Jak používat vodní aerobik k úlevě od bolesti zad

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Procházka ve vodě
• Metoda 2 Proveďte stacionární cvičení
• Metoda 3 Proveďte mobilní cvičení

Pravidelné cvičení může pomoci při léčbě bolesti zad, i když lidé s bolestmi zad by si měli zvolit cvičení s nízkým dopadem, která nezvýší stres na páteř nebo jiné klouby. Voda je skvělý způsob, jak provádět cvičení bez vyvíjení tlaku na záda. Studie ukázaly, že vodní cvičení, která posilují nohy, břišní a glutální svaly nebo které napínají svaly kyčle a nohou, mohou zmírnit bolesti zad. Procházky ve vodě a plavání mohou být stejně prospěšné. Voda umožňuje vztlak, což klade menší zátěž na záda a klouby. Tření vody umožňuje během pohybu vykonávat měkký odpor, který umožňuje posílení svalů umístěných kolem kloubů a zad. Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem, zejména pokud se obáváte zhoršení bolesti zad.

stupně

Metoda 1 Procházka ve vodě

1. 
   

   
   Používejte aqua boty. Pokud máte problémy s vyvážením, pomůže vám používání obuvi. Najdete je ve většině hlavních prodejen obuvi nebo ve sportovních obchodech. Hledejte ty, kteří mají dobrou trakci a ujistěte se, že se s nimi cítíte pohodlně a pohodlně.
   • Aqua boty, jak již název napovídá, jsou boty navržené pro nošení ve vodě. Pustili vodu a rychle vyschli, když vytáhli vodu.
   • Kromě toho mají tyto boty podrážky, které vám umožní mít lepší podporu na zemi, když jste v bazénu.

2. 
   

   
   
   
   Procházka po bazénu. Začněte na mělké straně. Na nedostatku hloubky nezáleží. Začněte na této straně a pokračujte k mírně hlubokému konci bazénu, dokud voda nedosáhne středu vaší hrudi. Procházka ve vodě je přesně tak, jak naznačuje její název. Jde o to jít tam a zpět v bazénu pěšky jako po rovině.

3. 
   

   
   Věnujte pozornost svým krokům. Když vstoupíte do bazénu, musí být velké. Kromě toho se vyhněte špičkám. Houpejte rukama, jako když chodíte po suché zemi.

4. 
   

   
   Držte záda rovně. Při tomto pohybu stojte vzpřímeně. Kromě toho utáhněte břišní svaly, abyste se neopírali o jednu stranu ani dopředu.
   • Jedním z důvodů, proč je toto cvičení efektivní pro bolesti zad, je to, že vás udržuje rovně, zatímco vaše záda zesiluje.
   • Mějte však na paměti, že pokud si nejste opatrní, naklonění dopředu nebo do stran může zvýšit bolest zad.

5. 
   

   
   
   
   Přidejte závaží nebo jiné vybavení. Pokud zjistíte, že chůze je příliš snadná, přidejte nějaké vybavení, aby se cvičení trochu ztížilo. Například můžete vážit rukama, abyste zvýšili svůj odpor ve vodě.
   • Můžete také nosit pás s hmotností.
   • Další možností je položit závaží na kotníky.
   • Pokud máte nějaké potíže udržet se ve vzpřímené poloze, použijte plovoucí pásek, který vás udrží na místě, kde chcete stát.

6. 
   

   
   Proveďte některé změny. Můžete se vrátit do bazénu, ale ujistěte se, že nikoho neobtěžujete. Další možností je udělat malé skoky do vody. Všechna tato dvě cvičení zlepšují amplitudu vašich pohybů.
   • Můžete také přejít na hlubokou stranu bazénu. Pokud nemůžete plavat, noste záchranné vesty nebo jiné flotační zařízení.
   • Chcete-li chodit v hluboké vodě, jednoduše pohněte rukama a nohama, jako byste se chtěli pohnout dopředu. Můžete použít nudle bazénu, aby vás udrželi na vodě. Jednoduše se projeďte touto nudlí, jako byste byli na koni a mírně ji táhněte nahoru a dozadu.

Metoda 2 Proveďte stacionární cvičení

1. 
   

   
   Vyzkoušejte kolenní cvičení proti hrudníku. Chcete-li provést toto cvičení, musíte být na okraji bazénu. Uchopte zeď pravou rukou, abyste si udrželi rovnováhu. Voda ve výšce hrudníku je pro toto cvičení vhodná.
   • Přineste pravou nohu ke zdi. Odložte veškerou svou váhu pouze na tuto nohu a ohněte se na koleno.
   • Zvedněte levou nohu a ohněte koleno. Zvedněte koleno tak vysoko, jak je to možné, s hlavním cílem lamener na hrudník.
   • Stejný pohyb opakujte pětkrát pro každou nohu.

2. 
   

   
   Práce bederních svalů. Postavte se před zeď a zůstaňte nahoře. Při zachování záda rovně zvedněte pravou nohu vedle sebe. Přiveď ji dolů. Levá noha by měla zůstat stabilní na zemi.
   • Neotáčejte kotník. Jednoduše zvedněte nohu co nejdále, aniž byste se otočili.
   • Zvedněte tuto nohu 10krát nebo dokud nedosáhnete svého limitu, poté zvedněte druhou nohu.
   • Pokuste se vydechnout, když zvedáte nohu a nadechnete ji, když ji sundáte.

3. 
   

   
   Proveďte pohyb "Supermanu", zatímco je přitlačován ke zdi bazénu. Postavte se ke zdi bazénu a položte ruce na okraj bazénu. Jemně protáhněte své tělo dozadu a udržujte nohy rovné. Vaše pozice musí být jako Supermanovo létání.
   • Před spuštěním nohou přidržte tuto polohu několik sekund.
   • Stejný pohyb opakujte 10krát.
   • Během tohoto cvičení příliš nenapínejte záda.

4. 
   

   
   Proveďte vyrovnávací cvičení na jedné noze. Rovnováha (nebo „propriocepce“) je důležitá pro zdravé záda. Zkuste stát na jedné noze, když stojíte v bazénu. Chcete-li cvičení ztížit, zavřete oči.
   • Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, v závislosti na vašich schopnostech.
   • Stejný pohyb opakujte pětkrát nebo vícekrát a poté to udělejte opačnou nohou.

5. 
   

   
   Jízda na kole pro posílení své abs. Cyklistika v bazénu může posílit vaše abs, což zase může zmírnit bolest dolní části zad. Nejprve položte lokty na okraj bazénu a směřujte ven. Musíte být ve velmi hluboké vodě, aby vaše nohy nenarazily na zem.
   • S nohama mírně před sebou otočte je ve vodě, jako byste jezdili na kole. Jinými slovy, zvedněte jedno koleno a otáčejte nohou dopředu a dozadu nepřetržitým kruhovým pohybem. Zároveň by druhá noha měla být na druhé straně kruhu, který formujete, a otočit ji dopředu.
   • Tento pohyb můžete také použít k pohybu ve vodě. Jen používejte ruce současně a nechte své nohy pohybovat se vpřed. Můžete použít nudle, aby vás na vodě.

6. 
   

   
   Zkuste zvednout obě nohy. Znovu se přitlačte ke zdi. Položte lokty na okraj bazénu pro podporu. Zvedněte obě nohy současně a poté je zatlačte. Toto cvičení je nejúčinnější, když je voda ve výšce hrudníku.
   • Držte nohy rovně.
   • Další možností je sedět na okraji bazénu a provádět stejné cvičení. Posezení na okraji bazénu může usnadnit pohyb.

7. 
   

   
   Křičí do vody. Jděte trochu hlouběji do bazénu. Umístěte nohy na šířku kyčle. Krčte do vody ohýbáním kolen a nasměrujte svůj zadek na vodu.
   • Musíte být v poloze, která vypadá jako sedí na židli.
   • Snažte se nenechat kolena přesahovat vaše prsty.
   • Nadechněte se, když se krčíte a vydechujete, když stojíte. Až vstanete, udržujte své abs pevné a záda rovné.
   • Během tohoto cvičení by měly být ruce ohnuté, ale zůstaňte blízko těla. Sklopte dlaně.

8. 
   

   
   Vyzkoušejte vyrovnávací cvičení v prodloužení. Postavte se ke zdi a uchopte okraje. Použijte své paže k pohonu se po vodě, zatímco vaše nohy jsou ohnuté. Pak zatlačte své tělo co nejdále. K provedení tohoto cvičení by měla být voda ve výšce prsou.
   • Jděte co nejdále. Nebojte se, pokud vám vaše limity nedovolí jít příliš daleko.
   • Samozřejmě, pokud vám záda začne bolet, musíte tento pohyb zastavit.

9. 
   

   
   Proveďte sklopené skoky. Jděte na mělkou stranu a postavte se spolu s nohama. Začněte tím, že malé skoky, jako byste normálně na rovné zemi. Poté roztáhněte nohy ven ze stran. Zároveň zvedněte ruce nad hlavu.
   • Když klesáte nohama, zkuste se odrazit, aniž byste se dotkli dna bazénu. Sklopte paže a přiveďte nohy zpět.
   • Můžete také udělat malé skoky úplně zavěšené s nohama od sebe, snaží se nedotýkat země.

10. 
    

    
    Cvičte skok žáby. Tento druh cvičení působí na břišní svaly prostřednictvím vašeho odporu ve vodě. V zásadě stojí ve vodě ve výšce hrudníku. Skok zvedněte kolena k hrudníku.
    • Aby se pohyb ztížil, skočte s koleny co nejrychleji.
    • Také se ujistěte, že máte hlavu vzhůru, abyste se neutopili.

Metoda 3 Proveďte mobilní cvičení

1. 
   

   
   Pokuste se udělat výpady. Sloty ve vodě jsou stejně účinné jako sloty na zemi. Pracujte na mělké straně bazénu a ponechte dostatek prostoru pro postup vpřed. K pohybu budete potřebovat alespoň 3 až 5 metrů.
   • Udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Ohněte levé koleno, téměř se dotýkejte podlahy bazénu.
   • Vaše pravé stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou a koleno by mělo být pod úhlem 90 °.
   • Pokračujte v této poloze střídáním nohou.

2. 
   

   
   Porazte nohy podél bazénu. Zadejte desku, kterou budete používat k plavení. Můžete také použít nudle fondu. Jednoduše uchopte svůj plovoucí předmět, zatímco ležel na břiše, porazte nohy podél bazénu.
   • Můžete střídat rytmy nohou nebo vyzkoušet sirény (nohy bít společně jako ocas sirény).
   • Můžete také provést žabí skok, například pro prsa.
   • Pokud si přejete, můžete raději pověsit na jednu stranu bazénu.

3. 
   

   
   Plavejte délky. Samozřejmě se můžete držet klasických délek v bazénu, které působí současně na celé tělo a zmírňují bolesti zad. Ale můžete se také rozhodnout pro různé typy plavání: motýl, plazit se, záda, prsa nebo jakýkoli jiný typ koupání, které dáváte přednost.
   • Chcete-li jít rychleji, stanovte si cíle. Rozhodování o tom, kolik délek chcete udělat, vám může pomoci jít rychleji.
   • Také jejich poslouchání hudby vás může motivovat, i když si to neuvědomují. Získejte vodotěsná nebo vodotěsná sluchátka a pouzdra pro váš telefon nebo přehrávač MP3.