Jak zhubnout snadno a přirozeně

Obsah

• stupně
• Část 1 Změna stravovacích návyků
• Část 2 Přijměte nový způsob života
• Část 3 Dosažení vašeho cíle

Pokud jde o hubnutí, je těžké si nechat ujít výstřelky nebo šoky. Tyto metody jsou však nejen drahé, ale zahrnují také odstranění určitých potravin nebo celých skupin potravin z vaší stravy. Pokud chcete jíst vyváženě a zhubnout přirozeně, vyhněte se těmto populárním typům stravy. Místo toho změňte některé aspekty vaší stravy, cvičení a životního stylu.

stupně

Část 1 Změna stravovacích návyků

1. 
   

   
   Jezte, dokud nebudete plný. Tělo má vlastní nástroje pro počítání kalorií a správu velikostí porcí. Pokud se chcete vyhnout dalším kaloriím a chcete jíst menší porce, jíst až do úplného naplnění.
   • U většiny blednutí je na vás spočítat kalorie, body a uhlohydráty. Není to vždy snadné a z dlouhodobého hlediska to může být frustrující. Hubnutí bude mnohem přirozenější, pokud budete věnovat pozornost signálům vašeho těla a pokud ho necháte diktovat vaše porce i vaše kalorie.
   • Přestaňte jíst, když jste plná, když se nebudete cítit hlad, když se nebudete chtít dotknout talíře a kdy budete mít jistotu, že vám jídlo pomůže nenabíjet na další.
   • Pokud počkáte, až se váš žaludek zastaví, můžete se přejídat a pociťovat v žaludku pocit protažení, otoku nebo únavy. Přestaňte, než ucítíte něco takového.

2. 
   

   
   
   
   Jezte svědomitě. Způsob, jakým jíte, vám také může pomoci zhubnout. Jíst svědomitě vám pomůže jíst méně a cítit se plný s méně jídla.
   • Tento způsob stravování je získáván praxí, trpělivostí a časem.
   • Chcete-li začít, eliminujte vše, co by mohlo odvrátit vaši pozornost, když budete jíst. Vypněte televizor, telefony nebo počítače, které vám zabrání plně se soustředit na jídlo.
   • Trvá 20 až 30 minut k jídlu. Dejte vidličku mezi 2 kousnutí a vypijte trochu vody nebo si promluvte s přáteli (nebo přáteli). Je snazší zjistit, kolik jídla je konzumováno, když jíte pomaleji. Je také snazší přestat, když jste plný.
   • Udělejte si čas na zvážení jídla. Jaký vkus mají? Co mají? Jsou barevné? Poskytnutí skutečné pozornosti vašemu jídlu vám pomůže jíst méně rychle a rychleji se cítit více nasycení.

3. 
   

   
   
   
   Jezte potraviny bohaté na chudé bílkoviny. Kromě konzumace menších porcí se musíte soustředit na zdravá nízkokalorická jídla. Chcete-li snížit příjem kalorií při každém jídle, použijte chudé zdroje bílkovin.
   • Zdroje libového proteinu mají nízký obsah tuku a kalorií, obsahují však hodně bílkovin. Udrží vás plné déle a pomohou vám vyhnout se snackům mezi jídly.
   • Potraviny bohaté na libové bílkoviny jsou beztučné mléčné výrobky, vejce, drůbež, libové hovězí maso, mořské plody, luštěniny a tofu.
   • Jezte zdroj libového proteinu při každém jídle nebo svačině, nejen proto, aby vyhovoval vašim každodenním potřebám, ale také pro lepší vyvážení jídla.

4. 
   

   
   Rozhodněte se pro celá zrna. Budete mít na výběr mezi celými zrny a rafinovanými zrny, ale pro optimální příjem výživy dávejte přednost 100% celých zrn, kdykoli budete mít příležitost.
   • 100% celá zrna jsou méně zpracovaná a obsahují všechny složky zrna. Jsou bohatší na vlákninu, bílkoviny a další užitečné živiny.
   • Některé z celozrnných potravin, které můžete vyzkoušet, jsou oves, quinoa, hnědá rýže, proso, celozrnný chléb a těstoviny.
   • Rafinovaná zrna podléhají většímu zpracování a obsahují mnohem méně živin než celá zrna. Neexistuje nic, co by vás občas zastavilo, ale měli byste se soustředit na celá zrna.

5. 
   

   
   Připravte si polovinu talíře z ovoce nebo zeleniny. Chcete-li snadněji řídit příjem kalorií a zvyšovat nutriční obsah jídla, ujistěte se, že polovina talíře je ovoce nebo zelenina.
   • Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, ale bohaté na živiny. Chcete-li snížit celkové množství kalorií, které jíte každý den, ujistěte se, že polovina jídla nebo občerstvení jsou velmi nízkokalorické jídlo.
   • Kromě toho ovoce a zelenina jsou vynikajícími zdroji vlákniny. Stejně jako proteiny, vlákna zvyšují pocit plnosti a zůstávají plné déle. Pomohou vám jíst méně a ne občerstvení mezi jídly.

6. 
   

   
   Omezte příjem zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku. Ať už dodržujete dietní dietu nebo přirozenější dietní program, musíte omezit příjem vysoce kalorických potravin a zpracovaných tuků, protože vám zabrání hubnutí.
   • Zpracované potraviny mají obvykle vyšší obsah kalorií a méně živin. Během procesu transformace postupně ztrácí své nutriční výhody.
   • Zpracované potraviny se vztahují na širokou škálu potravin, které mohou zahrnovat výživné a zdravé potraviny. Například předmytý salát je považován za takový navzdory jeho nutričním přínosům.
   • Vyvarujte se potravin, jako je pečivo, sušenky, koláče, zpracované maso, mražená jídla, TV podnosy, konzervované potraviny s přidaným cukrem, lupínky a sušenky.

7. 
   

   
   Pijte dostatek vody. Dostatečný příjem vody je nezbytný pro vaše celkové zdraví, ale také pro přirozeně hubnutí.
   • Obecně se doporučuje pít nejméně 8 sklenic vody denně, ale můžete vypít až 13 sklenic v závislosti na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity.
   • Chronická dehydratace zvyšuje pocit hladu během dne. Díky tomu budete jíst a občerstvovat častěji.
   • Chcete-li snížit pocit hladu a naplnit žaludek, aby vám pomohl jíst méně, můžete pít velkou sklenici vody těsně před jídlem.

Část 2 Přijměte nový způsob života

1. 
   

   
   Dělejte více aktivit každodenního života. Pro hubnutí jsou nezbytná cvičení a pravidelná fyzická aktivita. Je to přirozený způsob, jak spalovat více kalorií a zhubnout.
   • Aktivity každodenního života jsou cvičení, která již každý den provádíte. Může to být jít nebo vyjet z auta nebo dělat domácí práce.
   • Více činností v každodenním životě je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak spalovat více kalorií.
   • Zvažte svůj den nebo celý týden. Jak byste mohli udělat více pohybu? Můžete udělat více kroků nebo chodit častěji? Můžete si vzít schody místo výtahu? Dokážete stát v kanceláři nebo na své oblíbené televizní show?

2. 
   

   
   Procvičujte pravidelnou fyzickou aktivitu. Kromě každodenního života musíte praktikovat pravidelnou, plánovanou a strukturovanou fyzickou aktivitu, která vám pomůže zhubnout.
   • Zdravotníci doporučují asi 150 minut aerobního cvičení týdně nebo 2 sezení 30 minut týdně.
   • Můžete cvičit cvičení s mírnou intenzitou, jako je chůze, jogging, běh, plavání, tanec, aerobik nebo eliptika.
   • 2 nebo 3 dny v týdnu, kulturistika. Odporová cvičení vám pomohou budovat svalovou hmotu a zvyšovat schopnost vašeho těla spalovat kalorie i v klidu.

3. 
   

   
   Spát více. Chcete-li zůstat zdravý, musíte mít pravidelný a klidný spánek. Během spánku tělo odpočívá, zotavuje se a uzdravuje z možných zranění.
   • Podle několika studií lidé, kteří nespí nebo nespí dobře, přibývají na váze více než lidé, kteří správně spí.
   • Kromě toho má osoba, která každou noc dobře nespí, vyšší hladinu ghrelinu (hladový hormon), což mu znemožňuje jíst správné porce nebo podněcovat k občerstvení mezi jídly.
   • Každou noc musíte spát nejméně od 19 do 21 hodin. Před spaním se také vyhýbejte sledování televize nebo používání telefonu.

4. 
   

   
   Naučte se zvládat svůj stres. Chronickému stresu je běžné a je těžké se mu vyhnout. Kromě toho vám zabrání hubnutí.
   • Stres je přirozená emoce, která ovlivňuje každého. Pokud se nenaučíte, jak to zvládnout, způsobí to zvýšení hladiny kortizolu ve vašem těle, což zvýší pocit hladu, způsobí větší únavu a usnadní vám přibývání na váze.
   • Pokuste se uvolnit stres a relaxovat, kdykoli můžete. Provádějte činnosti, které vám pomohou vyrovnat se se stresem, jako je poslech hudby, meditace, procházky, čtení knihy nebo chatování s přítelem.
   • Máte-li potíže se zvládáním úrovně stresu, navštivte terapeuta, který vám může poskytnout konkrétní radu, jak postupovat.

Část 3 Dosažení vašeho cíle

1. 
   

   
   Přijměte opatření. Pokud jde o přirozené hubnutí a hubnutí, tento tip vám pomůže sledovat váš pokrok.
   • Pravidelné sledování vám řekne, zda je váš plán a váš cvičební program efektivní nebo ne. Například, pokud nechcete zhubnout, budete buď jíst méně, nebo více cvičit.
   • Sledujte svou váhu. Pokud je to možné, vážte se jednou nebo dvakrát týdně, abyste získali jasnou představu o vašem pokroku.
   • Proveďte také měření. Chcete-li vypadat štíhlejší, musíte zhubnout, ale také zkusit zhubnout. Měřte hrudník, boky, pas a stehna jednou měsíčně, abyste získali jasnou představu o dosaženém pokroku.

2. 
   

   
   Mějte deník. Deník může být užitečný, pokud jde o hubnutí, změnu stravy nebo změnu životního stylu.
   • Zapište si do deníku své váhové cíle. Napište svou aktuální váhu, svůj týdenní cíl a množství váhy, které potřebujete ztratit. To vám dá motivaci pokračovat a dosáhnout vašeho cíle.
   • Je také prokázáno, že pravidelné zaznamenávání jídel podporuje hubnutí. Odpovědnost vám pomůže zůstat na dobré cestě.

3. 
   

   
   Vytvořte podpůrnou skupinu Podpora skupina je nezbytnou součástí vašeho programu hubnutí. Lidé, kteří dostávají podporu od svých blízkých, s větší pravděpodobností dosáhnou svého cíle než ti, kteří nedostanou žádnou pomoc.
   • Promluvte si o své hubnutí a vaší touze přirozeně se štípat se svými přáteli, rodinou nebo kolegy. Možná jsou vám také připraveni další lidé. V každém případě zjistíte, že je zábavnější a snadnější zůstat motivovaný, když obdržíte podporu známého.
   • Můžete také hledat na internetu, kde najdete podpůrné skupiny nebo fóra a získat pomoc od tolika lidí, kolik chcete.