Jak protáhnout aduktory

Obsah

• stupně
• Část 1 Cvičení jednoduchého protahování
• Část 2 Protahování svalů adduktoru pozicemi jógy
• Část 3 Příprava protahovací relace

V tomto článku: Procvičování jednoduchých úsekůRelaxing svalů adduktoru pomocí postojů jógyPřiprava protahovacího sezení14 Reference

Svaly adduktoru tvoří vnitřní krabici stehna. Méně známé než kvadriceps, přesto se podílejí na široké škále statických a dynamických postojů. Například, když stojíte, pomáhají uzamknout pánev a udržet vás ve vzpřímené poloze. Když chodíte nebo běháte, tyto stejné svaly mohou přinést nohu z těla, ohnout se a protáhnout stehno. Svaly adduktoru mohou být oslabeny, zejména pokud praktikujete sportovní aktivitu. Pravidelně je protahujte, aby nedošlo k poranění, jako je zánět šlach nebo pubalgie.

stupně

Část 1 Cvičení jednoduchého protahování

1. Zkuste se dotknout prstů na nohou. Toto cvičení je jednoduché, ale vyžaduje určitou flexibilitu. Účinně protahuje zadní svalový řetězec i svaly zad a kyčle. Chcete-li toho dosáhnout, stojte s nohama k sobě, s nohama pevně nebo mírně od sebe a vdechujte. Při výdechu se nakloňte dopředu, aniž byste zaokrouhlili záda, dokud se nedotknete prstů na nohou. V závislosti na vaší úrovni mohou vaše ruce zůstat v nohou nebo ležet na podlaze. Podržte alespoň dvacet sekund a pomalu dýchejte.

2. 
   

   
   Cvičte cvičení motýlů. V poloze sedu ohněte nohy tak, aby se chodidla chodidel navzájem dotýkala. Položte lokty na kolena a jemně tlačte směrem dolů. Uvolněte svá stehna co nejvíce, dokud se vaše kolena nedotknou země. Upravte tlak na úroveň flexibility, abyste předešli bolesti nebo zranění. Toto cvičení se zaměřuje zejména na svaly adduktoru. Chcete-li zvýšit obtížnost, zkuste co nejblíže přiblížit paty těla.

3. 
   

   
   
   
   Udělejte boční štěrbiny. Toto cvičení se zaměřuje zejména na svaly aduktorů, což z něj činí jeden z nejúčinnějších pro jejich protažení. Postavte se a udělejte velký krok na stranu pravou nohou. Ohněte pravé koleno a spusťte poprsí, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Udržujte záda rovnou a levou nohu nataženou, abyste uvolnili svaly. Nepoužívejte však násilí, abyste se zranili. Podržte několik sekund a poté se vraťte na počáteční pozici. Opakujte pohyb natažením pravé nohy. Řetězce deset až patnáct opakování na každé straně.

4. 
   

   
   Natáhněte vnitřní část stehna pomocí zdi. K tomu si lehněte na záda a postavte si nohy proti zdi tak, aby mezi poprsí a dolními končetinami vytvořil pravý úhel. Pomalu roztáhněte nohy, až ucítíte, jak se svaly adduktoru protahují. Dýchejte klidně a hluboce. Po asi patnácti dechech vraťte nohy zpět do výchozí polohy.Gravitace by měla stačit, aby vás natáhla, ale můžete zvýšit efektivitu pohybu položením rukou na kolena nebo do stehen.

Část 2 Protahování svalů adduktoru pozicemi jógy

1. 
   

   
   
   
   Uvědomte si polohu "žáby" nebo Mandukasana. Zaujměte výchozí pozici. Klečte a položte lokty na zem před sebou. Pomalu hýbejte koleny a zhluboka dýchejte. Stehna a nohy by měly zůstat kolmé po celou dobu pohybu. Dávejte pozor, abyste si kopali záda, abyste předešli bederní bolesti. Ohněte nohy a položte jejich vnitřní stranu na zem. Tímto způsobem optimalizujete rozsah pohybu při ochraně kolen. Pokud vám chybí flexibilita, netlačte na riziko zranění. Začněte držením těla po dobu třiceti až šedesáti sekund. Postupně zvyšte dobu trvání a amplitudu pohybu.

2. 
   

   
   Vezměte polohu nohou od sebe nebo prasarita padottanasana. Postavte se zády rovně a nohama asi jeden metr od sebe. Roste co nejvíce roztažením poprsí nahoru. Potom položte ruce na boky a vydechněte, nakloňte se dopředu, aniž byste se ohýbali zády. Případně můžete položit ruce na zem. Pohyb se dokončí, když se horní část lebky dotkne země. Pokud vám však chybí flexibilita, je nejlepší postupovat postupně. Tento cíl dosáhnete při cvičení.
   • Nohy by měly být umístěny rovně na podlaze a rovnoběžně. Chcete-li maximalizovat účinnost pohybu, zkuste přivést svoji váhu zpět k nohám.
   • prasarita padottanasana je globální hnutí, které umožňuje protáhnout celé tělo. Zejména je prospěšný pro zadní svalový řetězec i pro záda.

3. 
   

   
   Cvičte cvičení motýlů při ležení. K tomu si lehněte na záda a přiveďte nohy zpět, aby se rostliny navzájem dotýkaly. Čím blíže jsou nohy k poprsí, tím účinnější je cvičení. Chcete-li zvýšit množství pohybu, položte ruce na kolena a jemně stiskněte. Toto držení těla vám umožní uvolnit a uvolnit svaly. Kromě toho je velmi výhodné, pokud sedíte celý den. Tento úsek můžete cvičit v noci ve své posteli.

Část 3 Příprava protahovací relace

1. 
   

   
   Používejte pohodlné oblečení. Abyste mohli optimalizovat amplitudu, musíte být bez pohybu. Pokud se budete cítit pohodlněji, můžete nosit pouze spodní prádlo. Spodní linie nemá bránit pohybu boků a dolních končetin.

2. 
   

   
   Používejte měkké boty. Pokud chcete, můžete zůstat naboso. Vyvarujte se nošení ponožek samotných, hrozí nebezpečí uklouznutí a zranění. Natahovací pohyby svaly adduktoru ve skutečnosti obvykle zahrnují zlomení nohou na maximum.

3. 
   

   
   Pravidelně cvičte. Aby se vaše svaly adduktoru staly pružnými a odolnými, musíte je pravidelně upravovat. Pokuste se provést denní sezení od patnácti do dvaceti minut.

4. 
   

   
   Když se probudíte, nevytahujte se. Ráno je důležité, dokonce nezbytné, natáhnout všechny svaly jemně. Přesto se důrazně nedoporučuje provádět pohyby velké amplitudy, což by vám mohlo ublížit. Po nočním spánku jsou svaly ztuhlé a chladné. Raději si sedněte v noci na cestě domů, před spaním nebo během dne.

rada

• Svařovací svaly jsou relativně křehké a podléhají prodloužení nebo kontrakturám. Je proto více než vhodné přizpůsobit amplitudu vašich pohybů vaší úrovni flexibility. Pokud je vynutíte nad vaše limity, můžete být zraněni.
• Protáhněte svaly každý den, abyste získali flexibilitu a sílu. Nepravidelný výcvik nebude mít žádný viditelný efekt.
• Chcete-li maximalizovat efektivitu, držte své pozice napnuté maximálně jednu minutu. Je zbytečné prodloužit úsilí i po tomto období.
• Protahování po cvičení pomáhá vyhnout se kadeře a uvolnění svalů. Všimněte si, že je někdy vhodné protáhnout se před tréninkem.
• Před natažením se svaly zahřejte, jinak byste mohli být zraněni.
• Protažení před spaním může podpořit spánek. To se dokonce doporučuje k uvolnění svalového napětí, okysličení mozku a snížení stresu nahromaděného během dne. Nezapomeňte však ukončit relaci před spaním, s rizikem probuzení se bolestmi svalů!
• Pokud nevíte, jak se protáhnout nebo se starat o sebepoškozování, jděte na hodiny jógy. Naučíte se, jak správně protáhnout a posílit každý sval. Práce ve skupině as učitelem vám navíc přinese další motivaci.

varování

• Nesahejte na kluzký povrch bez nošení odpovídajících bot. Stejně tak při natahování nosit ponožky. Ve skutečnosti riskujete uklouznutí roztažením nohou a zraněním.
• Pokud cítíte bolest ve vlně, protažení ji může pomoci zmírnit. Pokud však přetrvávají, je nejlepší poradit se s odborníkem, protože to může znamenat hlubší problém, jako je porucha kyčle.