Jak uchovávat potravinový deník

Obsah

• stupně
• Část 1 Sledujte, co jíte a pijete
• Část 2 Analýza dat
• Část 3 Sledujte další důležité parametry

Vedení potravinářského deníku vám umožní přesně vědět, co jíte každý den. To bude dobrý způsob, jak lépe ovládat svůj jídelníček, protože jinak si ani nevšimnete počet kalorií, které konzumujete. Pokud máte zažívací potíže nebo jiné zdravotní problémy, vedení diáře vám pomůže určit, která složka způsobuje váš problém. Chcete-li se naučit, jak sledovat svůj jídelníček a analyzovat své výsledky, začněte prvním krokem.

stupně

Část 1 Sledujte, co jíte a pijete

1. 
   

   
   Spusťte svůj protokol. Nejjednodušší způsob, jak sledovat to, co jíte a pijete, je zapsat si všechno, co jíte, do poznámkového bloku nebo elektronického zařízení, které budete mít u sebe. Budete si muset poznamenat datum, čas, místo, jídlo, množství jídla a další poznámky o každém jídle a jídle. Pro každou z těchto informací připravte jiný sloupec. Tímto způsobem bude snadné zaznamenávat tato data na stejném místě pokaždé, když budete jíst.
   • Pokud chcete psát ručně, použijte jednoduchý notebook nebo si kupte agendu se dostatečně velkými stránkami, abyste si mohli napsat, co jíte během dne.
   • Pokud chcete, můžete také použít online aplikaci nebo nástroj. Vedení potravinářského deníku se stalo tak populárním, že si nyní můžete vybrat z mnoha kvalitních aplikací.

2. 
   

   
   
   
   Zapište si vše, co jíte a pijete. Buďte velmi specifičtí a rozdělte složitá jídla na několik složek. Například místo popisu „krůtího sendviče“ si všimněte množství chleba, krůt a koření, jeden po druhém. Totéž udělejte pro další jídla s mnoha potravinami, jako jsou smoothies nebo gratiny.
   • Chcete-li být konkrétní, musíte rozebrat nádobí tím, že si všimnete přísad, které obsahují. Udělejte to pro všechna jídla, která konzumujete, a také pro nápoje vyrobené z různých druhů tekutin, jako je mléko, nealkoholický nápoj (množství cukru), alkohol ... Budete moci určit množství kalorií, které požíváte správným způsobem.
   • Nezapomeňte si také všimnout občerstvení a dalších drobností, které okusujete, jako sušenky, které vám byly nabídnuty při práci.
   • Zapište si všechny nápoje, včetně spotřeby vody. Je důležité znát příjem vody, abyste věděli, zda jste dostatečně hydratovaní a zda potřebujete pít více vody nebo ne.

3. 
   

   
   
   
   Zapište přesné množství. Pokud chcete sledovat počet kalorií, které konzumujete, je důležité zaznamenat přesné množství jídla, které jíte. Pak byste si mohli koupit kuchyňskou váhu, abyste se ujistili, že množství je správné. Budete moci zvážit ingredience, které používáte, a zaznamenat přesné množství, které jste konzumovali.
   • Chcete-li začít, poznamenejte si množství jídla, které jíte během normálního jídla, než provedete jakékoli změny. To vám umožní správně upravit množství (plus nebo mínus) podle vašich potřeb.
   • Odhadovaná množství na dohled není ani zdaleka přesný. Chcete-li zjistit, co skutečně konzumujete, měli byste použít odměrky, kelímky, lžíce nebo jakoukoli jinou položku, která vám umožní přesně změřit množství, abyste si mohli vzít na vědomí.
   • Stále budete muset odhadnout množství při jídle nebo nákupu potravin, které je obtížné zvážit. Pokud jíte v řetězci restaurací, podívejte se na web tohoto kanálu a zjistěte, zda najdete informace o množstvích jednotlivých složek použitých pro jídlo, které jste jedli.
   • Kromě sledování množství zvažte počítání kalorií. Rychlým vyhledáváním na internetu snadno zjistíte přesný počet kalorií obsažených v určitém množství jídla.
   • Zapište si průměrné množství kalorií, které obvykle denně spotřebujete, a poté proveďte potřebné opravy.
   • Spotřebou 500 kalorií více či méně denně můžete ztratit (nebo vydělat) mezi 500 gramy a 1 kilogramem.

4. 
   

   
   Zapište si datum, čas a místo, kde jste jedli. To je nezbytné pro zaznamenání trendů ve vašich stravovacích návycích. To je důležité, protože budete moci určit, proč konzumujete určitá jídla.
   • Zkuste si poznamenat přesný čas a nejen „chuť“ nebo „půlnoční občerstvení“.
   • Pokud chcete být velmi konkrétní, můžete si všimnout přesného místa, kde jste snědli jídlo nebo jídlo. Před televizí? Sedíte u stolu? Můžete například jíst nějaké jídlo před televizí, protože se nudíte.

5. 
   

   
   Všimněte si, jak se cítíte po jídle každé položky. Ať už máte potravinový deník, který vám pomůže zhubnout, nebo se snažíte zjistit, na jaké jídlo byste mohli být alergičtí, je vaše nálada důležitá. Do sloupce „poznámky“ v deníku si zapište, jak se cítíte po jídle každé jídlo / jídlo.
   • Po jídle vyčkejte 10–20 minut, abyste znehodnotili, jak se cítíte. Jedná se o čas, který potrvá, než bude váš systém ovlivněn jídlem.
   • Uspořádejte své poznámky počínaje smysluplným slovem, které budete následovat krátkým popisem. Například, když si všimnete, že jste snědli svačinu sestávající z kávy a sušenky, můžete napsat: "Úzkost: Po jídle jsem se cítil nervózní 15 minut “. Budete si moci snáze všimnout trendů.
   • Před jídlem a poté si napište hlad, který cítíte. Pokud máte před jídlem hrozný hlad, můžete si všimnout, že jste jedli více než obvykle.
   • Také si všímejte, jak se cítíte po jídle. Zapište, pokud se cítíte nasycený, ospalý, máte-li nevolnost nebo jakýkoli jiný efekt. Po požití určitých druhů potravin, jako jsou mléčné výrobky nebo maso, si můžete všimnout zvláštních pocitů.

Část 2 Analýza dat

1. 
   

   
   Podívejte se na trendy ve vašem jídle. Po zapisování všeho, co jíte a pijete několik týdnů, si pravděpodobně začnete všimnout trendů. Některé trendy budou zřejmé, jako je jíst to samé každé ráno u snídaně, zatímco jiné budou skutečná odhalení. Zkontrolujte svůj deník a položte si následující otázky.
   • Vidíte nějaké trendy v tom, jak jídlo ovlivňuje vaši náladu?
   • Jaká jídla zřejmě neuspokojují a která z vás uspokojují?
   • V jakých situacích máte tendenci se přejídat?

2. 
   

   
   Zhodnoťte své okusovací návyky. Mnoho lidí je překvapeno, když si uvědomí vše, co během dne občerství. Hrstka zde, cookie nebo dva tam, balíček čipů před televizí: všechny tyto prvky se zhlukují. Zkontrolujte svůj deník a zjistěte, zda jsou vaše snackovací návyky zdravé nebo zda na nich budete muset pracovat.
   • Máte sklon vybírat si zdravé občerstvení nebo si berete to, co potřebujete? Pokud jste často ve spěchu a nemáte čas připravit něco čerstvého pokaždé, když chcete jíst svačinu, zkuste to připravit brzy a nosit porce s sebou místo toho, abyste se vydali do automatu na cukrovinky pokaždé, když mají hlad
   • Jsou případy, které jíte dost, aby vás uspokojily, nebo otevírají dveře? Vraťte se k poznámkám a podívejte se, zda tato káva a sušenky, které jíte každé odpoledne, vám opravdu pomůže zůstat vzhůru, nebo pokud tato chuť skutečně usne.

3. 
   

   
   Podívejte se, jestli jíte jinak ve dnech, kdy nepracujete. Pro mnoho lidí mají práce a studie velký vliv na stravovací návyky. Ve dnech, kdy pracujete, můžete mít potíže s hledáním času na vaření. Během svých volných dnů však můžete strávit spoustu času v kuchyni. Zjistěte, zda si všimnete trendů, které by mohly ovlivnit vaše stravovací návyky.
   • Máte tendenci jíst v určitých dnech častěji? Pokud si všimnete, že jíte fast food čtyřikrát týdně, protože v těchto dnech máte hodiny pozdní noci, budou tyto informace pro vás cenné.
   • Shromážděné informace vám pomohou při plánování jídla. Pokud víte, že nebudete chtít vařit určitou noc v týdnu, zkuste mít v ledničce místo objednání pizzy něco zdravého.

4. 
   

   
   Studujte souvislost mezi tím, co jíte, a tím, jak se cítíte. Zjistěte, jaké situace mohly ovlivnit to, co jste jedli v určitý den nebo týden. Když jste ve stresu, můžete si všimnout tendence k jídlu, které si vyberete. Možná nemůžete usnout a jíst svačinu půlnoci nebo máte sklon jíst své emoce. Znalost výběru jídla a důvody těchto možností vám pomohou kontrolovat stravu.
   • Uvidíme, jestli máš tendenci jíst příliš mnoho, když jsi naštvaná. Pokud ano, zkuste zvládnout své emoce, jiné než obrátit se k jídlu.
   • Na druhou stranu, pokud se zdá, že některé potraviny způsobují negativní snížení, můžete zkusit tyto potraviny vzdát. Můžete se například cítit stresovaní nebo rozzlobení po pití příliš velkého množství kávy.

5. 
   

   
   Zjistěte, zda některé složky nemají negativní fyzikální účinky. Podívejte se na trendy v tom, jak potraviny ovlivňují váš systém. Možná si nevšimnete, že máte potíže s trávením popcornu, než si uvědomíte, že jste měl bolesti žaludku naposledy čtyřikrát, než jste ho snědli.
   • Podívejte se, která jídla nafouknou, což vám dá plyn, nevolnost nebo jen pocit přílišného požití.
   • Celiakie, syndrom podrážděného střeva a další choroby lze výrazně zmírnit změnou vaší stravy nebo úplným vyloučením určitých složek. Pokud máte příznaky, které způsobují, že si myslíte, že vaše strava je problematická, ukažte deník lékaři a podívejte se, jaké změny v stravě doporučuje.

Část 3 Sledujte další důležité parametry

1. 
   

   
   Nezapomeňte si zapsat svou fyzickou aktivitu. Pokud budete mít diář s jídlem, abyste mohli sledovat svůj kalorický příjem a zhubnout, bylo by logické zaznamenat také vaši fyzickou aktivitu. Budete moci posoudit počet spálených kalorií během dne a porovnat toto množství se spotřebovanými kaloriemi.
   • Poznamenejte si druh sportovní aktivity a čas, kdy se umýváte.
   • Podívejte se, jak vaše úroveň cvičení ovlivňuje váš hlad a to, co jíte.

2. 
   

   
   Všimněte si nutričních hodnot. Pokud si dáte potravinový deník, abyste se ujistili, že jíte dost určité živiny, měli byste si poznamenat nutriční informace o každém jídle. Tyto informace můžete snadno najít na internetu. Stačí do vyhledávače zadat název potraviny a „nutriční hodnotu“ a objevíte vitaminy a minerály, které obsahuje, a také obsah tuku, uhlohydrátů a bílkovin. Musíte mimo jiné poznamenat následující:
   • proteiny
   • množství vlákniny
   • železo
   • uhlohydráty
   • vitamín D

3. 
   

   
   Stanovte si cíl a zhodnoťte svůj pokrok. Potravinový deník může být motivačním nástrojem, pokud máte v jídle cíl. Ať už chcete zhubnout nebo prostě jíst více ovoce a zeleniny, sledování vašeho pokroku vám dá motivaci pokračovat ve vašem úsilí a určit, jaké další úsilí vám pomůže dosáhnout vašeho cíle. Zde je několik způsobů, jak sledovat váš pokrok.
   • Napište svou váhu. Vážte se každý týden a sledujte, jak se mění váha.
   • Poznámka: důležité kroky. Pokud se vám podařilo odstranit lepek z vaší stravy po dobu jednoho měsíce, zapište si to do svého deníku.
   • Zapište si množství cvičení, které můžete udělat. Všimněte si například svého pokroku, když uběhnete 5 kilometrů.

4. 
   

   
   Pomocí potravinového deníku můžete sledovat výdaje za jídlo. Vzhledem k tomu, že jste si již všimli všeho, co jíte, proč ne také napsat, co vás to stojí? To vám pomůže splnit rozpočet na jídlo pro každý den, týden a měsíc. Možná vás překvapí, když zjistíte, které položky jsou nejdražší.
   • Všimněte si, kolik jste utratili za každé jídlo, které připravujete doma, jako to, které jíte v restauraci.
   • Najděte trendy v týdenních nebo měsíčních výdajích na jídlo a určete, jak ušetřit peníze.
   • Bude zajímavé vzít na vědomí, co utratíte za potraviny konzumované mimo váš domov. Určitě budete jíst zmrzlinu nebo pít kávu se spolupracovníky. Tyto malé výdaje se hromadí každý den ...