Jak překonat svou fyzickou bolest

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Uvolněte bolest
• Metoda 2 Uvolnění bolesti při mentálních cvičeních
• Metoda 3 Ulevit bolesti od rozptýlení a zábavy
• Metoda 4 Život v mysli
• Metoda 5 Použijte svou mentální sílu k boji proti veškeré bolesti

V tomto článku: Úleva od bolesti s relaxacíSilující bolest s cvičení mysliStretching Pain s rozptýlením a zábavouRighting MindfulnessRighting Minds to Fight All Pain76 Reference

Podle Mezinárodní asociace pro studium bolesti (Mezinárodní sdružení pro studium bolesti nebo IASP v angličtině), bolest je definována jako nepříjemná zkušenost spojená s potenciálním nebo skutečným zraněním. Ať už je akutní nebo chronická, bolest má negativní dopad na váš každodenní život. Může narušit vaši profesní činnost, narušit vaše osobní vztahy, zabránit vám ve spánku a zvýšit emoční nestabilitu. V závislosti na vaší situaci lze předepsat více či méně účinnou léčbu drogami. Kromě tohoto farmakologického přístupu můžete využít mentální techniky k překonání utrpení tak rozmanitého jako migréna, bolesti související s revmatoidní artritidou nebo neuropatickou bolestí. Tento alternativní přístup založený na spojení mezi tělem a myslí je stále rozšířenější. Může zmírnit akutní bolest před tím, než se uchylí k léčbě drog nebo chronické bolesti jako součást multidisciplinární péče.

stupně

Metoda 1 Uvolněte bolest

1. 
   

   
   Praxe dýchání břicha. Intenzivní bolest může změnit dechový vzorec, který se pak může zrychlit a trhnout. Můžete mít pocit, že jste zalapali po dechu. Naopak, vaše dýchání může zmírnit vaši bolest. Když k tomu dojde, cvičte dýchání břicha. Toto cvičení může snížit krevní tlak, uvolnit svalové napětí a zpomalit srdeční frekvenci a dýchat. Ve skutečnosti břišní dýchání působí na parasympatický nervový systém, podílející se na relaxaci svalů. Tento typ dýchání nutí bránici. Kromě základní funkce dýchání přispívá tento orgán ke stabilizaci páteře, ke které je připojen. Díky této anatomické poloze je dýchání břicha zvláště účinné proti bolesti zad.
   • Chcete-li dosáhnout cvičení, izolovejte se v klidné místnosti. V závislosti na situaci si můžete lehnout nebo si sednout. Odstraňte jakýkoli potenciální zdroj stresu a rozptýlení. Chcete-li optimalizovat svou koncentraci, můžete opravit bod před sebou nebo jednoduše zavřít oči.
   • Soustřeďte se pouze na svůj dech, abyste svého spojence popřeli proti bolesti. Nadechněte se zhluboka nosem a zároveň nafoukněte břicho. Poté vydechněte po dlouhou dobu ústy a mírně se vracejte do břicha. Ovládání dýchání vám pomůže zvládnout bolest. Při hlubokém a klidném dýchání se svalové napětí snižuje a stres je evakuován.
   • Břišní dýchání se používá u různých kuželů. Například v rámci přípravy na porod se Lamazeova technika, vyvinutá francouzským porodníkem stejného jména, zaměřuje na kontrolu hlubokého dýchání k potlačení bolesti.

2. 
   

   
   
   
   Uvolněte bolest pomocí alternativních relaxačních technik. Břišní dýchání je výkonný relaxační nástroj, ale může být nedostatečný z pohledu intenzivní bolesti. Jiné techniky, jako je progresivní svalové dýchání nebo lakupression, vám mohou pomoci uvolnit svaly a zmírnit bolest.
   • Progresivní svalová relaxace je metoda zvládání stresu, která nevyžaduje žádný vnější stimul. Je založen na kontrakci a relaxaci svalů. Studie jeho účinnosti probíhají, zdá se však, že zvyšuje aktivitu parasympatického nervového systému. To by dokonce mělo pozitivní účinky na pacienty s rakovinou. Této formy relaxace je dosaženo tím, že každá svalová skupina pracuje samostatně, počínaje spodním tělem. Chcete-li cvičit, svlékněte se a noste volné a lehké oblečení. Relaxujte tím, že zhluboka dýcháte, a poté pravou nohu stáhněte na deset sekund. Uvolněte to a udělejte to samé s levou nohou. Pokračujte s telatami, stehny, hýždě, zády, žaludkem, poprsím, rukama, předloktími, pažemi, rameny, krkem a konečně tváří.
   • Lacupressure je technika tradiční čínské medicíny, která využívá životně důležité toky energie protékající tělem. Vyvíjením tlaku na konkrétní body prsty je možné zmírnit bolest. Nicméně výraz musí být procvičován s přesností, která vyžaduje učení. Pokud se vaše bolest během nebo po tlaku zvýší, přestaňte ji používat. Pokud ji chcete použít, poraďte se s terapeutem, který tuto techniku ​​procvičuje.

Metoda 2 Uvolnění bolesti při mentálních cvičeních

1. 
   

   
   
   
   Použijte techniku vizualizace. Cílem vizualizace a mentálního zobrazování je odvrátit pozornost od bolesti, protože je to faktor udržování utrpení. Vizualizace je založena na schopnosti reprezentovat přesné obrazy, zatímco mentální snímky inklinují k oživení bezvědomých reprezentací. Emoce, pocity a pocity jsou pak vyvolány, jako by zážitek skutečně prožil. Při léčbě bolesti si subjekt může představit, že je propuštěn z utrpení. Tato technika má část subjektivity, protože využívá osobní zkušenosti a emoce. Výsledkem je, že stejné obrázky mají různý dopad od jedné osoby k druhé. Udělejte si čas na nalezení správné reprezentace pro vaši situaci.
   • Například, pokud je vaše bolest vyvolána na pracovišti, možná budete chtít přemýšlet o horké a vonné lázni, kterou si vezmete na cestu domů. Pro zmírnění přetrvávající bolesti uvolněte své tělo a mysl mentálním transportem v příjemném prostředí, jako je exotická pláž nebo místo, které milujete.
   • Můžete směřovat své myšlenky k romantické nebo erotické fantazii.Představení milostného příběhu nebo vzpomínka na okamžik vášně může pomoci zmírnit bolest vyvoláním pocitu potěšení nebo příjemného pocitu. Studie provedená americkými vědci dokonce dospěla k závěru, že fantazie byla o to efektivnější, že poskytla potěšení a vzrušení. V závislosti na vašich osobních vírách se můžete soustředit na duchovní nebo náboženské myšlenky. Tendence k modlitbě nebo duchovním praktikám je strategií přizpůsobení se bolesti, která působí na úrovni mozku. Zvyšuje pozornost subjektu na jeho prostředí a zmírňuje negativní emoce.
   • Vizualizace jídla může být prospěšná. Podle americké studie zvyšuje myšlení o oblíbeném jídle toleranci k bolesti. Na stejném principu, jako je milostná fantazie, vizualizace čokoládového dezertu, chutného pokrmu nebo šťavnatého ovoce vytváří pocit potěšení a umožňuje soustředit vaši pozornost na příjemný obraz. Abyste se ujistili o účinnosti těchto mentálních mechanismů, zkuste je uvést do praxe před výskytem bolestivé epizody.

2. 
   

   
   Postavte se své bolesti. Soustředit se na bolest, aby bylo možné lépe zvládnout, je strategie, kterou lze obtížně realizovat, protože zahrnuje řešení bolesti, aniž by byla přemožena. Aby byl proces snazší, přidejte mu tvar, barvu nebo konzistenci. Najděte správnou metaforu pro vaši situaci a optimalizujte účinnost cvičení. Můžete také oddělit různé pocity spojené s bolestí a soustředit se na ty nejpřísnější. Pokud například narazíte na silné popáleniny s mírným štípnutím, zaměřte se na to.
   • Reprezentujte bolest v konkrétní podobě, jako je obří bublina, silný zvuk, intenzivní světlo nebo uzlové lano. Jakmile je vaše bolest dokonale vyřešena, představte si, že daná forma postupně zmizí. Může to být zúžení bubliny, pokles zvuku, pokles intenzity světla nebo odvíjení lana. Zároveň můžete cítit, že bolest méně ovlivňuje vaši náladu. Konkrétní podobou bolesti můžete mentálně oddělit postiženou oblast od zbytku těla. Tato strategie, kterou lze použít během relace hypnózy, vytváří vzdálenost od bolesti.
   • Používejte techniky mentální anestézie nebo lanalgézie. Mohou být složitější než vizualizace, ale mohou vás ulevit, pokud chcete omezit nebo zastavit užívání drog. Představte si účinky látky vstříknuté do bolestivé oblasti, jako by byla skutečně podána. Může to být anestetický produkt, jako je novokain nebo analgetikum, jako je morfin.

3. 
   

   
   Věnujte pozornost jiné části těla. Upevnění pozornosti na zdravou oblast těla je konkrétní rozptylovací technika, která může zmírnit účinnost mentálních technik, jako je vizualizace.
   • Například, pokud máte migrénu nebo bolest na zápěstí, otočte pozornost na nohy. Uvědomte si příjemné pocity, které obvykle kvůli své bolesti ignorujete. Například se můžete při vlnění soustředit na měkkost koberce nebo otírání prstů mezi nimi.
   • Pokud je bolest nesnesitelná, zkuste ji mentálně přenést do obvykle bezbolestné oblasti. Tato technika rozptylování rozptylu činí bolest tolerovatelnější.

Metoda 3 Ulevit bolesti od rozptýlení a zábavy

1. 
   

   
   Procvičujte meditaci. Výzkum účinků meditace prováděný několik let prokázal jeho uvolňující a uklidňující účinek na tělo i mysl. Meditace snižuje bolest působením na úrovni mozku. Modifikuje strukturu mozku a zvyšuje neuronální spojení. Podle nedávné studie by meditace všímavosti byla ještě účinnější než placebo.
   • Aby byla meditace účinná, doporučuje se denní trénink. Začněte krátkými sezeními od deseti do patnácti minut, abyste byli během cvičení plně soustředěni. Všimněte si, že tyto krátké relace mohou stačit k vytvoření efektů. Posaďte se na podlahu nebo na židli a zaujměte pohodlnou polohu. Začněte zaměřením na své dýchání. Poté se zaměřte na objekt v místnosti, mentální obraz objektu nebo části vašeho těla. Můžete se také zaměřit na zvuk nebo mantru.
   • Kromě každodenních sezení můžete během bolestivé epizody provádět jednoduchá meditační cvičení. Například, když začnete cítit bolest, pozorujte ji hlubokým dýcháním. Počítejte od 10 do 1 tak pomalu, jak je to možné, při zachování klidného dýchacího rytmu. Když cítíte ústup bolesti, počítejte od 1 do 10. Opakujte cvičení, pokud se bolest vrátí.
   • I přes svou zjevnou jednoduchost je meditace cvičení, které vyžaduje soustředění. Pokud máte potíže s meditací, pomozte si s nahrávkami a knihami. Vyhledejte radu od zkušeného praktikujícího nebo se zúčastněte kurzů na večeři.
   • Mantra je zvuk nebo fráze, jejíž opakování upřednostňuje koncentraci a optimalizuje účinky meditace. Všimněte si, že recitování mantry s aplikací po dobu pouhých třiceti sekund může bolest dočasně zmírnit. Nejjednodušší mantra je populární „om“, ale výběr mantry je osobní. Vyberte si frázi, která vás inspiruje, neutrální slovo nebo dokonce vyčerpávající. Britští vědci skutečně zjistili, že nadávání zvyšuje toleranci k bolesti.

2. 
   

   
   Pobavit. Bolest má tendenci monopolizovat veškerou vaši pozornost. Výsledkem je, že přemýšlíte pouze o svém utrpení, které ho ještě zesiluje. Chcete-li přerušit tento začarovaný kruh, užívejte si sledování filmu, hraní nebo trávení času s přítelem.
   • Využijte všech příležitostí k upřímnému smíchu. Sledujte komediální filmy, sledujte komediální pořady nebo prostě trávte čas s lidmi, kteří vás rozesmějí. Smích je ve skutečnosti reflex, který stimuluje produkci různých hormonů, jako je serotonin nebo endorfiny. Obvykle se uvolňují ve stresových situacích nebo po fyzické námaze. V souvislosti s chronickou bolestí je jejich účinek současně analgetický a anxiolytický obzvláště zajímavý. Vězte, že existuje i terapie smíchem.
   • Poslech hudby je zábavný způsob, jak se bavit a zmírnit bolest. Hudba skutečně stimuluje produkci hormonů, které mají bolestivé účinky, jako je lettomorfin, zatímco inhibuje hormony související se stresem. Poslech zvukové stopy navíc podporuje relaxaci, která zlepšuje náladu a snižuje negativní emoce. Studie ukazují, že dopad hudby nezávisí na poslouchaném žánru. Vybraná hudba by měla být pokud možno klidná a uklidňující, ale většinou by měla odpovídat vašemu vkusu.

3. 
   

   
   Rozvíjejte svůj společenský život. Pokud považujete svou bolest za břemeno, může to zpomalit nebo dokonce narušit váš společenský život. Omezení interakce s ostatními však může bolest zvýšit, protože se připravujete o zdroj rozptýlení a pohody. Kromě toho můžete ustoupit a izolovat se, což situaci ještě zhoršuje. Je proto důležité udržovat vaše sociální pouta. Naplánujte pravidelné aktivity s rodinou a přáteli.
   • Přátelství a láska jsou pocity, jejichž fyziologické účinky mohou zvýšit toleranci k bolesti. Podle jedné studie by sdílení okamžiků s přáteli stimulovalo produkci dendorfinu. Láska může také bolest výrazně zmírnit. Jedna studie zjistila, že pouze prohlížení obrázku milované osoby může zmírnit bolest.

4. 
   

   
   Prozkoumejte svou kreativitu Lart je forma psychoterapie s mnoha aplikacemi. Kreativní aktivity pomáhají udržet vaši mysl zaneprázdněnou a soustředit se na jeden cíl. Kromě toho napomáhá evakuaci frustrace, hněvu, stresu a pocitu síly, které mohou být vyvolány bolestí. Na rozdíl od povinných úkolů příjemné aktivity zlepšují náladu, čímž pomáhají snižovat dopad bolesti.
   • Vyberte aktivitu, která vás zajímá a zajímá vás. Můžete malovat, psát, plést, vytvářet šperky nebo dělat divadlo. Pokud již máte koníček, který vás zajímá, neváhejte strávit více času.
   • Psaní je jednoduchá činnost, která odstraňuje stres a frustrace. Než půjdete do postele, věnujte asi patnáct minut napsání na bílou tabuli své starosti, své pocity a své emoce dne. To vám může pomoci zbavit se negativních myšlenek a klidněji spát.

5. 
   

   
   Následujte psychoterapii. Pokud vaše bolest přetrvává, může vám poradce s psychoterapeutem pomoci lépe ji ovládat.
   • Terapeutická hypnóza zahrnuje uvedení pacienta do pozměněného stavu vědomí a tím i pomoc při kontrole intenzity bolesti. Hypnoanalgesie se používá mimo jiné ke změně vnímání bolesti.
   • Behaviorální a kognitivní terapie jsou protokoly, které zahrnují aktivní spolupráci mezi pacientem a jeho terapeutem. V souvislosti s léčbou bolesti může být nutné zlepšit znalosti pacienta o jeho situaci, pomoci identifikovat negativní chování nebo snížit mechanismy udržování bolesti. Akceptační terapie a angažovanost nebo ACT terapie (Akceptační a závazková terapie (v angličtině) vybízí pacienta, aby přijímal bolest a zároveň usiloval o dosažení osobních cílů.

Metoda 4 Život v mysli

1. 
   

   
   Porozumět mechanismům bolesti. Akutní bolest je nezbytným varovným mechanismem, jehož cílem je chránit integritu těla. Zmizí, jakmile je léčena jeho příčina. Na druhé straně chronická bolest, která je jako taková definována, pokud trvá nejméně tři až šest měsíců, je složitějším jevem a stále není dostatečně vysvětlena. To znamená, že četné studie na toto téma spojené s lékařskými zobrazovacími technikami umožnily významný pokrok. Bylo zjištěno, že některé oblasti mozku byly více rozvinuté u pacientů s chronickou bolestí. Ten tedy modifikuje strukturu mozku a centrálního nervového systému. Bolest je pak udržována různými mechanismy navzdory neexistenci nebezpečí. Protože však každý jednotlivec reaguje na bolest jinak, je stále obtížné systematizovat výsledky těchto studií.
   • Chronická bolest má tři hlavní složky. Fyzická dimenze souvisí s přímou příčinou bolesti, jako je patologie nebo nehoda. Psychologická složka je velmi důležitá, protože moduluje bolestivé pocity. Behaviorální aspekt bolesti je známkou utrpení pacienta. Poznání faktorů, které modulují bolest, pomáhá pracovat na jeho psychologické složce. Například pozornost na bolest, předvídání bolesti a stresu jsou mechanismy, které udržují a zhoršují utrpení. Mohou také vést k emoční nestabilitě, která se vyznačuje depresí a úzkostí. Na druhé straně, lepší informace a vhodná péče mohou snížit bolest a dokonce zvrátit účinky na mozek.

2. 
   

   
   Využijte svou mentální sílu uchýlením se k meditace všímavosti. Síla duševní síly je uznávána a využívána ve sportu, vojenské, profesionální nebo univerzitní. Duševní síla použitá při cvičeních všímavosti může také zmírnit chronickou bolest tím, že jedná na mnoha úrovních. Studie ukázaly, že pravidelná praxe meditace všímavosti má vliv na strukturu mozku, fyziologickou reakci těla a emoční rovnováhu. Pomáhá tedy zmírnit bolest a její účinky.
   • Účinky meditace všímavosti jsou lepší a lépe dokumentované. Tato praxe působí na mozek vytvářením nových nervových obvodů v oblastech zapojených do léčby emocí a bolesti. Srovnání mezi skupinou meditujících a kontrolní skupinou podstupující stejný test bolesti odhalilo, že průměrný pocit bolesti byl v meditující skupině o 57% nižší.
   • Meditace všímavosti má také fyziologické účinky, které jsou v současné době studovány. Praxe této formy meditace by tedy zlepšila zvládání stresu svým působením na uvolňování krevního kortizolu, hormonu produkovaného v případě stresu nebo nebezpečí. Jedna studie také odhalila souvislost mezi dlouholetou praxí a změnou v expresi zánětlivých genů, což dává meditaci všímavosti protizánětlivý účinek. Také stimuluje imunitní funkci zvýšením produkce protilátek.
   • Meditace všímavosti zlepšuje náladu a zmírňuje pocit bolesti. Chronická bolest skutečně trvale ovlivňuje emoční stav pacienta. Může se ponořit do negativní spirály nebo dokonce do deprese. Meditace všímavosti zvyšuje hustotu mozkových oblastí souvisejících s emoční stabilitou. Zvyšuje schopnost jednotlivce regulovat negativní emoce.

3. 
   

   
   Otestujte různá cvičení všímavosti. Všímavost je širší pojem než rámec meditace. Je možné cvičit všímavost různými způsoby. Základní myšlenkou, která je řídí, je věnovat pozornost současnému okamžiku. Chcete-li začít, můžete začít zaměřením cvičení na své dýchání, své myšlenky, své emoce, své pocity nebo své pohyby. V době stresu nebo utrpení vám tato cvičení mohou pomoci, pokud se soustředíte.
   • Cvičení všímavosti lze praktikovat kdykoli. Například místo mechanického pití šálku čaje nebo kávy se při pití musíte soustředit na své činy, tvar vašeho šálku nebo pocit. Udělejte si čas a vychutnejte si drink tím, že jej na pár chvil ponecháte v ústech.
   • Využijte všech příležitostí k integraci všímavosti do svého každodenního života. Například při čištění zubů se zaměřte na pohyb štětin na zubech a dásních. Osvoboďte své myšlenky týkající se vašeho pracovního dne nebo vaší bolesti.
   • Denně můžete experimentovat se senzorickou izolací. Toto cvičení všímavosti je zaměřeno na každý z vašich smyslů a ignoruje ostatní. Zaměřte se například na svůj sluch. Zavřete oči a zaměřte se na zvuky, které slyšíte, a nevěnujte jim pozornost.
   • Účinky všímavosti přetrvávají, což vyžaduje každodenní školení. I když nemáte čas ani příležitost k meditaci, přesto jednoduché cvičení všímavosti pomáhá změnit vnímání bolesti a oddělit vás od ní.

Metoda 5 Použijte svou mentální sílu k boji proti veškeré bolesti

1. 
   

   
   Využijte svou duševní sílu ke zvládnutí své chronické bolesti. Existuje mnoho lidí, kteří se i přes fyzickou bolest a morální únavu dostanou do bolesti nebo rezignují. Pokud trpíte přetrvávající, tupou bolestí, naučte se používat svou duševní sílu ke zlepšení kvality svého života. Když je bolest cítit, přiřaďte každodenní sezení meditace všímavosti k rozptylovacím strategiím.

2. 
   

   
   Překonejte akutní bolesti prostřednictvím mentálních cvičení. Migrény, křeče nebo kousnutí hmyzem jsou všechny bolesti, které lze zvládnout pomocí jediné mentální síly. V závislosti na vaší situaci si můžete zvolit vizualizaci, hluboké dýchání nebo hledat rozptýlení. Jak akutní bolest zmizí s lézí, je možné se vyhnout použití léků.

3. 
   

   
   Kombinujte různá řešení pro zvládnutí bolesti. Kombinujte mentální techniky s formami alternativní medicíny, jako je homeopatie, fyzioterapie nebo lacupunktura. Požádejte svého lékaře o radu, aby vám vytvořil program péče odpovídající vaší situaci.

4. 
   

   
   Poraďte se se svým lékařem, pokud se vaše bolest stane nezpůsobilou. Použití alternativní medicíny k úlevě od chronické nebo akutní bolesti je rozhodnutí, které vyžaduje odvahu a odhodlání. Bolest je však včasným varovným signálem, který je třeba léčit vážně. Než se obrátíte na lékaře, nečekejte, až se vymkne kontrole.