Jak rychle ztratit 10 kg

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Změňte svůj jídelníček, abyste rychle zhubli
• Metoda 2 Zhubněte s fyzickými aktivitami
• Metoda 3 Správa hubnutí

Ztráta 10 kg rychle může být skvělým způsobem, jak vypadat dobře, vypadat lépe a získat důvěru. I když existuje mnoho druhů stravy, jak zhubnout, naučit se to zdravým a progresivním způsobem neustále snižuje vaše šance na přibírání na váze. Pokud chcete po chvíli dosáhnout lepších výsledků, cvičte každý den, jedte speciální stravu a snižte spotřebu některých druhů potravin.

stupně

Metoda 1 Změňte svůj jídelníček, abyste rychle zhubli

1. Odstraňte další kalorií. Pokud chcete zhubnout rychle, budete muset eliminovat kalorie. To je jeden z nejlepších způsobů, jak zhubnout.
   • Pokud se rozhodnete eliminovat 500 kalorií každý den, ztratíte každý týden mezi 0,5 a 1 kg. Tímto tempem byste mohli dosáhnout cíle po 2 nebo 3 měsících.
   • Můžete odstranit více kalorií, ale nedoporučuje se dodržovat nízkokalorickou dietu. Pokud nebudete jíst správně, riskujete nedostatek živin a ztrátu svalové hmoty. Můžete také zpomalit proces hubnutí a z dlouhodobého hlediska by to nebylo konstantní.
   • Pomocí aplikace online jídla nebo deníku můžete spočítat kalorie během dne a sledovat, co jíte.

2. 
   

   
   
   
   Snižte spotřebu uhlohydrátů. Většina studií ukázala, že pokud chcete zhubnout rychle dietou, měli byste jít na nízkou carb dietu.
   • Cílem těchto diet je snížit příjem uhlohydrátů během dne. To vám pomůže rychle zhubnout a tato technika se ukázala jako velmi užitečná při odstraňování více tukové tkáně.
   • Mnoho potravin obsahuje uhlohydráty, včetně škrobové zeleniny, mléčných výrobků, ovoce, luštěnin a obilovin.
   • Vzhledem k tomu, že tento typ živiny je tak běžný, nedoporučuje se dodržovat dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů nebo ji neobsahuje, protože riskujete ztrátu mnoha živin.
   • Namísto snižování množství každé z těchto potravinových skupin snižte pouze ty, které obsahují hodně uhlohydrátů a které můžete získat živiny z jiných druhů potravin. Snižte spotřebu obilovin (rýže, chléb, těstoviny, tortilly, sušenky), škrobovou zeleninu a velmi sladké ovoce.
   • Pokud se rozhodnete konzumovat potraviny bohaté na sacharidy, držte se slušných porcí, včetně 28g nebo půl šálku obilovin, 1 šálek škrobové zeleniny a půl šálku ovoce.

3. 
   

   
   
   
   Spotřebujte hodně bílkovin a libových produktů. Lean produkty a bílkoviny (zelenina a ovoce) obsahují hodně živin a málo kalorií. Dohromady vám pomohou výrazně zhubnout.
   • Protein je důležitý pro vaši stravu a také vám pomáhá zhubnout. Udržují hladký chod těla, udržují svalovou hmotu a pomáhají vám cítit se dobře během dne.
   • Vždy, když budete jíst nebo si dát svačinu, nezapomeňte zahrnout mezi 85 g a 115 g proteinu. Zkuste jíst drůbež, vejce, vepřové maso, libové hovězí maso, ryby a mořské plody, nízkotučné zemědělské produkty nebo tofu.
   • Zelenina a ovoce obsahují málo kalorií, ale hodně živin a vlákniny. Kromě příjmu bílkovin mohou vaše jídla vylepšit a umožnit vám být spokojený i s malým množstvím kalorií.
   • Při každém jídle si vezměte zeleninu nebo jen 1 nebo 2 porce ovoce s nízkým obsahem cukru (jahody, jablko, brusinky, maliny nebo ostružiny). Držte se šálku zeleniny, 2 šálků zelené zeleniny nebo půl šálku ovoce.

4. 
   

   
   Snižte spotřebu občerstvení. Užívání svačinu z času na čas může být součástí vaší stravy, jak zhubnout. Pokud však užijete příliš mnoho, můžete znovu získat hmotnost. Takže buďte opatrní na své občerstvení během procesu hubnutí.
   • Pokuste se minimalizovat své občerstvení, pokud chcete zhubnout rychle, protože pouze zpomalí proces.
   • Pokud si přesto vezmete, že každé občerstvení má méně než 100 kalorií.
   • Také snack, jen když ji potřebujete a máte opravdu hlad, nebo když potřebujete energii po těžké práci nebo dokonce dříve.
   • Jako příklad výživných nízkokalorických svačinek můžete vyzkoušet plátek ovoce, řecký jogurt s nízkým obsahem tuku, 28 g sušeného ovoce nebo vařené vejce.

5. 
   

   
   Pijte hodně vody. Pitná voda je skvělá pro hubnutí. Voda neobsahuje žádné kalorie, takže si každý den vezměte hodně.
   • Vypijte nejméně 1,5 až 3 litry neslazeného nápoje nebo vody. Můžete také vyzkoušet kávu nebo čaj bez cukru nebo ochucené vody.
   • Pokud jste trochu dehydratovaní, můžete mít hlad, když jste právě žízní. Chcete-li se vyhnout této chybě, dodržujte pravidlo 1,5 a 3 litry.
   • Také pití velkého množství vody před jídlem nebo když máte hlad, může způsobit, že se budete cítit plní a pomůže vám snížit hlad.
   • Nepijte sladké, alkoholické nebo kalorické nápoje, ale pokud nemůžete stát, vezměte si malé množství. Kapalné kalorie mohou snadno zničit vaše úsilí zhubnout.

Metoda 2 Zhubněte s fyzickými aktivitami

1. 
   

   
   Zvyšte srdeční frekvenci. Kromě změny vaší stravy musíte provádět kardiovaskulární cvičení. Kombinace těchto dvou vám může pomoci zhubnout, rychleji než s pouhým cvičením.
   • Snažte se každý týden věnovat kardiovaskulárním cvičením 2 hodiny 30 minut. Můžete však jít na 5 hodin pro lepší výsledek.
   • Vyberte si cvičení, která nejsou příliš intenzivní. Budete se muset hodně potit, zvýšíte srdeční frekvenci a budete mimo dech.
   • Nejste povinni dosáhnout zvláštní srdeční frekvence. Zůstaňte v baru 6 nebo 7 z 10 na stupnici vnímání únavy (1 je naprosto sedavý a 10 je nejintenzivnější cvičení, které byste mohli podpořit).
   • Můžete si vzít aerobik, jogging, použít veslovací trenažér nebo trénovat na eliptickém trenažéru.

2. 
   

   
   Do HIIT sezení (vysoce intenzivní split školení). Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT je typ kardio cvičení. Pokud zahrnete tento typ cvičení do své rutiny, pomůže vám zhubnout rychleji.
   • Intervalový trénink s vysokou intenzitou výrazně zvyšuje srdeční frekvenci. Podle studií bylo prokázáno, že HIIT spaluje z tuku hodně kalorií a udržuje váš metabolismus dlouho po ukončení cvičení.
   • Udělejte jednu nebo dvě kardiovaskulární cvičení na každém zasedání HIIT. Kombinace intenzivního intervalového tréninku s pravidelným kardiovaskulárním cvičením (včetně 30minutového joggingu) vám může opravdu pomoci zhubnout.
   • Vaše relace HIIT může obsahovat minutu s, pak 2 minuty joggingu. Tento postup opakujte 3 nebo 5krát, ale pokud dokážete udělat více, nedržíte se!

3. 
   

   
   Do pravidelné silový trénink cvičení. Kulturistika je další typ cvičení, které můžete udělat pro hubnutí. Je však třeba poznamenat, že tento druh cvičení vám umožňuje dlouhodobě udržovat váš cíl hubnutí.
   • Samotné muskulatura nemůže spálit všechny kalorie. Mohlo by to však posílit váš metabolismus a hubený sval nebo schopnost vašeho těla spálit kalorie.
   • Udělejte alespoň týden mezi 24 a 48 hodinami muskulatury. Pracujte na každé z vašich hlavních svalových skupin a věnujte alespoň 20 minut na každou z těchto činností.
   • Vzpírání, jóga, izometrická cvičení a pilates jsou typy cvičení, které vám mohou pomoci vybudovat štíhlou svalovinu a poskytnout vám větší sílu.

4. 
   

   
   Udělejte více pohybů během dne. Kromě provádění strukturovaných a programovaných cvičení se snažte během dne více pohybovat. Může vám také pomoci eliminovat kalorie na jeden den.
   • Máte možnost eliminovat spoustu kalorií kardiovaskulárními cviky. Díky své práci můžete spalovat každý den mnohem více kalorií.
   • Životní styl aktivity jsou vše, co děláte v typický den. Může to být cokoli od práce v domácnosti, vstávání, chůzi k autu, lezení po schodech atd.
   • Tyto malé aktivity nespálí hodně kalorií, ale pokud budete dělat více a pohybovat se po celý den, budete vylučovat více kalorií.
   • Podívejte se během typického dne, kdy a kde můžete tyto aktivity zvýšit. Můžete jít na procházku během polední přestávky? Mohl byste běžet na delší vzdálenost v parku? Mohli byste udělat další schodiště?

Metoda 3 Správa hubnutí

1. 
   

   
   Poraďte se se svým lékařem. Kdykoli se snažíte zhubnout rychle, zejména pokud jde o velké množství, je nezbytné se poradit s lékařem. Bylo by moudré, abyste se se svým lékařem poradili před zahájením jakéhokoli cvičení nebo nového typu stravy.
   • Řekněte svému lékaři, jak velkou váhu chcete ztratit, a zeptejte se ho, co si myslí, že je správný rozsah hmotnosti.
   • Podívejte se také na to, pokud máte potíže se zhubnutím. Může vás vyzkoušet na jakoukoli anomálii, která vám může bránit v dosažení vašeho cíle.
   • Mohl by vás přesměrovat na dietologa nebo vám poradit s lékařsky kontrolovaným dietním programem.

2. 
   

   
   Uchovávejte deník jídla. Potravinový deník je velmi důležitým nástrojem v procesu hubnutí. Uchovávejte jeden od okamžiku, kdy začnete dietu, a zapište si všechno, co jíte.
   • Zapište si vše, co jíte, včetně jídel, nápojů, občerstvení a všeho, co jíte během dne. Čím více respektujete princip novin, tím užitečnější to bude.
   • V případě, že si všimnete, že znovu přibíráte nebo zhubnete, zkontrolujte svůj deník. Podívejte se na všechny další občerstvení, které jste jedli, cokoli, co jste jedli více, nebo jakýkoli druh tekuté kalorie. Pokud si všimnete kapky, zkuste ji upravit a restartovat program.
   • Neustálé vedení deníku vás také může zvýšit zodpovědností. Měli byste být méně v pokušení okusovat nebo jíst víc, pokud víte, že budete muset vše poté zapsat.

3. 
   

   
   Proveďte více fyzických cvičení. Možná jste do svého programu přidali novou fyzickou aktivitu, když jste začali zhubnout. Pokud si však všimnete, že přibýváte na váze nebo zhubnete, může vám pomoci více cvičení.
   • Je pravda, že by se neměl překročit 2 hodiny a půl aerobní aktivity, někteří dospělí chodí až 5 hodin týdně. S větší aktivitou můžete spalovat více kalorií a pokračovat nebo restartovat program a zhubnout.
   • Můžete také přemýšlet o zintenzivnění cvičení. Pokud jste chodili každý den, strávte 24 nebo 48 hodin joggingem. Zvýšení intenzity znamená, že vyloučíte více kalorií.

• Pokud se pokusíte ztratit více než 10 kg za měsíc, je pravděpodobné, že tento proces změníte. Pokud chcete zhubnout správně, udělejte si čas.
• Před začátkem cvičení nebo stravy vždy konzultujte svého lékaře.