Jak dosáhnout pružnosti zad

Obsah

• stupně
• Část 1 Příprava
• Část 2 Vytvořte zpětnou flexibilitu

Flexibilita vzadu je postavou pokročilé gymnastiky, kterou zvládnete před pokusem o zadní převrácení. Padáte dozadu zaklenutím zad, pak přesunete váhu z nohou do rukou a zastavíte se v rovnovážné poloze. Chcete-li dokončit postavu, spusťte nohy k zemi a natáhněte ruce do vzduchu. V kroku 1 se dozvíte, jak udělat zpětnou flexibilitu. Flexibilita znamená ohnutí zády a otáčení nohou stejným pohybem.

stupně

Část 1 Příprava

1. 
   

   
   Dokonalá rovnováha. Rovnováha je základní gymnastická postava, kterou budete muset zcela zvládnout, abyste dosáhli zpětné flexibility. Pokud je váš zůstatek trochu rezavý, trénujte, abyste to mohli snadno udělat bez pomoci pozorovatele.
   • Trénujte ve správné poloze - udržujte ramena pevně vtažená a nohy pevně přiléhající.
   • Přesvědčte se, že budete moci zůstat na několik sekund.

2. 
   

   
   Vědět, jak přemostit. Most je klíčovým prvkem pružnosti vzadu, takže trénujte, dokud se s postavou nebudete cítit pohodlně. Začněte ležením na podložce tělocvičny a ohýbáním kolen. Položte ruce na koberec za uši a poté zvedejte tělo rukama a nohama, až se vaše tělo stane klenutým můstkem.

3. 
   

   
   
   
   Mistr sestup do mostu. Postavte se vzpřímeně, zaklente záda a jděte dolů k zemi, zakřivené, dokud nebudou ruce pevně za vámi. Tento pohyb je první částí pružnosti zad, takže je důležité, abyste to mohli dělat s důvěrou!

4. 
   

   
   Zavolej hlídače. Pružnost vzadu je poměrně pokročilá postava, takže je dobré začít s hlídačem, když to uděláte poprvé. Požádejte svého učitele tělocvičny, trenéra nebo zkušenější gymnastky než vy. Trénujte k tomuto pohybu na měkkém povrchu, jako je například tělocvična nebo tráva. Hlídač by měl položit jednu ruku na záda a druhou na břicho, aby vám pomohl.

5. 
   

   
   Stretch. Před pokračováním zahřejte svaly natažením zad, paží, zápěstí a nohou. To pomůže vašemu tělu dosáhnout pohybů zády. Připravte se na následující úseky:
   • Protáhněte záda a přitom provádějte několik klesání na palubě.
   • Vytáhněte prsty dozadu a současně natáhněte ruku, abyste natáhli zápěstí, a pak to samé udělejte na druhé straně.
   • Trottinez na klíně nebo dvou k aktivaci krevního oběhu a protažení nohou.

Část 2 Vytvořte zpětnou flexibilitu

1. 
   

   
   
   
   Postavte se rovně. Utáhněte si nohy a zvedněte ruce tak, aby směřovaly k obloze. Vaše záda a nohy by měly být zarovnány s rukama.

2. 
   

   
   Jděte dolů na palubu. Pokud začínáte, může vám pomoci mírně oddělit nohy, ale pokročilejší gymnasté by je měli držet pevně. Zatlačte záda dozadu, až budou vaše ruce pevně na zemi a vaše tělo nevytvoří polohu můstku.

3. 
   

   
   Houpejte se v rovnovážné poloze. Když vaše ruce přistanou a vaše tělo vytvoří most, vyklopte tělo nahoru a natáhněte nohy svisle ve vyvážené poloze. Tato část obrázku vyžaduje školení! Klíčem je pohybovat se z můstku do rovnováhy plynulým pohybem, udržovat nohy pevně a svisle je držet do konce.

4. 
   

   
   Při protahování špiček spusťte nohy k zemi. Toto je nejformálnější způsob, jak dokončit zpětnou flexibilitu. Držte ruce a záda rovně a vyrovnány, napněte nohy a ohněte se v pase. Vaše nohy by měly zůstat rovné a zároveň sestupovat na podlahu jako závěs. Postavte nohy pevně na zem, abyste přistáli.

5. 
   

   
   Dokončete natažením paží nad hlavu. Konečná poloha je stejná jako výchozí pozice: udržujte nohy a záda rovné, paže natažené přes hlavu.