Jak překonat sociální úzkost

Autor: Randy Alexander

Datum Vytvoření: 28 Duben 2021

Datum Aktualizace: 26 Červen 2024

Obsah

stupně
Část 1 Vědět, jak rozpoznat sociální úzkost
Část 2 Překonání strachu seznamem
Část 3 Trénujte své dovednosti proti sociální úzkosti
Část 4 Změna mentality
Část 5 Používání dobrých sociálních dovedností
Část 6 Sexposer

V tomto článku: Vědět, jak rozpoznat sociální úzkost Boj s obavami se seznamemPosílit své dovednosti proti sociální úzkostiZměnit mentalituPoužit dobré sociální dovednostiVyměnit21 Reference

Chcete se setkat s lidmi, přáteli a sdílet osobu, se kterou jste se zbytkem světa, ale sociální interakce mohou zůstat něčím obzvláště zastrašujícím pro lidi, kteří trpí sociální úzkostí. Přestože se mnoho lidí před veřejnou prezentací nebo řečí cítí nervózně, sociální úzkost je porucha, která narušuje každodenní činnosti a pravidelně způsobuje velké potíže. Často jste se nemohli cítit jako doma a dělat si starosti s tím, co by se mohlo stát, kdybyste dostali negativní komentář. Přestože terapie může být užitečným přístupem pro lidi, kteří ji trpí, existuje mnoho technik navržených tak, aby se pokusily bojovat proti úzkosti bez pomoci odborníka.

stupně

Část 1 Vědět, jak rozpoznat sociální úzkost

Pochopte příznaky. Lidé, kteří trpí, mají společné příznaky. Zde jsou některé z nich:
- nadměrné komplexy a úzkost v každodenním životě, kterou by ostatní považovali za velmi stresující
- extrémní obavy ze sociálních situací celé dny, týdny nebo dokonce měsíce dříve
- intenzivní strach z toho, že budou pozorováni a souzeni ostatními, zejména lidmi, které znáte
- únik ze sociálních situací do té míry, že omezuje vaše aktivity a narušuje váš život nebo má negativní dopad
- strach z ponížení
- strach, že vás ostatní vidí, jste nervózní a reagují negativně
Pochopte fyzické příznaky I když úzkost ovlivňuje způsob emocionálního cítění, vaše tělo vám dává vodítka, takže víte, jak se cítíte. Zde jsou některé z příznaků, které lidé se sociální úzkostí často zažívají:
- zarudnutí
- dušnost nebo dýchací potíže
- nevolnost nebo žaludeční nevolnost
- potřesení rukou nebo hlasu
- vysoká srdeční frekvence
- pocení
- závratě nebo závratě
Naučte se rozpoznávat spouštěče. Spouštěče se mohou u jednotlivých jedinců lišit, ale některé z nich jsou poměrně běžné. Tím, že znáte příčinu vaší reakce, můžete začít řídit své zkušenosti pozitivnějším způsobem. Spoušť může být zřejmá nebo se může zdát úplně náhodná. Může být užitečné mít přehled o deníku. Zde je několik příkladů.
- Cítíte se úzkostlivě při vstupu do třídy? Cítíte se stejní pro třídu matematiky a kurz plastů?
- Páčí vás někteří lidé jako váš šéf nebo spolupracovníci, když s nimi komunikujete?
- Cítíte úzkost v sociálních situacích? Cítíte se stejně v restauraci nebo na koncertu? Se skupinou přátel nebo neznámých?
Sledujte situace, kterým se vyhnete.
- Sedíte vždy sami na oběd místo toho, abyste se ptali druhých, jestli můžete sedět spolu?
- Odmítáte systematicky pozvání na večírek?
- Vyhýbáte se rodinným setkáním?
- Vyhýbáte se vstupu do veřejné toalety?
- Zde jsou další běžné spouštěče:
  - poznávat nové lidi
  - staňte se středem pozornosti
  - při něčem, co děláme
  - diskutovat o věcech a dalších
  - být povolán ve třídě
  - mluvit po telefonu
  - jíst nebo pít na veřejnosti
  - mluvit na schůzce
  - účastnit se stran

Část 2 Překonání strachu seznamem

Postavte se svému strachu. Mnoho lidí, kteří trpí sociální úzkostí, má tendenci se spíše vyhýbat strachu, než jim čelit. I když je nepopiratelné, že vám to v krátkodobém horizontu pomůže zbavit se určité úzkosti, z dlouhodobého hlediska to také zhorší. Je vždy těžké vypořádat se se svými obavami a vyžaduje to hodně odvahy a odhodlání, ale pokud chcete vyléčit svou úzkost, je to něco, co musíte udělat.
Připravte si seznam. Jakmile určíte spouštěče pro vaši sociální úzkost, vytvořte si je. Pak se podívejte na svůj seznam a uspořádejte spouštěče od nejméně děsivých po nejděsivější. Na konci seznamu můžete například najít „dívat se na lidi, když s nimi mluvím“, uprostřed může být „požádat o cestu k cizincům“ a nahoře můžete najít „pozvat někoho, aby vyšel nebo zpíval karaoke.
- Pokud máte potíže s klasifikací svých obav, zkuste jim dát čísla. Například „1“ je něco děsivého, „2“ něco děsivějšího a „3“ něco děsivého.
Napadněte svůj seznam. Stanovte si cíl starat se o jednu z položek v seznamu týdně. Začněte jedním z údajů, kterým jste dali „1“, a vraťte se zpět. Musíte začít s věcmi, které budete řídit, a získat důvěru v to, jak budete řešit složitější věci.
- Pamatujte, že „důležité je účastnit se“, než se tam dostanete, může to trvat několik pokusů. Každé selhání je krokem k úspěchu.
  - Lidé s úzkostí mají sklon vidět život v „černé a bílé“, buď si vezmete odvahu oběma rukama a požádáte osobu, kterou chcete sedět vedle kávy, nebo navždy selžete. Pokud jste dnes nepřijeli, zkuste to znovu zítra nebo příští týden.
  - Možná budete muset rozdělit větší cíle do menších kroků. Například, pokud máte potíže sedět vedle někoho v kavárně, musíte najít menší cíl, ale stále ve stejné žíle. Můžete se například usmát na cizince v kavárně. Můžete sedět vedle něj, ale ne vedle něj. Pro některé lidi může být výzvou právě dostat se do kávy!
- Začněte s cíli, kterých můžete dosáhnout snadněji. Možná se budete bát i začít s položkou v seznamu s číslem "1". Získáte však větší důvěru v postupování opatrně než ve snahu udělat hodně najednou.
- Se seznamem zacházejte jako se součtem jeho prvků. Pokud se začnete cítit stresovaní a úzkostní, udělejte si krátkou přestávku, než se pustíte dál. Máte právo přehodnotit své cíle a jít vlastním tempem.

Část 3 Trénujte své dovednosti proti sociální úzkosti

Procvičte si relaxační techniky. Pokud máte potíže se cítit pohodlně v nových sociálních situacích, naučte se metody relaxace. Meditace a cvičení jógy nebo tai chi jsou techniky, které vám mohou pomoci uklidnit se a klidně se připravit na výzvy, kterým čelíte.
- Pokud se cítíte napjatý, před uvolněním si na celé sekundy stáhněte celé tělo (včetně rukou, nohou, čelistí, krku atd.). Udělejte to několikrát, abyste cítili napětí opouštějící vaše tělo.
- Naučte se rozpoznat, kdy vaše tělo přehnává úzkost a jak se v těchto situacích uklidnit.
Používejte dýchací techniky. Lidé, kteří trpí sociální úzkostí, se často ocitnou v situacích, kdy je jejich panika ochromí a mají problémy s dýcháním. V této situaci je nejlepším způsobem, jak znovu získat kontrolu a uklidnit svou mysl, jednoduše soustředit se na své dýchání.
- Nadechněte se hluboko nosem po dobu šesti sekund. Cítte, jak vzduch klesá ve vaší hrudi do dutiny břicha.
- Když dýcháte, zaměřte se na pohyb vzduchu dovnitř a ven z vašeho těla.
- Vydechněte pomalu ústy po dobu šesti sekund. Toto cvičení opakujte, dokud se znovu necítíte v klidu.
Vyberte si mantru. Uvolněte uklidňující modlitbu, poezii, slavnou citaci nebo něco, co vás inspiruje a na co můžete myslet, když se cítíte úzkostně. Najděte píseň, která vás inspiruje s větším porozuměním a můžete poslouchat, když se účastníte schůzky nebo před hlavní prezentací.
- Dokonce i jednoduchá fráze jako „Umím to“ vám pomůže soustředit se a cítit se bezpečněji.
Vyměňte jídlo. Stimulanty, jako je kofein a nikotin, mohou zvýšit příznaky úzkosti. Alkohol může také vyvolat úzkostné záchvaty, proto byste měli být při pití opatrní. Vězte, že existuje rozdíl mezi pitím, který uklidňuje nervy a nadměrným pitím.

Část 4 Změna mentality

Identifikujte negativní myšlenky. Když se cítíte sociální, je to bezpečná sázka, že vaše myšlenky jsou viníky, protože vytvářejí negativní zkušenosti, proto je musíte pozorovat a ptát se jich. Zde je několik typů myšlenkových vzorců.
- Přečtěte si myšlenky druhých : předpokládáte, že znáte myšlenky druhých a jste si jisti, že si o vás myslí špatné věci.
- Předpovídejte budoucnost : pokusíte se předpovídat budoucnost předpokládáním negativního výsledku. "Víš", že se stane něco špatného a cítíš úzkost ještě předtím, než se to stane.
- Katastrofa Předpokládáte, že to nejhorší se může a stane vám.
- Střed vesmíru Myslíte si, že ostatní na vás soustředí své negativní myšlenky a říkají o vás špatné věci.
Vyzvěte své negativní myšlenky. Jakmile se naučíte identifikovat své negativní myšlenky, musíte je začít analyzovat a ptát se jich. Zeptejte se sami sebe na tuto myšlenku a zkontrolujte, zda je pravdivá nebo nepravdivá. Použijte svou logiku a důkazy k vyvrácení těchto automatických negativních myšlenek.
- Například, pokud se bojíte jít na večírek, protože každý uvidí, že jste nervózní a pot, zkuste říct: „Počkejte chvilku, byl jsem na tuto stranu pozván, protože lidé, kteří jdou tam přátelé, chtějí mě vidět a trávit čas se mnou. Bude spousta lidí, budu opravdu středem pozornosti všech? Opravdu mi moji přátelé řeknou, že jsem nervózní? "
Používejte pozitivní potvrzení. Místo toho, abyste se nechali pustit do negativních myšlenek, nahraďte je pozitivními myšlenkami. Když se objeví negativní myšlenka, postupujte podle stejných kroků a začněte se jí ptát důkazem o opaku, pak najděte pozitivní a řekněte si sami sebe.
- Například, pokud si pomyslíte: „Nikdo mě nechce vidět na večírku,“ můžete na to položit otázku: „Jsou pozváni, je to pravděpodobně proto, že mě chtěli vidět.“Pořadatel mě dokonce včera poslal, aby mi řekl, co netrpělivě čeká, až mě znovu uvidí. Pak se podívej do zrcadla a řekni: „Jsem zábavná a příjemná společnost, každý by měl považovat štěstí za přátele.“
- Můžete také použít jiná tvrzení, když chcete zvládnout svou sociální úzkost: „Snažím se cítit pohodlně v sociálních situacích každodenního života. Vím, že s praxí a trpělivostí se v sociálních situacích cítím lépe. ““
- Můžete také psát pozitivní poznámky na post-it poznámky, které visí všude u vás doma nebo na zrcadlo koupelny.
Přestaňte se soustředit na sebe. Abyste se přestali soustředit na sebe, musíte se zapojit do věcí kolem vás. Pozorujte lidi kolem vás a vaše okolí. Zaměřte se na to, co říkají ostatní, a vyhýbejte se negativním myšlenkám.
- Když se soustředíte na sebe a na to, co si o vás ostatní myslí, obráťte svou pozornost na něco jiného.
Odpovědi ostatních dejte méně hodnot. Většina vaší úzkosti pochází z pocitu způsobeného soudem druhých. Ne vždy s vámi souhlasí nebo vám odpoví, ale to není odrazem vašich schopností. Každý prochází sociálními interakcemi s lidmi, s nimiž se cítí dobře a někdy s nimiž se cítí méně dobře. Je to součást života a nemá to nic společného s vaší osobností. Snažíte se mít více sebevědomí, nejdůležitější věcí je nyní pracovat na vašem seznamu. Dělejte maximum!

Část 5 Používání dobrých sociálních dovedností

Ptejte se. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se cítit pohodlně při osobní nebo skupinové diskusi, je klást otázky. Pokud položíte upřímné a otevřené otázky, dáte ostatním klid. Začněte obecnými otázkami, například „jak se dnes máte?“ Nebo „jaká byla vaše prezentace?“ "
- Otázky s otevřeným koncem umožňují vašemu partnerovi říci, co tím myslí, aniž by byl blokován ano nebo ne. Pokud se ho zeptáte: „Chceš se podívat na film? Možná nedostanete odpověď tak úplnou, jako byste se zeptali: „Co si myslíte o tomto filmu?“ "
Poslouchejte se zvědavostí. Může to být velký rozdíl. Když posloucháte, ukážete ostatním, že jste zapojeni do konverzace a že to, co ostatní říkají, je pro vás důležité a zajímavé. Poslouchejte, co říká, a odpovězte na jeho komentáře. Přemýšlejte o tom, co chcete říct, a nechte to dokončit bez přerušení.
- Dávejte pozor na řeč těla. Toto je důležitý faktor v rozhovoru, i když to není slovní. Místo toho, abyste se dívali všemi směry, zkuste svého partnera hledět do očí.
- Pečlivým poslechem se také připravujete klást dobré otázky na stejné téma.
Prosadit sami. Asertivní komunikace je typ komunikace, který vám umožní vyjádřit vaše pocity, myšlenky, přesvědčení, potřeby a názory při respektování těch druhých. Když se prosazujete, vážíte si sebe a respektujte ostatní.
- Naučte se říkat ne. Pro některé lidi může být velmi těžké říci ne, ale když řeknete ano tomu, co nechcete nebo nemůžete, způsobí vám hodně stresu a zášti. Postarej se o sebe a řekni ne, když to potřebuješ.
- Buďte přímí, udržujte neutrální tón a řeč těla. Jasně vysvětlete své potřeby a pochopte, že nebudete vždy dostávat to, co chcete, prosazováním sebe sama.
- Pokud jste ve skupině nebo na večírku, zkuste mluvit hlasem trochu hlasitěji než obvykle. Podívejte se na ostatní do očí a promluvte rozhodně. To ukazuje, že jste si jistí a že vám dává přítomnost.

Část 6 Sexposer

Připravte se na sociální situace. Procvičte si dříve odpočinek a přečtěte si poznámky k diskusním tématům, abyste se mohli zapojit do společenských akcí s ostatními. Během schůzky udělejte komentář nebo vyberte téma, které jste slyšeli v rádiu a proběhnou během polední přestávky. Pokud se musíte postavit před skupinu, abyste přednesli prezentaci nebo řeč, trochu přípravy vám dá větší důvěru.
- Zkuste se naučit svou řeč srdcem. To vám zabrání v chybějících důležitých bodech dne.
Požádejte o podporu kolem sebe. Obzvláště, když máte co do činění s hrozivými strachy, musíte požádat o pomoc vaši rodinu nebo přátele.
- Potřebujete-li se zúčastnit důležité události, například večírku nebo konference, přiveďte blízkého přítele nebo člena rodiny, aby vás podpořili. Milovaný po vašem boku vám může opravdu pomoci získat více sebevědomí. Pokud se začnete cítit ohromeni, obraťte se na svého přítele a pokuste se nemyslet na svůj stres.
Rozšiřte svou sociální síť Lidé, kteří trpí sociální úzkostí, mohou mít těžké schůzky a setkání s novými lidmi. Je však nezbytnou součástí překonávání úzkosti a pokroku v životě.
- Přemýšlejte o činnosti, kterou máte rádi, ať už jde o šití, jízdu nebo běh, a najděte skupinu lidí ve vašem okolí, kteří sdílejí tuto vášeň. Bude pro vás mnohem snazší povídat si s lidmi, kteří s vámi mají něco společného.
- Pokud jste pozváni na večírek nebo akci, řekněte ano. Lidé, kteří trpí sociální úzkostí, mají tendenci se vyhýbat společenským událostem, ale to vede k ještě většímu pocitu izolace a smutku. Snažte se jít na společenské akce, dokonce i na půl hodiny. Pokud se chcete zlepšit, musíte se dostat z pohodlí.
Vezměte třídy Třída se naučit prosazovat nebo rozvíjet své sociální dovednosti je skvělý způsob, jak se naučit a procvičit své sociální dovednosti. Seznamte se s novými spolužáky a trénujte s nimi.
Dohodněte si schůzku s terapeutem. Pokud máte po snaze bojovat proti příčinám úzkosti stále potíže se dostat zpět do svého seznamu a pokud stále trpíte vážnou úzkostí nebo pokud vám brání mít normální život, měli byste o tom diskutovat s profesionálem.