Jak ztratit 2,5 kg za 5 dní

Obsah

• stupně
• Část 1 Změna stravy pro rychlé hubnutí
• Část 2 Provádění fyzické aktivity na podporu hubnutí

Mnoho lidí by chtělo zhubnout. To platí zejména, pokud se chystáte zažít zvláštní příležitost, například promo setkání, párty nebo svatbu. Přestože se nedoporučuje zhubnout velmi rychle po krátkou dobu, můžete ztratit dost, abyste znovu získali sebevědomí nebo lépe zapadli do oblečení. Se správnými změnami ve stravě a řádným školicím programem pravděpodobně ztratíte malou váhu a budete se cítit lépe.

stupně

Část 1 Změna stravy pro rychlé hubnutí

1. 
   

   
   Snižte počet kalorií. Chcete-li zhubnout, musíte snížit počet kalorií, které požíváte.
   • Obecně platí, že snížení o 500 kalorií denně může ztratit mezi 500 g a 1 kg za týden. Pokud však budete chtít ztratit 2,5 kg za 5 dní, budete muset ještě více snížit příjem kalorií.
   • Většina zdravotníků doporučuje konzumovat méně než 1200 kalorií denně. Pokud konzumujete méně než toto množství, bude pro vás obtížné mít dostatečný příjem nezbytných živin.
   • Pokud však chcete dodržovat dietu s velmi nízkým obsahem kalorií po několik dní, neměli byste trpět mnoha vedlejšími účinky.
   • Vedlejšími účinky nízkokalorické stravy (stravy, které spotřebovávají 800 až 1 000 kalorií denně), mohou být únava, bolesti hlavy, zmatek a nedostatek energie. Před zahájením léčby se vždy poraďte se svým lékařem. Nejezděte na nízkokalorickou dietu bez lékařského dohledu.

2. 
   

   
   
   
   Snižte příjem uhlohydrátů. Studie ukázaly, že jednou z nejrychlejších diet na hubnutí je nízká sacharidová strava. Pomáhá ztratit více tuku a také snižuje zadržování vody.
   • Nízký obsah uhlohydrátů omezuje potraviny obsahující uhlohydráty. Patří sem obiloviny, moučná zelenina, mléčné výrobky a ovoce.
   • Není zdravé ani vysoce doporučeno vyhýbat se všem potravinám obsahujícím uhlohydráty. Omezili byste se na jednu z 5 potravinových skupin a nedostali byste životní živiny, které vaše tělo potřebuje.
   • Omezte potraviny, které obsahují převážně uhlohydráty a ne mnoho dalších živin. Patří sem obilniny a moučná zelenina. Živiny z těchto potravin lze nalézt také v jiných skupinách potravin.
   • Pokud se rozhodnete jíst nějaké sacharidy, omezte se na jednu nebo dvě porce denně. To odpovídá 30 gramům nebo polovině šálku obilovin, půl šálku ovoce nebo šálku moučné zeleniny.

3. 
   

   
   
   
   Připravte si jídlo s chudými bílkovinami a zelení. Chcete-li rychle zhubnout, omezte uhlohydráty a konzumujte jídla, která se skládají hlavně ze štíhlé bílkoviny a zeleně, tj. Nemražené zelené zeleniny.
   • Při každém jídle zamíchejte jednu nebo dvě dávky libového proteinu. Porce se obvykle rovná 80 - 100 gramům nebo velikosti balíčku karet.
   • Vejce, drůbež, libové hovězí maso, vepřové maso, ořechy a mořské plody jsou libové proteiny. Nízkotučné mléčné výrobky a zelenina mají také libové bílkoviny, ale měli byste omezit jejich spotřebu, protože mají také vysoký obsah uhlohydrátů.
   • Druhou polovinou jídla by měla být nemoučková zelenina. Mají za cíl jíst jedno nebo dvě porce při každém jídle. Porce odpovídá 1 nebo 2 šálkům listové zeleniny.
   • Zde je několik příkladů bílkovinných jídel a zeleně: grilovaný losos se špenátovým salátem, zelenina restovaná grilovaným kuřecím masem nebo cuketové špagety s masovými kuličkami.

4. 
   

   
   Pijte dostatek tekutin. Je velmi důležité, abyste zůstali dobře hydratovaní, zejména pokud se snažíte rychle zhubnout.
   • Hydratace hraje velmi důležitou roli v dobrém zdraví obecně. Pomáhá udržovat tělesnou teplotu, chrání orgány a dokonce maže klouby.
   • Většina zdravotníků doporučuje jíst denně mezi 8 a 13 sklenicemi vody a jiných zvlhčujících tekutin. Tato částka závisí na vašem věku, pohlaví a fyzické aktivitě.
   • Kromě toho, že vám umožní zůstat dobře hydratovaný, mohou tekutiny také podpořit hubnutí. Doporučuje se vypít jednu až dvě sklenice vody před jídlem, aby se snížily vaše porce a chuť k jídlu.
   • Zkuste konzumovat pouze nekalorické hydratační nápoje, jako je voda, ochucená voda, káva a čaj bez kofeinu. Vyvarujte se šťáv, izotonických nápojů, sodovek a alkoholu.

5. 
   

   
   Snažte se mezi jídly občerstvit. Pokud chcete ztratit více než 2 kg za 5 dní, bylo by lepší přestat jíst mezi jídly.
   • I když občerstvení může být nedílnou součástí vyvážené stravy, nemusí vám dovolit ztratit více než 2 kg za 5 dní.
   • Pokud si přesto chcete dát svačinu, nezapomeňte na asociaci "libové proteiny a zelení". Vyberte si potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlohydrátů.
   • Zkuste konzumovat občerstvení odpovídající méně než 150 kaloriím. To vám umožní splnit svůj denní limit kalorií.
   • Přijatelné občerstvení by bylo: vajíčko natvrdo vařené, 80 gramů sušeného hovězího masa, 60 gramů sýra nebo tyčinka s vysokým obsahem bílkovin.

6. 
   

   
   Omezte potraviny, které produkují plyny. U některých potravin je větší pravděpodobnost, že způsobují nadýmání nebo plyn. To nemusí nutně znamenat hubnutí, ale pravděpodobně se budete cítit tenčí tím, že se vyhnete tomuto druhu jídla.
   • V době trávení některé potraviny vytvářejí přebytečné plyny. Budete mít dojem, že jsou nadýmané a budete mít problémy s pohodlím v džínách nebo těsné sukni.
   • Příklady potravin vytvářejících plyny jsou brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí, čočka, česnek a cibule.
   • Žvýkačky nebo nealkoholické nápoje také pravděpodobně vytvářejí nežádoucí plyny.

Část 2 Provádění fyzické aktivity na podporu hubnutí

1. 
   

   
   Udělejte 150 minut kardiotrénování týdně. Kromě snížení příjmu kalorií můžete provádět kardio cvičení, abyste spálili více kalorií nebo zvýšili svůj denní deficit.
   • Doporučuje se absolvovat alespoň 150 minut kardio tréninku týdně nebo 30 minut sportu 5 dní v týdnu.
   • Mít za cíl dělat aktivity střední intenzity. Jedná se o cvičení, díky nimž se potíte, lehce dýcháte a po dokončení se cítíte unavení. V závislosti na vaší aktuální kondici můžete zvážit několik typů aktivit se střední intenzitou.
   • Příkladem takových aktivit jsou chůze, běh, plavání, eliptický stroj nebo veslovací trenažér, aerobik nebo taneční kurzy.
   • Pokud můžete, můžete jít na 300 minut týdně. Pro sport neexistuje horní hranice. Uvědomte si však, že pokud budete dodržovat velmi omezenou stravu, můžete se cítit příliš unaveni na to, abyste sportovali nebo se během činnosti rychle unavit. Pokud si všimnete tohoto typu nežádoucích účinků, uvědomte si je a věnujte pozornost. Pokud pocítíte bolest, okamžitě kontaktujte svého lékaře a ukončete svou činnost.

2. 
   

   
   Zvyšte své hlavní podnikání. Kromě kardio cvičení může pomoci i zvýšení vašich základních aktivit. To jsou věci, které děláte každý den a které můžete snadno dělat déle.
   • Tyto aktivity (jako je práce v domácnosti nebo chůze mezi různými cílovými místy) nespálí příliš mnoho kalorií. Pokud však během dne zvýšíte své hlavní činnosti, měli byste zaznamenat výrazné zvýšení množství spálených kalorií.
   • Přemýšlejte o způsobech, jak se více pohybovat a být aktivnější. Můžete například zaparkovat dále od cíle, vzít si schody, vstát nebo se pohybovat během reklam, nebo zůstat u stolu.

3. 
   

   
   Zkuste provést rozdělená školení. Intervalový trénink s vysokou intenzitou je oblíbeným typem tréninku. Spaluje hodně kalorií v krátkém čase a také zvyšuje celkovou rychlost metabolismu.
   • Typický intervalový trénink je kratší než běžný kardio trénink (jako je běh) a zahrnuje velmi intenzivní období aktivity, po které následují mírnější období aktivity.
   • Frakční trénink je obecně určen pro jednotlivce, kteří již mají dobrou úroveň kondice a jsou schopni podporovat velmi intenzivní aktivity nebo kteří jsou pravidelně aktivní.
   • Během rozděleného tréninku byste mohli provádět celou řadu kardiovaskulárních aktivit. Můžete například střídat jogging s běžeckým pásem nebo běžet do kopce.

4. 
   

   
   Obnovte se v hammamu. Mnoho tělocvičen je vybaveno parní lázní. Ta vám může pomoci uvolnit se a zotavit se ze cvičení, ale také podpořit rychlé hubnutí.
   • Když se potíte, můžete ztratit přebytečnou vodu. To vám umožní rychle snížit váhu na stupnici a také se cítit méně nafouknutý.
   • Odpočiňte si v parní místnosti po dobu 10-20 minut. Je nebezpečné trávit více času, protože se můžete dehydratovat.
   • Buďte velmi opatrní, když jste v parní místnosti, zejména pokud jde o hubnutí. Tato metoda se nedoporučuje zhubnout, měla by se používat šetrně.
   • Kromě toho nadměrné pocení pravděpodobně povede k dehydrataci, což může být nebezpečné. Vždy ukončete relaci páry rehydratací dobrým množstvím tekutin.