Jak ztratit břicho za 2 týdny

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Jezte, abyste odstranili břišní tuk
• Metoda 2 Cvičte, jak ztratit tuk
• Metoda 3 Změnit způsob života

Mít trochu tuku kolem břicha není neobvyklé, je však pochopitelné chtít vypadat tenčí. Ačkoli je nemožné ztratit veškerý břišní tuk za 2 týdny, můžete některé z nich odstranit tím, že se snažíte zhubnout a tuk po celém těle. Vše, co musíte udělat, je jíst správné jídlo (a zároveň snížit příjem kalorií), zintenzívnit rutinní cvičení a změnit některé aspekty vašeho životního stylu během následujících 2 týdnů. Po této době můžete pokračovat ve snaze ztratit více břišního tuku!

stupně

Metoda 1 Jezte, abyste odstranili břišní tuk

1. Naplňte zelenina. Zelenina má relativně nízký obsah kalorií a obsahuje mnoho vitamínů, antioxidantů a vlákniny. Pomohou vám zůstat zdravý a plný. Jezte 2-3 šálky zeleniny denně, abyste v příštích 2 týdnech snížili příjem kalorií. Přejděte na tuto stránku a zjistěte obsah kalorií v některé zelenině (a dalších potravinách). Snažte se jíst různé druhy zeleniny denně!
   • Před přechodem na více kalorická jídla, jako jsou bílkoviny nebo uhlohydráty, začněte svá jídla se zeleninou (zelená a jiná).

2. 
   

   
   Jezte více libové proteiny při každém jídle. Protein pomáhá budovat štíhlé svaly, což znamená, že během dne spálíte více kalorií, dokonce i při sezení! 15 až 20% vašeho denního kalorického příjmu musí pocházet z libového proteinu (nebo více, pokud jste fyzicky aktivní několik dní v týdnu).
   • Jezte bílé vejce, ryby, kuře nebo plátky červeného masa s velmi malým mramorováním nebo tukem.
   • Pokud z nějakého důvodu nejíte maso, můžete vyzkoušet i jiné zdroje bílkovin, jako je tofu, tempeh, seitan, fazole, hrášek a čočka.

3. 
   

   
   
   
   Jezte dost vápníku a vitamín D. Mléčné výrobky jsou známé svým obsahem vápníku a vitamínu D, což vám umožní zhubnout za kratší dobu. Ženy do 50 let a muži do 70 let potřebují 1000 mg vápníku a 600 IU vitamínu D denně. Ženy nad 50 let a muži nad 70 let musí jíst 1200 mg vápníku a 800 IU vitamínu D denně.
   • Řecký jogurt, kravské mléko nebo ořechové mléko bohaté na bílkoviny a nízkotučný sýr vám pomohou cítit se plně a snížit množství kalcitriolu, hormonu, který způsobuje, že tělo ukládá více tuku. ,
   • Místo sladkých (ochucených) protějšků si vyberte přírodní nebo mírně sladký jogurt. Pokud je pro vás prostý jogurt příliš nevýrazný, smíchejte jej s některými borůvkami nebo čerstvými malinami.
   • Můžete také jíst mozzarellu, fetu a chalupu.
   • Nemléčné výrobky, jako je zelená zelenina (např. Kapusta, kapusta, brokolice nebo sojové klíčky), pomerančový džus, anglické muffiny, soymilk a cereálie také přispívají denní příjem vápníku a vitamínu D.

4. 
   

   
   
   
   Vyberte si celá zrna bohaté na vlákninu. Zpracovaná zrna (jako je bílý chléb, těstoviny z bílé mouky a bílá rýže) jsou méně výživná než celá zrna, která je udržují plná a snižují riziko srdečních chorob, obezity, některých druhů rakoviny a cukrovky. Celá zrna také obsahují hodně vlákniny, která pomáhá snižovat nadýmání během těchto dvou týdnů.
   • Celozrnný moukový chléb je ideální, ale quinoa, zizanie, čočka, fazole, růžičková kapusta, brokolice, oves, jablka, banány, lněná semena a semena chia všechny obsahují kvalitní vlákno.
   • Pokuste se jíst 25 g vlákniny denně, pokud jste žena, a 40 g, pokud jste muž.
   • Je normální konzumovat 300 gramů sacharidů denně pro 2 000 kalorií. Můžete se však omezit na 50 nebo 150 až 200 gramů sacharidů denně po dobu dvou týdnů, abyste zhubli rychleji.

5. 
   

   
   Nahraďte nasycené tuky mononenasycenými tuky. Zdravé tuky jako avokádo, olivový olej, lněné semínko, semena chia, ořechy a ořechová másla obsahují omega-3 mastné kyseliny (které regulují, jak tělo spaluje a ukládá) tuk). Také vás udržují v dobré náladě a spokojeni, takže při příštím jídle nemusíte příliš jíst.
   • Lidé, kteří jedí stravu s vysokým obsahem omega-3, mají často méně viscerálního tuku (nebezpečný typ, který se hromadí kolem orgánů) a menší riziko cukrovky.
   • Tuky nejsou nízkokalorické potraviny, takže sledujte velikost porcí! Pokuste se omezit příjem olivového oleje a ořechového másla na 2 polévkové lžíce (nebo 6 lžiček) denně (nebo 2 až 3 porce) na další 2 týdny.
   • Doporučené denní množství omega-3 mastných kyselin je 1,5 g pro muže a 1 g pro ženy.
   • Nezapomeňte vyrovnat spotřebu omega-3 a omega-6! Najdete ji v slunečnicovém oleji, slunečnicovém oleji, kukuřičném oleji, sójovém oleji, slunečnicovém oleji, ořechech a dýňových semenech.
6. Nezanedbávejte občerstvení. Vaše občerstvení by mělo obsahovat celá zrna, libové proteiny a zdravé tuky. Občerstvení je nezbytné pro stabilizaci krevního cukru a zvýšení metabolismu. Nicméně, jak je jíst a jak často je jíst, záleží! Místo sladké tyčinky se rozhodněte pro celá jídla jako ovoce, ořechy nebo celá zrna. Svačinu berte pouze tehdy, když máte hlad (nejlépe dvakrát denně mezi hlavním jídlem) a rychle a rychle zhubněte 100 až 150 kalorií.
   • Zdravé svačiny mějte vždy ve své tašce, v kanceláři nebo v autě (kde byste měli být, když se cítíte hlad uprostřed rána nebo odpoledne).
   • Komerčně dostupné proteinové a tyčinkové svačiny často obsahují tuny přidaného cukru, škodlivých tuků a zpracovaných složek. Přečtěte si pozorně štítky, abyste věděli, jaké velikosti podávání a použité ingredience jsou použity. Pokud v seznamu složek najdete „kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy“ nebo „frakcionovaný palmový olej“, vyhněte se produktu.
   • Například ovocný koktejl s jogurtem, mandlovým máslem a ovesem nebo plátek jablka se 2 lžičkami (6 lžičkami) arašídového másla, slunečnicového másla nebo Mandlové máslo vám udrží pocit plnosti déle tím, že vám přinese protein, tuk a zdravou vlákninu.
7. Vyhněte se nápojům a sladkým dobrotám. Lidé, kteří pijí sladké šťávy nebo nealkoholické nápoje, mají více břišního tuku kvůli nadměrnému množství kalorií a cukru. Chcete-li rychle zhubnout, stačí voda a dezert týdně na další 2 týdny. Když si necháte mezeru, sledujte velikost svých porcí!
   • Máte-li chuť, jděte na přírodní cukry z jahod nebo hořké čokolády (které obsahují všechny 2 antioxidanty). Ještě lépe smíchejte 2 a připravte jahody potažené tmavou čokoládou!

8. 
   

   
   Udělejte své nakupování inteligentní. Většina supermarketů je nastavena tak, aby měla po celém obvodu obchodu veškerá jídla a většinu zpracovaných potravin ve středních policích. Jděte nakupovat na vnější police a naplňte svůj košík barevným ovocem a zeleninou.
   • Na další 2 týdny nakupujte pouze celá zrna, ovoce, zeleninu a libové proteiny.
9. Jezte menší porce při každém jídle. Znalost správné velikosti porce je nezbytná pro hubnutí (a tuk). Ať už vaříte doma nebo jíte ven (zejména porce velkých porcí), měli byste vždy sledovat, kolik jídla jíte.
   • Když jíte ven, podělte se o svůj vstup s kamarádem nebo přijďte s krabicí, abyste vložili polovinu jídla a neměli byste být v pokušení jíst příliš mnoho.
   • Změřte velikosti porce rukou.
     • Pro vařenou zeleninu, suché obiloviny, plátky nebo celé ovoce: 1 pěst = 1 šálek.
     • Pro sýr: 1 index = 45 g.
     • U nudlí, rýže, ovsa: 1 dlaň = ½ šálku.
     • Pro proteiny: 1 dlaň = 85 g.
     • Pro tuky: 1 palec = 1 lžíce.

Metoda 2 Cvičte, jak ztratit tuk

1. 
   

   
   Udělejte alespoň 30 nebo 40 minut aerobního cvičení. Běhejte, běhejte nebo svižně chodte spalovat kalorie a tuk 5 nebo 6 dní v týdnu po dobu dalších 2 týdnů. Aerobní cvičení také uvolňují endorfin, díky kterému se cítíte šťastnější a sebevědomější po intenzivním tréninku. Tento pocit vám pomůže vyrovnat se s těmito 2 týdny, protože omezíte spotřebu kalorií a pohybujete se mnohem více. Může to být únavné, ale nesmíte se vzdát!
   • Před zahájením nového cvičebního programu vždy vyhledejte radu svého lékaře.
   • Pokud cvičíte poprvé, začněte pomalu a s jednoduchými činnostmi, dokud nebudete moci cvičit po dobu 30 nebo 40 minut. Můžete například běžet 15 minut a zbývajících 15 minut chůze. Poté po prvním týdnu běžte 30 minut v řadě a zvyšte tak rychlost a intenzitu cvičení.

2. 
   

   
   Vyberte si formu aerobního cvičení, které vás baví. Činnost, která vás baví, vám v příštích 2 týdnech usnadní. Plavání, kickbox, tanec a další sporty přicházejí do hry během 30 minut (minimálně) denního aerobního cvičení. Ať už si vyberete jakoukoli činnost, ujistěte se, že zvyšuje tepovou frekvenci po dobu nejméně 20 až 30 minut, abyste se potili.
   • Plavání je dobré cvičení s nízkým dopadem, které nepoškodí vaše klouby.
   • Vezměte si taneční kurzy s přáteli nebo rodinou a procvičujte si zábavu!

3. 
   

   
   Přidejte silový trénink k cvičení. Kulturistika vám pomůže budovat štíhlé svalstvo, aby se během dne zvýšil váš metabolismus a spaloval tuk. Kombinace silového tréninku a aerobního cvičení je efektivnější při hubnutí rychleji než samotná kulturistika nebo samotné aerobní cvičení.
   • Kulturistika není zahrnuta do minimálních denních 30 minut aerobní aktivity.
   • Pokud nevíte, jak správně zvedat břemena, použijte hmotnostní stroje.
   • Pokud se chystáte vážit každé 2 nebo 3 dny, mějte na paměti, že sval je těžší než tuk. Nemusíte se však obávat, protože tyto svaly vám pomohou eliminovat více břišního tuku na další 2 týdny!
   • Začněte jednoduchými, dobře známými cviky, jako jsou bicepové kadeře, push upy, trakce, tricepsové kadeře, boční vyvýšeniny a bench press.
   • Proveďte 3 sady 8 až 10 opakování. Vyberte dostatečné množství zátěží, které vám umožní řádně dokončit kompletní řadu. Nezapomeňte také odpočívat mezi jednotlivými sériemi.

4. 
   

   
   Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou. Tento typ tréninku zvyšuje srdeční frekvenci a zabraňuje stagnaci svalů. Také spaluje více kalorií za kratší dobu (na rozdíl od cvičení s nízkou intenzitou s malou nebo žádnou variací). Provádějte intervalový trénink s vysokou intenzitou 3 nebo 4krát týdně (nebo proveďte kratší rutinu intervalového tréninku s vysokou intenzitou každý den kromě aerobního cvičení).
   • Během joggingu můžete například udělat 30 až 60 sekund. Obnovte se 2 až 4 minutami běhání při mírném tempu před následujícími.
   • Dokonce i chůze může být upravena pro intervalový trénink s vysokou intenzitou změnou rychlosti a přidáním svahů. Chůze je ideální alternativou, pokud vám kolena bolí nebo máte společné problémy. Vyzkoušejte tuto rutinu 20 minut na běžícím pásu:
     • 3 minuty zahřátí na 5% sklon;
     • 3 minuty rychlé chůze při 7% sklonu;
     • 2 minuty svižné chůze při 12% sklonu;
     • 2 minuty mírné chůze při 7% sklonu;
     • 2 minuty svižné chůze při 12% sklonu;
     • 2 minuty pomalé až střední chůze při 15% sklonu;
     • 1 minuta mírné chůze při 10% sklonu;
     • 2 minuty svižné chůze při 12% sklonu;
     • 3 minuty chlazení při 5% sklonu.

5. 
   

   
   Svalte své břicho každý den. To vám pomůže posílit a tónovat svaly v břiše a zádech. Mějte na paměti, že neexistuje nic jako lokální trénink, ale čím více zapojíte své břicho, tím více svalové hmoty si vytvoříte a tím více kalorií spálíte během dne.
   • Kromě toho se vaše pozice zlepší po pouhém jednom týdnu břišních cviků (díky nimž vypadáte štíhlejší)!
   • Chcete-li napnout a vyztužit břicho, zkuste různé pozice jógy, jako je prkno, rozlitý válečník a kobra.
6. Cvičte celý den. Snažte se po další 2 týdny chodit po schodech nebo častěji chodit. Vezměte si 10 až 20 minut chůze po jídle, abyste pomohli tělu strávit, spálit více kalorií a udržet váš metabolismus vysoký.
   • Vystupte z autobusu nebo metra o několik zastávek dříve a jděte po zbytku cesty.
   • Nakupujte, pokud vaše obvyklé obchody nejsou daleko.
   • Pokud je to možné, jděte do práce pěšky nebo na kole.
   • Vezměte schody místo výtahu nebo eskalátoru.

Metoda 3 Změnit způsob života

1. 
   

   
   Dost spát a ovládejte úroveň stresu. Strava a cvičení jsou nezbytné, ale spánek a stres také ovlivňují způsob, jakým tělo používá a ukládá tuk. Nedostatek spánku a vysoká úroveň stresu zvyšují kortizol, což způsobuje, že vaše tělo ukládá tuk v břiše. Pokud plánujete v příštích 2 týdnech dělat něco stresujícího v práci nebo doma, zkuste stres zvládnout.
   • Pokuste se udělat alespoň 10 minut meditace všímavosti každý den. Jóga vám také pomůže bojovat proti stresu. Kromě toho vám pomůže tónovat svaly a spálit některé kalorií!
   • Pokud se domníváte, že máte problémy se spánkem (například nespavost nebo spánkové apnoe), které vám brání v dobrém spánku, navštivte lékaře.

2. 
   

   
   Vyvarujte se proplachování nebo stravy na bázi tekutin. Obecně platí, že čistky zhubnou pouze v kombinaci se zdravou výživou (protože tekuté diety vám nedávají všechny potřebné živiny). Ať už je nová strava jakákoli, mějte na paměti, že neexistuje žádný kouzelnický trik, jak zhubnout!
   • Dietní strava může způsobit více škody než užitku, zejména pokud nejíte dost kalorií nebo se vyhnete celé skupině potravin (zvyšuje se riziko podvýživy).

3. 
   

   
   Nehladovět. Jíst příliš málo způsobí, že vaše tělo ukládá tuk, proto musíte jíst snídani, zdravé občerstvení a čerstvá jídla. Nejezte méně než 1200 kalorií denně (pro ženy) nebo 1 500 kalorií denně (pro muže). Snížení denního příjmu kalorií z 500 na 1 000 kalorií je považováno za bezpečné. Protože 2 týdny jsou jen krátkou dobu, můžete snížit vaši spotřebu ze 700 na 1 000 kalorií denně.
   • Při každém jídle odložte zbytečné kalorie. Například můžete do sendvičů vložit hořčici místo majonézy a jíst je bez chleba nahoře. Chléb můžete dokonce nahradit salátem nebo salátem.
   • Připravte si květák květáku, který bude doprovázet hranolky, syrovou zeleninu nebo jakékoli jiné jídlo.
   • Nahraďte nudle cuketou nebo squashem, abyste snížili příjem kalorií.
   • Použijte kalkulačku kalorií potřebných k nalezení množství kalorií, které musíte každý den jíst, abyste zhubli.
4. Nenechte se posedlí kalorií. Přestože nízká spotřeba kalorií vám pomáhá zhubnout, musíte se zaměřit spíše na kvalitu než na kvantitu. Kromě toho, udržování kalorického deníku sníží vaše jídlo méně příjemným a můžete se cítit provinile za překročení určitého počtu. Mějte na paměti kalorie, ale nenechte se zmást čísly. Snažte se dát svému tělu kvalitní stravu na další 2 týdny (a dále).
   • Například 100 kalorií Apple neovlivní vaše tělo stejným způsobem jako 100 kalorií jablečného koláče. Jablko obsahuje přírodní cukry a hodně vlákniny, zatímco koláč obsahuje přidané cukry, nasycené tuky a jednoduché uhlohydráty.
5. Zkuste jíst v plném vědomí. Jíst, když jste ve spěchu nebo rozptýlení, bude jídlo méně příjemné. Místo toho zkuste jíst pomaleji a dávejte si pozor na chuť a chuť jídla. Lidé, kteří jedí s plným vědomím, jedí pomaleji a cítí se plní méně jídla.
   • Když budete jíst další 2 týdny, vypněte telefon, televizi, počítač, rádio a další rozptýlení.
   • Před jídlem položte vše, co potřebujete, na stůl, abyste nemuseli vstávat uprostřed jídla.
   • Žvýkejte jídlo úplně a zaměřte se na příchutě a chutě.
   • Zvažte, jak jste vděční za všechno na talíři. Například, pokud budete jíst řepnou řepu, krátce si zapamatujte veškerou péči a úsilí, které bylo zapotřebí k pěstování těchto řep, transportujte je a připravte je, jak se vám líbí.
6. Přestaňte kouřit snížit břišní tuk. Pokud kouříte, pravděpodobně si myslíte, že vám to pomůže zůstat štíhlé. Přesto mají kuřáci vyšší množství viscerálního tuku než nekuřáci. Pokud chcete rychle ztratit tuk z břicha, upusťte cigaretu.
   • Používejte pastilky, žvýkačky nebo žvýkačky záplaty odstavit své tělo a mysl od nikotinu.
   • Identifikujte své spouštěče a vytvořte plán pro boj s nezkrotnými touhami. Například, pokud jste zvyklí kouřit v autě, žvýkat párátko, aby se vaše ústa obsazeno, nebo zpívat svou oblíbenou píseň, aby vás odvrátila.

7. 
   

   
   Neočekávejte pravidelné hubnutí. Během prvních 2 týdnů než v následujících týdnech je běžné ztratit kolem břicha více tuku (i když budete i nadále dodržovat rutinní hubnutí). Pokud máte alespoň 7 kg své ideální hmotnosti, uvidíte během prvních 1–2 týdnů významné výsledky a pak bude hubnutí obtížnější. Je to normální, takže se nemusíte právě teď odradit!
   • Vyvarujte se stagnaci při stejné váze změnou vašich návyků (podrobnějším pohledem na dietu a rutinní cvičení), snižováním příjmu kalorií a zvyšováním rutinního cvičení. Možná nebudete stagnovat pouhé 2 týdny, ale jak budete pokračovat ve svém úsilí, pravděpodobně si všimnete, že váš úbytek na váze se zpomalí až po 1 měsíci.

8. 
   

   
   Nebuď posedlý čísly na stupnici. Je vzrušující vidět pokles počtu na stupnici, ale tato hodnota vám neřekne o vaší hmotnosti vody a různých typech tuku v těle. Vážení se každý den po dobu následujících 2 týdnů vám moc nepomůže, protože můžete vážit více či méně v závislosti na tom, co jste jedli a množství vody uložené v těle. V příštích 2 týdnech vážte pouze jednou za 2 až 3 dny.
   • Tuk uložený ve stehnech, hýždích nebo pažích je považován za zdravější než „pivní břicho“.
   • Měření pasu pomocí pásky je dobrý způsob, jak sledovat břišní tuk. Zabalte metr kolem pasu na břišní knoflík (nikoli nejtenčí část břicha). Nesahejte do břicha a příliš netahejte za pásku.
   • U žen je pás 90 cm nebo větší znamením, že musíte ztratit břišní tuk. U mužů je doporučený maximální obvod pasu 100 cm.

• Pokud trpíte chronickým onemocněním nebo kloubními problémy, před změnou stravy nebo cvičení si vyhledejte radu svého lékaře. Může vás požádat, abyste trénovali s fyzioterapeutem, abyste se vyhnuli nebezpečným cvičením nebo doporučili odborníka na výživu.
• Nezapomeňte pít hodně vody. Dehydratace způsobuje, že tělo zadržuje vodu, což vyvolává dojem, že jste přibírali na váze.
• Do lahve s vodou přidejte citron, kde získáte další vitamín C a antioxidanty. Jednoduše zamíchejte tenké plátky pomeranče, kiwi, citronu nebo grapefruitu do vody, kterou pijete.