Jak ztratit 2,5 kg za týden

Obsah

• stupně
• Část 1 Vezměte si zdravé návyky
• Část 2 Jezte zdravá jídla
• Část 3 Odstraňte nadbytečné kalorie
• Část 4 Zvyšte svou fyzickou aktivitu

Chcete-li ztratit 500 gramů, musíte spálit 3 500 kalorií více, než jste strávili. Nejlepším výsledkem v dosažení cíle hubnutí je zvýšení fyzické aktivity, přijetí zdravé výživy a sportování nejméně 45 minut denně. Pokud máte sedavý životní styl, můžete uspět v eliminaci některých potravin a při mírnějším fyzickém cvičení. Pokud již jste aktivní osobou, možná budete muset zvýšit svou fyzickou aktivitu a udržovat omezující stravu. V obou případech vám několik snadno implementovatelných změn pomůže přijmout přizpůsobený plán, který vám vyhovuje.

stupně

Část 1 Vezměte si zdravé návyky

1. Identifikujte své současné návyky. Můžete ztratit 2,5 kg kompenzací slabých stránek ve stravě a fyzické aktivitě. Vytvořte seznam všeho, co jste za poslední týden snědli. Také si poznamenejte svůj denní rozvrh a zhodnoťte, kolik fyzické aktivity děláte. Můžete začít od minulého týdne nebo se vrátit zpět tím, že budete pracovat na své paměti.
   • Kolik pijete sodovky a ovocné šťávy?
   • Kolik cukru jíte každý den?
   • Jíte hodně bílého chleba a těstovin?
   • Kolik sportů děláte týdně?
   • Sedíte dlouho?
   • Jíte často venku?

2. 
   

   
   Vypočítejte si svůj denní příjem kalorií. Takže budete vědět, kolik kalorií musíte strávit za den. Měli byste konzumovat mezi 1 200 a 1 800.Drobná žena by měla konzumovat mezi 1200 a 1500 a muž mezi 1600 a 1800.

3. 
   

   
   
   
   Nakupujte brzy po celý týden. Nakupujte všechna jídla najednou, abyste se vyhnuli pokušení rychlým občerstvením, když máte chuť na týden. Nakupujte v supermarketu, který nabízí moučné výrobky. Nezapomeňte také vzít ovoce, zelenou listovou zeleninu, celá zrna a jogurty s nízkým obsahem tuku.

4. 
   

   
   Najděte společníka, který také chce zhubnout. Může to být váš manžel, váš nejlepší přítel, vaše matka nebo kolega. Morální pomoc pomáhá zlepšit výsledky. Sportovní kamarád vám pomůže zůstat motivovaní déle. Pomůže vám také zvládnout hmotnost a ušetří vám náklady na osobní trenér.

5. 
   

   
   
   
   Napište, co jíte, do novin. Jak týden plyne, zapište si vše, co jíte a vše, co pijete během dne. Také napište množství a počet kalorií jídel. Vezměte si celkem na konci dne, abyste zjistili, zda splňujete svůj cíl.
   • Můžete také napsat všechny své fyzické aktivity, abyste zjistili, kolik kalorií spálíte.

6. 
   

   
   Jdi spát dříve. Nastavte si každou noc v týdnu spaní, abyste měli dostatek odpočinku. Spánek je jednou z klíčů ke snižování hmotnosti. Když vynecháte spánek, vaše tělo uvolní kortizol, hormon, který podporuje nárůst tělesné hmotnosti.
   • Při nastavování před spaním nezapomeňte, že budete muset vstávat dříve, než je obvyklé, abyste mohli sportovat.

7. 
   

   
   Ráno se vážte. Váha bude pravděpodobně kolísat po celý den, takže byste měli vstávat hned poté, co vstanete, abyste mohli navázat důsledné sledování. Cílem je ztratit 1 kg do středu. Pokud nedosáhnete požadovaných výsledků, zkontrolujte si poznámky o své fyzické aktivitě a to, co jste jedli, abyste zjistili, zda jste spálili více kalorií, než jste strávili.

Část 2 Jezte zdravá jídla

1. 
   

   
   Konzumujte několik malých zdravých jídel po celý den. Namísto tří velkých jídel zkuste vzít 4 až 5 menších jídel. Tato jídla by měla obsahovat mezi 300 a 400 kaloriemi. Menší a častější jídla pomáhají vyhýbat se dutinám a snižují potřebu svačiny.

2. 
   

   
   Vytvořte jídelní plán pro každý den v týdnu. Znalost toho, co jíte předem, snižuje riziko nedodržení stravy. Když jste doma, měli byste upřednostňovat celozrnné potraviny s malými porcemi nízkokalorických předkrmů mezi jídly. Každou porci změřte opatrně. Užívejte alespoň tři jídla denně a nepřekračujte povolený počet kalorií. Zde jsou některé nápady na jídlo.

3. 
   

   
   Začněte den snídaní s vysokým obsahem bílkovin. V tomto jídle konzumujte 300 kalorií. Proteiny jsou dobrým zdrojem energie pro začátek dne, protože vám umožňují saturovat a dávat energii pro vaše aktivity. Zkuste jedno z následujících přidružení:
   • vařené vejce s toastem z mouky a polovinou jablka
   • plátek celozrnného chleba s arašídovým máslem a medem, doplněný pomerančem
   • koktejl 480 ml s řeckým jogurtem, vodou, mlékem a borůvkami
4. Připravte si malá polední jídla. Když budete unaveni, musíte uprostřed dne ušetřit energii. Připravte si oběd v noci a vyberte jídla, která se snadno odnesou, jako například:
   • restovaný zeleninový salát se sladkým bramborem, lilkem a paprikou
   • 180 ml jogurt s ovocem a mandlemi
   • čočková polévka
5. Připravte si večeři, která vás zastaví. Večeře by vám měla umožnit, abyste se celou noc cítili plní. Potřebujete jídlo, které je dobrým zdrojem bílkovin, ale také vlákniny, abyste se později vyhnuli snackům. Mohli byste jíst porci libového masa a dušené zeleniny. Vyhněte se vysoce kalorickým sacharidům, jako jsou těstoviny. Zkuste místo toho:
   • plátek 170 g grilovaného kuřecího masa s miskou zelených fazolí
   • grilovaný lilek s 10 chřestem
   • ryby jako tilapie nebo losos

6. 
   

   
   Připravte si polovinu jídla na ovoce a zeleninu. Ovoce a zelenina způsobí, že se budete cítit plní, zatímco budete jíst méně. Vyhněte se škrobovité zelenině, jako je kukuřice. Místo toho se zaměřte na následující potraviny:
   • květák
   • špenát
   • Kale klíčky
   • brokolice
   • bobule
   • jablka
   • hrušky

Část 3 Odstraňte nadbytečné kalorie

1. 
   

   
   Vyměňte všechny tekuté nápoje vodou. Může to být káva s mlékem, alkoholem nebo sodou. Měli byste vypít nejméně 8 sklenic vody denně. Pitná voda před každým jídlem podporuje hubnutí.
   • Omezující sladké nápoje vám umožní ztratit 2,5 kg za týden, pokud jste obvykle pijanem sody.
   • Mohli byste pít nápoje bez kalorií, jako je citronová voda, horký nebo ledový čaj nebo černá káva. Nepřidávejte však cukr ani mléko.
2. Přestaňte konzumovat cukr. Lidé konzumují v průměru 350 kalorií denně pouze kvůli cukru. I když není možné úplně vyloučit cukr, můžete se vyhnout potravinám bohatým na přidané cukry. Pokud máte zuřivou touhu po sladkosti, zkuste sušené ovoce. Skořicová jablka nebo bobule jsou také zdravé možnosti. Existuje několik způsobů, jak se vyhnout konzumaci příliš velkého množství cukru:
   • jíst ovesné vločky k snídani namísto jídla obilovin nebo pečiva,
   • vyvarujte se balených potravin obsahujících první nebo druhou složku cukru, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med nebo kukuřičný cukr,
   • přestaňte do kávy nebo čaje přidávat cukr,
   • zapomeňte na dezert.
3. Vyvarujte se zpracovaných uhlohydrátů. Pokud obvykle jíte bílý chléb a těstoviny, můžete zhubnout vyhýbáním se těmto jednoduchým a rafinovaným cereálím. Tato jídla mají vysoký obsah kalorií a obvykle vás nechají hladovět. Kompletně eliminujte rafinované uhlohydráty ze své stravy po dobu jednoho týdne. Pokud chcete jíst chléb, vyberte si celý chléb, protože je bohatší na vlákninu. Zde jsou potraviny, kterým je třeba se vyhnout:
   • pekařské výrobky
   • těstoviny
   • cookies
   • vařené výrobky, včetně muffinů a sušenek
   • bramborové lupínky

4. 
   

   
   Snižte příjem soli. Sůl způsobuje zadržování vody. Odstraněním soli můžete ztratit v těle mezi 500 gramy a 2 kg vody. Nakupujte potraviny s nízkým obsahem soli a čerstvé a neopodstatněné maso. Do jídel nepřidávejte stolní sůl.

Část 4 Zvyšte svou fyzickou aktivitu

1. 
   

   
   Vyhněte se sedavým činnostem. Nedívejte se na televizi a nezkracujte čas strávený před počítačem. Uspořádejte den strávený venku se svými přáteli nebo rodinou. Místo jídla s přáteli si naplánujte jiné typy výletů. O víkendech byste mohli dělat spoustu aktivit na podporu hubnutí:
   • minigolf
   • túra
   • tanec v diskotéce
   • chodit do obchoďáku
   • plavat v moři nebo u bazénu

2. 
   

   
   Procházka mezi 10 a 20 minutami po obědě a večeři. Udělejte to celý týden, až budete mít příležitost, tlačte až 30 minut. Tento zvyk vám umožní dělat více cvičení denně a spalovat mnohem snadněji kalorie, které prostě zasahujete.
   • Měli byste také zkusit pěšky nebo na kole místo jízdy na krátké vzdálenosti. Vyjeďte dostatečně brzy, když se rozhodnete pěšky dostat do cíle včas.

3. 
   

   
   Zaregistrujte se předem na své sportovní kurzy. Mohli byste se přihlásit do tří hodinových kardio hodin. Finanční závazek předem vás povzbudí, abyste tam šli, i když jste unavení. Musíte najít kurz, který vám pomůže zvýšit srdeční frekvenci a vyzvat své tělo. Zde je několik možností:
   • zumba
   • oula
   • výcvikové tábory
   • v tělocvičně
   • krok
   • zlomkové cvičení

4. 
   

   
   Vlak ráno. Vezměte si fitness třídu nebo 45 minut kardiovaskulární cvičení po probuzení. Ráno cvičení pomáhá zůstat na správné cestě po celý zbytek dne. Ranní sportovci spí lépe a zhubnou. Zde je několik dobrých aktivit, které můžete dělat ráno:
   • běh
   • Pilates
   • plavání

5. 
   

   
   Přidejte si do sportovního programu silový trénink. V průběhu týdne kromě kardiovaskulárních cvičení provádějte 2 nebo 3 sezení silového tréninku. Tato aktivita může podpořit váš metabolismus. Kromě toho čím více jste svalnatý, tím více kalorií spálíte při sportu.
   • Pokud jste nikdy předtím neučinili, začněte používat stroje. Přečtěte si pokyny. Měli byste si vybrat konkrétní svalovou skupinu, kterou chcete trénovat, například paže, nohy nebo břicha. Na každém počítači proveďte tři sady 12 opakování.
   • Pokud používáte váhy zdarma, dejte pozor na společníka cvičení.

6. 
   

   
   Cvičte jógu. Stres podporuje produkci hormonů, které stimulují vaše tělo k ukládání tuků, jako je kortizol a epinefrin. Zkuste absolvovat 60 až 90 minut jógy. Můžete také sledovat videa na internetu, pokud si to chcete procvičovat doma. Jóga podporuje relaxaci a vede vás k vědomí vašeho těla, které podporuje hubnutí.