Jak pracovat břišní svaly bez vybavení

Obsah

• stupně
• Část 1 S plochým žaludkem
• Část 2 Cvičení pro břišní svaly
• Část 3 Sledování pokroku

Mnoho lidí chce mít břišní svaly ve formě čokoládových tyčinek, ale ne každý, kdo si může nebo bude chtít koupit vybavení tělocvičny nebo členství v tělocvičně. Naštěstí existuje celá řada cvičení, která nevyžadují vybavení a fungují břišní pomocí pouze váhy těla a gravitace.

stupně

Část 1 S plochým žaludkem

1. 
   

   
   Zhodnoťte svoji hladinu břišního tuku. Přebytečný tuk má tendenci se hromadit kolem břicha. Vzhledem k tomu, že břišní svaly jsou pod břišním tukem, budete muset ztratit tento tuk, pokud chcete, aby byla vaše abs viditelná. Nejprve musíte odstranit tento tuk v břiše.
   • Všimněte si, že břišní cvičení, jako jsou sit-up, budují svaly a spalují kalorie, ale to nestačí na spalování tuků.

2. 
   

   
   Snižte příjem kalorií. Chcete-li snížit obsah tuku, musíte vyloučit více kalorií, než konzumujete. Zde je několik jednoduchých způsobů spalování kalorií.
   • Snižte množství jídla, které jíte, ale nevynechávejte jídlo. Pokud vaše tělo nedostává jídlo dlouho, bude ukládat tuk.
   • Nejezte potraviny s vysokou kalorickou hodnotou a nízkou výživou.
   • Věnujte pozornost spotřebě cukru. Přebytek cukru je uložen jako tuk v břiše. Přečtěte si štítky potravin a uvědomte si cukry ukryté v chlebu, omáčkách, sodě a alkoholu.
   • Chcete-li ovládat svou chamtivost, rozhodněte se pro zdravé potraviny, jako je hořká čokoláda, med a ovoce.
   • Vypočítejte si svůj příjem kalorií pomocí online kalkulačky kalorií, přečtením štítků produktu nebo vedením diáře své stravy. Mnoho aplikací v chytrých telefonech nebo tabletech vám může pomoci spočítat, kolik kalorií konzumujete a co potřebujete.

3. 
   

   
   
   
   Jezte libové proteiny. Bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalů, protože vaše svaly jsou složeny převážně z bílkovin.
   • Americká vláda doporučuje, aby v závislosti na vaší váze a úrovni aktivity byla čtvrtina příjmu potravy bílkovinami.
   • Vaše tělo spaluje více kalorií trávením bílkovin než sacharidů.
   • Zdravá jídla, která můžete jíst, jsou kuře, ryby a krůty. Pro vegetariány je tofu, tempeh a seitan.

4. 
   

   
   Jezte ovoce a zeleninu. Tato jídla vás rychle nasytí a jsou bohatá na vitamíny a živiny, které jsou nezbytné pro aktivní životní styl.
   • Lékařská profese doporučuje, aby se polovina příjmu potravy skládala z ovoce a zeleniny. Zbývající čtvrtina musí být kromě bílkovin, ovoce a zeleniny složena ze semen a zrn. Celá zrna jsou nejlepší a musí tvořit polovinu spotřeby zrna a zrna.
   • Potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou pomeranče, kiwi a kale, vám pomohou proměnit tuk v palivo pro vaše tělo a regulovat nekontrolovatelné touhy po potravinách způsobených stresem.
   • Odstranění tuku napomáhají také čočka, čočka, brokolice a chilli.

5. 
   

   
   
   
   Pijte hodně vody. Zůstat hydratovaný zlepší vaši energii a náladu a udrží vás mezi jídly spokojenými.
   • Lékařské studie ukázaly, že pití dvou sklenic vody před jídlem vede lidi k menšímu jídlu a snižuje spotřebu sladkých nápojů.
   • Lékaři doporučují ženám pít 9 sklenic vody denně a 13 mužů.

6. 
   

   
   Do kardiovaskulárních cvičení. Chcete-li spálit hodně kalorií, musíte udělat mezi 30 a 60 minutami kardio (cvičení, která udržují váš srdeční tep). Spolu s přizpůsobenou stravou vám tato cvičení pomohou zhubnout.
   • Udělejte aerobní aktivitu, která se vám líbí. Pokud vás baví činnost, budete ji v dlouhodobém horizontu lépe schopni dělat. Existuje mnoho leteckých cvičení, která nevyžadují chodit do posilovny, jako je chůze, běh, jízda na kole, tanec a plavání.
   • Pokud nemáte čas na 30minutové cvičení, zvažte různé způsoby zahrnutí sportovních aktivit během dne. Pokud máte kancelářskou práci, použijte svůj čas na krátkou procházku. Udělejte domácí práce nebo nechte v zahradě 20-30 minut. Místo auta můžete také jít do práce nebo na jiné místo.

Část 2 Cvičení pro břišní svaly

1. 
   

   
   Zaměřte se na tři břišní oblasti. Chcete-li mít zjevné abs, musíte pracovat horní, dolní a šikmé břišní dutiny (na boku). Nemusíte pracovat jen v jedné z těchto oblastí. Následující cvičení budou fungovat ve všech oblastech.

2. 
   

   
   Pracujte se svými břišními břichy. Toto je nejobtížnější oblast, která se zdá abs, takže zdvojnásobí úsilí v této oblasti. Vyzkoušejte tato cvičení pro práci svalů v této oblasti.
   • Nůžky: leží na podlaze s nohama ve vzduchu mezi 45 a 90 ° v závislosti na vaší flexibilitě. Položte ruce na každou stranu a pomalu spusťte pravou nohu, dokud není pár centimetrů od země. Vraťte ji zpět do výchozí polohy a stejným pohybem proveďte levou nohu. Pokračujte ve střídavém pohybu mezi oběma nohama. Pokuste se provést alespoň 10 opakování bez zastavení.
   • Průzkumy nohou: lehněte si na zem s nohama ve vzduchu pár centimetrů od země. Udržujte nohy napnuté a přilepené k sobě. Jemně zvedněte nohy tak, aby byly kolmé k podlaze. Jemně se vraťte do výchozí polohy, aniž byste se dotkli nohou na podlaze. Opakujte cvičení.
   • Rotace poprsí: Posaďte se se zkříženýma nohama a vytáhněte ruce dopředu a připojte ruce k měsíci na druhé straně. Nadechněte se. Snižte abs a jemně otočte poprsí doprava pod úhlem 45 °. Výdech. Vraťte se do výchozí polohy a stejným pohybem doleva.
   • Nezapomeňte udržovat dolní část zad na zemi pro každé z těchto cvičení. Pokud nebudete věnovat pozornost vašemu držení těla, můžete trpět bolestmi zad.

3. 
   

   
   Pracujte s horními břišními. Svaly horní části břicha jsou svaly umístěné těsně pod hrudní kostí. Musí být také zpracovány a vytvrzeny, aby byly dobře nakresleny abs.
   • Crunch s nohama na zemi: Lehněte si na zem s nohama ohnutými na 45 stupňů a nohama na podlaze. Položte ruce za hlavu nebo zkřížte hrudník. Vydechněte a zvedněte horní část těla směrem k nohám. Spodní část zad by měla zůstat na zemi. Poté se vraťte do výchozí polohy.
   • Drtí se zvednutými nohami: vžijte se do drtí, ale místo toho, abyste chodili na zem, dejte je do vzduchu a ohněte nohy. Při výdechu udržujte nohy zavěšené a zvedněte horní část těla směrem k nohám. Při inspiraci se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení.
   • Zvednuté boky: leží na zádech s ohnutýma nohama s rukama na boku a dlaněmi proti podlaze. Zvedněte hýždě a dolní část zad tak, aby se více než vaše ramena, hlava, nohy a ruce dotýkaly země. Opakujte cvičení.

4. 
   

   
   Práce obliques. Poslední sval, ale v neposlední řadě, budete muset pracovat se šikmými svaly břicha. Pokud tak neučiníte, bude vaše abs vypadat divně a nerovnoměrně. Zde jsou některé cviky, které vás přimějí pracovat s obliques.
   • Boční stoupání: Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen. Položte ruce na boky a jemně nakloňte na pravou stranu. Dolní část těla by se neměla pohybovat, pouze horní část těla se musí kývat. Vraťte se do výchozí polohy a stejným pohybem po levé straně. Chcete-li cvičení ztížit, vezměte v každé ruce určitou váhu.
   • Šikmé křeče: Lehněte si na zem s nohama ohnutým ve vzduchu 45 ° a šířte se na šířku ramen. Můžete je také položit na lavičku nebo židli. Poté položte ruce za hlavu a zvedněte, abyste se dotkli levého kolena pravým loktem. Vraťte se do výchozí polohy a znovu proveďte pohyb. Vydechujte, jak zvedáte a vdechujete, jak budete sestupovat.
   • Ruské rotace: lehněte si na zem, ohýbejte nohy a držte nohy pod těžkým předmětem. Zvedněte horní část těla ze země. Natáhněte ruce před sebe a při výdechu otočte trup doleva. Vraťte se do výchozí pozice inspirativní. Opakujte pohyb a vydechujte na pravé straně. Chcete-li přidat potíže s cvičením, vezměte zátěž do rukou, například činka, láhev s vodou nebo velký slovník.

5. 
   

   
   Připravte si desku. Toto cvičení je nezbytné udělat, protože působí všechny břišní svaly současně, stejně jako ostatní svaly. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se, jako byste chtěli dělat nějaké kliky, ale místo toho, abyste položili ruce na zem, položte předloktí. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a ujistěte se, že nesnižujete boky. Udržujte co nejvíce času.
   • Udržujte hlavu uvolněnou a podívejte se na podlahu.
   • Začněte přidržováním této polohy po dobu 10 sekund a postupně zvyšujte čas.
   • Chcete-li se ujistit, že zůstanete ve vzpřímené poloze, proveďte toto cvičení před zrcadlem.

Část 3 Sledování pokroku

1. 
   

   
   Uchovávejte jídlo a cvičte deník. Pro každý program pro kulturistiku je deník dobrý způsob, jak sledovat vaše cíle a sledovat váš pokrok.
   • Napište si každý den všechno, co jíte, a všechna cvičení, která děláte.
   • Časopis vám pomůže zjistit, kde můžete provádět vylepšení.

2. 
   

   
   Změřte si pas. Vzhledem k tomu, že svaly váží těžší než tuk, budou tato opatření důležitější pro posouzení vašeho pokroku než vážení sebe váhou.
   • Týdenní měření vaší velikosti vám umožní sledovat pokrok, který děláte.
   • Pokud používáte jednoduché měření pásky (nebo měření pásky), změřte těsně nad bokem.
   • Neměřte na oblečení. Uvolněte svaly a ne břicho.

3. 
   

   
   Vyfoťte před začátkem a po něm. Každý den se na sebe díváme v zrcadle, takže je těžké vidět pokrok bez fotografií.
   • Vyfoťte sami sebe každé dva týdny a porovnejte fotografie mezi sebou. Změny, které vidíte na fotografiích, vás budou motivovat k pokračování.