Jak protáhnout trup

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Protáhněte trup jednou rukou
• Metoda 2 Protažení trupu v kanceláři

Odvětvové úseky jsou cvičení, která se provádějí příliš zřídka, ale mohou být velmi užitečná, pokud musíte zvedat těžká břemena, pracovat v kanceláři nebo prostě mít špatné držení těla. Pectoralis major je sval, který sahá od ramene k klíční kosti, žeber a hrudní kosti. Zajišťuje rotaci ramene, dýchání a házení. Protože se jedná o velmi silný sval, cítí se často jako ztuhlé, zvláště pokud máte sklon se hýbat nebo dělat hodně práce při sportovních sezeních. Pokud máte problémy se vzpřímením, když sedíte, může to být proto, že vaši prsní svalstvo jsou ztuhlé, aniž by to nutně způsobilo silnou bolest. Naštěstí existují protahování, které lze provést za méně než 5 minut bez speciálního vybavení, které by se naučilo napínat hruď.

stupně

1. 
   

   
   Zahřát. Snížíte riziko poranění, pokud se ujistíte, že těsně před protahováním zvýšíte krevní oběh uvnitř svalů. Můžete se vydat na krátkou procházku otočením paží, kroužením nebo provedením všech cvičení, které obvykle děláte pro práci s horní částí těla.

2. 
   

   
   Najděte otevřené dveře. Nemělo by to být příliš široké dveře, měli byste být schopni natáhnout obě ramena položením rukou na každou stranu rámu.

3. 
   

   
   Umístěte lokty pod ramena. Pevně ​​přitiskněte ruce na vnější stranu rámu a ujistěte se, že vaše předloktí jsou v pravém úhlu k pažím.

4. 
   

   
   
   
   Pohyb vpřed. Udělejte krok vpřed pravou nohou, paže stále přitahované ke dveřím. Měli byste cítit úsek na velkých pecech, na hrudi a mezi rameny.

5. 
   

   
   Držte tuto pozici. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 až 90 sekund, v závislosti na flexibilitě nebo tuhosti vašeho malého náprsníku.

6. 
   

   
   Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte krok zpět a zvedněte lokty tak, aby byly v polovině ramen.

7. 
   

   
   Udělejte další krok vpřed. Tímto způsobem napnete vlákna uprostřed vašich prsních svalů.

8. 
   

   
   Zůstaňte 30 až 90 sekund.

9. 
   

   
   
   
   Vraťte se do výchozí polohy. Zvedněte ruce tak, aby byly téměř na úrovni ramen.

10. 
    

    
    Udělejte třetí krok vpřed. Zůstaňte v této poloze 30 až 90 sekund.

Metoda 1 Protáhněte trup jednou rukou

1. 
   

   
   Vyměňte paže podél těla. Procházejte dva kroky, abyste se ocitli před dveřním rámem.
   • Můžete také udělat tento úsek tím, že stojí u baru.

2. 
   

   
   Zvedněte pravou paži dozadu. Vaše prsty by měly stát na vnější straně rámu. Držte ruku nataženou, měla by být na stejné úrovni jako rameno nebo těsně pod ní.

3. 
   

   
   Odbočte doleva. Musíte cítit úsek v hrudi. Zůstaňte v této poloze 15 až 30 sekund.

4. 
   

   
   To samé udělejte na druhé straně. Levou paží stojí u dveří a zahněte doprava.

Metoda 2 Protažení trupu v kanceláři

1. 
   

   
   Zůstaňte sedící. Položte ruce za hlavu, aniž byste je křížili.

2. 
   

   
   Utáhněte si lopatky. Vraťte ramena co nejdále.

3. 
   

   
   Držte polohu 30 sekund.

4. 
   

   
   Uvolněte se. Nechte své paže volně volně viset podél těla.

5. 
   

   
   Udělejte si přestávku 10 sekund. Poté můžete toto cvičení opakovat.