Jak posílit pánevní svaly

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Identifikujte pánevní svaly
• Metoda 2 Cvičte cvičení Kegel
• Metoda 3 Cvičte své pánevní dno

U lidí svaly pánevního dna podporují páteř, pomáhají kontrolovat močení a podílejí se na sexuálních funkcích. Chcete-li tyto svaly posílit a posílit, musíte je nejprve identifikovat a cvičit jako Kegelovy kontrakce. Postupem času si budete užívat výhod silného pánevního dna, jako je snížená močová inkontinence a bolesti zad, pravidelnější srdeční rytmus a lepší sexualita.

stupně

Metoda 1 Identifikujte pánevní svaly

1. 
   

   
   Lehněte si na záda s ohnutými koleny. Možná jste nikdy předtím necvičili své pánevní svaly, v takovém případě byste měli začít jejich lokalizací. Položte ruce na kosti vaší pubis a vytvořte V .
   • Vaše předky a palce by se měly navzájem dotýkat a obrys vašich rukou sleduje kosti vašich boků a ochlupení.
   • Tento konkrétní způsob lokalizace pánevního dna je platný pro ženy i muže, ale dává lepší výsledky ženám.

2. 
   

   
   Zatlačte záda na podlahu. Když zaujmete tuto pozici, zvažte stlačení dolních břišních svalů. Zůstaňte v této poloze po dobu 3 až 10 sekund, poté uvolněte a opakujte toto cvičení několikrát.
   • Vaše prsty by měly zůstat na vašich ochlupeních kostí a padat pár centimetrů, když přitisknete záda k podlaze.
   • Pokud je to možné, zkuste uvolnit svaly, vaše horní břišní svaly a nohy.

3. 
   

   
   
   
   Změňte polohu rukou a opakujte cvičení. Otevřete nohy a položte dva prsty na perineum. Je to oblast těla uzavírající spodní část malé pánve, která je překračována ukončením močových cest, pohlavních orgánů a zažívacího traktu. Znovu přitlačte dolní část zad k podlaze a zkuste v této oblasti pocítit kontrakci.
   • Když zpřísníte abs, vaše prsty by se měly vrátit zpět do pánevních svalů.
   • Pokud se těmito pohyby necítíte, zkuste zastavit močení a močit. Pociťujte kontrakci svalů a jejich pohyb směrem nahoru k měchýři. Pokuste se replikovat tento pohyb během cvičení. Chcete-li se vyhnout problémům s močením, proveďte tento test pouze jednou a identifikujte příslušné svaly.

4. 
   

   
   Použijte zrcadlo. Muži nemusí identifikovat svaly pánevního dna provedením předchozích cvičení. Tuto metodu mohou použít k vyhledání. Musíte se svléknout a stát před zrcadlem. Podívejte se na své tělo, když se snažíte stahovat svaly pánve. Pokud jsou vaše pohyby správné, všimnete si mírného vzestupu penisu a šourku. Tyto části by měly klesat, když uvolníte svaly.

5. 
   

   
   
   
   Před cvičením jděte na záchod. Před provedením těchto pohybů je nejlepší vyprázdnit močový měchýř, zejména pokud jste náchylní k inkontinenci moči. Naštěstí vám pravidelné školení pomůže tento problém snížit.

Metoda 2 Cvičte cvičení Kegel

1. 
   

   
   Najděte klidné místo pro vlak. Soustřeďte se, zvláště na začátku, na účinnější provádění těchto cvičení. S trochou zvyku je můžete diskrétně praktikovat i v kanceláři, v autě nebo doma, aniž byste dali ostatním příležitost vědět, co děláte.

2. 
   

   
   Lehněte si na záda nebo sedněte na židli. Vyberte si pohodlnou polohu pro udržení dobrého držení těla, jako je ležet na podlaze nebo sedět na židli s rovným hřbetem.

3. 
   

   
   Procvičujte kontrakce Kegela. Utáhněte pánevní svaly na 3 sekundy a poté uvolněte na další 3 sekundy. Toto cvičení opakujte 10krát. Cvičte denně a zvyšte počet sad k posílení svalů.
   • Během několika prvních dnů udělejte řadu pohybů. V následujících dnech pak přejděte na 2 nebo 3 sady.
   • Po několika týdnech tréninku začněte stahovat svaly pokaždé na 10 sekund. Odpočiňte si dalších 10 sekund. Cvičte 3 sady bez přerušení nebo rozložte svá cvičení po celý den.

4. 
   

   
   Proveďte rychlé kontrakce. Tento trénink můžete zahájit, jakmile úspěšně procvičíte své pánevní svaly. Namísto napínání svalů a držení pozice je utáhněte a uvolněte 10krát za sebou. Odpočiňte si po 10 rychlých kontrakcích.
   • Nejprve budete pravděpodobně mít potíže s tímto cvičením. Přihlaste se a po týdnu nebo dvou bude cvičení snazší.
   • Během dne si můžete vytvořit až 3 sady 10 kontrakcí. Poté přejděte na 3 po sobě jdoucí sady.

Metoda 3 Cvičte své pánevní dno

1. 
   

   
   Vytvořte mosty. Cvičení s Kegelem nejsou jediným způsobem, jak posílit pánevní svaly. Mezi další možná školení patří mosty mezi nejlepší. Lehněte si na záda, ohněte si kolena a nechte mezi nohama vzdálenost odpovídající uzavřené ruce. Poté zkraťte spodní svaly břicha a mírně zvedněte boky. Zadní strana by měla jen vzlétnout ze země a vaše svaly musí zůstat v kontraktu. Podržte po dobu 3 sekund a pak pomalu opřete boky na zemi.
   • Pohyb opakujte 3krát. Použijte k provedení tohoto cvičení. Poté, s trochou návyku, můžete zvýšit pohyby na 10 na sadu.
   • Abyste se vyhnuli bolestem na krku, neotáčejte hlavu, dokud jsou vaše boky nahoře.

2. 
   

   
   Procvičte si dřep na zdi. Postavte se ke zdi a roztáhněte nohy do vzdálenosti rovnající se šířce ramen. Dýchejte zhluboka a stahujte pánevní svaly. Poté nechte záda klouzat po zdi a dřepněte si dolů, jako by seděl na židli. Podržte po dobu 10 sekund a potom se narovnejte.
   • Proveďte tento pohyb 10krát.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte cvičení šváb smrti. Toto je "mrtvá chyba crunch", jejímž účelem je posílit břišní svaly a páteř. Lehněte si na záda a ohněte kolena o 90 stupňů. Spusťte ruce směrem ke stropu. Zhluboka nadechněte, napněte pánevní svaly a protáhněte levou a pravou nohu opačným směrem. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na druhé straně.
   • Chcete-li z tohoto cvičení vytěžit maximum, začněte jednou rukou a protilehlou nohou, například pravou rukou a levou nebo zadní nohou.
   • Pohyb opakujte 10krát na každé straně.

4. 
   

   
   Cvičte pravidelně 12 týdnů. Váš výcvik by se měl stát rutinou. Po 12 týdnech uvidíte výsledek na pánevních svalech. Efekty budou patrnější, pokud zvýšíte intenzitu cvičení.