Jak překonat své obavy vizualizací

Obsah

• stupně
• Část 1 Vizualizace úspěchu
• Část 2 Boj proti úzkosti s vizualizací
• Část 3 Do toho

Vizualizace je relaxační technika, která spočívá v představení si scénářů nebo příjemné krajiny. Existují dva způsoby, jak pomocí vizualizace překonat strach. Dokážete si představit, jak překonáte tento strach, který by vás mohl přimět dostat se tam v reálném životě. Také byste se mohli pokusit představit uklidňující scénář ve chvílích intenzivního strachu.

stupně

Část 1 Vizualizace úspěchu

1. 
   

   
   Buďte realističtí. Vizualizace je mocný nástroj. Odezva mozku na představené scénáře je často stejná, jako když nastane úspěch nebo selhání ve skutečném životě. Pokud chcete překonat strach, může být užitečné si přinutit představit si úspěch. Zkuste však zachovat realistický scénář. Představte si, že překonáte svůj strach způsobem, který by se mohl skutečně stát.
   • Předpokládejme, že se bojíte mluvit na veřejnosti, ale musíte to udělat během semináře o práci. Vyvarujte se představivosti vášnivého a velkolepého projevu a nevšimněte si stálého ovace. I když se vaše prezentace může odehrávat, tento druh reakce je stále nepravděpodobný.
   • Představte si, že věci fungují přiměřeně dobře. Představte si, že zůstanete v klidu a pózujete před zbytkem místnosti. Představte si, že vaše srdeční frekvence je relativně stabilní a jste v klidu. Představte si, že nepokračujete a neodpovídáte na otázky bez váhání.

2. 
   

   
   
   
   Zkuste postupně vizualizovat svůj úspěch. Pokud si uvědomíte, že stále máte problém s vizualizací výsledku (například při prezentaci během semináře), rozdělte vizualizace tak, aby sledovaly vaši prezentaci. Tímto způsobem bude mnohem snazší vizualizovat dobrou prezentaci, protože jste již absolvovali mnoho kroků bez selhání, což vám pomůže být připraven a uspět.
   • Například si představte, jak dokončíte svůj výzkum a připravíte si poznámky. Jakmile dokončíte tento krok v reálném životě, představte si svou prezentaci v prázdné místnosti a poté to udělejte. Jděte na vizualizaci silné prezentace před kamarádem nebo kolegou, kterému důvěřujete, osobou, která vás bude podporovat a která bude konstruktivně komentovat věci, které můžete ve svém projevu zlepšit. Pak jděte na tento krok v reálném životě. Nakonec si vizualizujte svou prezentaci v práci a představte si, že všechno jde dobře, jeden nebo dva dny před prezentací, pokud je to možné.
   • Pomocí této metody postupujete pomalu ke konečnému výsledku, což zvyšuje vaše pojištění na cestě.

3. 
   

   
   
   
   Vizualizujte své úspěchy Když se musíte vypořádat s něčím, co vás děsí, zkuste jej pravidelně prohlížet. Zavřete oči a představte si, že uspějete. Zavřete oči a představte si svůj úspěch. Vezměte si deset až patnáct minut před spaním každou noc a představte si, jak překonáte svůj strach. Možná si uvědomíte, že jste v reálném životě klidnější, pokud ve své mysli pravidelně čelíte svým obavám. Můžete například mluvit klidněji při pravidelných pracovních schůzkách.
   • Ještě jednou byste měli začít tím, že si představíte, že na schůzce odpovíte na komentář, nebo možná vystoupením, abyste podpořili příspěvek jednoho z vašich kolegů. Jakmile tak učiníte, můžete přejít na asertivnější vizualizaci, například potvrzením toho, co ostatní řekli během schůzky větou nebo dvěma, než položíte otázku. Tímto způsobem se postupně posunete směrem k většímu cíli, kterým budete klidně a pravidelně přispívat na schůzky.
   • Vyberte si místo, kde nedochází k rozptýlení. Bude jednodušší zaměřit se na vaši fantazii, pokud neexistují vnější zvuky. Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy. Musíte se ujistit, abyste nenechali svou mysl rozptylovat bolestí. Zavřete oči a začněte si představovat.
   • Někteří lidé považují za užitečné popsat své vizualizace před nebo po. To vám pomůže najít konkrétní podrobnosti a lépe si představit scénáře úspěchu.
   • Můžete poslouchat měkkou hudbu nebo zapálit svíčku. Může být snazší si vizualizovat v relaxační atmosféře. Nezapomeňte dýchat pomalu a vytrvale, jak si představujete svůj úspěch.

4. 
   

   
   Zadejte podrobnosti. Čím více použijete podrobnosti pro své prohlížení, tím lépe. Když narazíte na tento druh scénáře, budete se cítit klidnější, pokud je tento okamžik velmi podobný tomu, co jste si představovali. Pokuste se zapojit všechny vaše smysly, včetně zraku, ubytovat, ahoj, dotek a chuť.
   • Pohled je pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak si představit. Na příkladu prezentace si můžete snadno představit, jak vypadá zasedací místnost. Můžete dokonce použít Google Image, abyste viděli, jak to místo vypadá, abyste si lépe představili svůj úspěch.
   • Lodorát a chuť může být obtížnější představit si v určitých scénářích. Musíte však udělat maximum. Například v zasedací místnosti můžete cítit vůni čisticích prostředků. Pokud často pijete kávu před rozhovorem na schůzce, můžete si představit chuť v ústech.
   • Zapojte také pronajaté a ubytované. Během psaní poznámek jste cítili listy papíru v ruce. Slyšeli jste lidi, jak kašli, houpali se na židlích, hráli se svým telefonem nebo šeptali.

5. 
   

   
   Dejte si fyzické připomenutí. Mnoho lidí používá během vizualizace fyzická připomenutí. Může být užitečné mít ve svém pokoji obraz, na kterém visí fotografie lidí, kteří uspěli v oblastech, které vás děsí. To vás může inspirovat k překonání vlastních obav. Například, pokud máte závrať, můžete si pověsit na postel fotografii horolezce.

Část 2 Boj proti úzkosti s vizualizací

1. 
   

   
   Vytvořte seznam míst, která najdete uklidňující. Někdy můžete použít vizualizaci na chvíli se uklidnit. To obvykle znamená, že jdete na své oblíbené místo v hlavě. Myslíte si na místo nebo uklidňující scénář, zavřete oči a představte si, že jste tam. Začněte tím, že najdete místa, která vám připadají uvolněná.
   • Přemýšlejte o své minulosti a současnosti. Jaké vzpomínky považujete za nejpohodlnější? Existuje místo nebo okamžik, díky kterému se cítíte šťastnější?
   • Vytvořte seznam svých nejpohodlnějších míst. Může se lišit od osoby k člověku a může být vágní nebo konkrétní. Můžete si například představit sami sebe na okraji vodního bodu. Můžete si však také vzpomenout na pokoj v domě své babičky, kde jste v dětství spali.

2. 
   

   
   Vizualizujte se nejprve v příjemném prostředí. Než si budete moci představit okamžiky stresu, musíte cvičit doma. To vám pomůže pochopit, jak proces vizualizace funguje.
   • Najít pohodlné místo doma, kde nedochází k rozptýlení. Lehněte si nebo si sedněte v pohodlné poloze. Pokud vám to pomůže, vložte nějakou jemnou hudbu nebo lehké svíčky. Udělejte vše, co můžete, k relaxaci.
   • Zavři oči. Tímto způsobem bude pro vás snazší soustředit se na mentální obraz než na své fyzické prostředí.
   • Pokud je pro vás obtížné se uvolnit a začít, zkuste se několikrát zhluboka nadechnout. Při pohybu vzduchem po břiše se nadechněte nosem a vydechněte ústy. To může pomoci uklidnit vaši mysl a soustředit se na vaši fantazii.

3. 
   

   
   Použijte všechny smysly. Vizualizace je mocný nástroj, když zapojíte všechny své smysly. Při dovolené na hlavě věnujte pozornost pocitu zraku, ubytování, dotyku, milence a vkusu.
   • Řekněme, že vaše relaxační místo je den na okraji jezera a sleduje skupinu plaveckých kachen. Především, jak tento obrázek vypadá? Jakou barvu má voda? Jaké barvy jsou kachny? Jaké druhy stromů jsou kolem vás? Kde jste v tomto scénáři? Sedíte na lavičce? Stojíte na mostě, který překlenuje část jezera?
   • Zapojte své další smysly. Jaké zvuky slyšíš? Představte si, že uslyšíte jemně tekoucí vodu. Pomyslete na kanónová děla. Jaké jsou vůně, které cítíte? Například, tam jsou šeříky kvetoucí poblíž? Cítíte bahno u jezera?
   • Můžete ochutnat vzduch v ústech? Máte chuť na bahno a stojatou vodu v ústech s každým dechem? Jak se v tuto chvíli cítíte fyzicky? Cítíte se v bundě v teple? Cítí vám na tváři jemný vánek?

4. 
   

   
   Procvičte si vizualizaci v době, kdy se bojíte. Když se ocitnete ve stresové situaci, zavřete oči a vezměte si dovolenou do hlavy. Pokud si dokážete představit sami sebe na klidném a relaxačním místě, pomůže vašemu tělu uklidnit se. Tím, že to děláte pravidelně, můžete cvičit klidně reagovat na děsivé nebo stresující situace.
   • Když cítíte strach, vaše tělo vstoupí do stavu obrany nebo útěku, což znamená, že bude produkovat mnoho hormonů, jako je epinefrin nebo kortizol (nazývaný stresový hormon), váš krevní tlak se zvýší a vaše srdce bude saccélérer.
   • Uvolněte své tělo a mysl vizualizací a aktivujte stav relaxace, který způsobí, že váš mozek uvolní signály a hormony, které uklidňují tělo i mysl.
   • Mnoho lidí zjistilo, že vizualizace je v současné době velmi účinná v boji proti strachu. Pokud se bojíte vzít letadlo, zkuste si během vzletu představit sami sebe. Pokud nemůžete spát kvůli stresujícím myšlenkám, zkuste si je v noci představit, než usnete.

Část 3 Do toho

1. 
   

   
   V případě potřeby si promluvte s terapeutem. Každý se občas cítí strach. Je to normální součást života. Pokud však trpíte strachem nebo intenzivní a stálou úzkostí, která ovlivňuje váš každodenní život, můžete trpět úzkostnou poruchou. Měli byste se domluvit s terapeutem, abyste dostali diagnózu. Můžete zavolat své pojištění a požádat je o seznam terapeutů, o které se starají. Můžete také požádat o radu svého praktického lékaře. Pokud jste student, může vaše univerzita takové služby nabídnout.

2. 
   

   
   Buďte trpěliví. Vizualizace je dovednost. Stejně jako všechny ostatní dovednosti, i to vyžaduje školení. Když se poprvé pokusíte překonat své obavy vizualizací, můžete mít pocit, že to není příliš efektivní. Snažte se však, aby se věci zlepšily.
   • Vizualizaci pravidelně procvičujte. I když nemáte stres, pokuste se pochopit své smysly a představte si uklidňující scénář.
   • Vizualizace je mezi ostatními relaxační technikou. Nemusí to fungovat pro každého. Pokud to pro vás nefunguje, přejděte k jiné technice. Vyzkoušejte meditaci, hluboké dýchání nebo jiné relaxační techniky.

3. 
   

   
   Zjistěte více o svých obavách. Vaše největší obavy jsou často iracionální. Dozvíte-li se více o svých obavách a malé pravděpodobnosti, že se splní, možná budete moci svou úzkost zklidnit. Například, pokud se bojíte vzít letadlo, může být užitečné vědět, že riziko letecké katastrofy je 1 ze 7 milionů.
   • Některé obavy se však díky výzkumu mohou zhoršit. Například lékařské obavy mohou zhoršit vaši úzkost, pokud hledáte příznaky nebo nemoci. Pokud si uvědomíte, že se vaše úzkost zhoršuje, když se dozvíte více o svých obavách, přestaňte to dělat a udělejte něco jiného.