Jak se protáhnout o velkou mezeru

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Roztáhněte se dotknutím prstů na nohou
• Metoda 2 Zvyšte flexibilitu dynamickým roztažením
• Metoda 3 Správné protažení

Musíte být velmi flexibilní, abyste mohli udělat velký rozdíl. Tuto figurku můžete provést během tanečního nebo gymnastického sezení nebo jednoduše při cvičení. Chcete-li se připravit, protahujte se každý druhý den. Ujistěte se, že dělat cvičení, kde se dotknete prsty na nohou pro zvýšení vaší flexibility. Dynamické protahování, jako je šíření nohou obličeje proti zdi, také prodlužuje svaly stehen a boků. Trvá to dlouho, než se připravíme na cestu. Používejte trpělivost a péči o své tělo, abyste se nepoškodili. Pokud pociťujete bolest, okamžitě zastavte strečink.

stupně

Metoda 1 Roztáhněte se dotknutím prstů na nohou

1. 
   

   
   Proveďte klasický úsek. Posaďte se na podložku v tělocvičně, nohy natažené před sebou. Nakloňte se dopředu a natáhněte ruce k nohám. Popadněte prsty a držte je jemně po dobu 30 sekund. Nechte je jít a pomalu narovnejte své poprsí. Cvičení opakujte, kolikrát chcete.
   • Pokud se nemůžete dotknout nohou, jednoduše natáhněte ruce, jak se nakloníte co nejvíce.
   • Pokud chcete zvýšit obtížnost protahování, nakloňte si prsty na nohou a pokuste se chytit prsty tak, aby vaše tělo bylo co nejvíce vodorovné.

2. 
   

   
   Dotkněte se nohy. Posaďte se na podložku v tělocvičně, nohy natažené před sebou. Složte ji tak, aby podrážka vaší nohy byla pod rozkrokem. Natáhněte ruku pomalu k noze, která byla natažena před vámi. Vezměte nohu a držte ji po dobu 30 sekund. Změňte nohu a opakujte cvičení.
   • Je pravděpodobné, že vaše ohnuté koleno bude klesat a tlačit proti zemi, jak se naklánět dopředu.

3. 
   

   
   
   
   Vytvoř motýl. Posaďte se na podložku, nohy ohnuté po stranách a zasuňte nohy proti sobě. Pomalu přibližujte své paty blíže k pánvi a nechte kolena sestoupit na koberec. Nakloňte se dopředu ke svým kotníkům a zároveň ovládejte svůj pohyb. Držte tuto pozici, dokud nepocítíte, jak se vaše boky a stehna protahují.

4. 
   

   
   Proveďte zploštělý úsek. Posaďte se na koberec, nohy natažené a rozprostřené před vámi. Rozšiřte je co nejvíce, aniž by vás bolelo. Položte ruce na zem před sebe a pomalu je posuňte dopředu od těla. Nakloňte horní část trupu k zemi podle rukou. Přestaňte, když ucítíte napětí ve stehnech, bedrech nebo zádech. Před pomalým vyrovnáváním držte 30 sekund. Opakujte úsek.
   • Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, natáhněte ruce do stran a uchopte kotníky nakloněním trupu dolů. Pokud jste dostatečně flexibilní, můžete si dokonce natáhnout obličej na podlahu.

Metoda 2 Zvyšte flexibilitu dynamickým roztažením

1. 
   

   
   
   
   Proveďte napůl dřepy. Postavte se, nohy o něco širší, než je šířka ramene. Nakloňte se dopředu, až budete moci položit ruce na zem. Natáhněte levou nohu na stranu a současně ohněte pravé koleno, abyste vytvořili půlku.
   • Začněte tímto cvičením pětkrát na nohu. Můžete to opakovat vícekrát, když zvětšujete svou sílu a flexibilitu.

2. 
   

   
   Vydělejte žábu. Nasaďte se na všechny čtyři na tělocvičnou podložku. Rozložte kolena tak, že je posunete po stranách a vaše nohy budou natažené směrem dozadu. Pomalu posuňte ruce dopředu na koberec. Váš trup se začne shýbat. Řízením svých pohybů nechte boky dolů k rohoži a pokračujte v odstraňování stehen. Podržte po dobu 30 sekund a poté se narovnejte, abyste se vrátili do výchozí polohy.
   • V závislosti na vaší flexibilitě je možné, že se vaše stehna úplně neoddělí. Můžete se opřít o ruce nebo předloktí. Před opakováním cvičení můžete dokonce pokračovat v pohybu, dokud zcela neležíte na podložce.

3. 
   

   
   Nasaďte si nohy na zeď. Lehněte si na záda, boky proti zdi a nohy natažené svisle proti zdi. Pomalu posuňte nohy do stran proti zdi a roztáhněte je. Vaše podpatky nesmí nikdy opustit zeď. Když začnete cítit napětí v bok, zastavte se a chvíli držte. Poté nohy vraťte do výchozí polohy a začněte znovu.
   • Pokud chcete, aby se strečink těžší, položte si ruce na stehna, když si roztáhnete nohy.

4. 
   

   
   Proveďte poloviční štěrbiny. Koleno na podlaze, kolena na podlaze a nohy rovné na koberci za vámi. Přineste jednu nohu před sebe ohnutím kolena v pravém úhlu. Položte ruce na boky, vždy udržujte trup ve svislé poloze. Pomalu nakloňte boky dopředu. Když cítíte napětí ve svalech, držte svou pozici po dobu 30 sekund. Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou.
   • Pokud zvládnete cvičení, měli byste se cítit protahování před stehny a rozkrokem. Pokud cítíte napětí jinde, neděláte to správně.
   • Alespoň jedno z vašich telat by mělo být položeno naplocho na podložku za vámi po celou dobu natažení.

Metoda 3 Správné protažení

1. 
   

   
   Zahřát. Před protahováním vždy zahřívejte 5 až 10 minut. Zahrajte si několik hvězdných skoků, běžte pomalu asi 5 minut nebo skokový skok pomalu. Cílem je zvýšit průtok krve ve svalech, aby nedošlo k poškození strečinkem.

2. 
   

   
   Protahujte pomalu. Držte každou pozici, dokud nezačnete fotografovat. Pokud se pohybujete rychle z jedné pozice do druhé bez přechodu, můžete zranit svaly a klouby. Proveďte pomalé přechodné pohyby, aby se každý protáhl a narovnal. Udržujte polohu každého cvičení, dokud necítíte mírné popálení svalů. Obecně se tento pocit objeví asi po třiceti sekundách.
   • Přesná doba udržení polohy závisí na vašem těle a tvaru. Někteří lidé dostanou úsek 30 sekund, zatímco jiní si musí udržovat stejnou pozici po dobu jedné minuty.

3. 
   

   
   Netlačte. Pokud pociťujete bolest, okamžitě se zastavte. Je možné, že při protahování cítíte mírnou bolest svalů. V rutinním protahovacím cvičení je to normální, ale pokud cítíte hlubší, ostrou nebo výraznou bolest, okamžitě obnovte uvolněný postoj. Pokud se budete i nadále natahovat, zatímco jste v bolesti, můžete poškodit klouby.
   • Bolesti spojené se stresem pravděpodobněji ovlivní vaše klouby, jako jsou vaše kolena nebo boky.

4. 
   

   
   Stretch jeden den ze dvou. Můžete být v pokušení to dělat každý den, ale můžete snadno jít příliš daleko a přepracovat svaly. Dopřejte svaly a klouby čas, abyste se zotavili natažením a přípravou na velké rozdělení pouze každý druhý den. Obecně postačuje 30minutová protahovací relace včetně zahřívání.