Jak tónovat své tělo za měsíc (pro dívky)

Obsah

• stupně
• Část 1 Tónování svalů
• Část 2 Dodržujte zdravou stravu
• Část 3 Změna vašich návyků

Máte důležité rodinné setkání za pár týdnů? Chcete tón svého těla před příjezdem léta? Chcete jen najít způsob, jak rychle tón vašeho těla? Pokud chcete vypadat dobře a cítit se dobře, musíte najít rovnováhu mezi vyváženou stravou a úplnými cvičeními. Tím, že děláte efektivní cvičení a kontrolujete, co jíte, můžete ztratit hodně váhy za pouhý měsíc. Pokud to uděláte správně, můžete tónovat své tělo a zhubnout za měsíc, aby váš nový vzhled zůstal po celý rok.

stupně

Část 1 Tónování svalů

1. Zůstaňte aktivní každý den a připravte své tělo. Musíte být ve formě, než budete moci své svaly opravdu tónovat. Pokud hned začnete provádět intenzivní cvičení, máte dobrou šanci se demoralizovat a vzdát se, nemluvě o tom, že byste se také mohli zranit. Začněte budovat svou výdrž tím, že vstanete z gauče a budete aktivní po celý den.
   • Vezměte schody, pokud je to možné. Při používání počítače místo toho, abyste si sedli, zůstaňte ve vzpřímené poloze. Místo jízdy jděte na místo vzdálené jeden kilometr nebo méně. Místo sledování televize jděte na procházku nebo jog. Existuje mnoho způsobů, jak zůstat aktivní během dne, aniž byste museli dělat cvičení.

2. 
   

   
   
   
   Začněte tím, že děláte základní cvičení pro vytrvalost. Začněte tónovat svaly pomocí základních cvičení. To vám umožní zvýšit vaši výdrž a zůstat ve formě, než budete moci vyřezávat své tělo více soustředěnými cviky.
   • Vyzkoušejte běh, jízdu na kole, plavání, pilates nebo jógu. Jedná se o velmi levná (nebo dokonce bezplatná) cvičení a můžete je udělat sami, aniž byste museli utrácet peníze za předplatné do tělocvičny nebo vybavení.
   • Tato základní cvičení musíte provádět tři hodiny každý den během prvního týdne nebo dvou.

3. 
   

   
   Udělejte si nějaké opičí zbraně (opice paže). Monkey paže jsou skvělé cvičení pro vaše paže a horní část těla. Toto cvičení se provádí přidržováním činek v každé z vašich rukou. Začněte přidržováním činek v podpaží zvedáním loktů nahoru. Potom otevřete ruce a natáhněte je, pak je držte přímo na svých bedrech. Přiveďte činku zpět do podpaží a začněte znovu.
   • Pokud nemáte činky, můžete je snadno nahradit plechovkami nebo jinými předměty, které nejsou příliš těžké.
   • Toto cvičení provádějte současně s ohýbáním nebo rozřezáváním na celé tělo.

4. 
   

   
   
   
   Praxe na zavádění štiky. Po častém tréninku za týden nebo dva můžete začít dělat trochu energičtější cvičení. Musíte mít cvičební míč, ale stále je to dobrý trénink pro celé tělo. Začněte tím, že se postavíte do polohy čerpadel, ale místo toho, abyste chodili na zem, dejte si holeně na míč. Zvedněte boky ve vzduchu tak, aby se vaše hýždě zvedly, a pak kuličkou pod nohama natolik, až budou vaše nohy na kuličce. Pak ji znovu převalte po nohou tak, aby byla na úrovni boků. Musíte udržovat své tělo rovné, nohy ve vzduchu, takže v profilu je vaše tělo mírně diagonálně.
   • Najdete levné cvičební míče, ale můžete je také nahradit velkou gumovou koulí zakoupenou v obchodě s hračkami a utratíte pouze 10 eur nebo o něco více.

5. 
   

   
   Vytvářejte burpees. Burpees se zdají být složité cvičení, ale ve skutečnosti jsou velmi snadné, jakmile si na pohyby zvyknete a jsou součástí nejúplnějších cvičení, která můžete udělat. Začněte stát s nohama mírně od sebe. Položte ruce na zem před vaše nohy, skočte tím, že hodíte nohy zpět, abyste se dostali do polohy čerpadel a vytvořili čerpadlo. Potom znovu skočte, aby vám nohy přinesly zpět, zvedněte ruce nad hlavu a skákejte co nejvýše. Opakujte alespoň 10 minut.
   • Nemůžete pumpovat ani skákat, ale díky těmto krokům je cvičení mnohem efektivnější, takže je lepší to udělat.

6. 
   

   
   Vydělávejte skořápky. Opláštění je také jedním z nejúčinnějších cvičení, protože může výrazně zvýšit sílu svalů trupu a nohou rychleji než jiné typy cvičení. Začněte tím, že se umístíte do polohy čerpadel. Poté sklopte tělo tak, aby se místo opření o ruce váha těla opírala o předloktí. Držte tuto polohu tak, aby vaše záda a nohy byly co nejrovnější a co nejdelší.
   • Měli byste se pokusit udržet tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, ale stále víte, že provádění tohoto cvičení již minutu nebo déle pomáhá posílit svaly trupu. Začněte tím, že tuto polohu přidržíte po dobu 10 sekund, odpočíváte po dobu 30 sekund a začněte znovu po dobu 10 minut. Postupně se snažte udržet tuto pozici od 30 sekund do jedné minuty.

7. 
   

   
   Proveďte ohýbání. Díky ohýbáním působí vaše břišní svaly a svaly na nohou a svaly paží můžete dokonce ohýbat zvedáním malých činek současně. Chcete-li se začít ohýbat, postavte se před nohama na šířku ramen od sebe, jako by seděl na neviditelné židli. Chcete-li toto cvičení správně, držte záda rovně.
   • Pokud jste poprvé ohýbáni, může být snazší udržet rovnováhu pomocí židle nebo stolu.

8. 
   

   
   Vězte, že nemůžete zacílit na hubnutí. Neexistuje žádné cvičení, které vám umožní zaměřit tuk, který chcete ztratit, na určité místo v těle. Existují cvičení, která se zaměřují na určité svaly, ale pokud chcete rychle ztišit, je lepší soustředit se na všechny svaly v těle provedením cvičení, která byla doporučena výše. Přílišným zaměřením na určitou oblast a prováděním pouze určitého typu cvičení (např. Zvedání závaží) riskujete zvyšování množství svalových vláken namísto pouhého definování svalů, které již máte.

Část 2 Dodržujte zdravou stravu

1. 
   

   
   Přizpůsobte své porce vaší úrovni aktivity. Pokud se snažíte tón vašeho těla, musíte začít tím, že spálíte přebytečný tuk, který můžete mít, zdravým způsobem. Bez ohledu na vaši současnou hmotnost je pro vás lepší konzumovat množství jídla doporučené pro fyzickou aktivitu, kterou denně děláte. Poraďte se se svým lékařem a zjistěte doporučený kalorický příjem pro vaši výšku, věk a úroveň aktivity. Není třeba počítat kalorií, ale měli byste použít toto číslo, abyste získali představu o tom, kolik jídla potřebujete konzumovat. Teď můžete jíst příliš mnoho, ale nechcete jíst dost.
   • U většiny lidí začne tělo spalovat tuk, když spálí více kalorií (tj. Energie). Pokud máte tuk, který byste se chtěli zbavit, než začnete tónovat své tělo, musíte se ujistit, že konzumujete méně kalorií, než vaše tělo potřebuje. Dávejte pozor, abyste nespadli do přebytku. Pokud nespotřebujete dostatek kalorií, vaše tělo si bude myslet, že procházíte obdobím hladovění a vytvoří více tuku, abyste si mohli rezervovat.
   • Například průměrná šestnáctiletá dívka vážící 60 kg a cvičící jednou týdně potřebuje k udržení své hmotnosti asi 1 800 kalorií denně. Pokud by chtěla zhubnout, musela by toto množství snížit o 1300 až 1350 kalorií.
   MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný soukromý trenér Michele Dolan je soukromý trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 působí jako soukromá trenérka a fitness trenérka. MD Michele Dolan
   Certifikovaný soukromý kouč

   Michele Dolan, certifikovaná osobní trenérka, sdílí svá tajemství: „K vybudování svalů potřebuje vaše tělo o 20% více kalorií než protein! "

2. 
   

   
   Vyvarujte se zbytečných potravin. Chcete-li spalovat tuk, ale také se starat o své zdraví, měli byste se vyhnout potravinám, které jsou pro vás škodlivé nebo které způsobují, že konzumujete příliš mnoho kalorií, aniž by vám přinesly jakékoli živiny. Obecně jsou tato jídla také vaše oblíbená jídla, ale jsou to také potraviny, které způsobují přejídání.
   • Obecně byste se měli vyhýbat špatným tukům (tj. Nasyceným tukům nebo transmastným tukům), cukru a uhlohydrátům, které obsahují málo živin. V této kategorii najdete například máslo, hranolky, hranolky, pečivo, sladkosti, pizzu prodávanou v obchodech, majonézu, sodovky, zpracované maso a bílý chléb.
   • Musíte také věnovat pozornost určitým potravinám, které jsou „dobré pro vás“. Smoothies například často obsahují hodně cukru. Dokonce i ovocné šťávy prodávané v obchodech a zobrazené jako „zdravé pro zdraví“ obsahují nadměrné množství cukru. Pokud chcete koktejl, ujistěte se, že neobsahuje cukr a že je vyroben ze zelené zeleniny a sójového nebo mandlového mléka. Měl by obsahovat minimálně ovoce.

3. 
   

   
   Soustřeďte se na potraviny bohaté na živiny. Místo těchto špatných potravin zkuste konzumovat co nejzdravější potraviny. Zelenina, celá zrna a libová bílkovina vám mohou poskytnout všechny potřebné živiny, i když můžete svou stravu doplnit také ovocem a mléčnými výrobky.
   • Zdravá zelenina: kapusta, mangold, zelené zelí, brokolice, špenát, lama, mrkev, růžičková kapusta a hrášek.
   • Zdravé cereálie: hnědá rýže, quinoa, lavoine, bulgur, pohanka a ječmen.
   • Zdravé proteiny: libové proteiny, jako je losos, krůta, ančovičky, sardinky, sója (a jiné sójové výrobky), mandle, ořechy a čočka.
   • Zdravé ovoce: citrony a limety, pomeranče, grapefruity, kiwi, jahody, maliny a hrušky.
   • Zdravé mléčné výrobky: tvaroh, nízkotučný jogurt a vejce. Obecně konzumujete mléčné výrobky pro vápník, který obsahují, ale mnoho dalších potravin obsahuje hodně vápníku, aniž by obsahovalo tuk, který mléčné výrobky obsahují (například zelí a rohovky).

4. 
   

   
   Pijte hodně vody a vyhněte se zbytečným nápojům. Vaše tělo neustále potřebuje vodu, aby správně fungovalo, ale voda je ještě důležitější, když děláte cvičení na budování svalů. Pokud právě teď správně nehydratujete své tělo, ztratíte dokonce i zvýšením příjmu vody. Vyhněte se kávě, energetickým nápojům, nealkoholickým nápojům a ovocným džusům, dávejte přednost vodě a budete si jisti, že zůstanete dobře hydratovaní a v dobré kondici.
   • Množství vody, které potřebujete, závisí na vašem těle. Osm sklenic vody doporučených denně je pouze odhad. Obecně budete vědět, jestli pijete dost vody pozorováním moči. Pokud vyjde jasná nebo mírně zakalená, pijete dostatek vody. Pokud je světle žlutá nebo tmavá, musíte vypít mnohem více vody.
   • Při cvičení byste měli věnovat pozornost také elektrolytům, ale necítíte se povinni kupovat energetické nápoje, jako je Gatorade. Ve skutečnosti jsou elektrolyty spravedlivé soli rozpuštěný ve vodě. Například většina prvků, které najdete v první a druhé skupině periodické tabulky (například sodík, draslík a hořčík), bude fungovat jako elektrolyt, pokud je absorbujete vodou. Tyto druhy solí najdete ve stolní soli (chlorid sodný), banány (draslík) a zelenině bohaté na minerální soli, jako je kale. Bylo by mnohem zdravější jíst banán a některé slané ořechy, zatímco správně hydratujete a nebudete absorbovat barviva a sladidla, která energetické nápoje obsahují.

5. 
   

   
   Nezkoušejte blednutí stravy. Na internetu a v časopisech uvidíte spoustu reklam, které vám přinesou zásluhy takové stravy nebo jiné, díky které budete vypadat jako hvězda za X týdnů. Tato strava však zdaleka není realistická a mohla by být dokonce nebezpečná. Rozhodně se nesmíte vyhladovět. Konzumujte méně kalorií než obvykle a pokračujte v jídle. Také nemusíte dodržovat dietu, která zakazuje určitou skupinu potravin, jako je Atkinsova strava. Vaše tělo potřebuje širokou škálu živin a stravovací rozmanitosti, abyste mohli zůstat ve formě.
   • Je také vhodné konzumovat alespoň 1200 kalorií denně. Nikdy byste neměli klesnout pod 1 000 kalorií denně, protože to zvyšuje riziko zdravotních problémů, jako jsou žlučové kameny.

Část 3 Změna vašich návyků

1. 
   

   
   Uspořádejte svá cvičení tak, aby postupně zjemňovala svaly. Musíte věnovat pozornost způsobu, jakým organizujete svá cvičení, a tlaku, který vyvíjíte na své tělo. Mohli byste se zranit tím, že budete dělat příliš mnoho cvičení najednou, nebo přetažením pouze určité části těla, například nohou. Začněte pomalu, když začnete cvičit poprvé, abyste snížili riziko zranění, zejména pokud právě teď nejste příliš fit. Nechte své tělo odpočívat mezi cviky, aniž byste provedli více než dvě hodiny intenzivního cvičení. Střídejte cvičení na různých svalových skupinách, nohách, pažích, břišních svalech atd. Tímto způsobem se vyhnete vyčerpání těla.
   • Například byste mohli dělat opičí zbraně půl hodiny ráno, jít nahoru a dolů po schodech na oběd a pak udělat hodinu plavání po škole.
   • Další příklad: můžete jít půl hodiny na kole, jít do třídy, dělat skupinové cvičení každý den, půl hodiny burpees před provedením domácích úkolů, pak 15 minut opláštění před spaním.
   • Tato cvičení provádějte nejméně tři nebo čtyři dny v týdnu, poté každý den po dvou týdnech výcviku. Můžete si vybrat definovaný program, můžete přepínat mezi dvěma programy nebo si dokonce vytvořit svůj vlastní program. Stanovte si cíl mezi jednou až dvěma hodinami cvičení denně každý den a vaše svaly by měly být po jednom měsíci dobře vyladěny.

2. 
   

   
   Udělejte si čas na cvičení a řádné jídlo. Můžete překonat mnohé touhy po lenosti tím, že vytvoříte program a učiníte z něj zvyk. Stejně jako si dáte čas na čištění zubů nebo na oběd, věnujte také čas zdravé snídani a cvičení. Pokud jste odhodláni, pokud se budete držet, váš program se stane zvykem a pak se stane normální dělat tato cvičení.
   • Například, vezměte si další půl hodiny na přípravu, než půjdete do postele. Předtím, než se osprchujete a vyčistíte si zuby, proveďte na půl hodiny cvičení, například skákání přes švihadlo.
   • Když dosáhnete svých cílů, dejte si malou odměnu. Například za každý týden, který se držíte vašeho programu, jděte ven s přítelem k filmům. Můžete se dokonce odměnit jídlem, například jedením jednoho pečiva (zkuste dort, který chcete jeden), odměnit vás a uspokojit vaše touhy současně. Existují dokonce aplikace, které můžete použít k dosažení těchto cílů, například Pakt, který vás odměňuje nebo trestá podle vašich výsledků.

3. 
   

   
   Začleňte tato cvičení do svého životního stylu. Můžete si také vybrat cvičení, které se vám líbí, a učinit z něj vášeň, něco, co děláte každý den, protože je to součástí vašeho každodenního života. S takovým přístupem se setkáte mezi lezeckými fanoušky, kteří se scházejí jednou týdně, aby šli do hor nebo k běžecům, kteří každý den začínají joggingem.
   • Například, pokud vás opravdu zajímá bojová umění, můžete se dostat do juda. Zaregistrujte se do třídy ve sportovním centru a cvičte každý den.
   • Kurzy, které najdete ve sportovním centru, mohou být levnější než kurzy v dojo. Kurzy mohou být někdy zdarma, protože některé nabízejí stipendia.

4. 
   

   
   Zůstaňte motivovaní. Nejdůležitější věcí, když si chcete udržet normální váhu a tón vašich svalů, je jíst zdravě a pravidelně cvičit. To znamená, že při určitém cvičení nebo jídle nebudete hubnout nebo tónovat svaly, ale budete to dělat tím, že zůstanete motivovaní. Musíte najít důvod, proč pokračovat ve cvičení a jíst vyvážená jídla každý den. Existuje mnoho způsobů, jak se tam dostat. Zkuste například následující.
   • Udělejte spoustu cvičení, která se vám líbí, a jíst jídla, která se vám líbí. Budete mít možnost zůstat motivováni tím, že děláte cvičení, která vás potěší, a tím, že najdete recepty s potravinami, které se vám líbí. Najděte cvičení, které rádi cvičíte, i když nejde o nejúčinnější cvičení. Nejdůležitější je pravidelně to dělat v dlouhodobém horizontu.
   • Cvičte s ostatními lidmi. Jděte se joggingem nebo si jděte na jógu s matkou. Budete se cítit zodpovědněji při hledání někoho, s kým budete sportovat, a budete s větší pravděpodobností dodržovat svůj plán ve dnech, kdy se cítíte unavení nebo ve dnech, kdy se vám to nelíbí.

5. 
   

   
   Zaměřte se na dlouhodobá řešení. Je brzy léto a chcete být sexy ve svých bikinách. Každý to ví. Musíte však pochopit, že rychlá řešení, jak zhubnout za měsíc, z dlouhodobého hlediska netrvají. Pokud ve svém životě neuděláte drastické změny, vaše váha se vrátí a ztratíte svalový tonus, který jste měli tolik problémů. Yo-yo účinek na vaše tělo může mít vážné důsledky pro vaše tělo a může být nebezpečný pro vaše zdraví, například způsobením cukrovky, srdečních chorob a hormonálních problémů. Je pro vás lepší soustředit se na dlouhodobá řešení a změny životního stylu, nejen na vaši siluetu pro svatbu vašeho bratra.

• Pijte hodně vody. Voda pomáhá snižovat ztuhlost svalů a umožňuje jim rychlejší přestavbu.
• Nečekejte, že ztratíte příliš mnoho na váze, protože svaly váží těžší než tuk.
• Dodržujte vyváženou stravu.
• Jíst bílkoviny, ale ne moc. V rybách, vejcích, ořechech a drůbeži najdete dost.
• Pokud si přejete, můžete v určitých dnech střídat jogging s cyklistikou nebo plaváním.
• Používejte pohodlné boty.
• Držte se svého původního plánu, to je jediný způsob, jak dosáhnout svého cíle.
• Upravte svá cvičení, pokud je považujete za příliš tvrdá nebo příliš snadná. Pokud jsou příliš tvrdé, riskujete sami sebe a nenávidíte je. Pokud jsou příliš snadné, neuvidíte výsledky.
• Jezte až po cvičení. Jíst dříve, můžete způsobit těžké křeče a bolesti žaludku.
• Cvičte s přáteli. To vám umožní se méně nudit během svého denního programu.

• Cvičení budou účinnější, pokud je budete provádět současně s vyváženou stravou.
• Musíte se zahřát a řádně ochladit svaly.
• Buďte chytří. Musíte se postupně přizpůsobovat vašim novým zvykům.
• Netrénujte příliš mnoho.
• Pokud pociťujete závratě, máte potíže s dýcháním nebo jste velmi unavení, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.