Jak překonat úzkost a poporodní depresi

Obsah

• stupně
• Část 1 má šťastnější životní styl
• Část 2 Správa negativních emocí
• Část 3 Analyzujte své negativní myšlenky
• Část 4 Použití terapeuta nebo lékaře

V tomto článku: mít šťastnější způsob životaVládání negativních emocíAnalyzování negativních myšlenekObjevení terapeuta nebo lékaře12 Reference

Ať už lásku přinášíte svému dítěti, jeho příchod do vašeho života přináší spoustu výzev. Ačkoli slavný "baby blues" je relativně normální hned po porodu, pokud to trvá déle než dva týdny nebo se zhoršuje, může to být poporodní deprese. Tato deprese a úzkost spojená s narozením dítěte mohou vést k negativním myšlenkám a pocitům pro sebe nebo vaše dítě. Naštěstí existují způsoby, jak překonat negativní myšlenky a emoce a vytvořit zdravé prostředí, které vám umožní nechat tuto depresi za sebou.

stupně

Část 1 má šťastnější životní styl

1. Nesnažte se být Supermaman. Pamatujte, že jste pouze lidská bytost, prostě není možné dělat všechno, pořád. Do nevýhody, můžete velmi dobře být skvělá maminka! Stačí být obyčejnou a milující matkou. Pokud uděláte chybu, neomlouvejte se a necítíte se provinile. Každý dělá chyby.
   • Pokud chcete být vinni nebo jste zasaženi chybou, kterou jste udělali, nezapomeňte na všechno, co jste nedávno viděli. Soustředění na pozitivní věci usnadní snahu vypořádat se s pocity deprese nebo úzkosti.

2. 
   

   
   Jezte vyváženě. Po porodu vašeho dítěte je nutné mít vyváženou stravu, protože můžete mít určité živiny. Poraďte se se svým lékařem o vitaminech a minerálech, které budete potřebovat. Zkuste mít vyváženou stravu bohatou na:
   • libové proteiny
   • čerstvé ovoce a zelenina
   • mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
   • pomalé cukry
   • nenasycené mastné kyseliny

3. 
   

   
   
   
   Cvičte nejméně třikrát týdně. Je důležité pokračovat v fyzické aktivitě postupně, spíše než trénovat na maraton hned po doručení. Stačí půlhodinová procházka s dítětem.
   • Snažte se mít fyzickou aktivitu nejméně třikrát týdně, protože to umožňuje sekreci dendorfinů, které poskytují pocit pohody i relaxace.

4. 
   

   
   Pokud se cítíte úzkostně, proveďte dechová cvičení. Pokud začnete panikařit nebo se cítíte úzkostně, vypijte sklenici vody, posaďte se a soustředte se na své dýchání. Vyprázdněte hlavu a zkuste myslet pouze na vzduch cirkulující ve vašem těle. Můžete také vyzkoušet následující cvičení.
   • Pomalu se nadechněte po dobu deseti sekund, na chvíli zadržte dech a poté také pomalu vydechněte po dobu deseti sekund. Během tohoto cvičení spočítejte sekundy v hlavě. Opakujte, dokud se necítíte klidnější.

5. 
   

   
   
   
   Odpočívej, když můžeš. Když člověk trpí poporodní úzkostí a depresí, je někdy obtížné najít spánek, navíc pokud vás vaše dítě v noci probudí. Přesto je důležité pokusit se spát osm hodin za dvacet čtyři hodin, abychom čelili nejlepšímu dni.

6. 
   

   
   Jděte na slunce. Nedostatek vitamínu D podporuje depresi a úzkost. Je proto důležité každý den dostávat dostatečné množství vitamínu D. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je užívat si slunce každý den. Tím, že vstřebává sluneční paprsky kůží, tělo produkuje vitamín D.
   • Během dne jděte. Zahrada nebo se dejte na procházku (přemýšlejte o ochraně dítěte před sluncem).

Část 2 Správa negativních emocí

1. 
   

   
   Svěřte své emoce někomu, komu důvěřujete. Udržování svých emocí pro sebe může depresi skutečně zhoršit a nečinit ji pryč. Je proto důležité s někým mluvit o tom, jak se cítíte. Pomůže vám také vidět vaše emoce z objektivnějšího hlediska. Udělejte si čas na rozhovor:
   • váš manžel. Je důležité, aby váš partner věděl, jak se cítíte, aby vám mohl pomoci;
   • člen rodiny, který již měl dítě
   • přítel, kterému důvěřujete a který vás nebude soudit;
   • terapeut. Pokud důvěra blízkého neposkytla pohodlí, které jste potřebovali, domluvte si schůzku s terapeutem. Pokud neznáte terapeuta, požádejte o radu svého lékaře.

2. 
   

   
   Udržujte si deník svých emocí. Vedení deníku svých emocí vám pomůže uvědomit si, že jsou přechodné a nejsou trvalé. Když začnete pociťovat úzkost, smutek, hněv nebo jakékoli jiné emoce, zapište si to do svého deníku a uveďte nějaké podrobnosti. To vám pomůže určit, co způsobuje vaši úzkost nebo depresi, a dá vám tipy, jak tyto emoce v budoucnu lépe zvládat. Zejména:
   • jaký druh degradace cítíš
   • intenzita této emoce, například mezi 0% a 100%
   • co vyvolalo tuto emoce
   • jak jste na tuto emoce reagovali
   • jak byste v budoucnu mohli lépe reagovat

3. 
   

   
   Zaregistrujte se do podpůrné skupiny Někdy trávíte čas se ženami, které procházejí stejnou věcí, vám pomohou lépe porozumět tomu, co cítíte. V podpůrné skupině, kde každý přijde vyprávět svůj příběh, potkáte ženy, které prošly postpartum depresí nebo které právě procházejí jednou.
   • Zeptejte se svého lékaře, jestli zná podpůrné skupiny ve vašem okolí.

4. 
   

   
   Udělejte si čas na věci, které vás potěší a učiní z vás radost. Vezměte si trochu času pro sebe a děláte zábavné aktivity pomáhá odvrátit pozornost od negativních myšlenek a emocí. Procvičte si relaxační aktivitu mimo svůj domov a věnujte čas přemýšlení o svých emocích, životě a zdraví. Myslete na všechny věci, za které jste ve svém životě vděční.
   • Cvičte činnosti, které vám dávají pocit úspěchu, jako je turistika nebo výsadba květin. Pokud se znovu cítíte v depresi nebo úzkosti, přemýšlejte znovu o tomto pocitu úspěchu.

5. 
   

   
   Zkuste se izolovat. Možná budete chtít zůstat stranou od svého dítěte, svého partnera, vaší rodiny nebo vašich přátel, ale to je vlastně poslední věc, kterou musíte udělat. Izolace sebe sama může jen zhoršovat váš stav a zhoršovat vaše zdraví. Místo toho zkuste strávit příjemné chvíle samostatně se svým dítětem, partnerem, vašimi blízkými přáteli nebo členy rodiny.
   • Opravdu trávíte čas s jinou osobou, můžete se cítit více ve svém normálním stavu.

6. 
   

   
   Zkuste si říct, že jste velmi dobrá matka. I když překročení deprese nebo pocit úzkosti způsobí, že pochybujete o sobě jako o matce, musíte tyto myšlenky odložit. Pamatujte, že jste porodili krásné dítě, které milujete celým svým srdcem a pro koho chcete vše, co je v tomto světě dobré.
   • Nechte malá slova na zrcadle v koupelně nebo v blízkosti postele, aby vám připomněla, že jste dobrá matka.
   • V době, kdy byste mohli mít negativní myšlenky, například když vstáváte ve dvě ráno, protože vás vaše dítě vzbudilo, řekněte: „Jsem dobrá matka, houpat své dítě a zpívat mu ukolébavku dvě hodiny ráno. "

Část 3 Analyzujte své negativní myšlenky

1. 
   

   
   Rozpoznávejte své negativní myšlenky. Negativní myšlenky jsou v centru deprese a poporodní úzkosti. Příliš časté opakování negativních myšlenek může být automatické a dokonce pohodlné. Chcete-li překonat svůj úzkostný nebo depresivní stav, budete muset překonat tyto negativní myšlenky, a proto musíte začít tím, že je rozpoznáte. S poporodní depresí je spojeno mnoho druhů negativních myšlenek. Mezi nimi najdeme:
   • myšlenky typu „vše nebo nic“: vidíte vše v černé nebo bílé barvě, pokud něco není dokonalé, myslíte si, že je vše postrádáno
   • Přílišná generalizace: Když se stane něco negativního, máte dojem, že je to nekonečná řada šachů
   • Mentální filtry: zaměřte se na negativní detaily a nekonečně vydržte
   • Diskvalifikace pozitivního: odmítnutí pozitivních věcí, které se staly, jako by se nikdy nestaly
   • emoční racionalizace: myslíte si, že vaše negativní emoce odrážejí realitu, i když to nemusí být vůbec
   • "Měl jsem" uvažovat: cítíte se provinile, protože byste to museli udělat
   • personalizace: myslíte si, že jste zdrojem negativní události, která byla ve skutečnosti zcela mimo vaši kontrolu

2. 
   

   
   Vyjmenujte své negativní myšlenky. Budete se moci objektivněji dívat na své negativní myšlenky. Mějte po ruce Poznámkový blok a zapište si negativní myšlenky, které se objevují ve vaší mysli, a také to, co je spustilo.
   • Pokud zjistíte, že si myslíte, že už nikdy nic neuděláte, protože vaše dítě neplaká, napište to na kus papíru. Také si povšimněte, co vyvolalo tuto myšlenku, například pokud vaše dítě začalo náhle plakat, když spal chvilku předtím.

3. 
   

   
   Hledejte důkazy, že vaše negativní myšlenky jsou špatné. Někdy nevidíme, co je pod našimi nosy, příliš zaneprázdněn tím, co máme v hlavách. K tomu dochází často, když člověk trpí depresí nebo poporodní úzkostí. Pokuste se oddělit od negativních myšlenek a přemýšlet o tom, co děláte dobře a o pozitivních věcech.
   • Pokud má vaše negativní myšlení podobu „Nemohu udělat nic správného“, čelte tomuto myšlení něčemu velkému, jako je skutečnost, že jste porodili krásné dítě nebo něco malého, jako je to, že se vám dnes ráno podařilo správně krmit své dítě.

4. 
   

   
   Mluvíš se soucitem jako s přítelem? Spíše než ošklivit sebe tvrdě, mluvte tak laskavě, jako když mluvíte s přítelem. Neřekl byste svému nejlepšímu příteli, že je nekompetentní a dělá jen chyby. Naopak byste se zaměřili na to, co děláte dobře, pochválili byste ji a byli byste k ní milí. To je přesně to, jak byste se měli chovat, pokud se chcete zotavit z poporodní deprese.

5. 
   

   
   Zvažte všechny ostatní faktory, které z vaší strany mohly způsobit negativní myšlení. Spíše než systematické obviňování ze všech křivd, zvažte všechny ostatní faktory, které by se mohly objevit. Uvědomíte si, že nejste zodpovědní za všechny problémy, s nimiž se v životě setkáte.
   • Pokud se vaše dítě probudí uprostřed noci, vyhýbejte se říkat, že jste špatná matka, protože nemůžete přimět své dítě spát celou noc. Zeptejte se sami sebe, proč se vaše dítě probudilo. Možná má hlad? Možná ji vzbudil hluk?
   • Není to vaše chyba, pokud se vaše dítě probudí, ale je vaší povinností, abyste mu pomohli dostat se zpět do spánku a pokusit se zjistit, co potřebuje.

Část 4 Použití terapeuta nebo lékaře

1. 
   

   
   Mluvte o tom, jak se cítíte ve zdravotnictví. Někdy mluvit s blízkými, vedení deníku vlastních myšlenek a emocí a změna životního stylu nestačí. V takovém případě byste měli zvážit požádat o pomoc odborníka.
   • Terapeut vám pomůže lépe vidět vaše emoce a najít strategie, jak se vypořádat s depresí nebo úzkostí.
   • Manželský poradce vám může pomoci najít pomoc, kterou potřebujete od svého partnera. Někdy je deprese nebo poporodní úzkost způsobena nedostatečnou podporou manžela.

2. 
   

   
   Diskutujte s lékařem o možnosti hormonální terapie. V době porodu je hormonální rovnováha narušena. V některých případech může užívání syntetických hormonů pomoci obnovit tuto rovnováhu, zejména s ohledem na estrogeny. Tento druh léčby však může způsobit nežádoucí vedlejší účinky, takže je nejlepší podrobně hovořit se svým lékařem.
   • Hormonální terapie založená na destrogenech může být podávána souběžně s antidepresivy.

3. 
   

   
   Pokud se vaše úzkost nebo deprese zhoršují, užívejte antidepresiva. Pokud máte pocit, že se nemůžete postarat o sebe nebo své dítě, je zásadní navštívit lékaře. Je možné, že tento navrhuje použití antidepresiv.
   • Užívání antidepresiv by mělo být doprovázeno terapií, aby bylo možné posoudit jeho účinnost.

rada

• Přijměte pomoc svých blízkých. Je těžké si zvyknout na život mladé matky, takže přijímejte pomoc svých přátel nebo rodiny.

varování

• Pokud jste se někdy cítili úzkostně ublížit sobě nebo jiné osobě nebo dítěti, okamžitě zavolejte policii.