Jak zhubnout přirozeně a zůstat ve formě navždy

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Změňte svůj životní styl
• Metoda 2 Mít fyzickou aktivitu, aby zůstal ve formě
• Metoda 3 Jezte správně

Lidé, kteří mají problémy s váhou, vědí, že může být obtížné najít program stravování a fyzické aktivity, který jim pomůže zhubnout navždy. Může být docela matoucí najít dobré řešení pro trvalé hubnutí s množstvím informací, které jsou k dispozici o dietních a fitness programech. Základní přístup k hubnutí a jeho udržování je naštěstí docela snadno pochopitelný.

stupně

Metoda 1 Změňte svůj životní styl

1. 
   

   
   Změňte svůj názor. Nemyslím si, že je to dieta a fitness program. Může být pro vás obtížnější držet krok s nutričním programem a váha se nezmizí, pokud neustále přemýšlíte o svém novém způsobu stravování jako dietě. Zkuste vidět své nové stravovací a fitness návyky jinak tak, že je budete vnímat jako zdravý životní styl, který je součástí vašeho života.
   • Spíše než přemýšlet o všech těch potravinách, které nemůžete jíst, zkuste najít a začlenit zdravější verze svých oblíbených potravin. Pokud tak učiníte, budete se cítit dobře a nebudete v pokušení podvádět.

2. 
   

   
   
   
   Vyprázdněte kuchyňské skříňky. Jednou z prvních věcí, které musíte udělat při spuštění programu hubnutí, je zbavit se všech špatných potravin doma. Jděte kolem chladničky, mrazničky, spíž a kuchyňských skříní a odstraňte lákavé potraviny, jako jsou zmrzlina, cukrovinky, smažené potraviny, hranolky, koláče a podobná jídla. Nahraďte je zdravějšími verzemi, jako je ovoce, zelenina a celá zrna, která mohou být součástí vašich oblíbených chutí, ale nejsou pro vás tak špatné.
   • Také se pokuste zbavit těchto potravin pro vaši rodinu, pokud ji máte. Vaši blízcí nemusí dodržovat stejnou stravu jako vy, ale zdravější stravování je skvělé řešení pro každého.

3. 
   

   
   
   
   Změňte své návyky. Pokuste se udělat jednu věc za druhou, pokud jste v minulosti těžko udržovali dietu a program fyzické aktivity z celého srdce. Blížit se ke všem nebo k ničemu může být někdy nepřekonatelné a frustrující a může vás to vzdát, než se pokusíte zhubnout. Zkuste provést přírůstkové změny, například přepnout na jídlo pro zdravější variantu při každém jídle a nejprve přidat do programu jeden až dva dny fyzické aktivity. Když si vaše tělo zvykne na tyto nové návyky, můžete přidat další opatření, dokud nebudete mít obecně zdravý životní styl.

4. 
   

   
   Buďte trpěliví. Neztratíme přes noc hubnutí. Nejzdravější a nejudržitelnější hubnutí bude kolem kilogramu týdně. To se může zdát dostatečně pomalé, ale pokud to děláte vážně a máte zdravé návyky a životní styl, nebudete již na to myslet jako na program hubnutí. To bude jednoduše součástí vašeho každodenního života.
   • Nenechte se odradit. Nejhorší je udělat příliš rychle. Nevyhazujte houbu, i když jíte špatně po dobu jednoho nebo dvou dnů nebo pokud necvičíte několik dní. Stačí se vrátit ke svému stravovacímu a fitness programu a uvidíte výsledky.

5. 
   

   
   Buďte si vědomi toho, co jíte. Nejezte své jídlo jen slepě každý den. Užijte si každé sousto. To, co jíte, se vám bude líbit, pokud víte o každém kousnutí, které máte, a také budete mít lepší představu o množství kalorií, které denně konzumujete. Uděláte chytřejší výběr potravin a snížíte méně, což vám pomůže zhubnout a udržet ho mimo dosah, pokud věnujete pozornost všemu, co jíte.

Metoda 2 Mít fyzickou aktivitu, aby zůstal ve formě

1. 
   

   
   Soustřeďte se na svalová cvičení. Jedním z nejlepších způsobů, jak spalovat tuk a zůstat fit, je kulturistika. Za každou libru svalu, kterou získáte, spálíte každý den více kalorií. Po dobrém tréninku na kulturistice pokračujete v spalování kalorií několik dní poté, co vaše úsilí pracuje, aby doplnilo spotřebovanou energii a opravilo svaly, na kterých se pracovalo. Také vás udržuje obecně zdravějším tím, že zachovává vaši kostní zásobu, udržuje dobré krevní a srdeční napětí, dobrou krevní glukózu, cholesterol a dobrý krevní oběh. Zlepšení tělesných funkcí vám pomůže znovu získat hmotnost.
   • Nejlepší způsob, jak využít cvičení pro kulturistiku, je kombinovat různá cvičení. Chcete-li to provést, vyberte pět cviků a opakujte je osmkrát až dvanáctkrát nebo dvacet až třicet sekund. Proveďte celý program třikrát až čtyřikrát. Tato cvičení můžete kombinovat a kombinovat je například výběrem ležících nebo stojících břišních cvičení, push-upů, pánevních cvičení, paží, nohou, pedálů. Jakékoli cvičení v kulturistice by mělo dělat práci v tomto typu programu.
   • Nedělejte tato cvičení ve spěchu. Měli byste se ujistit, že vaše svaly dobře fungují. Nespoléhejte se na dynamiku úsilí o provedení těchto cvičení. Měli byste také pamatovat na to, abyste dobře dýchali, když to děláte.
   • Měli byste dělat silová cvičení třikrát týdně a mezi nimi volno. To vám poskytne nejlepší výsledky a umožní vašemu tělu zotavit se. Udělejte silová cvičení ve dnech, kdy neděláte silový trénink.

2. 
   

   
   Zahrnout vytrvalost. Ačkoli kulturistika zrychluje srdeční frekvenci, měli byste do svého týdenního fitness programu zahrnout i dva dny vytrvalostního cvičení. To vám umožní spalovat kalorie a zvyšovat odolnost, zlepšovat zdraví srdce a celkovou kondici. To vám povede dobře a umožní vám spalovat více kalorií denně.
   • Je spuštěno jedno z nejlepších vytrvalostních cvičení. To může být pro některé lidi velmi obtížné, zatímco pro ostatní je to přirozené. Pokud nemůžete nejprve spustit příliš dlouho, rozhodněte se pro alternativní cvičební program. Trvání cvičení můžete postupně zvyšovat svým vlastním tempem a skončit déle. To nakonec nebude nutit znovu přibrat na váze.
   • Pokud nenávidíte běh, problémy s kolenem nebo jiná zranění, vyzkoušejte aktivity s větší intenzitou, jako je eliptická nebo rychlá rohož pro chůzi. Eliptické stroje mají funkci podobnou funkci běžícího pásu, ale náraz je snížen nepřetržitým pohybem, který tlumí nárazy. Eliptické kolo na místě také snižuje napětí v nohou, když běžíte. Vyzkoušejte eliptický trenažér ve vašem okolí. Jedná se o intenzivní, ale zábavné cvičení, které začleňuje hudbu do vytrvalostní vytrvalostní aktivity.
   • Jedním z nejvíce motivujících prvků vytrvalosti je hudba. Pokud se snažíte udržet určité tempo, nastartujte dynamický vzduch, který vám dává dobrou náladu, dává vám energii a sílu. Když posloucháte tento druh hudby, zatímco vy trénujete, budete chtít dělat to déle as větším důrazem. Tento vytrvalostní program se nakonec stane součástí vašeho týdenního programu, který vám také pomůže udržet správnou váhu.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte cvičení různé intenzity. Pokud hledáte něco trochu propracovanějšího, které kombinuje sílu i vytrvalost, zkuste cvičení s proměnnou intenzitou, která nabízejí poloviční cvičení s nízkou intenzitou a další udržitelnější. Spalujete více tuku. Rovněž vám umožňuje pokračovat v spalování tuků po tréninku, protože délka intenzity stimuluje váš metabolismus a nutí vás vyloučit kalorie až do 24 hodin po vašem fitness programu.
   • Pro vytrvalostní cvičení začněte zahřívat 3 až 5 minut. Měli byste pak běžet co nejrychleji po dobu 30 sekund, pak pěšky nebo minutu. Udělejte mezi pěti a deseti cykly tohoto cvičení a poté odpočívejte po dobu 3 až 5 minut. Vaše srdeční frekvence by se měla během intenzivního úsilí hodně zvýšit a poté by se měla vrátit k pomalejšímu tempu během intervalu, kdy je vaše fyzická aktivita mírnější. Můžete také prodloužit dobu trvání těchto intervalů, když se zlepšíte a přejdete na minutu intenzivního běhu a dvě minuty chůze nebo běhu s malými kroky.
   • V rámci kulturistiky již nejsou zprávy stejné, protože intenzita aktivity je nižší. Začněte zahříváním po dobu 3 až 5 minut. Poté proveďte osm sad intenzivních pohybů po 20 sekundách a 10 sekundách odpočinku, kde se můžete rozhodnout pro pomalejší pohyby, jako je napínání nebo šlapání. Jak byste měli dosáhnout přibližně třiceti minut intenzivního cvičení, zvolte osm cvičení, která se budou střídat. Můžete změnit povahu těchto cvičení a udělat cokoli, co může posílit oblast, ve které chcete pracovat.

4. 
   

   
   Začněte tím, že se učí. Může být docela obtížné motivovat, pokud máte osamělou fyzickou aktivitu. Podívejte se na tělocvičny ve vašem okolí a podívejte se, zda existují třídy, které odpovídají vašemu rozvrhu. Mnoho tělocvičen nabízí kurzy kulturistiky a vytrvalosti, stejně jako programy, které jsou kombinací obou. Najděte typ kurzu, který vám vyhovuje, abyste tam chtěli jít. Zkuste tam dvakrát až třikrát týdně, aby vám pomohla zhubnout a udržet ho v klidu.
   • Najděte si třídu, která se zaměřuje na svalovou aktivitu, pokud máte rádi kulturistiku. Připravíme pro vás program a zpříjemníme vám hudbu.
   • Vyzkoušejte Zumba, pokud chcete tančit. Je to vynikající kombinace vytrvalosti a svalové práce a je to také velmi zábavná aktivita.

5. 
   

   
   Měj fyzickou aktivitu, když můžeš. Pokud vám váš plán opravdu nedovoluje diverzifikovanou fyzickou aktivitu, zkuste ji do svých aktivit co nejvíce včlenit po celý den. Chůze po čtvrt hodiny v sousedství, dělat nějaké kliky, tlačit nebo skládat, když máte pár minut na sebe. Pokud tyto aktivity začleníte do svých návyků, spálíte více kalorií.
   • Udělejte to pouze ve dnech, kdy jste velmi zaneprázdněni. Měli byste se přesto snažit o pravidelnou fyzickou aktivitu, ale tato metoda je vhodná pro dny, kdy nemáte sport na 45 minut.
   • Ať je to kolektivní úsilí, které vám pomůže nevzdávat se. Spíše než jít ven a jíst se svými přáteli nebo kolegy po práci, jít do posilovny, jít na procházku nebo se vydat na prohlídku fitness poblíž vašeho domova. To vás udrží v kontaktu se svými blízkými, ale také vás udrží zdravé a zhubne.

Metoda 3 Jezte správně

1. 
   

   
   Přeji dobrou snídani. Nejhorší na hubnutí je přeskočit snídani. Váš metabolismus začne, až vstanete, pokud budete jíst brzy ráno. Pokud vynecháte snídani, vaše tělo přejde do režimu hladovění a přestane spalovat tuk, pokud vám ráno neposkytnete kalorie. Kromě toho budete s větší pravděpodobností okusovat celý den, pokud nebudete jíst ráno. Užijte si vyváženou snídani s bílkovinami, ovocem a celými zrny, která během dne sníží vaši chuť k jídlu a zlepší váš metabolismus.
   • Vezměte si plátek celozrnného chleba s trochou šťouchaných mandlí a ovoce. Můžete také připravit sendvič s bramborovou kaší, banánem nebo jablkem. Toto jídlo je bohaté na bílkoviny a celá zrna, která vás naplní celé ráno.
   • Vyzkoušejte tradiční ovesnou kaši s lžičkou sušeného ovoce a hrst čerstvého ovoce. Ovoce vložte do mikrovlnné trouby, aby se zahřálo, a po smažení je smíchejte se sušeným ovocem a ovesnou kaší. Můžete se rozhodnout pro mix s jahodami a mandlemi nebo banány a ořechy. To vám dá solidní snídani, která vás naplní déle. Obsahuje také správnou dávku uhlohydrátů, která uspokojí vaši potřebu sladkosti.
   • Pokud se vám nelíbí ovesné vločky, zkuste vaječné bílky se špenátem, rajčaty a lavocatem. Smíchejte hrst špenátu s lomelette, přidejte několik cherry rajčat a čtvrt avokáda, které můžete sdílet. Obsahuje hodně bílkovin, vlákniny a dalších základních živin, které vás po celý den podporují.

2. 
   

   
   Mít vyvážené obědy a večeře. Pokud bude vaše jídlo vyvážené, bude méně pravděpodobné, že budete jíst po celý den, což vám také umožní nezhubnout. Kombinujte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež nebo jiná libová masa, luštěniny nebo tofu, s potravinami s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celá zrna a zelenina, nasycení při každém jídle. Tyto dvě složky se spojí, aby vás nasytily déle.
   • Vyzkoušejte lososový salát s grilovaným lososem, špenátem, rajčaty a sýrem feta. Můžete také vyzkoušet kuřecí salát z řeckého jogurtu, sušené ovoce a hrozny, vařené jako palačinka nebo pita z celozrnné pšenice.
   • Vyzkoušejte sladkovodní rybu nakrájenou na laneth a podávanou s brokolicí, částí luštěnin a grilovanými zelenými fazolkami. Můžete také vyzkoušet vařené tofu s cizrnou, zeleninovými lupínky a grilovanými růžičkovými kapustami.
   • Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem uhlohydrátů a cukrů. Těstoviny, rýže a jiná škrobová jídla vám zabrání zhubnout nebo přibrat. Jíst složitější škrobová jídla, jako je celá rýže nebo quinoa, pokud chcete začlenit tento druh jídla do vaší stravy.
   • Dbejte také na množství. Vaše deska by neměla přetékat příliš mnoho kalorií. Ujistěte se, že váš talíř je napůl plný zeleniny a nepoužívejte příliš velkoryse.

3. 
   

   
   Mít zdravé občerstvení. Užívání malého občerstvení mezi jídly vám pomůže jíst méně během jídla a zabránit vám v doplňování. Mezi jídly a po večeři obvykle máme svačinu. Pokuste se udržet dvě svačiny denně a zarezervujte si je, když máte největší hlad. Vezměte si například, pokud máte hlad po večeři. Udělejte to také, pokud máte hlad ráno. Jen se ujistěte, že tyto občerstvení jsou malé a zdravé a nepřevádějí se v plné jídlo.
   • Zkuste jíst jednu až dvě polévkové lžíce bramborové kaše s jablkem nebo mrkvovou tyčinkou nebo plátkem celozrnného chleba s řeckým jogurtem a malým kuřecím masem. Tyto proteiny budou bojovat proti hladu a sladká chuť uklidní vaše touhy.

4. 
   

   
   Jezte více zeleniny. Zelenina je nezbytná jako součást zdravého životního stylu a pomůže vám zhubnout. Zelenina, jako je zelí, špenát, avokádo, řepa, vodnice a mrkev, jsou bohaté na vlákninu, draslík a základní vitamíny a živiny, které vás udržují zdravé a zhubnou.Pomohou vám také jíst méně masa a škrobových jídel, jako jsou těstoviny, které jsou plné tuku a kalorií. Integrujte zeleninu se svými dvěma hlavními jídly i s občerstvením. Vláknina a další přidané živiny vás naplní rychleji, což vám umožní méně jíst a zhubnout. Kromě toho budete celkově zdravější.
   • Zkuste přidat zeleninu, jako je špenát, paprika, artyčoky nebo brokolice, do pokrmů, které se vám líbí jako pizza, místo toho, aby byly zakryty sýrem a klobásou. Také se rozhodněte pro kompletní těsto na pizzu. Spojení mezi celým těstem a zeleninou je vynikající a opravdu vás naplní, což vám pomůže jíst méně a zhubnout.
   • Můžete přenocovat lžíci hummusu nebo šťouchané mandle s mrkví k přenocování. Mrkev je ideální pro tento druh doprovodu. Kromě toho vláknina a bílkovina v těchto potravinách rychle uklidní vaše touhy.
   • Zkuste namísto hranolků smaženou zeleninu. Zkuste na večeři smažit kořenovou zeleninu, jako je řepa, tykev a vodnice. Nakrájejte na plátky, rozstřikujte panenský olivový olej a mořskou sůl a pečte. Toto je mnohem zdravější volba než brambory a to vás nasytí rychleji.
   • Místo salátu si udělejte špenátový salát nebo zelí. Tyto dvě zeleniny obsahují mnohem více živin než hlávkový salát a pomáhají vám bojovat proti hladu a ne zhubnout.
   • Zabalte těstoviny, které se vám hodí na vermicelli squash nebo cuketu. Močovina a konzistence jsou stejné jako u těstovin, ale s mnohem menším počtem kalorií a uhlohydrátů a více živin pro boj s chutěmi a tukem. Jednoduše nakrájejte cukety na tenké plátky ručně nebo pomocí škrabky na zeleninu. Tyto vermicelli cukety se objevují ve formě filamentů, které vypadají jako špagety, odkud pocházejí jejich jméno. Poté přidejte zbývající ingredience, jako byste si dali velmi zdravou italskou večeři.

5. 
   

   
   Vyhněte se lehčím variantám produktů. Přestože byste měli konzumovat libové maso a kvalitní olej, měli byste se vyhnout nízkotučným verzím některých produktů, jako jsou mléčné výrobky. Množství lipidů, které jsou přirozeně přítomny v potravě, vám pomůže být delší déle. Kromě toho mají výrobci tendenci k těmto produktům přidávat mnoho doplňků syntetických potravin, což denaturuje, když jsme odstranili lipidy. Tento dlouhodobý doplněk tuků vám pomůže jíst méně a ne přibírat na váze.
   • Místo toho se pokuste koupit přirozeně lehké verze mléčných výrobků. Jediný rozdíl je v tom, že jsou vyrobeny spíše z odstředěného mléka než z plnotučného mléka. Tyto produkty neobsahují syntetické přísady, zatímco si zachovávají některé lipidy, které uklidňují touhu, ale obecně jsou méně tučné.

6. 
   

   
   Odstraňte vysoce kalorické nápoje. Některé nápoje mohou být zdrojem skrytých kalorií v každodenním životě. Při práci můžete konzumovat 200 až 400 kalorií pokaždé, když na své cestě konzumujete specialitu bohatou na cukr a kávu. Ke své každodenní stravě přidáte několik set kalorií otevřením jediné krabičky sody. Místo toho porazit sladký nápoj pro vodu a váš speciální krém a cukr pro černou kávu nebo čaj.
   • Do kávy přidejte zesvětlený krém, pokud jej nemůžete pít čistě, než celý krém. Pokud chcete chuť sladkosti, můžete místo umělé verze použít přírodní sladidlo jako je stevia.
   • Vyzkoušejte přírodní perlivou vodu, pokud máte rádi bublinkové nápoje. Zachováte plynnou chuť bez cukru nebo umělých přísad.

7. 
   

   
   Nejezte venku už ne. Jednou z nejhorších věcí, které musíte dělat v souvislosti s hubnutím, je jíst. Je příliš obtížné kontrolovat přísady a počet kalorií a nakonec budete jíst příliš mnoho, aniž byste si to uvědomovali. Pokuste se připravit všechna jídla doma. Přitom víte, co jíte a udržujete určitou nutriční rovnováhu.
   • Vyberte si grilovanou zeleninu nebo saláty bez obvazu, pokud musíte jíst venku. Dbejte také na množství. Omezte porce, pokud se zdají být pro jednu osobu příliš důležité.
   • Uchovávejte těstoviny, mastné maso a hranolky. Tato jídla jsou plná kalorií a chybí jim potřebné živiny, které by vás naplnily déle.

8. 
   

   
   Vypusťte nezdravé jídlo. Když nakupujete, neberte si výrobky, jako jsou lupínky, cukrovinky nebo vydatné dezerty. Nebudete v pokušení donutit se k záchvatu slabosti, pokud je nemáte doma. Místo toho si kupte zdravé verze pro občerstvení, jako je sušené ovoce, šťouchané mandle, čerstvé ovoce, zelenina nebo hořká čokoláda.
   • Zkuste smíchat zdravou svačinu s přírodními mandlemi, rozinkami nebo sušenými meruňkami, hořkou čokoládou a hrstkou celozrnných cereálií. Tato směs je plná chutných specialit a živin, které bojují s chutěmi.

9. 
   

   
   Odměňte se v moderování. Všichni máme rádi určité druhy potravin, které nemusí být nutně velmi zdravé. Spíše než úplně vám zakazují jíst, nechte je konzumovat jednou za dva týdny. Pokud máte rádi například košíčky, dejte si vynikající rozmanitost, když je čas si dopřát. Užívejte si je, jedte je pomalu a užívejte si zážitek. Stane se něčím, co vás bude motivovat, abyste se po zbytek času drželi svého stravovacího programu.
   • Odměňujte se příliš. Pravděpodobně se odchýlíte od svého výživového programu a snížíte vše, co vám v minulosti bránilo ve snižování hmotnosti, pokud se každý den baví.