Jak ztratit tuk z vnitřku stehen

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Jezte, jak zhubnout
• Metoda 2 Cvičte, jak zhubnout
• Metoda 3 Cvičení na tón vašeho těla
• Metoda 4 Milujte své tělo

Odstranění tuku z vnitřku stehen může být frustrující. Chcete-li úspěšně spálit tuk, který se nachází v této části těla, musíte kombinovat pravidelnou zdravou stravu se sportem. Pokud je však vaším cílem konkrétně odstranit tuk, který je uvnitř vašich stehen, vědějte, že nestačí vyvážená strava ani pravidelná sportovní činnost. Místo toho byste se měli snažit snížit tělesný tuk obecně zdravým stravovacím zvykem, zatímco se snažíte obnovit svá stehna a tónovat je prostřednictvím přísné fyzické aktivity.

stupně

Metoda 1 Jezte, jak zhubnout

1. 
   

   
   Zdravá strava. Chcete-li zhubnout, měli byste získat většinu kalorií z nízkokalorických, ale na živiny bohatých potravin. Nezapomeňte zahrnout potraviny, jako jsou vysoce kvalitní bílkoviny (například libové maso a ořechy), ovoce, zelenina a komplexní uhlohydráty (včetně celozrnného chleba, luštěnin a hnědé rýže).
   • Vyvarujte se průmyslových potravin tak dlouho, jak je to možné. Patří sem zmrazené výrobky (včetně zmrazené pizzy) a hotová jídla (jídla připravená pomocí mikrovlnné trouby). Celkově jezte, kdykoli je to možné, čerstvé potraviny a vyhýbejte se konzervům, zabaleným a konzervovaným potravinám. Tato jídla byla zpracovávána pro kompenzaci nutričních hodnot během procesu konzervace.

2. 
   

   
   
   
   Jezte malé množství jídla po celý den. Užívání několika malých jídel (4 nebo 5) během dne namísto užívání tří velkých jídel může pomoci udržet váš metabolismus vysoký a potlačit chuť k jídlu, takže se nepřebíjíte.
   • Pokud se rozhodnete jíst častěji během dne, ujistěte se, že vaše porce jsou malé. Určitě nechcete jíst hodně jídla častěji, abyste nahromadili více kalorií.

3. 
   

   
   Omezte příjem nasycených tuků. Nasycené mastné kyseliny jsou pro vaše tělo méně prospěšné než nenasycené mastné kyseliny a lze je nalézt v potravinách pro zvířata, jako jsou mléčné výrobky a maso, jakož i v hydrogenovaných olejích. Mnoho vašich dezertů je bohatých na nasycené mastné kyseliny, takže se ujistěte, že jejich spotřeba klesá.
   • Olej z palmových jader a kokosový olej obsahují velké množství nasycených tuků, ale máslo a roztavené živočišné tuky, jako je sádlo a tuk, také obsahují významné množství nasycených mastných kyselin. Rybí olej, i přes náklad mastných kyselin a domégas-3, má také vysoký obsah nasycených mastných kyselin. Při konzumaci těchto potravin s vysokým obsahem nasycených tuků je proto důležité si přečíst štítky potravin, které kupujete, a omezit velikost porcí.
   • Mějte na paměti, že byste měli „omezit“ a nevyloučit nasycené mastné kyseliny ze své stravy. Doporučuje se konzumovat tento typ tuku občas, zejména pokud nabízí další zdravotní přínosy. To je případ ryb a ořechů.

4. 
   

   
   
   
   Nahraďte červené maso libovými proteiny. Jinými slovy, zdroje libového proteinu obsahují méně nasycených mastných kyselin a méně kalorií.
   • Nahraďte hovězí a vepřové maso kuřecím masem a krůtí. Ryby mají také nízký obsah tuku ve srovnání s červeným masem a mají další zdravotní přínosy. Kdykoli je to možné, měli byste se rozhodnout pro čerstvé ryby místo sardinek, tuňáka nebo jiných produktů, které obsahují hodně oleje.
   • Luštěniny, jako je čočka, cizrna a fazole pinto, také obsahují značné množství nízkotučných bílkovin. Tato jídla vám pomohou cítit se plně a poskytují vám potřebné živiny, takže nebudete konzumovat základní živiny, když konzumujete nízkotučné pokrmy, abyste zhubli.

5. 
   

   
   Konzumujte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Vápník pomáhá regulovat, jak se tukové buňky ukládají v těle, a odstraňovat tuk, zatímco libové mléčné výrobky (jako je mléko a jogurt) mohou pomoci zrychlit hubnutí. Zejména u žen, u nichž je větší pravděpodobnost osteoporózy, je zásadní zahrnout do jejich stravy dostatečné množství nízkotučných mléčných výrobků.
   • Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku namísto těch, které neobsahují žádný tuk, nebo výrobky s příliš velkým obsahem tuku. Vezměte 2% nebo 1% mléka místo plnotučného nebo odstředěného mléka. Štíhlé mléčné výrobky jsou často lepší u mléčných výrobků bez tuku, které obvykle obsahují dostatek cukrů.
   • Zahrňte do své stravy mléko, jogurt a tvaroh. Tyto mléčné výrobky mají nízký obsah tuku ve srovnání s většinou tvrdých sýrů, krémů a másla.
   • Muži a ženy ve věku 9 až 51 let by měli denně konzumovat přibližně 750 ml mléčných výrobků. Děti ve věku 2 až 3 let by měly spotřebovat asi 500 ml mléčných výrobků denně, zatímco děti ve věku 4 až 8 let by měly užívat asi 650 ml denně.

6. 
   

   
   Omezte konzumaci alkoholu. Alkohol je zdrojem prázdných kalorií, které budete muset ze své stravy co nejvíce odstranit. Vaše tělo redukuje metabolismus spalování tuků asi o 75%, a to hned po konzumaci jednoho a půl šálku alkoholických nápojů a uvolnění alkoholických produktů, jako je acetaldehyd nebo laketát. V důsledku toho se lipidy a uhlohydráty, které jste užili, pravděpodobně ukládají jako tuk.
   • Dokonce i mírná konzumace alkoholu může zvýšit počet kalorií, které konzumujete. Může také snížit vaši motivaci ke sportu a může mít negativní dopad na váš spánek. Pokud se rozhodnete pít, pijte s mírou a ujistěte se, že máte také „dny sucha“.

7. 
   

   
   Vyvarujte se protimonopolních režimů. I když se ve vaší stravě mohou vyskytnout určité odchylky, existují určité potraviny, které by mohly nepříznivě ovlivnit stabilitu vaší stravy. Vyhněte se jim, jak je to jen možné. Kromě běžné výživy jezte i potraviny s nízkým obsahem kalorií a bez nutričních výhod. Nápojům, jako jsou sodovky a jídla, jako jsou mražené hranolky, je třeba se vyhnout, stejně jako sladké cereálie.

Metoda 2 Cvičte, jak zhubnout

1. 
   

   
   Nezkoušejte odmastit konkrétní část těla. Je nemožné specificky odstranit tuk z vnitřku stehen. Měli byste se spíše snažit snížit tělesný tuk obecně. Je nezbytné být realistický ohledně toho, co můžete od programu hubnutí očekávat.

2. 
   

   
   Zvyšte své kardio cvičení. Kardiovaskulární cvičení jsou skvělý způsob, jak spalovat tuk. Chcete-li obecně zhubnout (a tím eliminovat tuk, který je uvnitř stehen), měli byste prodloužit čas strávený kardiovaskulárními cviky nebo zvýšit počet dní, kdy cvičíte tento typ cvičení. sportovní činnost. Cvičení kardiovaskulárních cvičení je ideální pro ztrátu tuku uvnitř stehen, protože tato cvičení pomáhají pracovat v dolní části těla.
   • Jako další populární kardio cvičení, které můžete vyzkoušet, zvažte eliptický trénink, jogging, schodové lezení, švihadlo a svižnou chůzi.
   • Cvičte po dobu nejméně 30 minut denně po dobu pěti dnů, abyste zlepšili proces odstraňování tuku.
   • Před zahájením tréninkového programu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste se mohli věnovat fyzické až středně intenzivní fyzické aktivitě.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte intervalová cvičení. Intervalové školení sestává ze střídání momentálně intenzivních aktivit a období méně intenzivních aktivit. Můžete například přepínat mezi chůzí a joggingem (5 minut pro každé cvičení, po dobu 30 až 60 minut) nebo můžete přepínat mezi joggingem a během. Provádění intervalových cvičení pomůže spálit více kalorií a tím více tuku.
   • Stanovte si cíl 30 minut nebo více intervalového tréninku 4 nebo 5krát týdně.

Metoda 3 Cvičení na tón vašeho těla

1. 
   

   
   Dřep na zdi. Nástěnný dřep je izometrické cvičení, které vám pomůže vytvořit stehna štíhlejší.
   • Chcete-li dřepnout na zeď, položte záda na zeď a ohněte kolena pod úhlem 45 stupňů. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, pak se narovnejte a pak odpočívejte. Proveďte 10 opakování, celkem 4 sady.

2. 
   

   
   Výrobek burpees. Je to kombinace kardiovaskulárního cvičení a tónování. Kombinace těchto dvou aktivit pomůže spálit hodně kalorií a současně zacílit na vnitřní svaly stehen.
   • Postavte se s nohama dobře od sebe, kolena a prsty směřují ven. V této poloze by se vaše ruce měly dotýkat země (vypadat jako sedící žába). Pokrčte co nejvíce, ale udržujte poprsí rovně a ujistěte se, že vaše prsty a koleno jsou zarovnány.
   • Vyskočte do vzduchu a udělejte čtvrt otáčky a přitom držte nohy pohromadě. Když skočíte, nakloňte ruce přes hlavu, aby vám pomohl správně pohánět tělo.
   • Dřep na zemi (krčení by mělo být co nejnižší). Pak přeskočte, dokud se vám nepodaří provést plnou rotaci (4 skoky by měly stačit k plné rotaci).
   • Toto cvičení opakujte tolikrát za minutu. Poté to udělejte znovu otáčením v opačném směru.

3. 
   

   
   Když sedíte, vložte mezi kolena polštář. Toto cvičení můžete provádět ve vaší kuchyni bez jakéhokoli specifického vybavení a vše, co potřebujete, je křeslo a polštář.
   • Posaďte se na robustní židli (ta, která nemá kolo) a opřete nohy o podlahu s koleny ohnutými v pravém úhlu (90 °). Umístěte polštář mezi kolena a stehna.
   • Vydechněte při stlačování polštáře svými stehny. Měli byste si představit, že stlačujete polštář, dokud to nevyjde. Takže podržte polštář na jednu minutu a při dýchání normálně dýchejte.

4. 
   

   
   Pokuste se provést kyčelní labdukci při ležení na vaší straně. Toto cvičení se zaměřuje na vaše aduktory, svalovou skupinu, která je uvnitř vašich nohou. Cvičení tohoto pohybu pomůže posílit svalový tonus a pomůže spálit tukovou vrstvu na vnitřní straně stehen v kombinaci s pravidelným kardiovaskulárním cvičením.
   • Lehněte si na bok. Vaše nohy by měly být rovné s jednou nohou položenou na druhou. Můžete si ohnout dolní část paže, pak ji položit jako oporu pro hlavu, zatímco druhou ruku položíte na druhou stranu. Vaše paže by měla spočívat na horní části kyčle. Vaše kyčle a ramena by měla být kolmá a hlava by měla být ve stejné úrovni jako vaše páteř.
   • Podepřete páteř natažením břišních svalů a současně posuňte spodní část nohou dopředu. Váš sloupec by měl být před horní částí vaší nohy. V tomto bodě by obě nohy měly být rovné, ale noha horní končetiny by měla být na zemi, takže obě nohy jsou na zemi.
   • Zvedněte spodní nohu ze země. Vydechněte a jemně zvedněte spodní nohu ze země tak, aby byla nad nohou horní končetiny. Zvedněte nohy, dokud se vaše kyčle nebudou synchronizovat nebo dokud necítíte napětí v bederní oblasti nebo v šikmých svalech.
   • Vdechněte a ovládejte nohu k zemi.
   • Vraťte se pomalu, abyste neseděli na druhé straně. Obnovte cvičení na druhé noze a dokončete sérii. Tento pohyb opakujte 10krát, případně vytvořte tři sady na každé straně.

Metoda 4 Milujte své tělo

1. 
   

   
   Buďte realističtí. Uvědomte si, že jste pravděpodobně jediný, kdo na vás má špatný úsudek a jediný, kdo si všiml dost tuku na vnitřní straně stehen než kdokoli jiný. Říkáte to takto: „Potřebují moje stehna opravdu cvičení, jak si myslím nebo jen přehánějí? Zjistěte, zda jste vůči svému tělu příliš kritičtí.
   • Musíte se zeptat blízkého člena rodiny nebo nejlepšího přítele, zda máte tuk ve vnitřní oblasti svalů. Tato osoba vám může pomoci zjistit, zda tato část vyžaduje ztenčení a tónování, nebo pokud na sebe děláte vážný úsudek.
   • Chcete-li mít pravdivý lékařský názor na stav vašeho těla, poraďte se se svým lékařem. Lékař vám může poskytnout konkrétní informace o tom, kde máte dostatek tuku, a pomůže vám vypočítat index tělesné hmotnosti a co to znamená.

2. 
   

   
   Podívejte se na dobrou stránku věcí. I když máte na stehnech dostatek tuku, který byste nechtěli mít, další části těla by měly být zdrojem hrdosti. Trávit veškerý svůj čas zaměřením na „problémové oblasti“ vašeho těla. Místo toho nezapomeňte věnovat pozornost zvýraznění částí těla, díky nimž se budete cítit krásně, a co nejdříve věnujte zvláštní pozornost jejím místům.
   • Identifikujte tři oblasti vašeho těla, které jsou atraktivní a díky nimž se cítíte sebevědomě. Můžete mít svalnaté paže, plochý žaludek, dobře zarovnané zuby nebo krásné jasně zelené oči. Nezáleží na tom, která část vašeho těla se vám nejvíce líbí, ujistěte se, že ji zvýrazníte.

3. 
   

   
   Užijte si své tělo. Vaše tělo je působivý „stroj“, který používáte ve svém každodenním životě.Může být užitečné věnovat pozornost tomu, co vaše tělo může dělat ze dne na den. Nezapomeňte, že vaše tělo je nástroj a ne jen ozdoba. Řekněte si, že vaše silná stehna vám pomohou vylézt po schodech, hrát si pekelnou chůzi na silnici a dovolit vám zvednout své děti nebo vnoučata.