Jak trénovat na triatlon

Autor: Peter Berry

Datum Vytvoření: 16 Srpen 2021

Datum Aktualizace: 22 Červen 2024

Obsah

stupně
Část 1 Připravte se na další závod
Část 2 Stát se triatlonistou
Část 3 Postupujte podle výcvikového programu
Část 4 Zahrňte budování svalů
Část 5 Tónování vaší stravy

V tomto článku: Připravte se na příští závodChcete-li se stát triatlonistou, dodržujte tréninkový programZahrňte posílení svalůZkontrolujte svou stravu21 Reference

Prostřednictvím mírného, ale stálého úsilí budete schopni dosáhnout věcí, které jste si nikdy nedokázali představit. Mnoho lidí je nyní součástí komunity triatlonu a na začátku se jednoduše rozhodli připojit. Skutečnost, že jste se všichni rozhodli udělat něco obtížného (který jiný sport nabízí, aby udělal 90 minut "s") vám umožní vybudovat silné přátelství. Můžete se také stát triatlonistou s jednoduchou a dobře provedenou přípravou.

stupně

Část 1 Připravte se na další závod

Určete typ závodu, kterého se chcete zúčastnit. Pro svůj první triatlon byste se měli držet vzdálenosti od s. Ale je to stále komplikované! Když se zaregistrujete, víte, co lze očekávat, protože vzdálenosti se mohou výrazně lišit od jednoho triatlonu k druhému.
- Triathlon s Kratší (ale stále obtížné) délky se liší, ale většina z nich sestává z 750 metrů plavání, 20 km cyklistiky a 5 km běhu. Vzdálenosti nejsou tak stanoveny jako v případě delších triatlonů, u nichž jsou vzdálenosti jasně stanoveny.
- Olympijský triatlon : Toto je nejběžnější typ triatlonu. Skládá se z 1,5 km plavání, 40 km silniční cyklistiky a 10 km jízdy.
- Půl Ironman Tento triatlon se skládá ze 2 km plavání, 80 km kol a 20 km běhu.
- Ironmanský triatlon Tento triatlon se skládá z 3,8 km plavání, 180 km cyklistiky a maratonu 42,2 km. Je to pravděpodobně nejslavnější.
Register. Chcete-li hledat a registrovat triatlony, můžete použít webové stránky nebo časopisy jako france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine a Tri Mag (to jsou skvělé zdroje k nalezení všech zajímavých věcí o triatlonech). General).
- Než se zaregistrujete na závod, měli byste si přečíst jeho podrobnosti, které se obvykle nacházejí na webových stránkách triatlonu. Je například trasa závodu horská nebo plochá? Probíhá plavání na otevřeném moři nebo v jezeře? Pokud jste novým plaváním, měli byste si vybrat místo, kde se plavání provádí v klidné vodě. Některé triatlony jsou terénní, což vám může vyhovovat, pokud dáváte přednost jízdě na horském kole před jízdními koly na asfaltu.
Vybavte se. K úspěchu v triatlonu potřebujete slušné vybavení. Stále můžete běhat, jezdit na kole a plavat se ve svých trikách Eric Clapton Tour Tour, ale po 10 minutách může vaše pokožka trpět. Udělejte si laskavost správným vybavením. To, co budete potřebovat:
- plavky, brýle a plavecká čepice. Pokud plaváte ve studené vodě, zvažte použití kombinace. To vás udrží v teple ve studené vodě. Uvědomte si, že nevýhodou kombinace je, že by to mohlo bránit vašemu dosahu pohybu. Pokud chcete na závod nosit neoprénový oblek, zvažte trénink s,
- helmu ve vaší velikosti a kolo důvěry. Tuto práci zvládnou silniční kola, čtyřkolky a hybridní kola. Použití triatlonu není povinné, ale pokud jej máte, použijte jej,
- cyklistické šortky, aby vás trénovaly. Nosí se bez spodního prádla a dovolují damortirový šok (nohy už budou dost trpět, proč si přidat hýždě a kůži?),
  - cyklistická obuv a podložky pod nohama jsou užitečné, ale nejsou nezbytné,
- láhev vody. Je to vaše nejlepší kamarádka,
- dobrý pár běžeckých bot. Nedávejte celý svůj plat do obuvi, ale vyberte si pár, který vám dobře vyhovuje ve sportovním obchodě. Prodejci budou trvat na tom, aby vám poradili, ať to udělají, protože vědí, co dělají.

Část 2 Stát se triatlonistou

Procvičujte každou příležitost. Budete plavat, jezdit na kole a běhat. Měli byste si tedy zaplavat, jezdit na kole a každý týden jezdit. Nejjednodušší je provádět každou činnost dvakrát týdně, přičemž si můžete nechat den odpočinout.
- Odpočinek je nezbytný. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení. Neříkejte si, že se uvolňujete, protože ve skutečnosti jste ve své přípravě prostě chytří.
Zjistěte, které fáze tvoří efektivní trénink pro triatlon. Existuje několik fází přípravy, které vám umožní uspět ve vaší přípravě. To jsou kroky, ze kterých sportovec buduje svůj tréninkový program, aby věděl, kde je ve své přípravě. Fáze, na základě vaší kondiční úrovně, určují typ vzdálenosti a intenzity, ve které se angažujete. Jednotlivci začínající v triatlonu by měli začínat od základní fáze. Zde jsou fáze školení:
- základní fáze je postupné zvyšování hlasitosti při zachování nízké intenzity,
- fáze stavby spočívá v tom, že má maximální objem při průchodu mírnou intenzitou,
- Vrcholovým stupněm je snížení objemu při dosažení maximální intenzity,
- Závodní fáze sestává ze snížení objemu a přechodu ze silné na střední intenzitu,
- Fáze stadionu spočívá ve snížení objemu a přechodu ze střední na nízkou intenzitu,
  - V závislosti na obsahu závodu existují období předřezání a pořezání.
Naplánujte si rozvrh. Vzdělávací programy se liší podle různých typů triatlonu. Váš rozvrh bude také záviset na vaší úrovni zdatnosti a vašem životním stylu (například budete muset spravovat svou rodinu nebo profesní život hned vedle).
- Pro vzdálenost s a 3–6 měsíců pro olympijskou vzdálenost je vyžadováno tréninkové období 4-6 týdnů.
- Pokud trénujete pro Ironmana nebo Half Ironmana, nezapomeňte respektovat tréninkové fáze (od základny k činu), abyste se mohli správně a bezpečně připravit. Takové školení může trvat 6 měsíců až 1 rok.
Trénujte úměrně vzdálenosti závodu. Plavání je často 10-20% závodu, cyklistika 40-50% a běh 20-30%. Při tréninku mějte na paměti tyto proporce.
- Také přemýšlejte o typu závodu, kterého se účastníte. V jakém typu vody budete plavat? Jdete na kole a běháte v horách? Na jakém terénu? Pokud můžete trénovat na kurzech podobných závodním podmínkám, bude během závodu mnohem méně místa pro neznámé.
Udělejte trénink v "zatěžovacím bloku" asi 1 měsíc před závodem. Cvičí spolu dva disciplíny. Například můžete udělat 45 minut jízdy na kole a poté 15 až 20 minut jízdy. Tak si zvyknete pohybovat se z jedné svalové skupiny do druhé.
- I když víte, jak plavat jako ryba, běžet jako králík a jezdit na kole jako Eddy Merckx, v triatlonu se vám nepodaří, pokud to nedokážete. Tento typ tréninku si vaše tělo zvykne na měnící se disciplíny a dobře reaguje na celý den.
- Můžete změnit aktivitu na základě dnů v týdnu, například věnováním jednoho dne plavání, dalším běhu, dalším cyklováním, jedním protahováním, jedním odpočinkem, poté dvěma blokacemi. poplatek, který kombinuje tyto typy cvičení.
Zvažte výuku plavání pro plavčíky, aby se stali zkušenějšími ve vodě. Tyto programy obecně přijímají všechny úrovně dovedností. A určitě vám neublíží získat radu od profesionálního instruktora.
- Zeptejte se svého plaveckého trenéra, kde by trénoval, kdyby tam byl a jaké typy otevřených vodních ploch by vám byly připraveny. Bazény nejsou pro sentrainer špatné, ale nestojí za to jezero nebo řeku.
- Pokud je to možné, plavejte v bazénu, aniž byste se dotýkali okrajů. Když budete na volné vodě, nebudete mít příležitost odpočívat každých 25 metrů.
- Stát se zkušeným plavcem vám pomůže zlepšit celkový výkon triatlonu, ale mějte na paměti, že plavání je nejkratší disciplínou (někteří by řekli nejméně důležitou) triatlonu.
Začleňte do svého programu triatlony. Většinu tréninku můžete strávit cvičením jednoho sportu najednou, ale připravený závod nesmí být prvním plaváním, jízdou na kole a během. Měli byste své přechody zpracovat předem provedením tréninkových triatlonů.
- Během tréninku je vhodné jíst a pít. Po plavání a před jízdou byste mohli něco sníst. Během cvičení zůstaňte dobře hydratovaní a dobře se bavte příjemem uhlohydrátů.
Začněte tím, že děláte nějaké SS triatlony. Většinou se skládají z 750 metrů plavání, 20 km jízdy na kole a 5 km jízdy. Nemusíte nastavovat rychlostní rekord, ale jednoduše použijte tyto závody jako zážitky z učení. Tyto závody můžete použít jako „zatěžovací blok“ pro delší závody (International, Ironman nebo Half Ironman), ale můžete se také rozhodnout specializovat na tyto závody. Pointa je účastnit se závodů pro zdokonalení vašeho tréninku.
- SS jsou dobrým výchozím bodem.Neexistuje žádná disciplína, pro kterou lze začít přímo na vrcholu žebříku, takže triatlon malého formátu je ideálním výchozím bodem. Je to také bezpečnější pro vaše tělo.
Během zimy trénujte domácího trenéra. V mimosezóně můžete pravidelně chodit na dlouhé vzdálenosti, abyste si v nohou vybudovali dobrou kapilární síť, která vám bude sloužit v létě, během závodní sezóny.
- Jděte ven co nejdříve. Budete si muset zvyknout na tvar vašeho kola. Jízda na kole venku je velmi odlišný zážitek než stacionární cyklistika uvnitř.

Část 3 Postupujte podle výcvikového programu

Nastavte si trénink na 1-3 týdny. Prvních několik týdnů by vám mělo umožnit začít, sestavit si rutinu a seznámit se s vaším zařízením. Zde je příklad programu prvních týdnů v rámci 12týdenního tréninku olympijských závodů na dálku.
- Pondělí: den odpočinku
- Úterý: 30 minut na kole
- Středa: 700 metrů plavání
  - jít na 900 metrů 3. týden
- Čtvrtek: 30 minut běhu
- Pátek: 30 minut jógy
- Sobota: 25 km jízdy na kole, poté plavání (trénink en bloc)
- Neděle: 5 km běhu, poté plavání (trénink en bloc)
Zvětšete vzdálenosti během 4. až 7. týdne. Jakmile se začnete cítit pohodlně s tréninkovou rutinou, měli byste se překonat postupným zvyšováním vzdáleností. Takto by váš trénink mohl vypadat během 4., 5., 6. a 7. týdne.
- Pondělí: den odpočinku
- Úterý: 30 minut na kole
  - jít do 45 minut 6. a 7. týden
- Středa: 1300 metrů plavání
  - jít na 1 800 metrů 7. týden
- Čtvrtek: 30 minut běhu
- Pátek: 30 minut jógy
  - jít do 60 minut 6. a 7. týden
- Sobota: 32 km na kole, poté plavání (trénink en bloc)
  - jít na 40 km 6. týden a 50 km 7. týden
- Neděle: 7 km běhu, poté plavání (trénink en bloc)
  - 6. a 7. týden jděte na 8 km
V 8. týdnu a až do 12. se zaměřte na rychlost a vzdálenost. Je čas zařadit vyšší rychlostní stupeň a pokusit se získat rychlost při plavání, jízdě na kole a běhu, zatímco se stále zvyšuje vzdálenost. V případě školení prováděného v daném čase to znamená, že překonáte více vzdáleností. Pro trénink na danou vzdálenost půjdete rychleji. Tady je, jak by váš trénink mohl vypadat během 8. týdne do 12. týdne.
- Pondělí: den odpočinku
- Úterý: 60 minut jízdy na kole
- Středa: 1800 metrů plavání
  - jít na 2 300 metrů týdnů 10 až 12
- Čtvrtek: 30 minut běhu
- Pátek: 60 minut jógy
- Sobota: 55-65 km na kole, poté plavání (trénink en bloc)
- Neděle: 10 km běhu, poté plavání (trénink en bloc)
  - jděte na 11,5 km týdnů 10 a 11, poté 13 km na 12. týden
Vezměte si den volna. Odpočinek je dobrý pro vaše tělo, takže i když jste v intenzivním tréninkovém režimu, zkuste si dát jeden den odpočinku týdně. Bude snazší organizovat, bude-li to vždy stejný den v týdnu.
Pokračujte před závodem. 1 nebo 2 týdny před závodem byste se měli pokusit přerušit trénink. To znamená, že budete i nadále trénovat s co nejmenší intenzitou a na kratší vzdálenosti a trvání. Pokud provádíte 2týdenní zaostření, měli byste zvážit snížení objemu o 20% v prvním týdnu ao dalších 25% v druhém týdnu. Den před závodem byste si měli odpočinout úplně a vyvarovat se používání nohou.
Poslouchejte své tělo. Když trénujete na tak intenzivní soutěž, musíte poslouchat, co se vám vaše tělo snaží říct. Tím zajistíte, že zůstanete zdraví a bezpečně trénujete.
- Sledujte svůj srdeční tep. Když si budujete tvar, vaše klidová srdeční frekvence se zpomaluje. Je ráno, když se probudí, co by mělo být nejnižší. Když se ráno probudíte, zkuste si odpočítat puls po dobu 10 sekund. Udělejte to každý den, abyste poznali svůj normální srdeční rytmus. Pokud je vaše frekvence vyšší než obvykle, můžete být nemocní nebo se vaše tělo ze včerejšího tréninku nezotavilo. Pokud je vaše frekvence příliš vysoká, necvičte ten den.
- Neaplikujte, pokud máte horečku nebo jiné příznaky nemoci, jako jsou bolesti svalů nebo zimnice.
- Věnujte pozornost příznakům, jako je dušnost, mdloby, závratě nebo bolest na hrudi. Mohly by naznačovat srdeční problém. Pokud k tomu dojde, okamžitě ukončete trénink a vyhledejte lékaře.
- Pokud jste byli nemocní, pokračujte ve svém tréninku s trpělivostí a rozumnými očekáváními, dokud nebudete plně uzdraveni.

Část 4 Zahrňte budování svalů

Do budování svalů jako součást vašeho tréninkového programu. Toto je klíčový prvek při přípravě vašeho těla na soutěžní triatlon. Je to také jeden z nejvíce zanedbávaných prvků. Pro závod vytrvalosti, jako je triatlon, si musíte vybudovat svalovou sílu i vytrvalost svalu.
- Posílení svalů je také důležité pro prevenci zranění.
- Do 15-20 minut budování svalů, nejméně 1-2 krát týdně. Jak postupujete programem, zvyšte každý týden frekvenci o 10%. Snižte budování svalů každý týden každé tři týdny, abyste svému tělu poskytli čas na zotavení.
Nechte se fyzicky posoudit koučem. Může vám pomoci identifikovat slabé svaly v těle, které způsobují zbytečný odpor. Tato osoba vám může pomoci definovat program budování svalů.
Vyzkoušejte trénink okruhu. Jedná se o řadu krátkých a intenzivních cvičení, která umožňují provozovat několik svalových skupin. To vám pomůže zlepšit sílu a výdrž vašich svalů.
- Chcete-li zlepšit vytrvalost svalů, proveďte mnoho opakování, s malou hmotností nebo odporem. Nejdříve proveďte 5 až 10 opakování těchto cvičení a poté pokračujte v postupu 20–30: sedněte si, push-up, vpřed, do strany, pohyby deskami. Tento obvod opakujte 10krát.
- Chcete-li vybudovat svalovou sílu, zkuste zvedat závaží zdarma nebo pomocí váhových strojů. Proveďte 15 opakování následujících cvičení: ležící, triceps, tažení, strojní ramena, bicepsový lis, stehenní lis, hamstringový lis, zvedání lýtek, stabilizační koule pro břišní svaly. Pokuste se vytvořit tento obvod 2 až 6krát.
Pracujte na své obratnosti. Když cvičíte triatlon, musíte se ujistit, že vaše koordinace je perfektní. Tímto způsobem se můžete pohybovat rychleji a tvrději. Vyzkoušejte cvičení obratnosti a zvyšte svou rychlost a pohyby, jako jsou seskoky nebo šikmé abs s koleny nahoru.
- Pokuste se udělat rytmickou procházku, která vám pomůže s těmito cvičeními. Toto je plochý lanový žebřík umístěný na zemi. Dalo by se také vyrobit křídou na chodníku nebo položením lana na podlahu.

Část 5 Tónování vaší stravy

Naplňte. Ve srovnání s obvyklými standardy trénujete poměrně intenzivně. Pro udržení dobré úrovně energie to je naprosto nezbytné zůstat hydratovaný a mít příjem energie (uhlohydráty). Vždy si vezměte s sebou láhev vody a jedte správné druhy jídla.
- Vypočítejte si potřebné množství vody a uhlohydrátů. Pak určete, kolik sacharidů je v nápojích a jídlech, které konzumujete. Zkuste konzumovat 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu, nezapomeňte však, že vaše tělesná velikost, věk a pohlaví mohou změnit vaše potřeby. Poraďte se se svým lékařem, abyste informovali, co děláte, protože vás bude schopen nasměrovat správným směrem.
- Dávejte pozor na svůj jídelníček. Potřebujete celá zrna, zeleninu, ovoce a libové maso. Nedotýkejte se zpracovaných potravin! Při udržování správné úrovně energie je třeba dávat pozor, aby nedošlo ke snížení hmotnosti, ať už je to 500 gramů nebo 1 kg za týden.
Po tréninku si naplánujte jídlo. Pokud tak neučiníte, možná nedostanete správné živiny. Obecně platí, že lidé spadají do jedné ze dvou kategorií: ti, kteří po tréninku nechtějí jíst, a ti, kteří chtějí jíst cokoli, co přijde do ruky. Žádná z těchto dvou kategorií není pro vás dobrá.
- Po tréninku se ujistěte, že máte po ruce dobré výživné potraviny (proto byste to měli udělat předem). Čokoládové mléko, solené ořechy nebo arašídové máslové sendviče jsou dobrými možnostmi, které můžete držet až do příštího jídla.
Udělejte si oběd jako hlavní jídlo. Pokud trénujete odpoledne nebo večer, poslední věcí, kterou musíte udělat, je posadit se při velkém jídle v 9 hodin večer a nechat ho odpočívat v žaludku, zatímco spíte. Nejen, že budete mít problémy se získáváním živin, které potřebujete, ale budete také moci produkovat více tuku a uložit jej.
- Vezměte větší jídlo v poledne a lehčí jídlo v noci. Vaše večeře může vypadat takto:
  - fazole
  - vejce na krajíc chleba
  - zeleninová a fazolová polévka s chlebem
  - sushi a ovocný koktejl
Kumulovat malá jídla. Nezůstaňte déle než 4 hodiny bez jídla, protože jste stroj na spalování kalorií, takže potřebujete energii. Také se vyhněte pití po tréninku, abyste neměli nechtěný vrchol inzulínu (to nikdy není dobrá věc).
- Naplánujte si občerstvení, abyste nekončili déle než 4 hodiny bez jídla a pití. Dobrým občerstvením jsou odlehčené jogurty, hrst ořechů, ovocné smoothie, ovocné saláty, kvalitní tyčinky jako „Eat Natural“ nebo „Nature Valley Chewy“ bary, maltský chléb s tvarohem a rajčata.
Nejezte přebytečné tuky a uhlohydráty. Určitě potřebujete energii, ale velká část energie pochází z živin. Musíte konzumovat dobrý uhlohydráty a dobrý tuky, nesbírat plátky bílého chleba s máslem.
- Vypočítejte si svůj denní příjem a uvažujte o zahrnutí kalorií, které během tréninku spálíte.
Zůstaňte hydratovaní. Stejně jako ve všech sportech je třeba dbát na hydrataci. Zdvojnásobte úsilí pít nejméně 2 litry vody denně. A sodovky se nepočítají! Ve skutečnosti vás dehydratují.