Jak ztratit břišní tuk

Obsah

• stupně
• Část 1 Zahajte svůj metabolismus
• Část 2 Do cvičení na hubnutí
• Část 3 Dieta pro hubnutí tuků
• Část 4 Měření pokroku

Existuje spousta ošklivých věcí, jak se zbavit břišního tuku. Ačkoli neexistuje žádná „kouzelná střela“, která by se zaměřila zejména na břišní tuk, tento článek vysvětlí, co způsobuje rozšíření pasu a jak můžete své bóje rozjet.

stupně

Část 1 Zahajte svůj metabolismus

1. 
   

   
   Přeji dobrou snídani. Může se zdát kontraproduktivní k jídlu, pokud se snažíte zhubnout, ale studie ukazují, že konzumace snídaně během probuzení udržuje pravidelnou hladinu inzulínu a hladinu LDL (špatného) cholesterolu na nízké úrovni. Připravte si zdravou snídani
   Vyberte zdroj proteinu: vejce, arašídové máslo, fazole, libové maso, ořechy
   Vyberte zdroj vlákna: zelená listová zelenina, čerstvé ovoce, levandule
   Vyhněte se rafinovanému cukru: vyhýbejte se jíst pečivo, sladké cereálie, instantní ovesné vločky, palačinky
   Rada: Zdroje uhlohydrátů s nízkým glykemickým indexem, jako je například oves, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, což usnadňuje hubnutí

2. 
   

   
   
   
   Rozbalte. Výzkum ukazuje, že sekrece kortizolu (hormonu, který vaše tělo produkuje během stresu) je v korelaci se zvýšením tuku v břiše. Zde je několik strategií pro řešení každodenního stresu.
   • Obvykle potřebujeme nejméně 7 hodin spánku každou noc.
   • Udělejte si čas na odpočinek. Je důležité dát si alespoň 15 minut během polední přestávky, během které zavřete oči a zapomeňte na své obavy hlubokým dýcháním.
   • Udržujte všechny zdroje znepokojení mimo místo, kde spíte.
     Nepracujte v místnosti, kde spíte. Když vstoupíte do své ložnice, nechte všechny své problémy na druhé straně dveří.

3. 
   

   
   Zkuste udělat 10 000 kroků denně. Ve studii, kde byla skupina mužů požádána, aby zkrátila denní dobu chůze z asi 10 000 kroků na méně než 1 500 (bez změny stravování), viscerální tuk (břicho) vzrostl po 7 týdnech o 7%.
   • Získejte krokoměr (může to být aplikace ve vašem smartphonu) a pokuste se zvýšit počet kroků, které každý den podniknete.
   • Vezměte schody místo výtahu. Pěšky místo jízdy.
   • Vstávejte a dělejte 30 kroků každých 30 minut. Pokud máte sedavé zaměstnání, zvažte možnost využití běžícího pásu.
   • Když je vzdálenost přiměřená, jděte! Jděte do školy chodit, chodit do práce, nakupovat při chůzi ...

4. 
   

   
   
   
   Přejděte z rafinovaných obilovin na celá zrna. Ve vědecké studii účastníci, kteří jedli celá zrna (kromě pěti porcí ovoce a zeleniny, tří porcí nízkotučných mléčných výrobků a dvou porcí libového masa, ryb nebo drůbeže) ztratili více tuku na úrovni břicha než druhá skupina, která snědla stejné jídlo, ale v kombinaci s rafinovanými obilovinami.
   • Roztavte tuk s obilovinami. Strava bohatá na celá zrna mění glukózovou a inzulínovou reakci ve vašem těle, která urychluje tání tuku, včetně viscerálního tuku, tuto hlubokou vrstvu tuku, která se pro vaše tělo snáze spálí než tuk subkutánní (tuk, který můžete vidět a chytit).
   • Zkuste se vyhnout „bílým“ cereálím. Kupujte například celozrnný chléb místo rafinovaného bílého chleba a preferujte divoce hnědou rýži před bílou rýží.

5. 
   

   
   Pijte hodně vody. Studie naznačují, že pitná voda pravidelně po celý den může vést k aktivnějšímu metabolismu bez ohledu na stravu. Pití více vody navíc pomáhá tělu odstranit odpad a toxiny a zlepšuje vaše celkové zdraví.
   • Zkuste vypít sklenici vody 8krát denně, celkem něco přes 2 litry.
   • Vezměte si s sebou láhev vody, abyste mohli pít, když máte žízeň.
   • Naučte se vědět, zda jste dostatečně hydratovaní. Jedná se o velmi útržkovité opatření, ale budete vědět, že pijete dost vody, až bude moči téměř vyčištěna. Pokud je stále žlutá, pokračujte v pití.
   • Výrazně snižte alkohol, sladké nápoje (jako je Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta a dokonce i všechny „lehké“ nápoje) a všechny nealkoholické nápoje.

Část 2 Do cvičení na hubnutí

1. 
   

   
   Praxe na krátkých sezeních. Některý výzkum ukázal, že krátké cvičení a krátké intenzivní úsilí, po kterém následují krátké doby odpočinku, mohou pomoci zvýšit vytrvalost a budování svalů rychleji než některá běžnější cvičení. Zhubněte s intervalovým tréninkem
   S: běžte co nejrychleji po dobu 20 sekund a poté pěšky, dokud nezískáte dech. Udělejte to po dobu 10 minut.
   Používejte příslušenství: intervalový trénink na rotopedu, běžícím pásu nebo eliptickém trenažéru.
   Rychlé metody: jít na svižnou procházku nebo stoupat po schodech po dobu 5 minut, kdykoli můžete během dne.

2. 
   

   
   V tuto chvíli zapomeňte na abs. Práce vašeho abs může posílit vaše svaly, ale pokud je vaše břicho prominentní, určitě neuvidíte změnu. Navíc se vaše břicho může zdát ještě větší, protože vaše břišní svaly se zvětší. Soustřeďte se na zádové svaly, protože vám vrátí břicho a zároveň zlepšíte držení těla. Alternativní základní cvičení
   Vytvořte obkladové desky: postavte se, jako byste chtěli tlačit na předloktí nebo lokty.Udržujte hýždě, krk a záda rovně a stahujte si abs. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund nebo více, pokud je to možné. Odpočívejte na krátkou dobu a opakujte 3 až 5krát.
   Vydělávejte dřepy: Postavte se a roztáhněte nohy asi 20 centimetrů od sebe. Natáhněte paže vodorovně a poté proveďte 15 až 20 dřepů. Opakujte 3krát více.
   Proveďte boční strečink: Postavte se postavením nohou do výšky boků. Položte pravou ruku na pravý bok a poté natáhněte levou paži do nebe otočením dlaně na pravé straně těla. Nakloňte se doprava, aniž byste pohnuli nohama a natáhli levou ruku nad hlavu. Proveďte toto cvičení 3 až 5krát na každé straně.

3. 
   

   
   Zapněte cvičení na kardiotréningu. Aerobní cvičení zajistí, aby vaše srdce fungovalo, rychle spalovalo kalorie a pomohlo vám ztratit tuk po celém těle, včetně břicha. Nemůžete specificky odstranit břišní tuk, ale obvykle je to první, který při cvičení spaluje, bez ohledu na tvar těla nebo velikost.
   • Naplánujte si své kroky. Sledujte svůj pokrok měřením toho, jak dlouho vám zabere kilometr. Jak se vaše kardiovaskulární vytrvalost zlepšuje, všimnete si, že se tento čas sníží.
   • Vyvarujte se zánětu holen. Pokud se při každém spuštění setkáte s bolestivými dlahovými holenními dlahy, jste pravděpodobně příliš přecitlivělý (to znamená, že většinu své váhy aplikujete na vnější stranu chodidla, když klesá). Získejte si boty, které jsou navrženy speciálně pro zmírnění tohoto problému.
   • Nerobte moc. Když začnete kardio trénink poprvé, zaměřte se na trénink 3 dny v týdnu, poté pokračujte na 4, až budete připraveni. Trénink příliš tvrdý každý den nedává vašemu tělu čas na regeneraci a budování svalů, což může vést ke zranění a odrazování.

4. 
   

   
   Přidejte cvičení odporu. Studie z roku 2006 zveřejněná v EUMezinárodní žurnál sportovní výživy a cvičení metabolismu navrhuje, že kombinace kardiovaskulárního cvičení (aerobik) a tréninku na odpor je účinnější než samotný kardiovaskulární trénink, aby se zbavil břišního tuku. Cvičení s odporem můžete provádět pomocí závaží, pásem odporu nebo strojů. Je také zajímavé trénovat na nestabilních površích, protože zvýšíte svoji svalovou aktivitu.

Část 3 Dieta pro hubnutí tuků

1. 
   

   
   Snižte spotřebu kalorií. Pokud neomezíte svůj kalorický příjem, neztratíte břišní tuk. Vyzkoušejte následující tipy.
   • Nezapomeňte, že na ztracení půl kilogramu tuku potřebujete deficit 3 700 kalorií. Jinými slovy, máte na výběr mezi spalováním 3 700 kalorií při cvičení nebo jídle o 3 700 kalorií méně, než kolik spálíte za týden.
   • Zkuste ztratit maximálně jeden kilogram týdně. Ztráta více než to může být nezdravé a vést k cyklu kolapsu strava, ve které rychle znovu zhubnete.
   • Uchovávejte deník jídla. Většina lidí má tendenci podceňovat to, co jedí za den. Proveďte čestné posouzení vašich stravovacích návyků tím, že si zapíšete vše, co jíte za týden. Najděte online počítadlo kalorií a zjistěte, kolik kalorií denně spotřebujete. Odtud se podívejte, co si můžete dovolit odstranit.
   • Vyzkoušejte dietu, ve které denně konzumujete 2 200 kalorií (pro muže) nebo 2 000 kalorií (ženy). To by mělo mít za následek deficit postačující ke ztrátě půl nebo kilo týdně, v závislosti na vaší úrovni aktivity.
   • Nikdy nespotřebujte méně než 1200 kalorií denně.

2. 
   

   
   Jezte dobré tuky. Studie naznačují, že strava s vyšším podílem mononenasycených mastných kyselin (MUFA) (jako jsou avokádo, ořechy, sója a čokoláda) může zabránit hromadění tuku v břiše.
   • Zdá se, že trans-tuky (margaríny, sušenky, sušenky nebo cokoli vyrobené z částečně hydrogenovaných olejů) vedou k tomu, že se do laboratoře dostává více tuku, takže se jim co nejvíce vyhýbejte.

3. 
   

   
   Přidejte do své stravy více vlákniny. Rozpustná vláknina (jako je vláknina nalezená v jablek, lavinech a višních) snižuje hladiny inzulínu, což, jak bylo uvedeno výše, může urychlit spalování tuků v břiše.
   • Pomalu přidejte vlákninu do své stravy. Pokud v současné době spotřebováváte 10 gramů vlákniny denně, neskočte na 35 gramů vlákniny přes noc. Musíte dát přirozeným bakteriím v trávicím systému čas, aby se přizpůsobili novému příjmu vlákniny.
   • Nechte kůži na svém ovoci a zelenině. Začleněním více ovoce a zeleniny do svého jídelníčku to přidá vlákninu, ale pouze v případě, že budete jíst kůži, protože tam se vlákno nachází. Jablka tedy neloupejte dříve, než je budete jíst.
   • Pokud jíte brambory, zkuste nechat kůži v misce (jako byste připravovali pečené nebo šťouchané brambory) nebo pokud je oloupete, oloupejte svačinu, například pečením. vavřínový a parmazánový sýr. Je také zajímavé vědět, že udržování kůže brambor při jejich vaření jim pomůže udržet více vitamínů a minerálů v dužině. Nejezte jen ty části kůže, které jsou zelené.
   • Jíst polévku s hráškem. Rozbitý hrášek je velmi bohatá potravinářská vláknina. Jeden šálek obsahuje 16,3 g proteinu.

Část 4 Měření pokroku

1. 
   

   
   Vypočítejte poměr pasu a kyčle. Váš poměr pasu a kyčle (nebo obvod pasu dělený obvodem vašich boků) může být dobrým ukazatelem toho, zda potřebujete ztratit břišní tuk. Zde je návod, jak to získat.
   • Omotejte měkkou měřicí pásku kolem nejtenčí části pasu na knoflík na břiše. Zapište si měření.
   • Svinovací metr omotejte kolem nejširší části boků, kde můžete cítit kostnatý výčnělek, asi 1/3 vzdálenosti mezi horním okrajem lícní kosti. Zapište si měření.
   • Rozdělte si pas pasem.
   • Vědět, co je zdravé. Ženy by měly mít poměr 0,8 nebo nižší, u mužů poměr 0,9 nebo nižší.

2. 
   

   
   Pokračujte v měření. Po začlenění některých z výše uvedených strategií do vašeho života pokračujte v měření. Zapište si všechna tato měření na jedno místo, abyste viděli svůj pokrok, jak se vaše centimetry tají.
   • Není možné kontrolovat, jak jsou tuky v těle distribuovány, záleží na několika faktorech (genetické, menopauza ...). Máte však absolutní kontrolu nad množstvím tuku, které požíváte. Pokud chcete méně tuku ve svém těle, je to velmi jednoduché: nejíst!

3. 
   

   
   Každý den se vážte ve stejnou dobu. Vzhledem k tomu, že tělesná hmotnost může kolísat v závislosti na denní době, posledním jídle nebo po posledním pohybu střev, pokuste se tento proces normalizovat tak, že se každý den vážíte ve stejnou dobu. , Mnoho lidí se rozhodne to udělat, když se probudí ráno před snídaní.