Jak zhubnout a snadno si vybudovat svaly

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Ztráta hmotnosti změnou vaší stravy
• Metoda 2 Do Kulturistika
• Metoda 3 Proveďte intervalové školení s vysokou intenzitou

Hubnutí a budování svalů je ambiciózní projekt, ale díky zdravému stravovacímu plánu a nové cvičební rutině budete těchto cílů snadno dosáhnout. Zvyšte svůj příjem bílkovin a zdravých uhlohydrátů a vyhledejte energii potřebnou pro cvičení a kulturistiku. Také sledujte intervalový trénink s vysokou intenzitou, abyste efektivně spálili maximální tuk.

stupně

Metoda 1 Ztráta hmotnosti změnou vaší stravy

1. 
   

   
   Vypočítejte si ideální příjem kalorií denně. Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií, spálit více kalorií, než konzumujete.Pokud chcete vědět, kolik denních kalorií potřebujete, můžete použít online kalkulačku. Potřeby se liší od jedné osoby k druhé, kde je zájem používat kalkulačku spíše než spoléhat se na globální pokyny.
   • Jakmile najdete svůj denní požadavek na kalorii, odeberte 300 z tohoto čísla. Pokud vám například kalkulačka řekne, že potřebujete 1 800 kalorií denně, budete potřebovat 1 500 kalorií, abyste zhubli.
   • Dávejte pozor, abyste příliš neznížili spotřebu kalorií, protože ke cvičení potřebujete hodně energie.
   • Požádejte svého lékaře o informace o vašich nutričních potřebách.

2. 
   

   
   
   
   Privilege celá jídla. Vaše strava by vám měla přinést energii a vyhovět potřebám vašeho těla, takže byste se měli soustředit na celá jídla (nezpracovaná jídla nebo velmi málo zpracovaných). Protože obsahují méně tuku a cukru než průmyslová jídla, pomohou vám také zhubnout. Celá jídla, která můžete jíst, jsou:
   • ovoce
   • zelenina
   • luštěniny
   • hlízová zelenina
   • celá zrna

3. 
   

   
   Jezte více bílkovin. Bílkoviny vám pomohou budovat svaly a cítit se plně. Pokud snížíte spotřebu kalorií, musíte jíst více, abyste podpořili vývoj svalů. Zkuste spotřebovat asi 1 g proteinu na kilogram hmotnosti. Zdroje zdravých bílkovin jsou četné a mezi jinými můžeme zmínit:
   • kuře
   • Turecko
   • losos
   • tuňák
   • vejce
   • mléčné výrobky

4. 
   

   
   
   
   Zkuste ztratit 0,5 až 1 kg za týden. Zdravé hubnutí musí být pomalé a stabilní. Pokud zhubnete příliš rychle, ztratíte také svalovou hmotu. Ideální by bylo ztratit mezi 0,5 a 1 kg za týden.

Metoda 2 Do Kulturistika

1. 
   

   
   Vypracujte 3krát týdně. Nejlepším způsobem, jak budovat svaly, je zahájit kulturistiku, ať už s volnými váhami, stroji nebo 2. Mít alespoň 3 cvičení týdně po dobu 45 minut na sezení.
   • Spíše než 3 sezení střídejte tréninkové dny.
   • Jmenování v tělocvičně pro přístup k veškerému vybavení, které budete potřebovat, a trenéra, který vám poradí s přizpůsobenými cvičeními.

2. 
   

   
   Nezapomeňte na své nohy. Nohy jsou důležitou skupinou svalů, které musíte při každém sezení pracovat. Pokud cvičíte v tělocvičně, požádejte jednoho z trenérů, aby vám ukázal, jak používat stroje a jak pracovat na hamstringech, čtyřhlavých svalech a na vnitřní a vnější straně stehen. Pokud používáte váhy zdarma, cvičte níže uvedená cvičení na každém sezení:
   • ohýbání stehen
   • sloty
   • mrtvé tahy

3. 
   

   
   Do cvičení push a pull. Chcete-li ze svého tréninku vytěžit maximum, musíte zatlačit a zatáhnout břemena, abyste své svaly pracovali ze všech úhlů. Nejúčinnějšími tlačnými cviky jsou bench press, ramena a odraz na lavičce. Pro tahová cvičení můžete zkusit vodorovné tahání za lištu a tahy.
   • Množství použitého poplatku bude záviset na vaší kondici. Můžete začít s hmotností 2,5 kg a postupně zvyšovat zvedané náklady. Totéž platí pro počet sérií a opakování, které mají být provedeny. Začněte 2 až 3 sadami 10 až 12 opakování a postupně zvyšujte intenzitu cvičení.

4. 
   

   
   Pracujte břišní svaly. Cvičení zaměřená na břicho umožňují nejen konkrétní abs, ale také obecně zlepšují sílu a rovnováhu.
   • Přidejte cvičení ke své rutině cvičení. Pokuste se stát 30 sekund v klidu a pak se postupně přesuňte na 2 minuty. Chcete-li své obliques zpracovat, můžete si také vyrobit desky na boku.
   • Proveďte kolenní testy na břišním křesle. V tělocvičně zavěste na stabilní bar a přineste si kolena k hrudníku a spusťte je dolů na zkoušku. Pravděpodobně budete moci provést jen několik zkoušek na začátku, ale pokračujte v tréninku, dokud nezískáte 10 až 12 opakování za sadu.

5. 
   

   
   Udržujte tréninkový deník. Na každém tréninku si zapište množství opakování, které provedete na cvičení, a kolik nákladů zvedáte. Budete mít představu o tom, jak daleko jste se dostali od vašich prvních zasedání, a budete vědět, ve kterých oblastech jste se zlepšili. Všechny tyto informace zapište do klasického poznámkového bloku nebo do aplikace v telefonu.

6. 
   

   
   Najměte si osobního trenéra. Pro práci s břemeny je nutná dobrá fyzická zdatnost. Pokud jste ještě nikdy nezkoušeli tento druh cvičení, může být užitečné začít s osobním trenérem. Pokud trénujete v tělocvičně, nechte se během cvičení doprovázet trenérem.
   • Většina tělocvičen nabízí bezplatné úvodní zasedání.
   • Pokud nemáte prostředky na pravidelné placení trenéra, můžete na internetu vyhledat videa specializovaných webů, abyste získali představu o tom, jaký druh cvičení se má provést. Můžete si například prohlédnout tréninková videa ACE, videa fyzioterapeutů a kineziologů nebo videa certifikovaných osobních trenérů.

7. 
   

   
   Roztáhněte se, abyste zabránili zranění. Po každém tréninku nezapomeňte natáhnout po dobu 5 až 10 minut. Nemusíte se zaměřovat na všechny svaly, ale alespoň se snažíte uvolnit napětí v oblastech, které jste v ten den pracovali.
   • Pro protažení nohou se můžete jednoduše dotknout prstů na nohou.
   • Natáhněte paže po obou stranách těla a vytvořte T. Začněte s dlaněmi směřujícími ke stropu a pak je pomalu překlopte dolů tak, aby vaše paže byly rovné na každé straně těla. Ponechte tuto pozici několik sekund a poté otočte dlaně až ke stropu. Opakujte 4 až 5krát v každém směru.

Metoda 3 Proveďte intervalové školení s vysokou intenzitou

1. 
   

   
   Provádějte frakční trénink s vysokou intenzitou. Frakční trénink s vysokou intenzitou je nejlepším způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci a rychle dosáhnout zóny spalování tuků. Je lepší pro kardio cvičení, která spalují hodně kalorií, ale většinou ničí svaly spolu s tukem. To je důvod, proč je intenzivní intervalový trénink ideální, pokud chcete budovat svalovou hmotu a zároveň zhubnout.

2. 
   

   
   Zahřejte 3 až 5 minut. Oteplování připravuje tělo na trénink. Před zahájením intervalového tréninku si vyberte jednoduché cvičení, které se zahřeje a několik minut to udělejte. Můžete například:
   • udělat postoj krávy
   • popište kruhy rukama nebo otočte ruce dozadu
   • houpejte nohama tam a zpět
   • vyrobit švihadlo

3. 
   

   
   Cvičte na nejvyšší úrovni po dobu 60 sekund. Ať už děláte cvičení během těchto 60 sekund, nejdůležitější je, že se budete tlačit na maximum svých schopností. Musíte být schopni dýchat, ale dělat úplné věty by mělo být velmi obtížné. Chcete-li vědět, kdy zastavit, použijte stopky v telefonu nebo hodinky. Mezi cvičení, která můžete vyzkoušet, patří:
   • boční štěrbiny
   • skočí s mezerami
   • s

4. 
   

   
   Vezměte si 2 až 4 minutové přestávky. Nyní jde o zpomalení srdeční frekvence na krátkou dobu. Pokračujte ve cvičení, ale pomaleji. Můžete například provádět odečty nebo pumpy na zemi, chodit na běžícím pásu nebo jezdit na stacionárním kole mírnou rychlostí. Stále spalujete kalorie, ale snažíte se vrátit své dýchání a sílu zpět na normální úroveň.

5. 
   

   
   Udělejte 1 až 3 tréninky s vysokou intenzitou týdně. Lideal by měl dělat 2 až 3 týdenní sezení každý po 20 až 30 minutách. Alternativní cvičení na 1 den silový trénink a na vysokou intenzitu intervalového tréninku následující den.
   • Abychom vám pomohli, můžete si do telefonu stáhnout aplikace určené pro intervalové školení s vysokou intenzitou.
   • Pokud chcete trénovat ve skupině, uvědomte si, že mnoho tělocvičen nabízí kurzy intervalového tréninku s vysokou intenzitou.
   • Cvičení s velmi vysokou intenzitou mohou unavit srdce. Pokud během tréninkových intervalů s vysokou intenzitou překročíte 80% svého maximálního srdečního tepu, neberte si více než jednu relaci týdně, abyste svému srdečnímu času znovu získali a získali sílu.