Jak ztratit 12 liber za dva měsíce

Obsah

• stupně
• Část 1 Příprava na zhubnutí 12 kg
• Část 2 Správa vaší stravy
• Část 3 Přidejte do svého programu hubnutí malou fyzickou aktivitu

Existuje mnoho diet, které jsou podporovány zdůrazněním skutečnosti, že mohou rychle zhubnout. Ve skutečnosti však některé studie ukázaly, že 95% těchto stravovacích návyků je omylných a hubnutí lze znovu získat za pouhý rok. Taková strava může být nesnesitelná a vaše tělo bude slabé a unavené. Pokud chcete zhubnout a udržovat ji, musíte upravit svůj životní styl, včetně zohlednění kontroly části, kterou konzumujete a sportujete. Pokud chcete ztratit 12 kg za 2 měsíce, začněte s malými změnami ve stravovacích návycích, v každodenním životě a ve cvičení.

stupně

Část 1 Příprava na zhubnutí 12 kg

1. 
   

   
   Promluvte si se svým lékařem. Ztrácet 12 kg za 2 měsíce je chvályhodný cíl. Vzhledem k typu stravy a cvičebního plánu, který tento druh hubnutí vyžaduje, bylo by rozumné se s ním poradit před zahájením léčby.
   • Kombinace nízkokalorické stravy a mnoha cvičení je pro většinu lidí obecně bezpečná. Promluvte si však se svým lékařem o přesném typu stravy a cvičení, které musíte brát. Bude vám schopen říct, zda je to správné pro váš aktuální zdravotní stav.
   • Promluvte si s certifikovaným dietologem. Tito odborníci na výživu vám budou schopni nabídnout vhodnější stravovací návyky k dosažení vašich cílů. Mohou vám poskytnout konkrétní dietní program, navrhnout druhy jídel k jídlu a tomu, čemu se vyhnout.

2. 
   

   
   
   
   Mějte deník. Vedení deníku bude klíčovou součástí vašeho stravovacího a cvičebního programu. Je to skvělý nápad sledovat několik aspektů, které vám pomohou sledovat váš pokrok.
   • Zapište si do svého deníku jídla a jídla, která konzumujete. To vás udrží na starosti, ale také vám poskytne důležité informace, pokud nemůžete dosáhnout požadovaných výsledků.
   • Nezapomeňte také sledovat svůj plán sportovních aktivit. Opět vám to pomůže zůstat na kurzu.
   • Nakonec sledujte svůj vývoj. To znamená, že musíte zvážit svou váhu nebo jednat. Pokud nedodržíte očekávané výsledky, může být nutné ustoupit a analyzovat váš diář a cvičební program.

3. 
   

   
   
   
   Vytvořte podpůrnou skupinu. Ztráta 12 kg za 2 měsíce bude obtížná. Budete muset provést některé změny ve svých stravovacích návycích a životním stylu. Tyto změny mohou být obtížné zvládat každý den po dobu 2 měsíců. Během této doby vám může pomocná skupina pomoci motivovat.
   • Najděte přátele, rodinu nebo kolegy, kteří vám pomohou. Myslete na lidi, kteří vám pomohou zůstat v kurzu, a ne na ty, kteří vás odradí. Někteří lidé vás nemusí ve svých těžkých dobách povzbuzovat a neměli byste je zařadit do své podpůrné skupiny.
   • Požádejte ostatní, aby se k vám připojili ve vašem novém programu. Ztrácet váhu a dostat se fit je společný cíl a nalezení milované osoby, která vás doprovází v tomto procesu, je dobrodružství vzrušující.
   • Můžete také hledat online skupiny podpory nebo fóra nebo jiné lidi, kteří se také snaží zhubnout. Může vám také pomoci zůstat v kontaktu s ostatními kdykoli během dne.

4. 
   

   
   Rozviňte svůj plán a plán cvičení. Chcete-li se zorganizovat a zůstat motivovaní, věnujte čas psaní dietního plánu a cvičebního programu. Tyto plány zodpoví vaše dotazy o tom, jak ztratit 12 kg za 2 měsíce.
   • Začněte s dietním programem. Chcete-li ztratit 12 kg, musíte provést více změn ve stravovacích návycích. Budete také muset být přísnější s vaší stravou. Strava bude mít největší vliv na hubnutí.
   • Zapište si množství kalorií, které potřebujete denně. Pak vytvořte potravinový program, který odpovídá tomuto počtu kalorií. Zvažte každé jídlo, svačinu a pití, které berete celý den.
   • Zapište si typ cvičení, který plánujete, účel týdne a jak bude rozděleno do sedmi dnů v týdnu.

Část 2 Správa vaší stravy

1. 
   

   
   Snižte svůj kalorický příjem. Chcete-li zhubnout, musíte změnit své stravovací návyky snížením svého denního příjmu kalorií. Chcete-li ztratit 12 kg za 2 měsíce, musíte odstranit významnou část svého denního příjmu kalorií.
   • Program hubnutí se obecně považuje za bezpečný, když ztratíte mezi 500 g a 1 kg za týden. Chcete-li ztratit 12 kg za dva měsíce, musíte ztratit alespoň 1,5 týdně. Ačkoli to překračuje limit, aby se předešlo rizikům pro vaše zdraví, lze to považovat za realistický cíl pro ty, kteří dodržují přísnou stravu během celého dvouměsíčního období.
   • Musíte snížit každý den asi 500 kalorií, možná až 750 kalorií. To vám opravdu pomůže dosáhnout cíle ztráty 12 kg za dva měsíce.
   • Přestože budete muset denně odstranit značné množství kalorií, zdravotníci nedoporučují klesnout pod 1 200 kalorií denně. Kalorický příjem pod touto hodnotou vám nemusí umožnit konzumovat dostatek nezbytných živin pro udržení životně důležitých funkcí vašeho těla každý den.
   • A co víc, konzumace příliš malého množství kalorií denně může vést ke ztrátě svalové hmoty a ne tukům.

2. 
   

   
   Vyhněte se uhlohydrátům. Několik studií ukázalo, že diety, které vedly k přílišnému úbytku hmotnosti, jsou ty, které obsahují nejmenší množství uhlohydrátů. Tyto diety navíc umožňují rychle zhubnout a ztratíte více tukové hmoty než svalovou hmotu.
   • Chcete-li dodržovat dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, musíte se zaměřit na snížení množství sacharidů, které denně konzumujete.
   • Sacharidy se nacházejí v různých potravinách, včetně škrobu (brambor a hrachu), luštěnin (fazole a čočka), ovoce, mléčných výrobků a obilovin.
   • Vzhledem k tomu, že uhlohydráty jsou v mnoha těchto skupinách potravin rozšířeny, není ideální ani realistické odstranit každou z těchto skupin potravin z vaší stravy. Místo toho se zaměřte na redukci většiny potravin bohatých na sacharidy, včetně obilí, škrobové zeleniny a některých druhů ovoce.
   • Živiny, které tyto potraviny poskytují, se snadno nacházejí v jiných skupinách potravin. Omezení spotřeby těchto produktů na krátkou dobu dvou měsíců není nezdravé.
   • Ačkoli některé druhy ovoce mají vysoký obsah uhlohydrátů, měli byste se od nich na chvíli zdržovat. Přesto se rozhodněte pro malé množství ovoce za týden. Také si vyberte ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou brusinky, maliny, ostružiny a jahody.
   • Přilepte 40 g ovoce na jednu porci nebo malé ovoce nebo malý kousek.

3. 
   

   
   Máte rádi libovou bílkovinu a zeleninu bez škrobu? Pokud používáte dietu s nízkým obsahem sacharidů, uvědomte si, že existují dvě skupiny potravin, které se považují za nízký obsah uhlohydrátů. Proteiny a nealkoholická zelenina mají nízký obsah uhlohydrátů a kalorií, ale obsahují vysoký obsah živin, což z nich činí vynikající volbu pro rychlé ztenčení.
   • Vezměte 1 nebo 2 porce libového proteinu pro každé jídlo nebo svačinu. Dávka by měla být asi 85 až 125 g.
   • Konzumujte tolik neškrobové zeleniny, kolik chcete. Obecně se doporučuje, aby se polovina jídel skládala ze zeleniny.
   • Obecně můžete z poloviny jídla udělat chudou bílkovinu a druhou polovinu z neškrobové zeleniny, kromě kousku ovoce, který občas přidáte.

4. 
   

   
   Vyhněte se občerstvení a vezměte ty, které mají méně kalorií. Když se každý den snažíte z vaší stravy ztratit poměrně velké množství kalorií a dělat hodně fyzické aktivity, můžete být hladovější nebo se nemusíte chtít vrátit dlouhou cestu. dne. Když se snažíte zhubnout zdravým způsobem, občerstvení je nezbytné.
   • Pokud se snažíte dodržovat rychlejší hubnutí, musíte se ujistit, že vaše občerstvení je vhodné pro vaše cíle. Obecně by občerstvení s kalorickou hodnotou mezi 100 a 150 mělo být vhodné pro vaši stravu.
   • Zkuste držet jeden svačinu denně. Užívání 2 a více může poškodit váš denní cíl.
   • Chcete-li dosáhnout svého cíle s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlohydrátů, zvolte svačiny s vysokým obsahem bílkovin.
   • Příklady nízkokalorických lehkých jídel zahrnují mandle, řecký jogurt, vařené vejce nebo 75 g sušeného hovězího masa.
   • Také, jen svačinu, když máte hlad nebo když máte pocit, že se během tréninku vrátíte. Pokud to uděláte zbytečně, může to zpomalit váš cíl nebo vést ke stagnaci hubnutí.

5. 
   

   
   Pijte dostatek tekutin. Pití dost čirých, zvlhčujících tekutin každý den je nezbytné pro vaše celkové zdraví. To je také důležitější, pokud jde o dietu, jak rychle zhubnout a procvičit spoustu fyzické aktivity.
   • Pokud chcete jít na redukční dietu, zejména pokud ji přidružujete k intenzivním nebo častějším kardiovaskulárním činnostem, ujistěte se, že pijete dostatek vody, abyste po cvičení znovu hydratovali a zůstali hydratovaní. po celý den.
   • Pijte nejméně 2 litry vody denně. Pokud však vykonáte více fyzické aktivity, možná budete muset pít až 3 litry vody denně. Bude to záležet na druhu cvičení, na vašem pohlaví a věku.
   • Rozhodněte se pro kalorické nebo nízkokalorické tekutiny, abyste dosáhli svého denního cíle. Nápoje, jako je voda, ochucená voda, káva bez kofeinu a čaj, jsou příklady, které je třeba zvážit.

Část 3 Přidejte do svého programu hubnutí malou fyzickou aktivitu

1. 
   

   
   Udělejte dost kardiovaskulárních cvičení. I když sport není velkou součástí vašeho procesu hubnutí, pokud máte ušlechtilý cíl hubnutí, budete muset zvýšit tempo kardiovaskulárních aktivit, které provádíte každý den.
   • Kardiovaskulární nebo aerobní aktivity ve skutečnosti spálí více kalorií než cvičení na kulturistiku. Bude to pro vás velmi užitečné.
   • Většina zdravotníků doporučuje nejméně 150 minut kardiovaskulárního cvičení týdně. Protože však ztrátu 12 kg za 2 měsíce lze považovat za příliš rychlou, je třeba k dosažení vašeho cíle provést další činnosti.
   • Nezapomeňte udělat alespoň 300 minut kardiovaskulárního cvičení týdně. Může to vypadat jako hodně, ale opravdu to pomůže spálit další kalorií, a proto zhubnete rychleji.
   • Vezměte v úvahu cvičení, jako je jogging, plavání, používání eliptického trenažéru, hodiny vodního aerobiku, cyklistika nebo zvážit přijetí fitness kurzů.

2. 
   

   
   Do pravidelné silový trénink. Kulturistika nebo silová cvičení nespalují hodně kalorií za sezení, ale tato cvičení hrají celkově velkou roli.
   • Síla cvičení pomáhají budovat svalovou hmotu během procesu hubnutí. A co víc, čím více svalu máte, tím více kalorií spálíte.
   • Většina zdravotnických pracovníků doporučuje zahrnout 2 nebo 3 dny intenzivního cvičení do týdenního tréninku. Pracujte denně s hlavními svalovými skupinami pokaždé, když děláte kulturistiku.
   • Pokud máte potíže s 15 až 300 minutami kardiovaskulárního cvičení týdně, zkraťte dobu, kterou věnujete kulturistice. Za pouhé dva měsíce budete moci lépe využívat kardiovaskulární cvičení.

3. 
   

   
   Zvyšte své každodenní činnosti. To jsou vlastně různé činnosti, které děláte po celý den. Vezmeme-li samostatně, tyto typy aktivit nespalují hodně kalorií, ale v kombinaci s dalším úsilím na konci dne mohou mít významný vliv na celkový počet spálených kalorií.
   • Každodenní aktivity zahrnují věci, jako je práce v domácnosti, zahradnictví, chůze z jednoho místa do auta a odtamtud na jiné místo, chůze během dne a po schodech.
   • Když se vrátíte z práce, strávte několik minut cvičením, abyste zůstali aktivní během dne.
   • Můžete například zaparkovat své auto, když jdete do obchodu nebo do práce? Existuje možnost, abyste si místo výtahu vzali schody? Můžete zůstat ve vzpřímené poloze nebo se při sledování televize pohybovat více?

4. 
   

   
   Zvažte provedení intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). Toto je nová forma módního cvičení. Tento typ aktivity pomáhá spalovat hodně kalorií v krátkém časovém období a může vám pomoci dosáhnout vašeho cíle.
   • Vysoko intenzivní frakční trénink je forma cvičení, které kombinuje krátké sezení kardiovaskulárních aktivit o vysoké intenzitě s krátkými, mírnějšími sezeními. Tréninky s vysokou intenzitou jsou často kratší, ve srovnání s pravidelnějšími kardiovaskulárními aktivitami (45 minut joggingu).
   • Přestože jsou HIIT relace krátkodobé, pomáhají spalovat více kalorií ve srovnání s běžnými kardiovaskulárními aktivitami. Studie navíc prokázaly, že intervalový trénink s vysokou intenzitou může zvýšit váš metabolismus dlouho poté, co skončíte s cvičením.
   • Kromě pravidelných kardiovaskulárních a svalových aktivit je třeba zvážit přidání 1 až 2 lekcí intervalového tréninku s vysokou intenzitou po celý týden. Tyto spálené kalorie vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle ztráty 12 kg za dva měsíce.