Jak přibrat na váze

Obsah

• stupně
• Část 1 Jíst pro přibírání na váze
• Část 2 Rozvíjení svalové hmoty
• Část 3 Znát preventivní opatření

Když se zdá, že každý je posedlý hubnutím, může být obtížné vědět, jak růst zdravě a bez rizika. Naštěstí není technika pro přibírání na váze těžko pochopitelná. Upravte si časy jídla a to, co jíte, abyste zvýšili denní kalorie. Trénujte, abyste posílili své tělo, a nezapomeňte jíst svačinu před a po cvičení. Pokud máte potíže s přibýváním na váze, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu a diagnostikujte možný základní problém.

stupně

Část 1 Jíst pro přibírání na váze

1. 
   

   
   Přidejte k jídlu kalorie. Při přípravě jídla zvyšujte obsah kalorií. Nemohl by váš sendvič pojmout plátek sýra? Proč nezalít vejce do teplé polévky? Posypeme olivovým olejem zeleninou nebo posypeme salátem zrny, ořechy nebo sýrem.

   
   

   
   Kupte si občerstvení s vysokým obsahem tuku. Tuk je nezbytnou součástí vaší stravy a musíte ji jíst, abyste regulovali svou váhu. Jezte ořechy, zrna nebo ořechy másla a semena. Vyzkoušejte sýr a sušenky nebo sušené ovoce a plnotučný jogurt. Hummus je perfektní na chléb nebo zeleninu a díky spoustu tahini a olivového oleje vám může pomoci jíst více kalorií. Olivy a sýry jsou oblíbené, pokud hledáte něco opravdu chutného.
   • Uchovávejte pomazánky, jako je guacamole, tapenáda, pestem a hummus, v lednici, abyste si mohli snadno dát své občerstvení.
   • Když jdete ven, vezměte si ořechy, abyste vždy měli něco k jídlu.

2. 
   

   
   
   
   Pijte mléko. Pijte mléko a další vysoce kalorické nápoje. Voda je pro vás dobrá, ale snižuje chuť k jídlu. Máte-li během jídla zvyk pití, vyberte si vysoce kalorické nápoje. Pijte mléko, ovocný koktejl nebo koktejl.
   • Pijte plnotučné mléko spíše než odstředěné mléko.
   • Do ovocného koktejlu nebo mléčného koktejlu nalijte arašídové máslo nebo proteinový prášek.
   • Mléko extrahované z rostlin, jako je kokosové mléko a arašídové mléko, pomáhá růst a je chutné.
   • Vyzkoušejte tradiční výživné nápoje po celém světě: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru a Telba mají vysoký obsah bílkovin a kalorií.
   • Po jídle pijte vodu a nízkokalorické nápoje.

3. 
   

   
   
   
   Jíst protein. Protein je nezbytný pro zvyšování hmotnosti. Červené maso vám může pomoci, zejména pokud se snažíte budovat svaly. Losos je bohatý na kalorie a dobré tuky. Jogurt je bohatý na bílkoviny.
   • Ostatní mastné ryby vám také mohou pomoci přibrat na váze. Udržujte ve vaší spíži sardinky nebo konzervovaného tuňáka.
   • Fazole jsou dobrým zdrojem bílkovin a škrobu.
   • Pokud máte potíže s konzumací dostatečného množství bílkovin, můžete použít doplňky jako syrovátkový protein.

4. 
   

   
   Jezte kalorickou zeleninu. Místo spěchání na celer a další zeleninu bohatou na vodu, jíst kalorické produkty. Avokádo obsahuje dobrý tuk a je univerzální složkou. Škrobová zelenina, jako jsou brambory, sladké brambory, tykev a kukuřice, vám také může pomoci přibrat na váze.
   • Ovoce, jako jsou banány, borůvky, hrozny a mango, vám přinese kalorií a vlákninu.

5. 
   

   
   Koupit celozrnný chléb. Celozrnný chléb, těstoviny a sušenky obsahují více živin a kalorií než zpracovaná zrna. Jíst svůj chléb s máslem, olivovým olejem, arašídovým máslem, lavocatem nebo tahini a medem.

6. 
   

   
   Vezměte dezert. Ačkoli byste neměli zneužívat sladká jídla, sladká svačina z času na čas vás neublíží. Nebojte se jíst někdy koláče nebo zmrzlinu. Pokud toužíte po dešti každou noc, vydejte se na malé porce a vyberte si zdravé možnosti: tmavá čokoláda, celý jogurt s ovocem a müsli, ořechová a sušená ovocná směs, müsli nebo celozrnné pečivo.

7. 
   

   
   Jezte více jídel. Pokud jste pod normální hmotností, můžete se cítit rychleji. Chcete-li to napravit, jíst více jídel. Pokuste se zahrnout 5 až 6 malých jídel ve vašem dni, nikoli 3 klasická jídla. Jíst občerstvení mezi jídly.
   • Jíst jídlo nebo svačinu těsně před spaním. Tento zvyk vám pomůže přibrat na váze.

Část 2 Rozvíjení svalové hmoty

1. 
   

   
   Proveďte silový trénink. Svaly jsou těžší než tuk, což znamená, že přibíráte na váze tím, že se posilujete. Vypracujte alespoň dvakrát týdně. Můžete se stavět doma tím, že děláte vertebrální zábaly, štěrbiny a flexe stehen. Zvedejte břemena, cvičte s kettlebells nebo použijte gumové pásky.
   • Pokud jste členem tělocvičny, můžete cvičit na strojích na kulturistiku.
   • Zaregistrujte se do kurzů Pilates.
   • Před zahájením nové formy cvičení si udělejte hodiny nebo si prohlédněte video cvičení.
   • Nezapomeňte: zastavte v případě bolesti. Pokud vás něco bolí, riskujete zranění.

2. 
   

   
   Udělejte aerobní cvičení. Pravidelná aerobní aktivita vás necvičí tak rychle jako kulturistika, ale pomůže vám vyrovnat cvičení. Kardiotrénní cvičení posilují srdce, zmírňují některá chronická srdeční onemocnění, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka, a poskytují vám větší vytrvalost během dne.
   • Mezi některá z kardio cvičení, která můžete zkusit, patří jogging, chůze, cyklistika, plavání nebo turistika.
   • Pokud cvičíte aerobně a máte potíže se zvyšováním tělesné hmotnosti, snižte jejich intenzitu, frekvenci nebo dobu trvání.

3. 
   

   
   Jezte před a po cvičení. Sacharidy zlepší vaše vytrvalost před cvičením, zatímco uhlohydráty a bílkoviny společně pomohou vašim svalům zotavit se poté.
   • Nejméně hodinu před cvičením si dejte malé jídlo nebo svačinu.
   • Pokud jste hodně snědli, počkejte 3 nebo 4 hodiny před tréninkem.
   • Mezi příklady občerstvení, které můžete po tréninku jíst, patří arašídové máslo, jogurt a ovoce, čokoládové mléko a sušenky, ovocný koktejl s mlékem, jogurt nebo syrovátkový protein.

4. 
   

   
   Hledejte osobního trenéra. Pokud máte potíže s nalezením vhodné cvičební rutiny, pomůže vám osobní trenér. Během tréninku vás provede a poradí vám s cviky, které vám pomohou přibrat na váze.
   • Hledejte trenéra v tělocvičně. Většinu času zde najdete, a dokonce je možné, že dostanete slevu na první návštěvu.
   • Promluvte si se svým trenérem o své váze a cílech. Řekněte mu, že chcete zdravě přibrat.

Část 3 Znát preventivní opatření

1. 
   

   
   Vezměte váhu pomalu. Rychlé přibývání na váze není zdravé ani praktické. Příliš mnoho jídla do té míry, že je nepohodlné, způsobuje vašemu tělu více škody než užitku. Přestaňte jíst, když jste plná. Pokud si myslíte, že jste nejedli dost, pořiďte si svačinu později.
   • Stanovte si cíl hmotnosti, kterého dosáhnete po dohodě se svým lékařem, výživovým odborníkem nebo osobním trenérem.
   • Můžete investovat přiměřeně 0,5 až 1 kg svalové hmoty měsíčně, pokud investujete do přírůstku hmotnosti a do tréninku. Je možné, že přibýváte na váze, ale bude to směs svalové hmoty a tuku. Bezpečný přírůstek hmotnosti je mezi 0,5 a 1 kg za týden.
   • Pokud neděláte vzpírání, můžete si vzít asi 1 až 2 kg svalu a tuku za měsíc.

2. 
   

   
   Vyhněte se nezdravému jídlu. Pokud je konzumace více kalorií mnohem snazší, když při každém jídle nezdravě snížíte, vaše zdraví může být tak či onak ovlivněno. Pokud máte čas, zkuste si připravit vlastní jídlo. Pokud nemáte rádi vaření nebo jste příliš zaneprázdněni, hledejte jiné zdravé způsoby, jak se nakrmit. Vyberte zařízení, která obsahují seznam všech složek v jejich nabídkách.
   • Pokud si chcete připravit vlastní jídlo, ale během týdne jste příliš zaneprázdněni, zkuste na konci týdne vařit co nejvíce jídel. Některé můžete zmrazit, pokud si myslíte, že by se mohly kazit.
   • Obecně platí, že byste se měli vyhýbat smaženým jídlům, sladkým občerstvení, nealkoholickým nápojům a sladkostem.

3. 
   

   
   Poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu. Pokud zhubnete nečekaně, vyhledejte lékaře. Může se jednat o základní problém. Lékař prozkoumá vaši štítnou žlázu a ujistí se, že netrpíte hormonální nerovnováhou. Pokud vám váš lékař nemůže pomoci, navštivte odborníka na výživu, který vám poradí.