Jak udržet deník jako terapii

Obsah

• stupně
• Část 1 Vedení deníku
• Část 2 Začněte psát
• Část 3 Introspekce

Vedení deníku vám pomůže přizpůsobit vaše myšlenky a porozumět vašim emocím. Pokuste se použít svůj deník jako „domácí úkol“ k analýze vašich myšlenek, když nejste u psychologa, pokud se účastníte terapeutických sezení. Časopis může být také skvělý způsob, jak se zaměřit a třídit prostřednictvím své introspekce.

stupně

Část 1 Vedení deníku

1. 
   

   
   Vyberte si svůj deník. Můžete to udělat mnoha způsoby, elektronicky, zvukově, vizuálně nebo v tištěné podobě. Nejdůležitější věcí je vybrat médium, které vás přiměje popsat. Pokuste se vést deník několika způsoby, dokud nenajdete, co je pro vás to pravé, pokud není potřeba žádná podpora.
   • Pokud dáváte přednost potlačení svých myšlenek perem nebo tužkou, použijte notebook. Udělejte si dojmy na starém spirálovém notebooku, ať už vás to inspiruje nebo si koupíte notebook s velkým vázáním, abyste mohli začít dobře. Pro snadnější přenášení použijte malý notebook nebo velký notebook pro zachycení větších nápadů. Nezapomeňte si vybrat pero, které můžete snadno psát.
   • Pokud raději používáte klávesnici, uschovejte si deník v počítači nebo v telefonu. Používejte standardní zpracování e-mailů (například Word nebo Poznámkový blok) nebo jakýkoli program, který pro vás může být vhodný. Uložte všechny své položky deníku do stejného dokumentu nebo vytvořte nový dokument pro každou ze svých intervencí ve stejném virtuálním sešitu. Může být pro vás pohodlnější vést elektronický deník, pokud je počítač také vaším pracovním nástrojem.
   • Můžete také vést deník online, pokud se vám líbí myšlenka sdílení vašich myšlenek na veřejném webu. Připojte jednoduchou stránku na blog zdarma, jako je WordPress nebo LiveJournal. Pravidelně odesílejte nové záznamy. Tento odkaz nemusíte s nikým sdílet ani hledat konkrétní výsledek. Jediný akt zveřejňování online vám může pomoci zůstat motivovaný a zodpovědný za vaše spisy.
   • Zvažte vedení zvukového deníku. Zvažte nahrávání svých myšlenek prostřednictvím aplikace pro registraci mobilních telefonů nebo počítačů, pokud jste s psaní pohodlnější než s psaní. Usaďte se se svým záznamovým systémem a vyjádřete své myšlenky na několik minut. Možná si uvědomíte, že své emoce lépe přizpůsobíte, když je vyslovíte nahlas.

2. 
   

   
   
   
   Najděte klidné místo, kde se můžete spojit se svými emocemi. Zvažte popis doma, v kavárně, v knihovně nebo v lese. Vyprázdněte mysl ze všech zdrojů rozptylování. Pokuste se abstraktovat ze svého každodenního života, byť dočasně, a vklouznout do hluboko zakořeněného stavu retrospekce. Pokuste se vytvořit mentální bublinu, pokud nemůžete najít fyzický soukromý prostor. Poslouchejte okolní hudbu nebo bílý šum ve sluchátkách. Zamkněte se v malém a tichém prostoru. Jízda na střeše nebo vylézt na strom.
   • Než začnete psát, zvažte meditaci nebo tiché sezení. To vám může pomoci omezit rozptýlení na ticho a soustředit se na vaše myšlenky. Natáhněte, zhluboka dýchejte, zapalte svíčky nebo hrajte jemnou hudbu, cokoli, co vás může dostat do klidu a reflexe.

3. 
   

   
   
   
   Zvykněte si to popsat ve svém deníku. Lintrospekce vyžaduje pravidelné cvičení. Stanovte si cíl popsat každý den, ať už se jedná o několik vět nebo více stránek. Naplánujte si denně mezi deseti a třiceti minutami, abyste si deník nechali bez odkladu. Buďte disciplinovaní
   • Pokud je váš plán velmi zaneprázdněn, zvažte trávení určité denní doby ve svých novinách. Udržujte si svůj deník před snídaní, ve vlaku, který vás zavede do práce nebo v noci, než usnete. Najděte okamžik, kdy máte jasné myšlenky.
   • Zkuste svůj deník nechat na vhodném místě, aby psaní nebylo fuškou. Vezměte si to s sebou, když odcházíte z domova a vždy mějte po ruce pero!

4. 
   

   
   Zvažte pokaždé zaznamenání data a času vašich záznamů. Můžete se snadno vrátit ke konkrétním událostem a ve svých spisech hledat opakující se vzorce. Vaše nové stránky budou řazeny podle poněkud vágní chronologie, která bude na místě, pokud budete mít deník bez dat. Přesné seznamování vám však pomůže najít konkrétnější události.
   • Pokuste se napsat všechny informace, o kterých si myslíte, že jsou relevantní pro to, co hodláte napsat. To může zahrnovat počasí, roční období, přesný význam daného dne (narozeniny, svátky nebo jiné) nebo důvod, proč jste tento nový záznam vložili do svého deníku.

Část 2 Začněte psát

1. 
   

   
   Vědět, co chcete psát. Zeptejte se sami sebe, co se děje ve vašem životě, co cítíte, co si myslíte a co chcete. Zkuste identifikovat problémy a emoce, které potřebujete prozkoumat. Je pravděpodobné, že to, o čem jste v poslední době přemýšleli, se objeví, když se soustředíte na svou analýzu. Zavřete oči a zhluboka dýchejte, vdechujte a vydechujte. Duševně přezkoumejte nejnaléhavější myšlenky, emoce nebo události.

2. 
   

   
   Čas sám. Pište mezi pěti a dvaceti minutami nebo tak dlouho, dokud jste inspirováni. Začátek a konec záznamu zadejte do horní části stránky protokolu. Nastavte si v telefonu, budíku nebo počítači budík, takže nemusíte kontrolovat čas. Tím se budete moci zcela ponořit do jeho popisu.
   • Samozřejmě můžete volně popisovat, pokud si přejete, aby časový limit pro psaní nebyl váš vkus. Cílem relace v daném čase je naučit se psát trvalým způsobem. Neublíží vám to trochu déle, než se pustíte do podrobností myšlenky nebo se v určitém okamžiku zdržíme záznamu, pokud chcete napsat něco hlouběji.

3. 
   

   
   Začněte psát. Položte pero na papír a zastavte jej až po uplynutí času na psaní. Zkuste nasměrovat myšlenky přímo z vašeho mozku. Nebuď příliš kritický vůči sobě, když píšete. To vás může rozptýlit a ztěžovat tok psaní. Začněte větou, která evokuje jednoduchý předmět a nastavte tón pro vše, co píšete později, jako byste začínali diskusi s blízkým. Viz následující ukázkové věty.
   • Dnes byl nejlepší den měsíce. Kde mám začít?
   • Nevím, co mám dělat. Nemohu takhle pokračovat.
   • Mám podezření, že mě Hugo podvádí.

4. 
   

   
   Po dokončení zkontrolujte, co jste napsali. Napište jednu nebo druhou frázi reflexe: „Když si znovu přečtu, všimnu si toho ...“ nebo „Jsem si vědom…“ nebo „Cítím to ...“. Zvažte jakoukoli akci, kterou podniknete na základě toho, co jste napsali. Pokud ano, víte, co byste měli udělat pro dosažení požadovaného výsledku.

Část 3 Introspekce

1. 
   

   
   Napište, jak se cítíte. Zapište do svého deníku všechny silné emoce, které můžete mít. Napište, co cítíte, co vyvolalo ten dojem a co s tím hodláte dělat. Využijte svůj deník jako způsob, jak si v tuto chvíli přizpůsobit pocity. Pokud se cítíte ohromeni, můžete uvolnit některá svá napětí pouhým ležením na papíře.

2. 
   

   
   Zhodnoťte své činy, své myšlenky a své emoce. Napište, co jste udělali a jak. Napište něco o svých myšlenkách a pocitech. Zeptejte se, co jste udělali, a odpovězte na své vlastní otázky. Zaměřte se na logický tok myšlenkového procesu a pokuste se lépe porozumět.
   • Zapište si vše, co si myslíte, že jste mohli udělat. Napište, jak se cítíte o svých volbách, kdo jste a co chcete. Zkuste si stanovit cíle do budoucna, ať už jsou osobní, profesionální nebo jinak.

3. 
   

   
   Udržujte svůj deník paralelně se svými terapeutickými sezeními. Napište své myšlenky na poslední relaci a vezměte na vědomí vše, co jste se o něm dozvěděli. Snažte se vést deník během vašich zasedání, hned po a po, když přemýšlíte o své zkušenosti. S pomocí svého psychologa si stanovte osobní cíle a zaznamenejte je pomocí svého deníku.
   • Někteří psychologové jsou ve skutečnosti vyškoleni, aby vedli časopis jako terapii. Zvažte nalezení specialisty v této oblasti ve vašem okolí, pokud chcete prozkoumat terapii pomocí vedení deníku.

4. 
   

   
   Nebojte se být více kreativní. Neváhejte to udělat, pokud máte dojem, že své myšlenky můžete lépe vyjádřit kresbou. Používejte barvy, barvy, značky, tužky. Zvažte přilepení fotografií, novinových klipů, květin a dalších položek, které by pro vás mohly mít smysl.
   • Zkuste začlenit koláže do novin. Vložte do svého deníku jakékoli informace poskytnuté terapeutem ve formě cvičebního listu nebo vytištěné s užitečnými pokyny! Použijte svůj deník jako kolážové album místo manuálu pro osobní rozvoj. Vytvářejte seznamy věcí, díky nimž budete šťastní a vše, čemu byste se měli vyhnout.
   • Zvažte „mentální schémata“, abyste své nápady spojili. Zdůrazněte, vložte šipky nebo sítě mezi nápady, které spolu souvisejí. Najděte hlavní téma, které vyplyne z vašich starostí, a pokuste se identifikovat různé způsoby, jak se projevují.

5. 
   

   
   Zadejte podrobnosti. Může být snadné později přepsat, proč jste si něco všimli nebo nakreslili. Dostaňte se ke dnu věcí a pokuste se co nejpřesněji popsat své myšlenky. Čím více důkladně prozkoumáte své obavy, tím lépe jim budete rozumět. Čím lépe pochopíte své starosti, tím snazší je překonat.

6. 
   

   
   Dopřejte si psaní pobídek ke stimulaci introspekce. Přečtěte si novinové příspěvky na internetu, požádejte přítele nebo psychologa o nápady nebo se pokuste najít několik jednoduchých témat, která chcete prozkoumat. Každý den mít ve svém deníku jinou otázku nebo nové téma může být skvělý způsob, jak pokračovat v psaní. Když píšete po konkrétní pobídce, můžete mít dojem, že jste se někomu popsali a ne jen sami sobě a můžete se cítit zodpovědnější za strukturu svého časopisu. Zvažte následující nebo jiné otázky.
   • Jste hrdí na to, co jste? Jak si přejete, abychom si vás pamatovali?
   • Jakou charakterovou vlastnost obdivujete v jiných a proč?
   • Přemýšlejte o tom, co děláte každý den nebo pravidelně. Proč se cítíte povinni to udělat?
   • Jaká je nejlepší rada, jakou jste kdy dali?

7. 
   

   
   Myslete na své noviny jako na přítele. Vedení deníku může stimulovat pocit vyvolávání dojmů blízkému a důvěryhodnému příteli. Snažte se svůj deník udržovat tak, abyste měli dojem, že oslovujete blízkého přítele, který se těší na každý z vašich příspěvků. Představte si, že chce vědět, jakého pokroku ve vašem životě dosáhnete a že mu záleží na vaší emoční pohodě. Pocit fiktivního přátelského vztahu hlava-hlava může rezonovat s terapeutickým účinkem sdílení zkušenosti.

8. 
   

   
   Pravidelně kontrolujte své noviny. Porovnejte, co jste napsali nedávno, s tím, co bylo zaznamenáno před šesti měsíci. Hledejte podobnosti a zkuste devalvovat svůj osobní rozvoj. Může být obtížné znovu prožít negativní emoce, ale budete vědět, že jste dosáhli pokroku, když si na tyto pocity pamatujete, aniž byste je rozrušili.