Jak ztratit 1,5 kg za týden

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Upravte svůj jídelníček
• Metoda 2 Cvičení spalování více kalorií
• Metoda 3 Postupujte podle jeho plánu

Chcete-li ztratit 1,5 kg za týden, budete muset zhubnout více, než je doporučený kilogram týdně, ale není to nemožné. Nejprve se musíte poradit se svým lékařem, abyste zjistili ideální hmotnost. Pak musíte spočítat počet kalorií, které musíte ztratit den, a vytvořit tento deficit kombinací zdravé výživy a cvičení. Chcete-li ztratit 1,5 kg týdně po dobu několika týdnů, musíte také najít způsoby, jak zůstat motivovaní a plné energie.

stupně

Metoda 1 Upravte svůj jídelníček

1. Vypočítejte si základní rychlost metabolismu. Než budete moci snížit příjem kalorií a ztratit 1,5 kg týdně, musíte znát počet kalorií, které obvykle spálíte denně. Tomu se říká základní metabolická rychlost (nebo TMB) a můžete ji použít jako základ pro rozhodnutí o tom, kolik kalorií chcete denně spotřebovat a kolik musíte denně spalovat.
   • Můžete najít matematiku k nalezení TMB, ale je to trochu komplikované. Bude pro vás snazší používat online kalkulačku. Existuje mnoho bezplatných webových stránek, které vám umožní je získat.
   • Existuje několik vzorců pro výpočet základní metabolické rychlosti a jsou různé. Musíte se však ujistit, že vaše výška a hmotnost jsou v centimetrech a kilogramech. Například, pokud používáte revidovanou Harris-Benediktovu rovnici a pokud jste muž, musíte přidat 88,4 až 13,4 násobené vaší váhou v kilogramech, než přidáte výsledek do své výšky vynásobené 4,8. Poté odečtěte 5,68 násobené vaším věkem z celkových těchto dvou částek.

2. 
   

   
   
   
   Stanovte si cíl deficitu 1 500 kalorií denně. 1,5 kg je 10 500 kalorií, což znamená, že během své stravy a cvičení musíte spálit 1 500 kalorií denně. Jakmile víte, kolik kalorií potřebujete spálit denně, odečtěte 1 500, abyste dosáhli svého denního kalorického cíle. Neměli byste však klesnout pod 1200 kalorií denně, pokud jste žena, a 1 500 kalorií, pokud jste muž.
   • Například, pokud máte bazální metabolismus 2 756, můžete spotřebovat až 1 256 kalorií denně a každý den vytvoříte deficit 1 500 kalorií. To by vám mělo umožnit zhubnout 1,5 kg týdně.
   • Pokud je bazální metabolismus 2300, musíte omezit kalorie na 800 denně. Je však příliš nízká a riskujete zdravotní problémy dodržováním nízkokalorické stravy, jako jsou srdeční problémy nebo žlučové kameny. Spotřebujte alespoň 1200 kalorií denně a cvičením se pokuste spálit dalších 400.

3. 
   

   
   
   
   Sledujte svá jídla pomocí aplikace nebo potravinářský deník. Jediným způsobem, jak zajistit, že nepřekračujete svůj denní kalorický cíl, je napsat si vše, co jíte a pijete, pomocí aplikace nebo diáře. Nezapomeňte změřit vše, co jíte, abyste viděli, kolik jíte. Poté si v aplikaci nebo protokolu zapište všechna jídla, která konzumujete.

   Rada: Pokud používáte aplikaci, vypočítá celkový počet kalorií, které jste během dne spotřebovali. Pokud však používáte noviny, musíte je přidat sami. Můžete hledat množství kalorií v potravinách, které jíte on-line, nebo si můžete koupit kalkulační kalkulační knihu pro informaci.

4. 
   

   
   Konzumujte více ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou živnější než energie, což znamená, že obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů a zároveň obsahují méně tuku a kalorií. Zkuste při každém jídle naplnit talíř polovinou ovoce a zeleniny. Pomůže to snížit příjem kalorií, zatímco bude stále plná a vyživuje vaše tělo.
   • Například při snídani byste si mohli dát jablko a pomeranč, při obědě si dát salát a na večeři jíst dušenou zeleninu.

5. 
   

   
   Konzumujte bílkoviny a libové mléčné výrobky. Proteinové a libové mléčné výrobky vám pomohou cítit se plně a spokojeni a zároveň poskytovat méně kalorií než celá tuková masa a mléčné výrobky. Vyberte si kuřecí prsa bez kůže, libové kousky hovězího a vepřového masa, tofu a vaječných bílků. Při výběru mléčných výrobků zvolte odstředěné mléko, odstředěné mléko a jogurt 0%.
   • Jíst porci bílkovin nebo libových mléčných výrobků na jedno jídlo. Například byste mohli sníst vaše obiloviny s odstředěným mlékem při snídani, přidat do svého salátu grilované kuře a na večeři si dát misku celých těstovin s 0% mozzarellou a krůtími karbanátky.

6. 
   

   
   Snižte příjem rafinovaných uhlohydrátů a cukru. Bílé těstoviny, bílá rýže a bílý chléb pravděpodobně obsahují stejný počet kalorií jako plné verze, ale neobsahují více vlákniny. To znamená, že nebudete nasyceni dlouho po jídle rafinovaných uhlohydrátů a možná budete moci jíst více.
   • Přepněte na integrované těstoviny, celozrnný chléb a hnědou rýži a přidejte do své stravy více vlákniny.

   Rada: zkontrolujte štítky na zakoupených potravinách a vyhýbejte se těm, které obsahují přidaný cukr, bílou mouku nebo jiné rafinované uhlovodíky nebo cukry.

7. 
   

   
   Zkuste přerušovaný půst pro strukturovanější stravu. Přerušený půst spočívá v tom, že se všechna jídla berou každý den v období osmi až deseti hodin. To vám umožní dát mezi čtrnáct a šestnáct hodin odpočinku trávicímu systému a pomoci vám jíst přirozeně méně, protože máte méně času na jídlo.
   • Vyberte období, během kterého jste nejaktivnější a kdo vám vyhovuje. Například byste mohli jíst každý den mezi 7:00 a 15:00. Podle tohoto plánu byste mohli mít snídani v 7 hodin ráno, oběd v 11 hodin a večeři ve 14:45 hodin
   • Můžete také jíst mezi 10:00 a 18:00 se snídaní v 10 hodin, obědem ve 14 hodin a večeří v 17:30

Metoda 2 Cvičení spalování více kalorií

1. 
   

   
   Udělejte alespoň půl hodiny kardio cvičení za den. Doporučuje se absolvovat celkem 150 minut kardio tréninku, abyste zůstali zdraví. Pokud se však snažíte zhubnout, možná budete muset udělat více. Zaměřte se na půl hodiny po dobu nejméně pěti dnů. To vám pomůže dosáhnout deficitu 1 500 kalorií denně.
   • Vyberte aktivitu, která se vám líbí. Bude pro vás snazší pokračovat.
   • Zkuste rozdělit cvičení na kratší období. Například můžete cvičit deset minut třikrát denně, nebo dělat čtvrt hodiny za hodinu dvakrát denně, pokud nemáte čas dělat půl hodiny najednou.

2. 
   

   
   Najděte jednoduché způsoby, jak se více pohybovat. Každá kalorie, kterou každý den spálíte, vás přiblíží k vašemu cíli, takže byste vždy měli najít způsoby, jak být aktivnější. Zde jsou některé jednoduché činnosti, které můžete zahrnout do svých návyků.
   • Od vchodu můžete parkovat dále.
   • Vyjděte z autobusu nebo metra o jednu nebo dvě stanice dříve, abyste se projeli.
   • Vezměte schody místo výtahu.
   • Vezměte si kolo nebo pěšky na nákupy, do školy nebo do práce.
   • Během sledování televize čerpejte a ohýbejte se.

3. 
   

   
   Provádějte intervalová cvičení s vysokou intenzitou. Intervalová cvičení s vysokou intenzitou jsou účinným způsobem, jak zvýšit počet kalorií, které každý den během tréninku spálíte. Chcete-li to provést, musíte před zahájením těchto kroků střídat mezi mírnými a intenzivními cvičeními. Můžete to udělat při chůzi, běhu, jízdě na kole nebo plavání.
   • Například při provádění intervalových cvičení s vysokou intenzitou na běžícím pásu můžete chodit po dobu čtyř minut, běžet po dobu čtyř minut, pak znovu chodit po dobu čtyř minut atd., Dokud nedosáhnete půlhodiny cvičení. ,
   • Pokud jedete na kole, mohli byste se pedálem mírnou rychlostí čtyři minuty, poté zrychlit tři minuty, pak se vrátit na střední rychlost na čtyři minuty a začít znovu.

   Rada: zkontrolujte, zda vaše tělocvična nenabízí kurzy. Je to skvělý způsob, jak se naučit, jak provádět intervalová cvičení s vysokou intenzitou a jak spalovat kalorie současně.

4. 
   

   
   Zvyšte svou svalovou hmotu pomocí silových cvičení. Rozvíjejte svaly a získejte více štíhlé svaly, které spálí více kalorií. To vám pomůže zvýšit rychlost metabolismu a bude pro vás snazší vytvořit deficit kalorií. Zkuste udělat 30 až 45 minut silového tréninku týdně.
   • Ke zvýšení svalové hmoty můžete použít jakýkoli typ zařízení. Vyzkoušejte odporové pásky, činky, posilovače nebo použijte hmotnost vlastního těla, pokud k tomuto zařízení nemáte přístup.
   • Ujistěte se, že běží hlavní svalové skupiny na každém sezení. Patří sem paže, nohy, záda, hýždě, břicho a trup.

Metoda 3 Postupujte podle jeho plánu

1. 
   

   
   Stanovte si krátkodobě realistické cíle. Obecně zdravotníci doporučují ztrátu mezi 500 a 1000 g týdně. To znamená snížení příjmu kalorií z 500 na 1 000 kalorií denně. Pokud si uvědomíte, že po jednom nebo dvou týdnech, kdy se snažíte vzít 1,5 kg týdně, se snažíte dosáhnout svých cílů, zvažte pokus ztratit jen 1 kg. To bude o něco snazší cíl dosáhnout a budete i nadále více motivováni k dosažení svých cílů. Můžete také nastavit systém odměn, abyste zůstali motivovaní.
   • Pokaždé, když dosáhnete svého týdenního cíle, můžete si slíbit trochu potěšení, například tím, že si necháte manikúru, koupíte si nové tričko nebo jdete na pláž.

2. 
   

   
   Najděte podporu od svých přátel a rodiny. Může být obtížné zůstat motivovaný, pokud nemáte s kým sdílet své úspěchy a výzvy. Zkuste mluvit s alespoň jedním přítelem nebo členem rodiny, kterému věříte ve stravu, a řekněte mu, jak vás má podporovat. To by mohlo být docela jednoduché, například tím, že ho požádáte, aby vám nenabízel mastná nebo sladká jídla nebo aby vám nezavolal nebo vám neposlal jeden týden, aby zjistil, jak si vede.
   • Pokud nemáte přátele nebo členy rodiny, s nimiž se cítíte dostatečně pohodlně, abyste o tom mluvili, zkuste vyhledat podpůrnou skupinu ve vašem okolí nebo online fórum.

   Rada: pokud máte potíže s dodržováním stravovacích návyků nebo změnou stravovacích návyků, může být užitečné pracovat s terapeutem. Může vás naučit metodám, které potřebujete k jídlu méně, a uvědomit si, co jíte.

3. 
   

   
   Postarej se o sebe. Je také důležité starat se o sebe, aby se vaše hubnutí v dlouhodobém horizontu udržovalo. Pokud chcete každý týden ztratit 1,5 kilogramu, musíte si udržet pozitivní stav mysli a ujistit se, že jste v tom nejlepším případě. To vám pomůže soustředit se na svůj cíl a ztratit váhu, kterou chcete ztratit týden. Zde je několik způsobů, jak se o sebe postarat.
   • Spát sedm až devět hodin za noc.
   • Udělejte si čas na věci, které se vám líbí.
   • Snižte stres pomocí relaxačních technik

• Kofein v čaji nebo kávě může zlepšit hubnutí. Vezměte si jeden nebo dva šálky kávy nebo čaje při snídani nebo před cvičením, abyste získali více energie.

• Vyhněte se drakonickým nebo módním stravám, které mohou být nebezpečné. Slibují vám rychlé hubnutí, ale nebudete schopni dlouhodobě udržet své výsledky.