Jak se pružně dotknout prstů na nohou

Obsah

• stupně
• Část 1 Zvyšování síly a flexibility
• Část 2 Zahřejte se
• Část 3 Dotýkat se nohou

Schopnost dotknout se nohou je velmi užitečná v mnoha situacích, od sportu přes jógu až po Twirling (manipulace s hůlkou). Pro začátečníka se může dotýkat prstů na nohou nemožné, ale s některými cviky na zlepšení síly a flexibility, přidáním praxe a vytrvalosti předáte v této záležitosti mistra.

stupně

Část 1 Zvyšování síly a flexibility

1. 
   

   
   Stretch denně. Dotyk nohou vyžaduje nějaké svaly. Zlepšení vaší celkové síly a flexibility několika cílenými cviky vám pomůže dotknout se vašich prstů tím, že omezí riziko zranění.

2. 
   

   
   Natáhněte do pozice dítěte. Tento úsek uvolňuje lumbální extenzory, které zlepší váš dopředný pohyb. To může také uvolnit pohyby pánevní oblasti.
   • Klekněte si na jógovou podložku a připojte se k pažím před vámi, dlaněmi obrácenými k podlaze.
   • Posaďte se na paty a položte čelo a paže na podlahu (nebo na koberec, pokud potřebujete podporu).
   • Vezměte 5 dlouhých dechů a poté relaxujte.
   • Napněte se do této pozice jednou před provedením ostatních cvičení a jednou po jejich dokončení.

3. 
   

   
   
   
   Přikrčit se (dřepy). Dřepy jsou vynikající pro posílení svalů a zvýšení flexibility. Pozice je velmi důležitá, když děláte dřepy, a při správném provedení vám cvičení pomůže dotknout se vašich nohou. Proveďte cvičení jednou nebo dvakrát se třemi opakováními. Během cvičení můžete zvýšit počet opakování.
   • Začněte nohama před rameny a prsty mírně směrem ven (nic silového). Vaše kolena musí být zcela uvolněná.
   • Natáhněte ruce před sebe. Podívejte se přímo před sebe. Při provádění cvičení musí zůstat vaše hlava v neutrální poloze. Nedívejte se do vzduchu ani na podlahu.
   • Vydechněte, zatímco pohybujete boky dozadu. Chovej se, jako bys seděl na imaginární židli. Při sedu buďte opatrní, abyste zvedli paty.
   • Jakmile budete co nejníže, bez vysokých podpatků nebo se ohýbáte, přidržte polohu po dobu tří dlouhých dechů a poté uvolněte. Opakujte třikrát.

4. 
   

   
   
   
   Roztáhněte v poloze klečící. Koleno ohnuté směrem dopředu pomáhá uvolnit těsné ohýbače boků a umožňuje jim snadnější pohyb, aby se dotkly vašich prstů. Protahování také uvolní vaše hamstringy a čtyřhlavý sval, což sníží riziko zranění. Začněte relací 4 nebo 5 opakování a pracujte, dokud nebudete moci provádět 2 nebo 3 relace po 10 opakováních.
   • Začněte tím, že se budete držet v pohodlné poloze, s uvolněnými koleny a rukama položenými na těle.
   • Udělejte krok vpřed a ohněte si koleno, záda držte rovně, aniž byste se vyklenuli nebo zploštěli.
   • Při klečení položte ruce na horní stranu stehna a spusťte pánev, dokud nebude zadní koleno rovnoběžné se zemí. Mějte boky co nejrovnější.
   • Dotáhněte hýždě a držte se na dlouhý dech. Vraťte se zpět do stoje.

5. 
   

   
   Umístěte svorku do svislé polohy. Tato pozice vám pomůže uvolnit vaše hamstringy a zvýšit vaše pohyby, ale je méně intenzivní než původní plné držení těla. Je však ideální pro začátečníky nebo lidi, jejichž flexibilita je snížena. Tento úsek nemusíte opakovat několikrát. Nezapomeňte být uvolněni, jak je to možné, na deset dlouhých dechů.
   • Začněte tím, že stojíte vzpřímeně s nohama v kyčle a koleny dobře uvolněnými. Během tohoto úseku neblokujte kolena.
   • Jemně vydechněte, jak se naklánět z boků. Představte si, že je vaše hlava velmi těžká, takže se nakloní k zemi a vaše tělo zůstane viset nad nohama.
   • Spojte ruce kolem loktů, jako byste tvořili kolébku. Nedržte je příliš pevně, jen natolik, aby se vaše paže nedotýkaly země.
   • Vyvážte svou váhu dobře. Instinktivně můžete soustředit svou váhu na paty, ale musíte se cítit na všech nohách.
   • Jemně narovnejte své nohy pomocí čtyřhlavého svalu (svalů umístěných na přední straně stehen), aby se vaše nohy tlačily dozadu. Nezakrývejte kolena, aby se narovnal za pohodlný bod.
   • Držte deset dlouhých dechů, zatímco držíte pózu, a poté pokračujte ve své počáteční pozici.

Část 2 Zahřejte se

1. 
   

   
   Posaďte se na pozici motýla. Tato poloha vám umožní relaxovat uvnitř stehen.
   • Začněte tím, že sedíte na podlaze zády rovně a uvolněně. Ramena by měla směřovat spíše dozadu, než se naklánět dopředu nebo mít zaoblený tvar.
   • Ohněte jednu nohu a přitáhněte nohu k tělu. To samé udělejte s druhou nohou. Netlačte na nohy. Podrážky chodidel musí směřovat k sobě.
   • Jemně stlačte kolena k podlaze a nakloňte se k nohám. Měli byste cítit úsek na úrovni vlny a v dolní části zad, ale zastavte se, pokud to bude bolestivé. Držte pózu po dobu tří dlouhých dechů a pak se vraťte do výchozí polohy.

2. 
   

   
   Vraťte se do stálé polohy a protáhněte si nohy. Nohy v přední části ramen s rovnými prsty. Vaše kolena musí být uvolněná. Nasaďte si nohy postupně až na maximum. Protahujte více, než vaše tělo dokáže přirozeně zvládnout.
   • Držte pozici po dobu 30 sekund. Abychom vám pomohli, nakloňte se dopředu a položte ruce na zem, abyste podpořili část své váhy.

3. 
   

   
   Posaďte se na podlahu a udržujte stejnou polohu. Z vzpřímené polohy se lehce ohněte kolena a jemně sestupujte na podlahu. Můžete se podpořit rukama.
   • Jakmile sedíte, natáhněte ruce před sebe a nakloňte se co nejvíce dopředu. Pokud je to možné, ruce by se měly dotýkat země.
   • Držte pózu po dobu 30 sekund. Budete se cítit protahování v dolní části zad a uvnitř stehen, ale měli byste přestat, pokud je to příliš bolestivé. Poté se vraťte do sedu s nohama od sebe.

4. 
   

   
   Natáhněte ruce na stranu. Nakloňte se dopředu a natáhněte ruce k nohám. Pokud můžete, chyťte je. Zůstaňte tak 30 sekund.

Část 3 Dotýkat se nohou

1. 
   

   
   Postavte se vzpřímeně, nohy jednoho blízko druhého se musí dotýkat. Vaše záda by měla být rovná a ramena mírně vzadu. Vaše nohy by měly být rovné a kolena flexibilní.
   • Abyste předešli příliš těsným kolenům, můžete si mezi stehna položit ručník, zatímco se dotknete prstů na nohou. Úchop musí být schopen zabránit kolenům, aby se natahovaly příliš dozadu.

2. 
   

   
   Natáhněte ruce nad hlavu. Dlaně by měly směřovat dopředu. Přitiskněte si břišní svaly, ale i nadále zhluboka vdechujte.

3. 
   

   
   Ohyb od pasu dolů. Roll svou váhu dopředu k podlaze. Natáhněte ruce k prstům na nohou.
   • Možná se budete muset poprvé ohýbat nohama lehce ohýbat nohama. Je to normální. Pokaždé, když pohyb opakujete, zkuste se stále méně ohýbat.
   • Nezakrývejte kolena nakláněním dopředu. Pokud by vaše nohy měly zůstat rovné, měla by vaše kolena zůstat flexibilní.