Jak zpevnit nohy

Obsah

• stupně
• Část 1 Zpevnění nohou doma
• Část 2 Zpevnění nohou v tělocvičně
• Část 3 Do kardio cvičení pro tón nohou

Cvičení s cílem mít silnější a pevnější nohy má mnoho výhod. Kromě štíhlejšího těla umožňují silné nohy lepší trénink kardio cvičení a kulturistiku. Posilují také břicho a zlepšují vytrvalost. Chcete-li zpevnit nebo posílit vaše nohy, musíte udělat cvičení zaměřená na svaly této části těla, včetně telat, hamstringů, čtyřhlavců, únosců a aduktorů. Práce každé svalové skupiny je nezbytná nejen pro rovnoměrné a vyvážené cvičení, ale také pro zpevnění a posílení nohou.

stupně

Část 1 Zpevnění nohou doma

1. 
   

   
   Udělejte si něco ohýbání stehen. Ohýbání stehen (dřep) je dobré cvičení nohou, které můžete dělat doma. Musíte se je naučit, než začnete používat posilovací stroje v tělocvičně. Jakmile zvládnete pohyby, můžete pomocí zatížení zvýšit obtížnost cvičení.
   • Postavte se s nohama o něco širší, než je šířka ramen. Vaše boky, kolena a kotníky by se měly zarovnat.
   • Nadechněte se a odemkněte boky zatlačením dozadu. Při zatahování boků si ohněte kolena. Vaše záda by měla zůstat neutrální (neohýbat páteř).
   • Ohýbejte co nejvíce, aniž byste cítili nepříjemné pocity. Vždy s zády rovně, pokračujte v tlačení zadek dozadu snižováním těla. Nedopusťte, aby vaše kolena přesahovala vaše prsty. Vaše váha by měla spočívat na patách, které musí ležet na podlaze. Pokud je to možné, sklopte si boky pod kolena, ale nezáleží na tom, jestli nemůžete jít dále.
   • Obnovte výchozí polohu a začněte znovu.
   • Začněte s 8 až 10 stehenními ohýbáními a udělejte více, až se dostanete k uchopení pohybů.

2. 
   

   
   
   
   Udělejte si něco sloty. Sloty jsou dalším perfektním cvičením pro nohy. Chcete-li zvýšit jejich obtížnost, můžete přidat poplatky. Jakmile zvládnete pohyby, můžete provést spoustu změn, aby toto cvičení zůstalo zajímavé.
   • Postavte se rovně s nohama k sobě, ramena dozadu a oči přímo před sebe.
   • S vyklenutým trupem posuňte jednu nohu dopředu a spusťte boky, dokud nebudou kolena ohnuta o 90 stupňů. Vaše přední koleno by nemělo přesahovat vaše prsty na nohou a zadní koleno by se nemělo dotýkat země. Pokud jde o flexe stehen, vaše nohy by měly být rovné na podlaze a vaše váha by měla být rozložena po patách.
   • Vraťte se do výchozí polohy a začněte znovu s druhou nohou. Proveďte 8 až 10 opakování pro každou nohu.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte polohu stromu v józe. Pozice stromu posiluje vaše hamstringy a zlepšuje vaši rovnováhu. Protože se musíte soustředit, abyste si udrželi rovnováhu, soustředí vaši pozornost.
   • Postavte se jednou nohou na podlahu. Položte patu na vnitřní stranu protilehlého stehna, nad koleno (nikdy ji nedávejte na koleno). Přitiskněte si stehno na koleno, abyste zůstali v klidu.
   • Pokud to nemůžete, změňte držení těla položením nohy na prodlouženou nohu. Můžete také stát u zdi, pokud máte potíže zůstat v rovnováze.

4. 
   

   
   
   
   Udělejte tah jednou nohou Pilates. Úder jedné nohy posiluje vaše glutes a hamstringy. Chcete-li maximalizovat jeho výhody, udržujte trup nehybný po celou dobu cvičení.
   • Lehněte si na břicho a nohy natažené za sebou. Opřete se o ruce a ujistěte se, že máte lokty pod rameny.
   • Zasažte hýždě patou a pak jemně položte nohu na koberec. Před přesunem na druhou nohu proveďte několik zkoušek.
   • Pohybujte pouze spodní částí nohou, abyste izolovali své hamstringy a zesílili kontrakci svalů. Rovnání prstů také pomáhá izolovat hamstringy.

5. 
   

   
   Výrobek smažené dřepy. Dušené dřepy jsou plyometrická cvičení (aktivita, která využívá pouze tělesnou hmotnost) zaměřující se na čtyřhlavý sval.
   • Začněte stát s nohama rozloženými po šířce boků. Snižte své tělo a zatlačte zadek, jako byste seděli na židli.
   • Skočte na místě tak vysoko, jak jen můžete. Jakmile na zemi, skok hned zpátky. Proveďte 8 až 10 skoků v řadě.
   • Ujistěte se, že vaše pozice během skoku je správná. Vaše ramena by nikdy neměla projít před koleny, protože prodloužení způsobí zbytečné namáhání zad. Skočte spíše o celou nohu než o prsty.

6. 
   

   
   Vyzkoušejte polohu orla. Kromě posílení vnitřku a vnějšku stehen, držení těla orla zlepšuje vaši rovnováhu.
   • Postavte se vzpřímeně s nohama rozloženými po šířce boků. Vyvažování na jedné noze, přesuňte druhou nohu přes nataženou.
   • Zabalte horní část nohy na zadní stranu kolena / tele prodloužené nohy. Ohněte stehno a zůstaňte v této poloze co nejdéle. Udržujte toto držení těla po dobu 20 až 30 sekund na nohu a postupně se přesuňte na 2 až 3 minuty na nohu.
   • Udělejte to samé s druhou nohou a udržujte tuto pozici co nejdéle.

7. 
   

   
   Vyzkoušejte boční průzkum nohou. Toto cvičení nevyžaduje žádné vybavení a zaměřuje se na vnější stranu stehen, jakož i na únosové svaly.
   • Začněte ležením na cvičební podložce. Položte se na stranu tak, aby vaše ramena a boky byly nad sebou.
   • Paže nejblíže k zemi je natažené k zemi. Druhá ruka je ohnutá o 90 stupňů, přičemž ruka spočívá na bocích.
   • Zvedněte horní část nohy až ke stropu a udržujte nohu v ohybu. Proveďte 8 až 10 opakování a pak přejděte na druhou nohu.

8. 
   

   
   Rozšíření telat svisle. Toto cvičení nevyžaduje žádné zatížení, protože je považováno za plyometrické cvičení pro telata.
   • Vezměte krabici nejméně 15 cm vysokou. Postavte se na to s patami visícími na okrajích.
   • Zvedněte podpatky, dokud se nevyrovnáváte na špičkách, dokud nejsou vaše telata zcela natažená. Tuto pozici udržujte několik sekund.
   • Pomalu snižujte paty, dokud nejsou mírně pod úrovní horní části krabice. Pak se vraťte na špičku. Proveďte 8 až 10 opakování tohoto cvičení.

Část 2 Zpevnění nohou v tělocvičně

1. 
   

   
   Ohněte hamstringy. Obecně se toto cvičení provádí na hmotnostním stroji. Zaměřuje se na zadní část vašich nohou nebo hamstringů.
   • Upravte stroj podle své velikosti a požadovaného odporu.
   • Nasměrujte prsty na zem s podložkou stroje za vaše telata.
   • Ohněte nohy na maximum bez zvedání stehen. Jakmile jsou vaše nohy zcela ohnuté, ponechte tuto polohu několik sekund.
   • Pomalu spusťte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 8 až 10 opakování v sadě.

2. 
   

   
   Vyskočte na lavičku. Skok na lavičce je plyometrické cvičení, což znamená, že zvyšuje výbušnou sílu svalů. Konkrétně se zaměřuje na čtyřhlavý sval a dokonce i glutes.
   • Pro toto cvičení vám poskytneme 2 pevné boxy nebo 2 lavice. Jeden musí být vysoký 30 až 40 cm a druhý vysoký 55 až 65 cm.
   • Postavte se na první krabici s nohama k sobě, ale mírně zavěšenou na okrajích. Položte druhou krabici 60 až 90 cm před sebe.
   • Vyskočte z první krabice a poté, co se vaše nohy dotknou země, skočte se svou silou na druhou krabici. Proveďte 8 až 10 opakování tohoto cvičení.
   • Chcete-li toto cvičení ztížit, skočte z lavičky na zem a poté skočte na vyšší lavici. Místo lavic můžete také použít plyometrické boxy nebo skládané matrace.

3. 
   

   
   Udělejte výpady s barem. Toto cvičení kombinuje použití tyče zatížené sloty. Zaměřuje a posiluje kvadriceps.
   • Vložte tyč do závaží, která odpovídají vaší kondici, a umístěte ji pod krk a ramena.
   • Opatrně posuňte o jednu nohu a sklopte záda, dokud nebude tvořit úhel 90 stupňů. Přední koleno by mělo být přímo nad nohou a kotníkem. Vaše kolena by měla být ohnuta o 90 stupňů.
   • Pomocí paty nohy zvedněte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 8 až 10 opakování pro každou nohu.

4. 
   

   
   Použijte aduktorový stroj. Tento stroj na kulturistiku se zaměřuje na vnitřní stranu stehen nebo svaly adduktoru.
   • Upravte stroj podle své velikosti a požadovaného odporu. Posaďte se na to s polštářky proti vnitřní straně stehen a nohou na podpěrách.
   • Připojte se k nohám pomocí svalů uvnitř stehen.
   • Jakmile se vaše nohy spojí, ponechte tuto polohu několik sekund, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy. Proveďte 8 až 10 opakování.

5. 
   

   
   Proveďte rozšíření sedadel. Toto cvičení je podobné jako prodloužení lýtka, ale zaměřuje se na jinou část lýtka.
   • Posaďte se na lavičku soleus s nohama naplocho na podlaze a rozprostřete se po šířce ramen.
   • Při udržování kolen ohýbaných zatlačte na paty, dokud nejsou vaše telata napnutá a chodidla chodidel jsou jedinou částí, která je v kontaktu se zemí.
   • Udržujte tuto polohu několik sekund a potom opatrně sklopte nohy, dokud nebudou zcela rovné na podlaze. Proveďte 8 až 10 opakování.

6. 
   

   
   Použijte stroj pro stojící lýtkové nástavce. Pokud potřebujete více práce, abyste toto cvičení ztížili, použijte stroj pro stojící lýtkové nástavce.
   • Upravte stroj podle své velikosti a požadovaného odporu.
   • Pomocí pohybů podobných prodlužování lýtka tlačte paty až ke špičce vašich nohou.
   • Pokud používáte váhový stroj, budete se muset cítit méně odporu.
   • Proveďte 8 až 10 opakování nebo tolik, kolik je třeba.

Část 3 Do kardio cvičení pro tón nohou

1. 
   

   
   Spustit. Běh je ideálním kardio cvičením, které vytváří a zpevňuje všechny části nohy.
   • Běhejte nebo jděte tempem, které vyhovuje vaší úrovni zdatnosti. Postupem času můžete jít rychleji, ale nikdy nezapomeňte začít s dynamickým protahováním nebo zahříváním.
   • Běhejte na svahu nebo na kopci a zaměřte se konkrétně na svaly lýtek.
   • Obecně se doporučuje spustit alespoň 20 minut na relaci, ale můžete běžet tak dlouho, jak chcete.

2. 
   

   
   Vylezte po schodech. Jděte na schodišťový stroj nebo vylezte po schodech do své tělocvičny nebo domů. Toto cvičení výrazně tónuje hýždě a stehna.
   • Lezecké schody zajistí, aby vaše čtyřkolky a hamstringy fungovaly a spalovaly hodně kalorií.
   • Toto cvičení také zlepšuje vytrvalost nohou, které budou moci snáze provádět jiná cvičení kardio nebo kulturistiky.

3. 
   

   
   Projeďte se na kole. Cyklisté a milovníci kol jsou známi svými krásnými nohama. Cyklistika je dobrý způsob, jak tónovat celou tu část těla.
   • Každý pohyb pedálu se zaměřuje na přední a zadní část nohy. Pro intenzivnější cvičení stiskněte a sešlápněte pedály se vší silou.
   • Pokud nemáte kolo nebo nevíte, kde bezpečně jezdit na kole, zkuste ve své posilovně třídy spin.