Jak připravit rychlou a zdravou snídani

Obsah

• stupně
• Část 1 Zahrnutí výživných potravin při snídani
• Část 2 Rychle připravte snídani
• Část 3 Experimentování s rychlými recepty na snídani

Mnoho zdravotníků doporučuje, aby si každý, dospělý i děti každé ráno nechal dát výživnou snídani. Je to první jídlo dne a je důležité, protože stimuluje náš metabolismus, dává nám energii k zahájení dne. Kromě toho nám pomáhá kontrolovat naši váhu. Pokud jste však zaneprázdněni ráno (nebo nechcete vstávat brzy), možná nemáte čas vařit. S několika jednoduchými tipy a chutnými recepty si můžete každé ráno připravit zdravou a výživnou snídani bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni.

stupně

Část 1 Zahrnutí výživných potravin při snídani

1. 
   

   
   Vždy jíst porci bílkovin. Protein by měl být základní součástí snídaně. Podle některých studií se lidé, kteří berou dostatek bílkovin během prvního jídla dne, cítí plnější déle a jsou schopni udržovat si zdravou váhu.
   • Abyste se ujistili, že máte při snídani dostatek bílkovin, jezte 1 porci jídla bohatého na bílkoviny. To odpovídá 90 až 120 g nebo 125 ml.
   • Vyzkoušejte následující potraviny s vysokým obsahem bílkovin: libové maso (jako je slanina, klobása nebo šunka), nízkotučné mléčné výrobky, uzený losos nebo vejce.

2. 
   

   
   
   
   Vyberte si obiloviny s vysokým obsahem vlákniny. Obiloviny jsou skupinou potravin, která se často vyskytuje při snídani. Jsou vynikajícím zdrojem energie a jsou rychle připraveni, aby vám ráno umožnily chodit rychleji.
   • Obilniny, zejména celá zrna, jsou vynikající pro první jídlo dne, obsahují vlákninu a trochu bílkovin.
   • Tělo využívá uhlohydráty, tuky a konečně proteiny k získání energie. Tyto živiny sledují různé metabolické cesty. Sacharidy jsou vynikajícím zdrojem kalorií, protože se snadno a okamžitě rozkládají. Musíte je začlenit do vaší snídaně.
   • Rozhodněte se pro celá zrna. Ve srovnání s rafinovanějšími zrny jsou méně zpracované a obsahují více živin (zejména vlákniny).
   • Zde jsou některé potraviny na bázi obilovin pro rychlou snídani: celozrnné pečivo, ovesné vločky, celozrnné koblihy, celozrnné cereálie, celozrnné vafle nebo celozrnné anglické muffiny.

3. 
   

   
   
   
   Zkuste sníst ovoce k snídani. Ovoce je další nezbytnou součástí zdravé snídaně, protože má vysoký obsah vlákniny. Ovoce je dobrým zdrojem vitamínů a vlákniny.
   • Ovoce jsou vynikajícími přílohami pro první jídlo dne. Pomáhají vyvážit jídlo a poskytují dostatečné množství vlákniny, vitamínů a antioxidantů.
   • Pokud se rozhodnete zahrnout ovoce k snídani, sníst přiměřené množství. Měl by to být malý kousek nebo asi 1/2 šálku nakrájeného ovoce.
   • Jakékoli ovoce si můžete vybrat jako doprovod k jiným pokrmům k snídani, ale můžete se také rozhodnout je použít jako přísadu k vyvážení jídla. Například můžete ozdobit jogurt, ovesné vločky nebo tvaroh s půl šálkem ovoce.

4. 
   

   
   Pokud je to možné, přidejte porci zeleniny. Zelenina není pro snídani příliš běžná, ale pomáhá vyvážit jídlo a dosáhnout vašeho denního cíle pěti porcí denně.
   • Stejně jako ovoce, zelenina je vynikajícím zdrojem vlákniny, antioxidantů a vitamínů. Pokud je přidáte do libového proteinu, mohou být skvělým doplňkem jídla bohatého na živiny.
   • Můžete je opéct na pánvi a přidat je do vajec nebo přidat strouhanou zeleninu k pečenému zboží, jako jsou cuketové muffiny.
   • Porce zeleniny je o šálku, což je hodně. Ale bude to dobrý způsob, jak začít den, pokud budete jíst polovinu.

Část 2 Rychle připravte snídani

1. 
   

   
   Připravte si jídlo o víkendu. Vaření jídla předem je skvělý způsob, jak připravit snídani (stejně jako jiná denní jídla) mnohem rychleji. Připravte si jídlo během svého volného času, abyste měli více času ráno během týdne.
   • Naplánujte si týden a zjistěte, kdy můžete strávit nějakou dobu vaření.Můžete se například připravit na návrat ze supermarketu nebo na nedělní odpoledne.
   • Udělejte si seznam jídel, která chcete mít během týdne k snídani, abyste zjistili, jaké ingredience a jídla musíte připravit.
   • Pokud si přejete, můžete vařit všechna jídla předem, takže je budete muset pouze zahřát nebo jíst. Případně můžete jednoduše vařit všechny ingredience a vařit jídlo to ráno.
   • Například můžete připravit ovesné vločky v pomalém sporáku přes noc a další ráno si trochu sníst. Nebo můžete jednoduše nakrájet nakrájené ovoce, které bude použito (ráno) na výrobu smoothie.

2. 
   

   
   Vařte snídani předem. Pokud nemáte dost času ráno, připravte si snídani den předem a ujistěte se, že můžete jíst na cestě nebo jakmile se dostanete do kanceláře.
   • Připravte si snídani na další den těsně po večeři nebo trochu později večer, když budete mít nějaký volný čas. Mnoho jídel lze vařit nebo plně připravit, takže ráno je stačí vzít a odejít.
   • Pokud je chcete ponechat přes noc, vložte je do vzduchotěsných nádob a vložte je do chladničky.
   • Zde je několik jídel, které můžete připravit noc předtím: sendvič s míchanými vejci a sýrem s muffinem, tvarohem nebo jogurtem s ovocnými nebo ovesnými vločkami.

3. 
   

   
   Používejte mikrovlnnou troubu častěji. Kromě snídaně dříve v noci vám mikrovlnná trouba pomůže připravit ji rychleji. S tímto zařízením můžete připravit mnoho pokrmů během jedné nebo dvou minut.
   • Míchaná vejce lze připravit v mikrovlnné troubě. Nastříkejte šálek s rozprašovačem na vaření a porazte vejce. Nechte ho vařit v mikrovlnné troubě asi 60 sekund a vaše vejce budou připravena, aniž by byl pohár znečištěn.
   • Koláče vařené v šálku jsou dobrou volbou pro snídani. Smíchejte mouku, vejce, máslo, pepř přidáním ořechů nebo ovoce a mikrovlnnou troubou po dobu 1 nebo 2 minut a získáte dokonalý muffin.
   • Oatflake je snadné jídlo v mikrovlnné troubě. K dispozici jsou balené ovesné vločky, které vám umožní rychle a snadno vařit snídani.

4. 
   

   
   Pomozte vám pomocí pomalého sporáku. Stejně jako mikrovlnná trouba vám toto zařízení ušetří spoustu času při přípravě jídla, včetně snídaně. Plánujte si na druhý den na vás čekat chutná snídaně.
   • Mikrovlnná trouba není jediným řešením pro přípravu lavoinu. Válcované nebo štípané oves vyžaduje dlouhou dobu vaření, ale pokud je vložíte do pomalého sporáku během večera, budete mít zdravé obiloviny a ráno připravené k jídlu.
   • Francouzská toastová pánev je dalším lehkým jídlem připraveným v pomalém sporáku. Používejte celozrnný chléb a dostanete snídani bohatou na vlákninu.
   • Egg kastrol je další skvělé jídlo, které si můžete připravit v pomalém sporáku. Jednoduše smíchejte sýr, vejce, slaninu nebo párky s různou zeleninou a vložte je do pomalého sporáku. Ráno budete mít velmi chutnou kastrol.

5. 
   

   
   Používejte výrobky supermarketu. Pokud budete chtít rychlou a výživnou snídani, bude pravděpodobně stojí za to jít do supermarketu. To může být zvláště výhodné v polovině týdne, nebo když nemáte čas vařit.
   • Nezapomeňte si koupit nízkokalorické a zmrazené sendviče nebo burrita. V sekci mražených potravin je k dispozici mnoho odrůd. Jeden můžete zahřát v mikrovlnné troubě a vychutnat si jídlo s nízkým obsahem kalorií, ale bohaté na bílkoviny.
   • Kupte si také mražené klobásy nebo karbanátky. Můžete je mikrovlnit a sendvičovat v celozrnném anglickém muffinu s kouskem sýra.
   • Můžete si také koupit jednotlivé jogurty nebo jednotlivé nádoby tvarohu. V takovém případě si jednu rychle vezměte nebo ji vložte do sáčku, abyste ji mohli jíst v práci.

Část 3 Experimentování s rychlými recepty na snídani

1. 
   

   
   Ovesné vločky si připravte den předtím. Studená kaše je velmi snadný recept a chutný k snídani. Jedná se o velmi populární nový způsob, jak zahrnout část ovoce a celých zrn k snídani. Kromě toho si můžete udělat tento recept během několika minut a ráno nebudete mít co dělat, jen si užívat.
   • Nejprve přidejte 1/2 šálku ovesných vloček v šálku do zednické nebo skleněné nádoby.
   • Nalijte 125 ml mléka (můžete použít damande nebo sójové mléko), 125 ml vašeho oblíbeného jogurtu a 2 lžičky semen chia. Vše dobře promíchejte.
   • Pokud chcete přidat více živin a vlákniny, přidejte 1/2 šálku svého oblíbeného ovoce. Vyzkoušejte kombinaci malin, borůvek a ostružin, abyste získali ovesné vločky s příchutí bobule.
   • Nádobu bezpečně uzavřete a vložte ji do chladničky přes noc (pokud možno alespoň 8 hodin). Následující den si dejte lžíci a užijte si to.

2. 
   

   
   Zmrazte vlastní domácí burrita. Dalším způsobem, jak si udělat rychlou snídani, je připravit a zmrazit vlastní burrita. Můžete je připravit pro vás a pro zbytek rodiny
   • Nejprve se rozhodněte, kolik burritů budete dělat. Pro každé burrito budete potřebovat jedno vejce a jednu tortilu o průměru 20 cm.
   • Míchaná vejce uvařte v pánvi na středně vysoké teplotě. Vyjměte je a vložte do misky.
   • Pokud chcete, můžete také smažit klobásy, slaninu nebo šunku. V tomto případě vařte 30 až 60 g těchto přísad pro každé burrito.
   • Kromě toho na pánvi opékejte zeleninu, jako je lognon, pepř a špenát. Na každé burrito bude stačit 30 g zeleniny.
   • Míchejte vejce, zeleninu a maso v misce. Přidejte svůj oblíbený sýr (plus nebo mínus 2 polévkové lžíce na burrito). Pak vše promíchejte.
   • Před vložením do mrazničky vložte směs na každou tortilu, dobře ji zabalte a zabalte do plastové fólie (celofán). Ráno ji rozmrazte v mikrovlnné troubě na několik minut nebo dokud nebude horká.

3. 
   

   
   Gril celozrnné oplatky. Celozrnné oplatky si můžete koupit v supermarketu. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a lze je rychle vařit v toustovači.
   • Ráno užijte 1 nebo 2 vafle (v závislosti na stupni hladu nebo dietě, kterou sledujete). Vložte je do toustovače podle pokynů v balení.
   • V každé oplatce ozdobte 1 nebo 2 polévkové lžíce arašídového másla dle vašeho výběru (například arašídové máslo nebo mandlové máslo).
   • Poté, vystřihněte jablko nebo banán (nebo jiné ovoce dle vašeho výběru) a na povrch naneste vrstvu arašídového másla. Pokud chcete, přidejte skořici pro další chuť.

4. 
   

   
   Připravte si koktejl. Smoothies se již vyrábějí rychle, ale všechny ingredience si můžete připravit předem, takže vaše ráno bude ráno ještě rychlejší.
   • Začněte měřením a krájením ovoce. Pro každý koktejl budete potřebovat 1/2 šálku mraženého ovoce. Změřte tuto částku den před nebo o víkendu. Poté vložte ovoce do mrazničky do nádoby nebo sáčku.
   • Je také možné připravit další ingredience den předtím. Do skleněného mísiče nalijte 125 ml mléka a 60 ml jogurtu dle vašeho výběru. Pokud chcete, přidejte 1 polévkovou lžíci medu. Po uzavření zavřete míchačku do chladničky.
   • Následující den budete muset vyjmout pouze míchačku na sklo, přidat sáček s ovocem a vše promíchat, dokud nedosáhnete homogenní konzistence. Nalijte koktejl do šálku nebo si vypijte nápoj a vypijte ho, když jdete do práce nebo do školy.

5. 
   

   
   Užijte si to.