Jak cvičit jógu během těhotenství

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Spusťte jógu bezpečně během těhotenství
• Metoda 2 Vyberte jednoduché a bezpečné držení těla

Jóga pomáhá vyvážit mysl, tělo a dýchání. Jóga kombinuje meditační, relaxační a dýchací techniky cvičené s fyzickými cvičeními zvanými držení těla. Mnoho žen zlepšuje svou fyzickou, duševní a emoční pohodu během těhotenství prostřednictvím jógy, což je také připravuje na porod. Chcete to vyzkoušet? Tento článek vám pomůže.

stupně

Metoda 1 Spusťte jógu bezpečně během těhotenství

1. 
   

   
   Poraďte se se svým porodníkem nebo porodní asistentkou. Pokud jste těhotná a chcete cvičit jógu, poraďte se nejprve se svým lékařem. Odborníci téměř vždy souhlasí s tím, že jóga není rizikem během těhotenství po prvním trimestru, ale pouze lékař vám může poskytnout osobní názor na základě vašeho zdravotního záznamu. Než začnete jógu, buďte opatrní a zeptejte se jejího názoru.

2. 
   

   
   Počkejte na druhý čtvrtletí. Pro většinu žen je druhý trimestr tím nejlepším obdobím, kdy začít cvičit jógu pro těhotné ženy. Riziko potratu se od tohoto okamžiku výrazně snižuje, stejně jako ve většině případů nevolnost a únava. Intenzivní hormonální změny prvního trimestru se zklidňují a je to ideální okamžik k zahájení fyzické aktivity přizpůsobené těhotným ženám.
   • Před zahájením léčby se vždy poraďte se svým lékařem. Zdravé těhotné ženy s normálním těhotenstvím mohou zahájit fyzickou aktivitu před druhou polovinou roku. Ženy, kterým hrozí těhotenství nebo těhotenství v důsledku oplodnění in vitro, by měly počkat do dvacátého týdne nebo se dokonce zcela vyhnout jógě. Mytí lékaře má přednost před všemi dalšími radami, které můžete přečíst nebo obdržet.

3. 
   

   
   
   
   Najděte učitele jógy, který má zkušenosti s těhotnými ženami. Mnoho postojů jógy vyžaduje, aby těhotné ženy prováděly úpravy bezpečně a pohodlně. Ať už jste začátečníky v jógě, hledejte učitele, který je zvyklý na vedení těhotných žen. Můžete se zaregistrovat do kurzu speciálně určeného pro těhotné ženy nebo najít zkušeného učitele. Pokud cvičíte jógu doma, podívejte se na DVD pro těhotné ženy.
   • Bez ohledu na typ kurzu, který navštěvujete, ujistěte se, že učitelka dobře zná vaše těhotenství. Váš učitel bude schopen zajistit, abyste neriskovali.

4. 
   

   
   Připravte se. Pro svou první lekci jógy si během těhotenství přineste koberec a láhev vody. Během těhotenství je obzvláště důležité zůstat hydratovaný. Noste lehký a pohodlný výstroj, ve kterém máte dobrý rozsah pohybu. Můžete nosit ponožky nebo zůstat naboso. Hodinu nebo dvě před jídlem si lehké občerstvení. Nesmíte mít prázdný žaludek ani příliš mnoho.
   • Můžete například jíst toast s ovocem a vejcem, misku obilovin, sklenici mléka s banánem a mrkvovou tyčinkou nebo jakékoli jiné občerstvení tohoto typu, zdravé, lehké a vyvážené. Nepřetěžujte své tělo nealkoholickými nápoji nebo mastnými, slanými nebo smaženými jídly.

5. 
   

   
   
   
   Začněte s dechovými cvičeními. Dechová cvičení jsou základním prvkem jógy. Jejich správným provedením získáte klid a pocit pohody. Během vašeho porodu vám také pomůže dobrá dýchací technika, která vám pomůže snášet bolest a relaxovat.
   • Dýchání vám umožní získat kyslík, zatímco dýchání vám umožní zbavit se oxidu uhličitého. Krátké, rychlé a povrchní dýchání, které většina z nás používá denně, účinně nevyrovnává kyslík a oxid uhličitý v těle. Technika dýchání učená v józe, založená na pomalé inspiraci nosem, bez plného naplnění plic, před pomalým vdechováním pro úplné vyprázdnění plic, je proto mnohem lepší.

6. 
   

   
   Poté přejděte na snadné pohyby. Těhotenství není ten pravý čas, abyste posunuli hranice svého těla. Začněte pomalu a nevystavujte svaly zbytečnému úsilí.

7. 
   

   
   Zkuste udělat jemné protahování. Cílem jógy pro těhotné ženy je jemně napínat svaly a udržovat vaše tělo pružné a zdravé. Vyhněte se přílišnému natahování nebo příliš kroucení zády. Držte se nejjednodušších a nejjednodušších úseků, zejména pokud jste na jógu. Dávejte pozor, abyste si neublížili.

8. 
   

   
   Přestaňte, když máte nepohodlí. Když cvičíme jógu, zjistíme, že je důležité poslouchat své tělo. To je ještě důležitější, pokud jde o těhotné ženy. Zastavte se při sebemenších známkách bolesti nebo nepohodlí nebo v případě silné únavy. Nesnažte se během těhotenství postupovat ve svém cvičení jógy.
   • Nezanedbávejte zvláštní potřeby těhotné ženy. Pokud máte nevolnost, otoky nebo se cítíte nepříjemně, jděte snadno.

9. 
   

   
   Začněte třicet minut denně. Ať už máte jakoukoli formu, začněte s denními sezeními třiceti minut. Postupujte pomalu až hodinu denně, ale nepřekračujte tuto dobu.

10. 
    

    
    Uvědomte si, že v průběhu těhotenství musí i zkušené ženy obvykle zpomalit jógovou praxi. Pokud již cvičíte jógu, mějte na paměti, že budete muset méně trénovat a přizpůsobovat své postoje. Nedomnívejte se, že se vás tyto tipy netýkají, protože jste ve svém cvičení jógy příjemně.

Metoda 2 Vyberte jednoduché a bezpečné držení těla

1. 
   

   
   Začněte s měkkými postoji. Začněte se stojatými nebo sezeními, které nevyžadují zvláštní úsilí. Necvičujte si pozice, ve kterých nejste schopni mluvit. Pro těhotnou ženu je to příliš intenzivní.

2. 
   

   
   Vyzkoušejte polohu trojúhelníku (Trikonasana). Postoje ve stoji posilují nohy a zlepšují krevní oběh. Postavte se s nohama doširoka od sebe a rukama uvolněnými po stranách. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruku nad hlavu. Vydechněte a opřete se na opačnou stranu (pokud jste zvedli pravou paži, nakloňte se doleva a obráceně). Držte polohu na chvíli a opakujte na druhé straně.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte polohu dlaní nebo hor (Tadasana).Pozice dlaně nebo hory je dalším dobrým postojem. Postavte se zvednutými pažemi nad hlavu, prsty zkřížené. Jemně protáhněte doprava a poté doleva, jako palma pohybující se s větrem.

4. 
   

   
   Posilte boky a stehna pomocí polohy motýla. Posaďte se na jógovou podložku, nohy se rozprostírají před vámi. Jemně ohněte kolena. Přesuňte své rostliny blíže k sobě tím, že položíte kolena po stranách.Udržujte záda rovně, snižte a jemně zvedněte kolena do stran, aby napodobovala mávání křídla motýla.

5. 
   

   
   Vyzkoušejte polohu mostu (Setu bandhasana).) Lehněte si na záda s rukama kolem těla, dlaněmi dolů, nohama ohnutými a paty blízko zadku. Zhluboka se nadechněte a zvedněte boky a záda, aby vaše ramena, hlavu a paže ležely na zemi. Držte polohu na několik okamžiků, pak rozviňte záda a vyhledejte polohu ležení.

6. 
   

   
   Procvičte si polohu obuvníka. Posaďte se na podlahu. Ohněte kolena tak, aby byla kolena mírně širší než šířka boků. Vaše nohy musí směřovat k sobě před sebou. Narovnejte záda. Roztáhněte se dopředu a do stran.
   • Tato poloha také jemně uvolňuje krk a ramena.

7. 
   

   
   Vyzkoušejte polohu kočky (Majariasana). Odpočívejte na ruce a kolena, rádi chodíte po všech čtyřech. Vykopejte záda, hlavu dolů, vydechněte, pak ji obtočte, zatímco zvedáte hlavu, vdechujete. Po tomto natažení natáhněte jednu ruku před sebe a protilehlou nohu za vámi. Opakujte na druhé straně.

8. 
   

   
   Nakloňte se dopředu a pomozte si s židlí. Postavte se před židli. Opatrně zvedněte ruce a uchopte židli před sebou. Přitiskněte si dlaně k židli a ohněte boky a záda držte rovně. Poté pomalu pokračujte ve stálé poloze.

9. 
   

   
   Pokuste se provést torzní sezení. Posaďte se s nohama nataženými před sebou. Opatrně ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na levé koleno. Poté přesuňte levou paži a loket přes pravé koleno. Pravou ruku držte na zemi pro lepší rovnováhu. Opatrně otočte poprsí doprava a podívejte se za sebe. Vraťte se do výchozí polohy, sedněte si s nohama před sebou a pak začněte znovu na druhé straně.
   • Toto držení těla zlepšuje trávení a natahuje páteř. Zlepšuje také střevní průchod.

10. 
    

    
    Procvičujte polohu upraveného trojúhelníku. Postavte se, nohy od sebe vzdálené. Natáhněte paže na každé straně ve výšce ramen tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Zvedněte levou ruku nad hlavu a nakloňte se doprava, posuňte ji po pravé noze. Podívejte se do vzduchu směrem k levé ruce. Vezměte základní polohu a opakujte na druhou stranu.
    • Toto držení těla také zlepšuje trávicí systém.

11. 
    

    
    Vyhněte se obtížným postojům. Jógová cvičení, která vyžadují kroucení nebo vstávání, jsou pro vás pravděpodobně příliš obtížná a pro vaše dítě nepříjemná. Pozice vyžadující příliš mnoho protažení mohou způsobit zranění. Je to proto, že během těhotenství tělo produkuje relaxační hormony, které mají vedlejší účinek na uvolnění kloubů a kostí, což usnadňuje růst a porod dítěte. Je lepší držet se těch nejjednodušších postojů.

12. 
    

    
    Vyhněte se všem pozicím, které by mohly být nebezpečné. Po šestnáctém týdnu se vyhněte příliš dlouhému ležení na zádech. Rovněž je třeba se vyhnout postojům dolů, což způsobuje tlak na placentu a snižuje průtok krve do dělohy. Nesahejte si na břicho a vyhýbejte se pozicím, které by způsobovaly příliš velké kroucení nebo ohnutí zad, které by mohlo stlačit břicho a způsobit nadměrný tlak na dělohu.