Jak ztratit břišní tuk (pro muže)

Obsah

• stupně
• Část 1 Změňte stravu, abyste ztratili břišní tuk
• Část 2 Dělat více fyzické aktivity ke snížení tuku v břiše
• Část 3 Sledujte pokrok a zůstaňte motivovaní

V tomto článku: Změna stravování za účelem ztracení břišního tukuVykonejte více fyzické aktivity, abyste snížili břišní tuk. Zachovejte pokrok a zůstaňte motivovaní24 Reference

Tuk kolem břicha nemusí být nutně příjemný a je obtížné se ho zbavit, ale jeho velký problém není způsoben pouze otázkou vzhledu. Nadměrná hmotnost břicha může být nebezpečná, zejména u mužů. Vysoký obvod pasu zvyšuje riziko vzniku několika typů chronických onemocnění, jako jsou: cukrovka, srdeční problémy, spánková apnoe a dokonce i některé druhy rakoviny (rakovina tlustého střeva nebo konečníková rakovina). Úbytkem hmotnosti můžete snížit břišní tuk a související rizika. Proveďte některé úpravy ve stravě a životním stylu, které vám pomohou zhubnout a žít zdravý život.

stupně

Část 1 Změňte stravu, abyste ztratili břišní tuk

1. 
   

   
   Promluvte si se svým lékařem. Před zahájením nové stravy nebo programu fyzické aktivity se poraďte se svým lékařem. Ten vám řekne, zda je tento program pro vás bezpečný a vhodný.
   • Nadměrný břišní tuk je obvykle spojován s mnoha nemocemi, jako je diabetes nebo srdeční problémy. Proto je opravdu důležité, abyste svému lékaři řekli, co budete dělat, abyste si byli jisti, že to není problém pro vaše konkrétní nemoci.

2. 
   

   
   Jezte méně sacharidů. Studie prokázaly, že potraviny bohaté na uhlohydráty pravděpodobně zvyšují obvod břišního tuku a pasu. Pokud chcete zhubnout a snížit svůj břišní tuk, omezte množství tohoto typu jídla ve vaší stravě.
   • Omezte příjem prázdných sacharidů, jako je chléb, rýže, sušenky nebo těstoviny. Tato jídla nejsou nutně nezdravá, zejména pokud jsou celá zrna, ale nejsou považována za vysoce výživná.
   • Pokud máte v úmyslu konzumovat potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů, vyberte tu, která je 100% celozrnná. Tyto potraviny obsahují více vlákniny a některé z jejich živin jsou považovány za zdravější.
   • Zde je několik příkladů potravin na základě celých zrn: celá rýže, těstoviny a 100% celozrnný chléb, ječmen nebo quinoa.
   • Vaše strava by se měla skládat hlavně z libového proteinu, zeleniny, ovoce a nízkotučných mléčných výrobků.

3. 
   

   
   
   
   Naplňte protein. Potraviny bohaté na proteiny mohou podporovat hubnutí mužů, snižovat břišní tuk a udržovat svalovou hmotu. Spotřeba dostatečného množství bílkovin také způsobí, že se budete cítit déle.
   • Muži potřebují denně konzumovat 50 až 60 gramů bílkovin. Možná budete potřebovat trochu víc, pokud děláte hodně sportu.
   • Kuře, krůta, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, mořské plody, vepřové maso, libové hovězí maso a tofu jsou potraviny s chudými bílkovinami. Poskytnou vám energii, kterou potřebujete, a pomohou vám cítit se plně, aniž byste museli doplňovat zbytečné kalorie.

4. 
   

   
   Vytvořte deficit kalorií. Snižte denní kalorie, abyste zhubli. Máte dvě možnosti: zmenšením velikosti porcí nebo spálením více kalorií prostřednictvím fyzické aktivity.
   • Začněte zaznamenávat množství kalorií, které denně konzumujete. Nezapomeňte počítat kalorií v nápojích, olejích na vaření, dresingech a omáčkách.
   • Začněte mít diář s jídlem, abyste mohli sledovat svůj příjem. Existují online diáře, které lidem pomáhají určit množství kalorií v jejich jídle, sledovat jejich příjem a dokonce je spojovat s jinými lidmi při stravování.
   • Množství kalorií, které musíte spotřebovat, aby zhubla, závisí na vašem věku, typu vašeho těla a úrovni fyzické aktivity. Chcete-li ztratit mezi 500 gramy a 1 kg týdně, měli byste snížit příjem o 500 kalorií denně. Tato míra hubnutí je vhodná pro většinu mužů.

5. 
   

   
   
   
   Snižte spotřebu cukru. Studie ukázaly, že konzumace cukru způsobuje hromadění tuku v břiše v průběhu času. Muži, kteří konzumují méně cukru, jsou tenčí.
   • Zde jsou druhy potravin, které je třeba omezit nebo jim zabránit: sladké nápoje, bonbóny, sušenky, koláče a jiné sladkosti, jakož i potraviny vařené s rafinovanou moukou (jako je bílý chléb nebo rafinované těstoviny).
   • Pokud máte velkou chuť na sladké, zkuste se rozhodnout pro ovoce nebo pro velmi malou část své oblíbené sladkosti.

6. 
   

   
   Vzdejte se alkoholu. Není náhodou, že mluvíme o „břiše pijáka piva“. Pivo však není jediným nápojem, který vede k hromadění tuku v břiše. Studie ukázaly, že všechny druhy alkoholu pravděpodobně vykrmují samce.
   • Pro muže se doporučuje nepřekračovat 2 alkoholické nápoje denně. Pokud však opravdu chcete ztratit břišní tuk, měli byste přestat pít úplně.

Část 2 Dělat více fyzické aktivity ke snížení tuku v břiše

1. 
   

   
   Dopřejte si sport. Sport v kombinaci s nízkokalorickou dietou pomáhá podporovat a urychlovat hubnutí, protože spaluje kalorie a zvyšuje metabolismus. Pravidelným zapojením do kardiovaskulární činnosti budete moci zhubnout a snížit svůj břišní tuk.
   • Běh, turistika, cykloturistika a plavání jsou příklady kardiovaskulárních sportů, které spalují kalorie. Mají za cíl udělat alespoň 30 minut 5krát týdně, abyste viděli malé zlepšení.
   • Pokud nemáte chuť sportovat každý den, najděte způsoby, jak do svého každodenního života začlenit více pohybu. Zvykněte si vzít schody místo výtahu, zaparkovat dále od cíle a používat stůl, kde můžete pracovat vstávání.
   • Je zvláště důležité, abyste sportovali, pokud máte sedavou kancelářskou práci.

2. 
   

   
   Pravidelně budujte svaly. Jak stárnete, je těžší zbavit se břišního tuku. Je to částečně proto, že štíhlé svalstvo přirozeně klesá se stárnutím, ale také proto, že začnete ukládat více tuku v břiše. Zachování něčí svalové hmoty pomáhá tomuto jevu zabránit.
   • Provádějte alespoň 20–30 minut na budování svalů nebo kulturistiku dvakrát týdně.
   • Zde jsou cvičení na budování svalů: váhy zdarma, třídy pro kulturistiku, použití posilovacích strojů nebo jógy.

3. 
   

   
   Do cvičení, které vyžadují celé tělo. Cvičení, která se zaměřují pouze na část těla nebo pouze na abs, vám umožní posílit vaše vnitřní svaly, ale nesníží váš břišní tuk. Posilovací a tonizační cvičení mohou vytvářet svalovou hmotu, ale nesnižují množství tuku uloženého v břiše.
   • Zaměřte se na celkové hubnutí. Upravte svůj jídelníček a udělejte dostatek kardio cvičení. Pak začněte zahrnovat cvičení, která vám umožní pracovat na břišních svalech tak, aby ladily vaše břicho.

4. 
   

   
   Najděte společníka na cvičení. Sportování si můžete více užít, pokud máte cvičného společníka. Studie ukázaly, že je větší pravděpodobnost, že se budete držet svého výcvikového programu a častěji cvičíte, pokud cvičíte s přítelem.
   • Pokud jste konkurenceschopní, mohli byste mít mezi sebou a vaším kamarádem malou výzvu, abyste zjistili, kdo je prvním cílem zhubnout.

Část 3 Sledujte pokrok a zůstaňte motivovaní

1. 
   

   
   Vážit sám sebe. Chcete-li se zbavit břišního tuku, musíte zhubnout. Chcete-li sledovat hubnutí, musíte se pravidelně vážit.
   • Je vhodné zvážit sebe jednou nebo dvakrát týdně. Zkuste také zvážit sebe ve stejný den v týdnu, ve stejnou dobu a na sobě stejné oblečení.
   • Napište svou váhu v novinách. Všimněte si svého pokroku vám pomůže zůstat motivovaní a na správné cestě. To vám také umožní sledovat možnou tendenci opětovného získávání váhy.

2. 
   

   
   Přijměte opatření. Kromě hubnutí je jedním z nejlepších způsobů, jak měřit svůj pokrok, měření míry pasu. Toto je míra kolem nejtenčí části pasu. Když ztratíte tuk v břiše, vaše pas se snižuje.
   • Pomocí měřiče švadleny změřte pas v nejširším bodě (asi 3 nebo 4 cm pod tlačítkem na břiše). Pokračujte v přijímání opatření během vaší stravy a sledujte svůj pokrok.
   • Velký obvod pasu nebo rozměr větší než 100 cm znamená, že máte kolem žaludku hodně tuku a že jste vystaveni chronickým onemocněním.
   • Uvědomte si, že svaly váží těžší než tuk, takže pokud se snažíte zhubnout a zároveň posílit svaly, kroky mohou být zavádějící. Nejlepší řešení je změřit pas a hmotnost.

3. 
   

   
   Seznam dalších věcí, které můžete dělat místo jídla. Dieta je někdy obtížná, zvláště když se ocitnete neustále přemýšlet o jídle nebo nudě. Nejlepší způsob, jak udržet vaši chuť k jídlu, by bylo zůstat zaneprázdněn a zapojit se do činností, které vás baví.
   • Uveďte činnosti, na kterých byste se mohli podílet, abyste omezili okusování nebo nudu. Tento seznam mějte po ruce, abyste jej mohli konzultovat, když budete chtít jíst.
   • Zde je několik nápadů: chůze, čtení knihy, čištění nevyžádané zásuvky, telefonování příteli nebo příbuznému nebo dělat domácí práce.
   • Pokud máte hlad a čas na jídlo nebo svačinu se blíží, najíst hned a pak pokračovat v jiných činnostech. Nepokračujte v jídle.

4. 
   

   
   Zvládněte svůj stres. Když jsme zasaženi chronickým stresem, naše tělo uvolňuje hormon zvaný kortizol, který způsobuje, že tělo ukládá další tuk v břiše. Kromě toho vysoká hladina chronického kortizolu pravděpodobně zvyšuje hlad.
   • Pokuste se ve svém životě odstranit a řídit věci, lidi a stresové situace. Naučte se, jak lépe zvládat stres spojený s věcmi, které nemůžete změnit (například svou práci). Poraďte se s trenérem života nebo terapeutem, který vám může poskytnout další řešení, jak zvládat stres.
   • Vězte, že pokud nemáte vždy schopnost řídit situaci, můžete ovládat, jak budete reagovat. Duchovní / fyzické praktiky, jako je jóga a meditace, vám mohou pomoci naučit se uvolnit mysl, takže můžete lépe zvládat stres, úzkost a depresi.