Jak překonat strach ze psů

Obsah

• stupně
• Část 1 Znalost rozsahu strachu
• Část 2 Provedení mentální restrukturalizace
• Část 3 Učení relaxačních technik
• Část 4 Provádění expozice

Strach ze psů, také nazývaný cynofobie, je velmi častý. Na rozdíl od sociálních fóbií spadají zvířecí fóbie do určité kategorie. Fobie je obvykle nekontrolovatelným, iracionálním a trvalým strachem z něčeho (předmětu, situace nebo činnosti). Cynofobie je přesněji nekontrolovatelným strachem ze psů. Každý člověk bude mít vůči psům jiný strach. Někteří musí být v přítomnosti psa, aby se báli, kde stačí, aby si o tom ostatní jen rozmysleli. Existují způsoby, jak vám pomoci překonat tento strach bez ohledu na jeho intenzitu.

stupně

Část 1 Znalost rozsahu strachu

1. 
   

   
   Zvažte svou osobní historii se psy. Mnoho, ale ne všechny, si v dětství vyvine strach ze psů. Původ fobie by mohl být tam, pokud jste zažili některou z následujících situací, když jste byli mladší.
   • Možná jste v minulosti měli špatnou zkušenost s jedním nebo více psy. Možná jste byli vystrašení, zahlédnutí nebo dokonce kousnuti psem a toto je nyní jediná psí vzpomínka, kterou jste opustili. Setkání se psem může oživit stejné dojmy, jaké jste měli během špatné zkušenosti, což vás při všech příležitostech bojí psů.
   • Lidé jako vaši rodiče vás možná nechtěně naučili bát se psů. Vaše matka možná řekla hodně o psech, když jste byla dítě, nebo vám mohla vyprávět příběhy o lidech, kteří byli napadeni psy. Vyslala ti strach. Neviděli jste psy jinak, vyrostl jste v přesvědčení, že všichni psi byli hrozní a vy jste se jich museli bát. Je dokonce možné, že tato úzkost souvisí s poruchou, kterou jste geneticky zdědili po rodině.
   • Byl jste svědkem nehody se psem. Viděli jste někoho, kdo byl napaden psem a který byl zraněn, nebo jste mohli vidět film se psy ve velmi působivém věku. Tato událost, skutečná nebo beletrie, ve vás mohla vyvolat strach ze psů, i když nikdy osobně nic neudělali.

2. 
   

   
   
   
   Analyzujte své příznaky. Specifické fobie, včetně cynofobie, mohou zahrnovat následující příznaky. Zeptejte se sami sebe, když tyto příznaky zažijete, kromě znát přírodu. Musíte být v přítomnosti psa nebo fotografie nebo anekdoty o psovi, aby vyvolali vaše příznaky? Kromě toho je to sám pes, který způsobuje strach nebo jedno z jeho chování? Někteří lidé se například bojí štěkání, ale nemají problém se psem, který mlčí. Můžete cítit následující věci.
   • Omezení bezprostředního nebezpečí.
   • Potřeba uniknout nebo uniknout.
   • Zrychlená srdeční frekvence, pocení, třes, dušnost, bolest na hrudi, nevolnost, závratě nebo zimnice.
   • Pocit reality ve vztahu k události.
   • Dojem ze ztráty vašich prostředků nebo ze šílení.
   • Pocit, že zemřete.

3. 
   

   
   
   
   Uvidíme, jestli jsi kvůli svému strachu musel změnit svůj životní styl. Strach může být bohužel tak vážný, že člověk může cítit potřebu levitovat za každou cenu, aby to necítil. Například strachu z létání lze snadno zabránit tím, že ho nikdy neberete, ale psi jsou úplně jiný problém. Ve Francii je více než sedm milionů (ve Spojených státech 60 milionů), takže je téměř nemožné jim úplně zabránit. Zeptejte se sami sebe, zda děláte následující věci, abyste se vyhnuli přítomnosti psů. Pravděpodobně trpíte cynofobií, pokud je tomu tak.
   • Vyhýbáte se setkání s konkrétními lidmi, protože mají psa?
   • Záměrně měníte svůj itinerář, abyste se vyhnuli domu nebo sousedství, kde je pes?
   • Snažíte se vyhnout kontaktu s některými lidmi, protože mluví o svých psech?

4. 
   

   
   Vězte, že existují způsoby, jak tento strach překonat. To je zcela možné, ale mějte na paměti, že byste měli být trpěliví. Teď se nebude cítit, bude to vyžadovat, abyste vyvinuli úsilí. Můžete zvážit použití psychologa, který vás provede procedurou nezbytnou k překonání vašeho strachu.
   • Zvažte o svém strachu v deníku. Všimněte si konkrétních vzpomínek na minulost, kdy se psi účastnili a co jste v té době cítili.
   • Naučte se metody relaxace a meditace, abyste zůstali v klidu a pomohli vám ovládat vaši úzkost.
   • Rozdělte svůj strach na malé části, které chcete překonat. Nemyslete si, že byste měli zaútočit na celý problém najednou.
   • Ujistěte se, že překonáte strach ze psů. Přijměte jakékoli chyby, které byste mohli během cesty udělat.

5. 
   

   
   Získejte pomoc od kvalifikovaného psychologa. Není to povinné, ale psychiatr vám může pomoci překonat váš strach a úzkosti psychoterapií. Psychologové mají dobrou míru úspěchu v léčbě lidí, kteří trpí fóbií. Budou používat metodu nazvanou Kognitivní behaviorální terapie, která vám pomůže změnit vaše myšlení. Psychiatr vás také může naučit, jak překonat svůj strach. Použije také způsob expozice, který vám pomůže znovu získat kontrolu nad svými emocemi v přítomnosti psů.
   • Zvažte hledání psychologa prostřednictvím oficiálních webových stránek Asociace psychologů Francie. Zadejte své PSČ do vyhledávače webu a najděte psychologa ve vašem okolí. Seznam navržených psů také zahrnuje poruchy, na které se každý z nich specializoval, takže si můžete vybrat ty, kteří se specializovali na konkrétní fobie, včetně cynofobie.

Část 2 Provedení mentální restrukturalizace

1. 
   

   
   Vědět, co je duševní restrukturalizace. Mnoho fobií, včetně cynofobie, je založeno na tom, jak mozek chápe specifické situace, nikoli samotnou situaci. Například vás nemusí být vystrašeni psem před vámi, ale právě váš mozek interpretuje přítomnost psa jako hrozbu, která je zdrojem vašeho strachu. Duševní restrukturalizace vám pomůže identifikovat tyto myšlenky, porozumět tomu, co je iracionální, což vám pomůže postupně přehodnotit (nebo přeformulovat) vaše myšlenky ve vztahu ke konkrétní situaci (například přítomnost psů).
   • Měli byste přistupovat k duševní restrukturalizaci s otevřeným a spolupracujícím duchem. Měli byste přijmout, že váš strach není založen na něčem racionálním, což znamená, že byste se mohli naučit myslet jinak. Budete mít mnohem větší potíže s překonáním strachu, pokud jste o tomto zacházení pesimističtí nebo jste si jisti, že vaše obavy jsou pravdivé.

2. 
   

   
   Přemýšlejte o událostech, které mohou vyvolat vaše obavy. Prvním krokem k překonání vašeho strachu je vědět, co je příčinou. To může zahrnovat přemýšlení o tom, mluvit o vašich minulých zkušenostech se psy a pokusit se zjistit, co způsobuje váš strach. Může také zahrnovat potřebu znetvořit konkrétní jev, který způsobuje tento strach. Bojíte se psů obecně, nebo se bojíte konkrétního psího chování, jako je chrochtání, štěkání, skákání nebo běhání?
   • Máte také možnost zjistit se svým psychiatrem, zda se jedná o zdravotní nebo duševní problém, který by mohl zhoršit vaši fóbii. Těmito základními příčinami mohou být úzkostná porucha, deprese nebo dokonce specifická událost, i když není vázaná, která mohla vyvolat fobii.
   • To je ten pravý čas na zahájení deníku, kde si můžete napsat všechny informace týkající se vašeho strachu ze psů, které mohou být užitečné v souvislosti s budoucími terapiemi a analýzami. Použijte svůj deník k zaznamenání všech událostí, které si pamatujete, a všeho, co se mohlo stát a které vedlo k této události.

3. 
   

   
   Analyzujte své přesvědčení o událostech, které se vyskytly. Od chvíle, kdy dobře rozumíte konkrétní události, která spustila vaši fóbii, byste měli vyhodnotit, co si myslíte, když se objeví tento strach. Jak interpretujete tento spouštěcí jev ve svých myšlenkách? Jaké jsou vaše konkrétní přesvědčení o události, když k ní dojde?
   • Pokračujte v zapisování svých vzpomínek a myšlenek do svého deníku. Měli byste si uvědomit důvody, proč si myslíte, že tyto události vyvolaly váš strach. Zapište si tolik přesvědčení, kolik si pamatujete.
   • Analyzujte své přesvědčení a myšlenky, abyste zjistili, zda obsahují některé z následujících.
     • Bojíte se všech psů nebo jen jednoho. Vidíte psy za všech okolností špatné? Nebo klasifikujete psy podle určitých plemen nebo vlastností? Říkáte například, že nemůžete sympatizovat s někým, kdo vlastní psa?
     • Vidíte psa a vždy předpokládáte, že byste se ho měli bát? Máte pocit, že v této situaci nemáte jinou možnost? Říkáte například, že vaše matka vám vždycky říkala, abyste měli na psy podezření?
     • Myslíte si zobecnění? Pokusili jste se někdy překonat svůj strach, aniž byste toho dosáhli, a nyní předpokládáte, že se tam nikdy nedostanete? Říkáte, že jste se již pokusili být v blízkosti psů, aniž byste se někdy museli bát? Snažili jste se například být blízko psů bez úspěchu, abyste dospěli k závěru, že nemáte na výběr, ale bát se?
     • Vyvíjíte důsledně závěry o psech na základě jednoho nebo dvou experimentů s nimi? Říkáte například, že na vás pes zaútočil, když jste byli tři, a vy docházíte k závěru, že všichni psi jsou průměrní a napadají lidi, jakmile to půjde?
     • Ignorujete dobré situace, protože nevěříte, co se může stát? Říkáte například, že jste byli schopni sedět vedle psa, ale že byl starý a nemocný, a proto vás nutně nemohl napadnout?
     • Přeskočíte na závěry o tom, co se stane pokaždé, když uvidíte nebo uslyšíte psa? Říkáte například, že je to pit bull, takže pes, který je nutně hrozný a špatný, nemůžeme se dobře vzdělávat?

4. 
   

   
   Sledujte dojmy a chování, které vyplývají z vašich přesvědčení. V tomto okamžiku byste měli lépe porozumět tomu, co vyvolává strach vašeho psa, a také myšlenky a přesvědčení, které se kultivujete vůči psům, když jste v jejich přítomnosti. Nyní je čas analyzovat, jak vás tyto přesvědčení a myšlenky přimějí reagovat a chovat se. Jinými slovy, jaké jsou důsledky vašeho strachu? Co ve vás vyvolává strach?
   • Dělejte si poznámky do svého deníku. V této fázi byste měli zahrnout své reakce (vnitřní i vnější) na události, které vyvolaly váš strach, jakož i přesvědčení, které to vyvolalo.
   • Zde je několik příkladů.
     • Vzali jste ulici a překročili psa v zahradě konkrétního domu. Nakonec už se nebudete zabývat touto ulicí.
     • Vaši sousedé mají psa, který nechali hrát na zahradě. Takže se vyhnete, abyste šli na vlastní zahradu ze strachu z toho, že tohoto psa uvidíte.
     • Odmítáte se vyhýbat každému, kdo má psa a nemůže jít s ní, pokud přijde se svým psem.

5. 
   

   
   Zjistěte, zda existují důkazy, které podporují vaše přesvědčení. Měli byste vědět, čeho se v této fázi vaší analýzy bojíte a jak na to reagujete. Nyní je čas zjistit, zda existují nějaké důkazy, které by podpořily důvod, proč se bojíte psů. Tuto část postupu považujte za potřebu dokázat svému psychiatrovi (nebo sobě), že vaše obavy jsou naprosto opodstatněné.
   • Použijte svůj deník k zaznamenání každého přesvědčení a důkazů, které do něj vstupují, a vysvětlete, proč je toto přesvědčení zdravé a racionální. Dokážete najít nějaké vědecké důkazy, které by potvrdily vaše přesvědčení, pokud jste člověk s velmi logickou myslí?
   • Například jste si jistí, že na vás každý pes zaútočí, bez ohledu na to, co se stane. Proč tomu věříte? Byli jste někdy napadeni psem, kterého byste překročili? Viděli jste další lidi napadeni nějakým psem, který překročil jejich cestu? Proč vlastnit psa, pokud jste systematicky napadeni?

6. 
   

   
   Vypracujte racionální vysvětlení události, která vyvolala váš strach. V tomto okamžiku byste se měli pokusit prokázat, že váš strach ze psů je opodstatněný a že jste zjistili, že nenajdete žádný důkaz, který by podpořil vaše přesvědčení. Ve skutečnosti jste pravděpodobně našli důkazy ve prospěch obrácení. Nyní byste měli přemýšlet o přesvědčeních, které způsobují váš strach, a jednat se svým psychologem, aby vyvinuli racionální vysvětlení svých přesvědčení. To bude dávat smysl a nutí vás uvědomit si, že obavy, které vyvolávají, nemají kam být.
   • To se může zdát dost snadné, ale bude to nejtěžší krok v procesu, jak překonat strach ze psů. Víra může být tak hluboce zakořeněna v mysli, že někdy trvá chvíli (a přesvědčení), aby pochopili, co to znamená. Koneckonců vám vaše iracionální přesvědčení mohlo pomoci vyhnout se špatným situacím a co je na tom špatného?
   • Jste například přesvědčeni, že na vás zaútočí všichni psi. Nedokázali jste najít žádný důkaz, který by tuto víru potvrdil. Pokud ano, proč pokračovat v rozhovoru? Vaše víra může být založena na filmu, který jste viděli v sedmi letech (což byste neměli vidět), kde pes napadl a zabil lidi. Poté jste se začali psi bát na základě předpokladu, že tento film byl naprosto pravdivý.Ve skutečnosti to byl jen film a neobsahoval nic skutečného. Pokud o tom přemýšlíte, nikdy jste vlastně neviděli psa napadnout nikoho.

7. 
   

   
   Přejděte k dalšímu kroku obnovy. V tomto bodě jste dosáhli velkého pokroku, ale není to u konce. Dosud nejste úplně vyléčeni, i když se dokážete přesvědčit, že vaše obavy jsou neopodstatněné a že neexistuje žádný dobrý důvod cítit to, co cítíte. Nějakým způsobem jste dokončili teoretickou dimenzi své terapie, měli byste se nyní zabývat její praktičtější částí. V tuto chvíli byste se měli trénovat, aby byli v přítomnosti psů.
   • Nejprve byste se měli naučit relaxovat, když se bojíte, aby nedošlo k recidivě.
   • Poté byste se měli postupně vystavovat psům (různými způsoby), dokud se v jejich přítomnosti nebudete cítit pohodlně.

Část 3 Učení relaxačních technik

1. 
   

   
   Vědět, jaké jsou různé relaxační techniky. Existuje několik různých metod k relaxaci, které se můžete naučit překonat svůj strach nebo úzkost. Mezi ně mohou mimo jiné patřit: autogenní relaxace, progresivní svalová relaxace, situační uvědomění, hluboké dýchání, hypnóza, masáž, meditace, taichi, jóga, biofeedback a také než arteterapie a hudba.
   • Autogenní relaxace je technika, která využívá obrazy a vědomé reakce těla při opakování slov nebo frází, které vám pomohou uvolnit se a snížit svalové napětí.
   • Progresivní svalová relaxace je metoda, při které stahujete a uvolňujete každý sval těla, abyste získali představu o pocitech způsobených každým z nich jak ve stavu napětí, tak ve více uvolněné situaci.
   • Vizualizace spočívá v tom, že vidíme přesný rámec, který vás uvolní a uklidní (například les, pláž a vlny).
   • Hluboké dýchání je technika, která vyžaduje, abyste vědomě dýchali z břicha, abyste uvolnili napětí a zklidnili trhaný dech, což způsobuje hyperventilaci.
   • Biofeedback je metoda, kde se naučíte ovládat všechny funkce vašeho těla, například srdeční frekvenci nebo dýchání.

2. 
   

   
   Procvičte si relaxaci s hlubokým dechem. Na úzkost nebo strach byste mohli reagovat příliš rychlým dýcháním, což způsobuje hyperventilaci. To může zvýšit vaši úzkost a strach a zhoršovat situaci. Při hlubokém dýchání se můžete uvolnit, snížit napětí a snížit nervozitu. Postupujte podle těchto kroků a dýchejte hlouběji.
   • Sedět nebo stát na pohodlném místě a udržovat záda rovně. Položte jednu ruku na hruď a druhou na břicho.
   • Vdechujte pomalu nosem a počítejte až čtyři. Ruka na břiše se zvedne, zatímco ta na hrudi by se neměla příliš pohybovat.
   • Zadržte dech a počítejte až sedm.
   • Vydechněte ústy a počítejte až do osmi. Pomocí břišních svalů vytlačte co nejvíce břišního vzduchu. Vaše ruka by nyní měla jít dolů, kde by se ta na hrudi neměla příliš pohybovat.
   • Tyto kroky opakujte, dokud se necítíte klidnější a uvolněnější.

3. 
   

   
   Do progresivní svalové relaxace. Nervózní lidé také bývají napjatí, i když se cítí uvolněně. Progresivní svalová relaxace vám pomůže rozlišit mezi uvolněnými a napjatými svaly, takže opravdu víte, jaké to je cítit se uvolněně. Procvičujte tuto metodu dvakrát denně, dokud skutečně nepocítíte výhody.
   • Najděte klidné místo, kde můžete pohodlně sedět se zavřenýma očima. Sundejte si boty.
   • Nechte své tělo co nejvíce odpočívat a pětkrát zhluboka dýchejte.
   • Vyberte, zda chcete založit konkrétní svalovou skupinu (například levou nohu) a zaměřte se na tyto svaly.
     • Pracujte s každou z těchto svalových skupin v následujícím pořadí: izolovaná noha, dolní noha a noha, izolovaná ruka, celá paže, hýždě, břicho, hrudník, krk a ramena, ústa, oči a čelo.
   • Nadechněte se jednou pomalu a zhluboka a zároveň stahujte svaly podle vašeho výběru po dobu pěti sekund. Než budete pokračovat, ujistěte se, že cítíte napětí ve svalech.
   • Vydechněte a nechte napětí opustit zvolené svaly.
   • Při kontrakci a uvolnění věnujte zvýšenou pozornost pocitům spojeným s těmito svaly.
   • Zůstaňte uvolněni po dobu patnácti sekund, poté vyberte jinou svalovou skupinu a opakujte stejnou operaci.

4. 
   

   
   Vyzkoušejte vizualizaci s průvodcem. Vizualizace pro relaxaci je přesně to, co se zdá: vizualizujete něco, co se zdá být velmi uklidňující, aby se snížila vaše úzkost a vaše obavy. Vedená vizualizace spočívá v poslechu nahrávky, kde vysvětlujete postup krok za krokem. Existuje spousta bezplatně vedených vizualizací online, některé s hudbou na pozadí nebo zvukovými efekty, díky nimž je proces realističtější.
   • Tyto řízené vizualizační nahrávky vám poskytnou potřebné pokyny k přípravě sebe sama a toho, co musíte udělat. Jejich délka se bude také lišit, takže si můžete vybrat tu, která vám nejlépe vyhovuje.

Část 4 Provádění expozice

1. 
   

   
   Vypracujte výstavní program. Tyto relaxační metody jste se naučili, abyste se uklidnili, když se postupně vystavujete psům. Nejprve byste ale měli vytvořit program, než necháte psy ve své přítomnosti. Tento program by měl zahrnovat každý krok, který uděláte od chvíle, kdy není pes (nyní), kde budete s jedním z nich.
   • Váš program by měl být šitý na míru konkrétní fobii i situacím, se kterými se můžete osobně setkat. Seznam by měl být napsán ve vzestupném pořadí, tj. Od toho, čeho se obáváte nejméně k tomu, čeho se nejvíce bojíte, abyste mohli překonat situaci, která vás nejvíce bojí.
   • Zde je příklad programu navrženého k překonání strachu ze psů.
     • Krok 1: Nakreslete psa na kus papíru.
     • Druhý krok: přečtěte si knihy o psech.
     • Třetí krok: podívejte se na obrázky psů.
     • Krok 4: sledujte videa se psem.
     • Krok pět: Sledujte psa zavřeným oknem.
     • Šestý krok: podívejte se na psa skrz otevřené okno.
     • Krok sedm: Podívejte se na psa skrz otevřené okno.
     • Krok 8: Sledujte psa v uličce.
     • Krok devět: podívej se na psa na prahu.
     • Krok 10: Sledujte psa na vodítku v nedaleké místnosti.
     • Krok jedenáctý: Podívejte se na psa na vodítku ve stejné místnosti.
     • Krok dvanáct: Posaďte se vedle psa.
     • Třináctý krok: domácího mazlíčka psa.

2. 
   

   
   Vytvářejte a procvičujte pomocí stupnice úzkosti. Pomocí této stupnice změřte svůj stupeň úzkosti s 0 pro zcela uvolněný postoj a 100 pro měření nejtěžšího nebo nepříjemnějšího stavu, jaký jste zažili. Toto je užitečný nástroj k poznání změn úrovně úzkosti v průběhu času.
   • Tato škála úrovní úzkosti vám také může pomoci, když se rozhodnete přejít na další krok vašeho expozičního programu.
   • Buďte trpěliví a věnujte svůj čas. Nejezděte příliš rychle na další krok.

3. 
   

   
   Získejte pomoc od důvěryhodného člena rodiny, který má psa. Ve vašem programu přijde čas, kdy budete v přítomnosti skutečného psa. Tento pejsek by měl být řízen kompetentní a spolehlivou osobou a zvíře by mělo být předvídatelné a dobře vzdělané. Před provedením programu si předem promluvte s majitelem psa a vysvětlete, co se snažíte udělat. Měl by být trpělivý a rozumný, protože bude muset sedět u vás se svým psem jen na chvíli, když si musíte na jeho přítomnost zvyknout.
   • Výběr štěněte není dobrý nápad, i když si myslíte, že je roztomilejší a méně násilný. Štěňata nejsou dobře vzdělána a mohou být docela nepředvídatelná. To je může povzbudit, aby ve vaší přítomnosti udělali něco neočekávaného, ​​což by mohlo váš strach ještě zhoršit.
   • Nakonec požádejte tohoto příbuzného, ​​aby vás naučil základní příkazy pro psa, pokud můžete, abyste mohli psa ovládat sami. Ovládání zvířete vám může pomoci zmírnit obavy, když si uvědomíte, že máte příležitost řídit své činy.

4. 
   

   
   Začněte čelit strachu ze psů. Začněte první položkou v seznamu programů. Udělejte to několikrát, dokud se nebudete cítit více nervózní. Postupně také prodlužujte dobu, po kterou tuto aktivitu provádíte, pokud vám umožní zůstat na jednom místě (například sledovat psa oknem). Použijte relaxační metody, které jste se naučili udržet v klidu.
   • Použijte svůj deník k zaznamenání vašeho pokroku. Zaznamenejte každý pokus a co to dalo. Před každou zkouškou a po ní odhadněte svou míru úzkosti a strachu.
   • Nezapomeňte si naplánovat výstavy, rozšířit je a opakovat.
   • Necítíte se nuceni spěchat. Udělejte si čas v každé fázi programu, dokud se nebudete cítit pohodlně přejít k dalšímu kroku.

5. 
   

   
   Pravidelně cvičte. To bude nepochybně nejtěžší součástí procesu obnovy, ale pokud chcete uspět, měli byste vytrvat. Stanovte si harmonogram pravidelného tréninku. Pokud je to možné, zkuste se každý den trénovat. Odměňte se za veškerý pokrok, kterého jste dosáhli. V případě potřeby začleňte tyto odměny do svého programu, abyste měli další cíl motivovat vás v každém kroku.