Jak vás udržet rovnou

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Rozpoznat příznaky špatného držení těla
• Metoda 2 Vylepšete držení těla
• Metoda 3 Proveďte úpravy ve svém životě
• Metoda 4 Poraďte se s odborníkem

Zakřivená nebo zkosená záda může způsobit bolestivé problémy, které se postupem času zhoršují. Pokud se budete snažit udržet záda rovně, budete schopni zmírnit příznaky s tím, jak stárnete.

stupně

Metoda 1 Rozpoznat příznaky špatného držení těla

1. Vědět, co dělat vylepšete držení těla. První věc, kterou můžete udělat pro zlepšení vaší pozice, je vědět, co musíte vypadat. Ujistěte se, že jsou vaše ramena zpět, břicho je zastrčené a hrudník je vypouklý. Postavte se do profilu před zrcadlem a zjistěte, zda můžete přes rameno, kyčle a koleno nakreslit přímku z laloku ucha do středu kotníku.
   • Hlava a krk: Ujistěte se, že je vaše hlava vzpřímená na ramenou. Mnoho lidí má sklon naklánět hlavu dopředu. Pokud jsou vaše uši znečištěny přední částí trupu, musíte hlavu vrátit zpět.
   • Ramena, paže a ruce: vaše paže a ruce musí spadnout dolů vaše tělo. Pokud tomu tak je, vaše ramena jsou v dobré poloze. Pokud vaše paže padnou na přední část trupu, měli byste si vzít ramena zpět.
   • Boky: najděte šťastné médium při kyvných kyčlích dopředu a dozadu.

2. 
   

   
   
   
   Vědět, jak rozpoznat bolest a nepohodlí. Nejviditelnějším znakem špatného držení těla je výskyt bolesti zad, ramen a krku. Špatné držení těla vede ke ztuhnutí svalů trupu, což nutí kompenzovat svaly horní části zad. To oslabuje svaly zad, způsobuje bolest a nepohodlí. Protože všechny svaly pracují společně, pokud jedna ze svalových skupin nefunguje dobře, ovlivní se také ostatní.
   • Lidé se špatným držením těla necítí bolest ani nepohodlí. Naše těla jsou schopna se přizpůsobit a kompenzovat.

3. 
   

   
   Zkontrolujte, zda vaše noha netrpí přehnanou pronáciou. K tomu dochází, když je plantární oblouk téměř úplně plochý. Tato porucha se také nazývá „ploché nohy“. Nohy tvoří nejnižší rovnovážný mechanismus našeho těla. Máte-li špatné držení těla, jste nuceni tvrději pracovat, abyste udrželi rovnováhu. To způsobuje postupné "zploštění" chodidel, aby tělo získalo pevnější základnu. Pokud zlepšíte držení těla, měla by vaše váha přirozeně spočívat téměř úplně na horní části paty, aby se uvolnil zbytek chodidla a umožnilo se klenutí.
   • Přestože ploché nohy jsou známkou špatného držení těla, můžete mít také bolesti nohou, kotníků, telat, kolen, boků a kdekoli na nohou obecně.

4. 
   

   
   
   
   Zjistěte, jaká je vaše nálada. Ve studii provedené University of San Francisco byli studenti požádáni, aby šli po chodbě se sklouznutím a postavením vzpřímeně. Padlí lidé projevili depresi a celkovou letargii. Ačkoli to může znít divně, dává to dokonalý smysl. Vaše nálada je často označována vaším řečí těla. Když jste naštvaní nebo smutní, sedíte v koutě zkříženýma rukama. Osvobozujete se, když jste šťastní. Proč vás vaše nálada nemohla naučit něco o vaší pozici? Pokud máte blues, můžete zvážit zlepšení vaší polohy.

Metoda 2 Vylepšete držení těla

1. 
   

   
   Nezapomeňte se postavit rovně. Nastavte si v telefonu nebo počítači budík, aby si pamatoval kontrolu polohy. Post-it vložte do vašeho domova, do auta a do vaší kanceláře. Někdy stačí dát všude malá slova, aby zaujaly dobré držení těla. Pokud chcete posílit svaly v zádech, musíte přeprogramovat své zvyky.

2. 
   

   
   Dělejte jógu. Jóga je skvělá pro zlepšení vaší pozice. Zde je několik nejlepších cvičení.
   • Pozice kobry. Lehněte si na břicho s rukama pod rameny. Ujistěte se, že směřujete prsty dopředu. Poté se držte lokty po stranách a pokuste se dotknout lopatek. Nezapomeňte stabilizovat záda kontrakcí břišních svalů. Potom pomalu nafoukněte trup nahoru a ujistěte se, že máte krk natažený. Použijte vaše ruce k podpoře vás, ale zadní svaly vás zvednou nahoru. Před vydechováním opakujte cvičení po dobu 10 dechů. Opakujte třikrát.
   • Pozice dítěte. Postavte se na kolena a položte ruce na hlavu. Vaše dlaně by měly směřovat k sobě. Poté vydechněte a pomalu se pohybujte vpřed. Spusťte čelo k zemi a natáhněte ruce před sebe, přitiskněte dlaně k zemi. Držte polohu a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte šestkrát.
   • Pozice hory. Postavte se vzpřímeně tak, že položíte nohy na podlahu a mírně roztáhnete paty. Ujistěte se, že vaše hmotnost je rovnoměrně rozdělena mezi obě nohy. Zvedněte vnitřní část kotníků tak, aby chodidla měla touhu dovnitř. Poté roztáhněte lopatky a zkuste se jich dotknout. Uvolněte pomalu. Nakonec zvedněte ruce ke stropu a těšte se.

3. 
   

   
   Udělejte další cvičení a další úseky, abyste zlepšili držení těla. Tyto techniky by se měly zaměřit konkrétně na břišní a zádové svaly, protože to jsou svaly, které podporují záda.
   • Dotkněte se lopatek. Chovejte se, jako byste drželi míč mezi lopatkami. Zkuste se opřít o míč tím, že se vaše ramena vrátí k sobě. Držte pozici po dobu 10 sekund. To vám pomůže natáhnout přední část ramen, což může posílit držení těla.
   • Nakloňte si ramena. Jedno rameno otočte dopředu, nahoru, dozadu a dolů. Představte si, že posuňte rameno dolů po páteři. Pak začněte znovu na druhé straně. To vám pomůže přivést vaše ramena dále zpět, než obvykle.
   • Roztáhněte si trup. Najděte ručník nebo kus látky srolované a postavte se přímo vzhůru a roztáhněte nohy od sebe, abyste je mohli zarovnat pod ramena. Nadechněte se a zvedněte ruce do výšky ramen. Poté vydechněte a zvedněte ruce nahoru a zpět co nejdále. Držte polohu pro dva dechy a dvě expirace, pak položte ruce dolů a začněte znovu.

Metoda 3 Proveďte úpravy ve svém životě

1. 
   

   
   Vyberte si vhodnou tašku. Vyberte si tašku, tašku nebo batoh, které vám pomohou rovnoměrně rozložit hmotnost na záda. Vyberte si něco dostatečně širokého s polstrovanými ramenními popruhy, které můžete upravit na obou ramenech.

2. 
   

   
   Vyberte si podpůrnou obuv. Vždy budete klást větší důraz na záda tím, že budete mít na sobě jehlové nebo ploché baleríny. Vyberte si boty s podešví, čtvercovou špičkou a patou menší než 2 cm. Vyšší podpatky nakloní vaši váhu dopředu, což vás vybízí k tomu, abyste se sklonili nebo negativně korigovali držení těla, což je stejně špatné pro záda.

3. 
   

   
   Naučte se sedět na počítači. Vaše nohy by se měly dotýkat země, záda by měla být rovná a krk by měl být v neutrální poloze. To pomůže zmírnit bolest v zádech při protahování. Můžete si také koupit ergonomickou židli, která vás povzbuzuje, abyste se pohodlně posadili zády.

4. 
   

   
   Změňte své spánkové návyky. Zvažte spaní na vaší straně otočením kyčlí o 30 stupňů. Ohýbejte kolena asi o 30 stupňů. Chcete-li dokončit, natáhněte krk mírně dopředu na polštáři a natáhněte záda.
   • Pokud spíte na zádech, zvažte vložení polštáře pod kolena a navinutý ručník pod záda. To pomůže zmírnit tlak a bolest v zádech a zároveň vám pomůže protáhnout záda.
   • Pokud spíte na boku, zvažte vložení polštáře mezi kolena, aby se vaše boky vyrovnaly.
   • Vyvarujte se spánku na břiše. Při spánku na břiše vyvíjíte zbytečný tlak na záda, což by se mohlo rozpadnout. To může také způsobit chronickou bolest v krku nebo dolní části zad v budoucnosti.

5. 
   

   
   Přijmout vhodné techniky pro zvýšení hmotnosti. Zraněním a přenášením těžkých předmětů byste mohli způsobit vážné zranění zad. Pokud zvedáte těžké předměty často, zvažte získání opěrného pásu, který vám pomůže udržovat správné držení těla. Kromě toho se ujistěte, že zůstanete fyzicky fit.
   • Ohněte si kolena, ne pas. Svaly nohou a břicha jsou navrženy tak, aby vám pomohly přenášet a zvedat předměty, nikoli svaly v zádech. Pokud chcete něco zvednout, nezapomeňte ohýbat kolena místo ohýbání dolů, abyste předešli přílišnému namáhání svalů v dolní části zad.
   • Objekty, které zvedáte, udržujte v blízkosti trupu. Čím blíže jsou tyto objekty k vašemu trupu, tím méně musíte pracovat zády, abyste je drželi.

Metoda 4 Poraďte se s odborníkem

1. 
   

   
   Poraďte se se svým lékařem. Pokud je vaše páteř opravdu zakřivená a je pro vás těžké zůstat ve vzpřímené poloze, zvažte konzultaci s lékařem. Můžete mít skoliózu nebo mnoho jiných problémů se zády. Váš lékař vám může doporučit používat postroj na záda. Pouze v extrémních případech lékař doporučí operaci. Existuje mnoho metod k úlevě od bolesti zad.

2. 
   

   
   Poraďte se s odborníkem o metodě egoscue. Metoda egoscue se používá při držení těla. Zaměřuje se na příznaky (pokud existují), na vaši polohu, na vaši chůzi a na mnoho dalších problémů. Naučíte se, jak protáhnout záda zaměřením na problémové oblasti. Tento profesionál vám připraví cvičení, abyste mohli doma natahovat.
   • Většina z těchto cvičení zahrnuje zvýšení množství pohybu, který můžete udělat v bocích, a prodloužení páteře pro uvolnění napětí.
   • Pokud je váš problém méně závažný, zvažte spolupráci s profesionálním trenérem. Řekněte svému trenérovi, že se chcete soustředit na svaly, které vám umožní lepší držení těla (zejména boční svaly). Ukáže vám standardní cvičení a úseky, které můžete udělat pro zlepšení vaší polohy.

3. 
   

   
   Poraďte se s chiropraktikem. Bude to pořizovat sérii rentgenových snímků vašich zad a páteře. Poté může změřit přesnou křivku páteře a říct, jestli máte vážný problém. Chiropraktik bude moci zkontrolovat každý obratl na malformace, skluzy a nesouosost. Mnoho z těchto problémů lze vyřešit v jeho kanceláři, ale pokud váš chiropraktik zjistí závažnější problém, odkáže vás na odborníka.

4. 
   

   
   Pravidelně si dopřejte masáž. Stres a konstantní napětí mohou ztuhnout zádové svaly a poskytnout vám klidný postoj. Pokud máte stresující život, zvažte pravidelné pravidelné masáže.
   • V opačném případě můžete pravidelně sedět v masážním křesle, abyste zmírnili stres, ale nezíská vám napětí v nezbytných oblastech, jako by cvičený masér.