Jak sledovat paleo dietu

Obsah

• stupně
• Část 1 Příprava
• Část 2 Bydlení jako barbar
• Část 3 Kdy použít?

Paleo nebo paleolitická strava je založena na myšlence, že lidské tělo je lépe přizpůsobeno jídlu toho, co naši předci jedli během paleolitické éry. I když se nemusíme vypořádat s dravci, jeskyněmi a krátkou délkou života jeskyní, je fakt, že mnoho potravin, které denně konzumujeme, pro nás není zdravé. Pro některé lidi je návrat k paleo dietě skvělý způsob, jak obnovit rovnováhu. Pokud budete postupovat správně, paleo strava zahrnuje změnu životního stylu, která vám může pomoci zhubnout a stát se aktivnější.

stupně

Část 1 Příprava

1. 
   

   
   Stanovte si své cíle. Věřící Paleo věří, že obnovením potravy mužů během doby kamenné mohou obnovit zdravý životní styl. Paleo strava vám může pomoci zhubnout, kontrolovat krevní tlak a řídit vaši chuť k jídlu. Pokud máte zdravotní problémy, strava Paleo nemusí být pro vás.
   • Změna životního stylu, a to i v tak jednoduchém oboru, jako je vaše strava, může vést k zásadní změně vašeho života. Tím, že víš, čeho chceš dosáhnout, zůstaneš motivovaný a soustředěný.

2. 
   

   
   Připravte si kuchyň. Paleo strava zahrnuje vyšší spotřebu čerstvého masa a zeleniny, proto musíte najít vhodné místo, kde si je můžete uchovat. Ujistěte se, že máte v mrazáku dostatek místa na maso a v lednici na zeleninu.
   • K přípravě paleo nádobí nepotřebujete speciální vybavení, takže byste neměli kupovat jiné hrnce, pánve nebo zařízení nad rámec toho, co již máte.

3. 
   

   
   
   
   Založte jídlo na masu. Může to být červené maso, vepřové maso, drůbež, zvěřina, vejce nebo jakýkoli jiný druh masa. Zvířata, která konzumujete maso během paleo stravy, by měla být krmena trávou, nikoli kukuřicí. Tento rozdíl je důležitější než druh masa, které si vyberete. Bylo by lepší znovu vytvořit podmínky, za kterých by jeskynníci našli své jídlo, a vyhnout se cukrům, z nichž se krmí moderní dobytek.
   • Můžete také zahrnout ryby nebo mořské plody, které obsahují zdravé omega-3. Ryby, které konzumujete během paleo stravy, musí být divoké, ne chované.
   • U každého jídla by měla být velikost bílkovin mezi 120 a 240 g nebo o obsahu jedné nebo dvou dlaní. Můžete jíst více či méně v závislosti na faktorech, jako je vaše váha nebo hlad, ale každé jídlo by mělo zůstat v tomto rozmezí.

4. 
   

   
   
   
   Zamíchejte zeleninu, zejména zelenou listovou zeleninu a ovoce. Zelenina by měla být vaším zdrojem vlákniny a hlavních uhlohydrátů, pokud chcete dodržovat paleo dietu. Ovoce vám přinese cukry, které vaše tělo potřebuje. Musí být chladné a ne suché. Většina plodů přizpůsobených paleo dietě (tj. Těm, které konzumují jeskynní lidé) obsahuje méně cukru než většina ovoce, které je dnes k dispozici.
   • Pokud máte cukrovku nebo potřebujete omezit příjem cukru, měli byste se vyhnout sladkým plodům, jako jsou hrozny, banány, manga, třešně, jablka, ananas, hrušky a kiwi, zejména na začátku stravy.
   • Váš denní příjem ovoce a zeleniny musí být nejméně devět porcí (asi čtyři a půl šálku). Můžete je šířit při jídle dne a přizpůsobit svou spotřebu vaší chuti k jídlu a nabídce.

5. 
   

   
   Použijte ořechy a semena pro vaše občerstvení a ozdobte recepty. Nezapomeňte, že arašídy nejsou ve skutečnosti ořechy (jsou to spíše luštěniny), takže byste se měli místo toho zaměřit na mandle, kešu, piniové oříšky, pekanové ořechy a ořechy. , Můžete také jíst dýňová nebo slunečnicová semínka bez soli. Je to vynikající svačina, ale měli byste být opatrní, abyste se vyhnuli soli a zpracovaným ořechům. Nejlepší by bylo, kdybyste se vyhnuli lehkému občerstvení, ale ořechy jsou vaše nejlepší volba.
   • Ve většině vašich receptů můžete také použít mandlovou nebo kokosovou mouku.

6. 
   

   
   Při vaření používejte přírodní oleje. Musí být přírodní, jako je olivový olej, ořech, lněná semínka, makadamie, avokádo a kokos, což jsou vynikající zdroje tuku. Jsou vynikající pro marinování masa nebo jako základnu pro smažení masa a zeleniny.
   • Každé jídlo by mělo obsahovat asi jednu nebo dvě lžíce tuku a oleje jsou vynikajícím zdrojem.

7. 
   

   
   Omezte příjem mléčných výrobků. Mléčné výrobky představují šedou oblast mezi přívrženci paleo stravy. Mnoho paleo diety zcela omezuje mléčné výrobky, protože konzumace mléka se objevila později v historii lidstva a mléčné výrobky obsahují velké množství sacharidů ve formě laktózy. Kromě toho většina moderních mléčných výrobků pochází z krav krmených kukuřicí a hormony a jsou pasterizovány k odstranění tuku. Pokud chcete dodržovat „primitivnější“ stravu, můžete konzumovat plnotučné mléčné výrobky jako jogurt a máslo, které pocházejí z krav krmených trávou.

Část 2 Bydlení jako barbar

1. 
   

   
   Zkontrolujte své příspěvky. Paleo strava nevyžaduje, abyste pravidelně konzumovali maso. Místo toho musíte jíst, když máte hlad. Samozřejmě můžete mít tři jídla denně. Pokud však nemáte hlad, není třeba jíst jednoduše proto, že je čas jíst.
   • Někteří následovníci Paleo si užívají dlouhou dobu hraní mezi jídly, aby lépe simulovali nepravidelná jídla doby kamenné, kterou muži museli následovat. Toto není nezbytná součást stravy a nemusíte jíst paleo dietu rychle.Nejdůležitější věcí je konzumovat správná jídla.

2. 
   

   
   Spusťte sbírku paleo receptů. Až začnete, pravděpodobně budete moci používat své kuchařky pro některé základní pokrmy, jako jsou saláty nebo grily. Rychle však narazíte na všechny položky, které nemůžete použít, například na sůl a zpracované potraviny. Rozšiřte svůj repertoár paleolitických receptů a prozkoumejte mnoho možností stavěním na základech.
   • Nahlédněte do kuchařek a upravte recepty. Pro snadnější orientaci v budoucnu byste si mohli všechny recepty zapsat na archy v pořadači nebo v digitálním formátu.
   • Hledejte online webové stránky a blogy věnované receptům Paleo. K dispozici jsou také kuchařky Paleo, jděte do knihkupectví. Inspiraci najdete také na Name Name Paleo, PaleoOMG a RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Vezměte si trochu volnosti s plánovaným jídlem. Může být obtížné přestat jíst obiloviny a zpracovaná jídla v moderním světě, zejména na začátku. Není to proto, že jíte kousek chleba, že jste zničili svou stravu a selhali jste. Nicméně, pokud nevidíte výsledky, měli byste přehodnotit svoji stravu, abyste zjistili, zda podvádíte příliš často.
   • Někteří následovníci paleo stravy berou jeden den v týdnu jíst to, co chtějí. To vám může pomoci lépe se disciplinovat během zbytku týdne.
   • Pokud chcete přidat pochoutku, abyste byli šťastní, použijte výživné a výživné jídlo, například c. c. arašídového másla na banánu místo hrstky cookies.

4. 
   

   
   Pijte hodně vody. Voda je skutečně jediným schváleným nápojem pro paleo dietu a pomůže vašemu tělu správně fungovat, zejména proto, že budete konzumovat více bílkovin. Pokud vám voda nestačí, můžete si čas od času vzít bylinkový čaj nebo čerstvou ovocnou šťávu. Vyvarujte se sodovek a zpracovaných ovocných šťáv.

5. 
   

   
   Přidejte do své stravy občasné vitamíny. Přestože vám moderní strava Paleo umožňuje získat všechny potřebné živiny, má také potenciální slabiny. Pokud nejíte správné živiny, zvažte užívání doplňků.
   • Vitamin D. Pokud vaše strava není bohatá na divoké ryby nebo jste vystaveni slunci, měli byste užívat vitamin D.
   • Rybí olej Omega-3. Obecně je třeba udržovat rovnováhu mezi oleji omega-3 a omega-6. Pokud nebudete dodržovat přísnou paleo dietu, měli byste si vzít 1 až 2 gramy kvalitního rybího oleje denně, protože obsahuje omega-3s.
   • Probiotika. Západní nebo vegetariánská strava může někdy poškodit bakterie potřebné v žaludku. Když začnete s touto dietou, budete pravděpodobně muset doplnit jídlo kmeny Lactobacilli a Bifidobacteria.

6. 
   

   
   Cvičení. Účelem stravy Paleo je změnit váš životní styl, nejen vaše jídlo. I činnost tak jednoduchá, jako je chůze, jak často je to možné, vám může pomoci zhubnout a využít výhody vaší stravy. Cvičení Paleo zahrnují přirozené pohyby (nejlépe bez použití přílišného vybavení v tělocvičně) a příležitostná silová cvičení.
   • Vyhněte se příliš intenzivním cvičením. Vyvíjejí příliš velký tlak na vaše tělo a žádají více sacharidů.
   • Crossfit je běžný cvičební program pro lidi s paleo dietou a může být užitečný pro ty, kteří hledají intenzivnější cvičení. Pokoje Crossfit jsou dobrým místem pro setkání s ostatními lidmi na paleo dietě.

Část 3 Kdy použít?

1. 
   

   
   Pokud máte dobrý zdravotní stav, zvažte paleo dietu. Ve většině případů představuje paleo strava malé zdravotní riziko a je pro většinu lidí bezpečná. Je založen na dobrých zdrojích živin, včetně libového masa, zeleniny, ovoce a ořechů.
   • Nedostatek obilovin, luštěnin a mléčných výrobků vás zbaví určitých živin, které se obvykle vyskytují ve vyvážené stravě, takže strava Paleo může být kontraindikována, pokud máte zvláštní potřebu vlákniny, vápníku, vitamínů nebo solí. minerálů.
   • Kromě toho může být strava Paleo nebezpečná, pokud jste vegetarián nebo vegan, protože sójové boby a luštěniny, důležité zdroje rostlinných bílkovin, jsou zakázány.
   • Pokud trpíte zdravotním stavem, poraďte se se svým lékařem dříve, než vyzkoušíte dietu Paleo nebo jakékoli jiné změny v stravě. Zejména lidé trpící srdečními chorobami, ledvinami, játry nebo slinivkou břišní mohou být na paleo dietě horší.

2. 
   

   
   Vyzkoušejte paleo dietu po konzultaci se svým lékařem. Přestože strava Paleo je obecně bezpečná pro většinu lidí, kteří nemají zdravotní problémy, bylo by nejlepší, kdybyste před provedením velkých změn ve stravě, jako je tato, poradili se s lékařem nebo odborníkem na výživu.
   • Váš lékař s vámi může určit, zda paleo strava vyhovuje vašim lékařským potřebám. Kromě toho vám může lékař nebo odborník na výživu pomoci sledovat, jakého pokroku dosáhnete během paleo diety.

3. 
   

   
   Řiďte se paleo dietou, abyste zvládli problémy s váhou v krátkodobém horizontu. Několik klinických testů trvajících dvanáct měsíců nebo méně naznačuje, že paleo strava usnadňuje hubnutí a udržení zdravé váhy. Tyto studie navíc naznačují lepší glukózovou toleranci v krátkodobém horizontu a lepší kontrolu krevního tlaku.
   • Vězte, že pro odhad rizik a přínosů z dlouhodobého hlediska jsou zapotřebí delší klinické testy.
   • Existují obavy ohledně dlouhodobé stravy Paleo, protože by to mohlo vést k vysoké hladině špatného cholesterolu. Nedostatek vápníku může také zvýšit riziko osteoporózy a nedostatek sacharidů může vést ke ketóze.
   • Kromě toho může být v dlouhodobém horizontu obtížné dodržovat dietu tak restriktivní, jako je paleo strava.

4. 
   

   
   Očekávejte, že za svou stravu zaplatíte víc. I když paleo strava má skutečné výhody, je také dražší, protože je založena hlavně na organickém masu krmeném trávou a jiných potravinách, které jsou obtížněji přístupné. Pokud chcete dodržovat paleo dietu, udělejte to, když to vaše finance dovolí.

5. 
   

   
   Připravte se na přizpůsobení. Vědecká komunita stále zpochybňuje přesvědčení, která jsou základem Paleo stravy. Přestože mnoho potravin, které nejsou povoleny touto dietou, způsobuje zdravotní problémy, mnoho vědců stále tvrdí, že strava Paleo by mohla příliš zjednodušit nutriční potřeby.
   • Vyzkoušejte dietu Paleo několik měsíců a zhodnoťte své zdraví během a po jídle. Pokud tato dieta zlepšila vaše zdraví a lékař dospěl k závěru, že můžete pokračovat bezpečně, může být užitečné to udělat. Na druhou stranu, pokud máte zdravotní problémy při sledování paleo stravy, buďte připraveni se přizpůsobit nebo se vzdát hledání něčeho, co nejlépe vyhovuje vašim potřebám.