Jak trénovat mít ploché břicho

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Posílte břicho
• Metoda 2 Sentrainer s materiálem
• Metoda 3 Vezměte třídu
• Metoda 4 Přijměte zdravou stravu

Obecně lze říci, že břišní cviky pomáhají posilovat břišní svaly, zlepšují držení těla a dosahují ploššího žaludku. Plochý žaludek je však více než pevný sval. Vyžaduje také dobrou stravu k zachování (nebo snížení) vaší váhy. Pokud začnete ve stádiu, kdy máte kolem břicha hodně tuku, budete muset kombinovat nízkokalorickou dietu a břišní cvičení.

stupně

Metoda 1 Posílte břicho

1. 
   

   
   Vědět, co je to thedomdomen. Vaše břicho zahrnuje vaše břišní svaly, spodní část zad a vaše pánevní svaly. Je oddělena od prsních svalů bránicí, která vám pomůže dýchat. Kromě ochrany většiny životně důležitých orgánů ve vaší břišní dutině jsou svaly laloku zodpovědné za pohyb hlavní části nebo trupu vašeho těla. Ovlivňují také držení těla, rovnováhu a stabilitu. Vaše břišní svaly jsou nesmírně důležité a měly by se vždy brát v úvahu při cvičení.
   • Labdomen je jednou z největších svalových skupin používaných v těle. Je také jedním z těch, na které často zapomínáme pracovat.

2. 
   

   
   
   
   Vědět, jaké jsou obecné požadavky na břišní cvičení. Většina břišních cvičení se snadno provádí bez vybavení nebo váhy a v pohodlí domova. Při každém cvičení byste se měli zaměřit na nejhlubší břišní svaly, které máte příčný sval laboratoře, Toto je sval, který má tendenci, když kašel, a můžete předstírat, že kašel lokalizuje a zacílí.
   • Cvičení provádějte na podlaze, buď na matraci nebo na koberci.
   • Nezapomeňte při každém cvičení hluboce dýchat. Nezadržuj dech.
   • Na začátku opakujte 5krát každé cvičení. Jakmile jste zvyklí a připraveni, jděte na 10 nebo 15 opakování.
   • Přestaňte cvičit pokaždé, když ucítíte bolest nebo nepohodlí.

3. 
   

   
   
   
   Vytvořte most. Položte se na záda s ohnutými koleny a paže natažené k zemi po obou stranách těla. Přijměte nejneutrálnější možnou polohu, napněte svaly břicha a zvedněte boky a hýždě. Zvedněte boky, dokud nebudou zcela vyrovnány s koleny a rameny, a držte tuto polohu tak dlouho, jak jen můžete.

4. 
   

   
   Proveďte vertebrální vinutí. Postavte se na záda a přitiskněte nohy ke zdi tak, aby vaše kolena a boky tvořily úhel 90 stupňů. Zaměřte se na své příčný sval a utáhněte všechny břišní svaly. Zvedněte hlavu a ramena a přitom držte ruce zkřížené na hrudi. Udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů a poté relaxujte.

5. 
   

   
   Udělejte břišní lisy jednou nohou. Položte se na záda a ohněte si kolena. Udržujte záda v neutrální poloze a utáhněte si břišní svaly. Zvedněte pravou nohu, dokud nebude vaše koleno v úhlu 90 stupňů k zemi. Položte pravou ruku na pravé koleno a pomocí břišních svalů tlačte ruku kolenem. Neohýbejte ruku. Udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů a poté relaxujte. Proveďte toto cvičení střídáním dvou nohou.
   • Místo toho, abyste pravou ruku položili před pravé koleno, položte ji na vnější stranu kolena. Přitiskněte ruku na koleno a kolenem ji vytáhněte.
   • Upravte toto cvičení pravou rukou a levým kolenem. Položte pravou ruku na vnitřní stranu levého kolena a zatlačte ruku kolenem. Udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů a poté relaxujte.

6. 
   

   
   Udělejte břišní lisy oběma nohama. Udělejte si břišní lisy oběma nohama, jakmile budete mít pohodlí s lisy jednou nohou. Položte se na záda a ohněte si kolena. Udržujte záda v neutrální poloze a utáhněte si břišní svaly. Zvedněte 2 nohy tak, aby vaše kolena byla 90 stupňů k zemi. Položte obě ruce na každé koleno a tlačte koleny. Udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů a uvolněte se.
   • Další pozicí je umístit pravou ruku na vnitřní stranu levého kolena a levou ruku na vnitřní stranu pravého kolena. Vaše ruce jsou zkřížené před vámi. Ruky tlačte směrem ven a koleny tlačte dovnitř.
   • Ještě další pozice: položte levou ruku na vnější stranu levého kolena a pravou ruku na vnější stranu pravého kolena. Zatlačte rukama a koleny tlačte ven.

7. 
   

   
   Proveďte rotace labdomenů. Začněte ležet na podlaze s ohnutými koleny. Udržujte záda v neutrální poloze a utáhněte si břišní svaly. Při udržování ramen naplocho na podlaze nechte kolena jemně spadnout doprava. Musí se otáčet natolik, aby cítili napětí, ale ne příliš, aby vás nepohodlili. Udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů, pak se vraťte do původní polohy a otočte doleva.

8. 
   

   
   Uvědomte si čtyřnásobek. Během tohoto cvičení předstíráte, že plaváte rukama a koleny na zemi! Položte ruce a kolena na zem (ruce by měly být přímo pod rameny). Udržujte záda rovně a vyrovnejte hlavu a krk se zády. Natáhněte pravou ruku před sebe. Udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů a poté relaxujte. Udělej to samé s levou paží. Poté natáhněte pravou nohu tak, aby byla zarovnána se zády. Udržujte nohu v této poloze po dobu 3 hlubokých dechů a uvolněte se. Udělej to samé s levou nohou.
   • Aby to bylo zábavnější, proveďte stejné cvičení s pravou rukou a napnutou levou nohou současně. Udržujte je ve vzduchu po dobu 3 hlubokých dechů a relaxujte. Tentokrát opakujte levou ruku a pravou nohu.

9. 
   

   
   Proveďte cvičení upravené desky. Položte se na břicho a mírně zvedněte své tělo, dokud nebude spočívat na předloktí a kolenou. Lokty by měly být přímo pod rameny. Vaše hlava, krk a záda by měly být zarovnány. Zatímco zůstáváte v této podivné poloze, utáhněte si břišní svaly a „tlačte“ lokty a kolena k sobě (aniž byste se pohybovali lokty a koleny). Udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů a poté relaxujte.
   • Další mírně obtížnější verzí tohoto cvičení je zvednutí pravé ruky místo „tlačení“ loktů a kolen. Pravou ruku držte ve vzduchu po dobu 3 hlubokých dechů a odpočinku. Cvičení opakujte s levou rukou. Totéž můžete udělat také s nohama, než s rukama.
   • Pokud hledáte něco opravdu obtížného, ​​zkuste toto cvičení zvednutím pravé ruky a levou nohu. Udržujte je ve vzduchu po dobu 3 hlubokých dechů a relaxujte. Opakujte stejné pohyby, ale tentokrát s levou paží a pravou nohou.

10. 
    

    
    Proveďte některá cvičení na straně. Nenechte se odradit, pokud toto cvičení poprvé neuspějete: není to snadné. Lehněte si na bok a pomalu zvedněte, abyste si odpočinuli na levém předloktí. V této poloze by měl být loket přímo pod ramenem. Vaše ramena, kolena a boky by se měly zarovnat. Neohýbejte kolena. Udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů a poté relaxujte. Stejné pohyby opakujte na pravé straně.
    • Chcete-li zvýšit obtížnost, zvedněte své tělo, dokud nebude spočívat na levé ruce, nikoli na levém předloktí. Téměř celé vaše tělo, kromě nohou, je ve vzduchu. Natáhněte pravou ruku ke stropu s dlaní otočenou k obloze. Udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů a pak odpočinku. Opakujte totéž na pravé straně.

11. 
    

    
    Staňte se Supermanem. Ano, existuje cvičení s názvem „Superman“! Jedná se o cvičení břišního opláštění. Nasaďte si břicho a vložte si pod boky ručník nebo polštář. Natáhněte ruce před sebe a vaše 2 nohy za sebou, jako byste byli Superman! Zvedněte pravou paži a držte ji ve vzduchu po dobu 3 hlubokých dechů a uvolněte se. Udělej to samé s levou paží. Poté zvedněte pravou nohu a udržujte ji ve vzduchu po dobu 3 hlubokých dechů. Opakujte to samé s levou nohou.
    • Neváhejte a zahrajte si píseň Superman tímto cvičením!

Metoda 2 Sentrainer s materiálem

1. 
   

   
   Doska s cvičebním míčem. Klečte a položte ruce na cvičební kouli (která musí být na podlaze před vámi). Zvedněte své tělo opřením o cvičební kouli a jemně roztáhněte nohy, zatímco vyvažujete na nohou. Udržujte tuto polohu (krk, hlava a záda) přibližně deset sekund. Toto cvičení provádějte, dokud nezůstanete 30 sekund ve vzduchu.

2. 
   

   
   Otočte poprsí. Sedněte si na podlahu, nohy a chodidla před sebou. Zvedněte nohy tak, aby visely pár centimetrů od země. Popadněte cvičební míč, otočte ramena doprava a potom se míčem dotkněte země. Stejné pohyby opakujte i na druhé straně. Udělejte 5 otáček na každé straně a uvolněte se.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte postranní hod. Postavte se rovně s nohama v souladu s boky. Umístěte levou nohu asi 30 cm před pravou nohu. Uchopte 2ruční cvičební míč s lehce ohnutými pažemi a otočte jej doprava proti zdi. Chyťte míček, když skáče a opakujte cvičení 4krát více. Stejné pohyby opakujte i na druhé straně.
   • Můžete také cvičit toto cvičení s jinou osobou, která chytí cvičební míč a poslat ho zpět namísto toho, aby ho odrazil proti zdi.

4. 
   

   
   Udělejte slams míč. Postavte se přímo s nohama blízko sebe a kolena mírně ohnutá. Popadněte cvičný míč oběma rukama, položte jej za hlavu a hodte jej celou silou na zem. Představte si, že máte v ruce meloun nebo dýni a pokuste se je rozbít. Chyťte míč, když skáče a opakujte 4krát více.
   • Chcete-li se vyhnout rušení svých sousedů, vyhněte se tomuto cvičení, pokud žijete v bytě, který není v přízemí!

5. 
   

   
   Ohněte si nohy. Dělejte dřepy a rotace cvičebním míčem. Popadněte cvičební míč do svých rukou a položte jej přímo před sebe. Při zachování záda rovně, mírně ohněte kolena a natáhněte ruce před sebe. Utáhněte břišní svaly a otočte břicho doleva. Udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů a uvolněte se. Opakujte stejné pohyby, ale tentokrát doprava. Cvičení opakujte 4krát na každé straně.
   • Cvičení můžete mírně upravit tak, že během rotace držíte míček výše nebo níže.

6. 
   

   
   Vytvořte desku cvičebním míčem. Umístěte míč na podlahu a položte na něj. Vaše ruce a nohy se dotýkají země a cvičební míč je pod břichem. Pohybujte se rukama rukama dopředu, aby se míček dostal pod stehna. Při pohybu vpřed udržujte ruce v souladu s rameny. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak můžete, než opakujte cvičení 4krát více.
   • Zajímavou variantou tohoto cvičení je hodit míč do holeně a ne do stehen. V tomto případě jsou vaše ramena před vašimi rukama, které jsou pak jedinou věcí, která je v kontaktu se zemí.

7. 
   

   
   Vyzkoušejte reverzní křup (obratle) s cvičebním míčem. Lehněte si na cvičební kouli s rukama a nohama dotýkajícími se země. Postupujte rukama dopředu, dokud se míč nedostane pod stehna. Vaše ramena a ruce by měly být zarovnány. Pohybujte nohama tak, aby vaše kolena (a ne stehna) byla na kouli. Jinými slovy, klečíte na cvičení a ruce jsou na podlaze. Nakloníte se dopředu. Utáhněte břišní svaly tak, aby se vaše kolena posunula vpřed, na hrudník a držte tuto pozici po dobu 3 hlubokých dechů. Opakujte cvičení 4 vícekrát.

8. 
   

   
   Udělejte obratlové zábaly cvičebním míčem. Posaďte se na cvičební kouli, nohy postavte na podlahu před sebou. Kolena by měla být ohnuta o 90 stupňů a záda by měla vždy zůstat rovná. Zkřížte ruce na hrudi a napněte břišní svaly. Nakloňte se a držte tuto pozici po dobu 3 hlubokých dechů. Cvičení opakujte nejméně 4krát.

9. 
   

   
   Vyzkoušejte most na cvičení míč. Lehněte si na koberec, holí na cvičebním míči. Položte ruce dlaněmi dolů na obě strany těla. Zatímco napínáte břišní svaly, zvedněte boky, dokud vaše nohy, tělo a ramena netvoří přímku. Udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů a uvolněte se. Opakujte cvičení 4 vícekrát.
   • Po provedení předchozích pohybů máte možnost pokračovat ve cvičení zvedáním jedné z nohou. Udržujte tuto novou polohu po dobu 3 hlubokých dechů.
   • Pro více potíží položte paty a ne své holeně na cvičební kouli.

10. 
    

    
    Zvedněte cvičební míč pomocí břišních svalů. Lehněte si na koberec a postavte nohy na cvičební míč. Dejte nohy do souladu s boky a pak je použijte k uchopení míče. Při utahování břišních svalů nadzvedněte balón a nechte jej ve vzduchu po dobu 3 hlubokých dechů a pak si odpočiňte. Opakujte cvičení 4 vícekrát.
    • Pro zvýšení obtížnosti tohoto cvičení otočte nohy doprava (nebo doleva), zatímco zvedáte míč a udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů. Neotáčejte si nohy příliš rychle, jen dostatečně rychle, abyste cítili napětí v břišních svalech.

11. 
    

    
    Zvedněte cvičební míč pomocí nohou. Lež na pravé straně. Umístěte cvičební míč mezi nohy. Odpočívej na pravé předloktí. Při utahování břišních svalů svlékněte nohy ze země (míč stále mezi nohama). Udržujte tuto polohu po dobu 3 hlubokých dechů a poté relaxujte. Cvičení 4 opakujte ještě jednou na pravé straně, než to uděláte na levé straně.

Metoda 3 Vezměte třídu

1. 
   

   
   Přihlaste se do třídy Pilates. Pilates je cvičební program, který zlepšuje flexibilitu, sílu a vytrvalost. Zaměřují se téměř úplně na svaly laboratoře. Ačkoli pro Pilates existují speciální vybavení, pro většinu pozic jsou k ničemu. Vše, co opravdu potřebujete, je podlaha a koberec. Třídy pilates jsou dostupné všude jako v tělocvičnách, v některých mládežnických ubytovnách nebo prostřednictvím cvičebních programů organizovaných městy.
   • YouTube je také dobrý způsob, jak dělat Pilates, pokud cvičíte doma, protože mnoho licencovaných instruktorů učí Pilates ve videích.

2. 
   

   
   Přihlaste se do kurzu jógy. Jóga je sada cvičení, která se zaměřují na tělo i mysl. Většina postojů podporuje flexibilitu, rovnováhu a sílu, ale také snižuje úroveň stresu a krevní tlak.
   • Pokyny k jógě můžete snadno najít na internetu, ať už prostřednictvím webových stránek nebo videí. Najdete i aplikace, které si můžete stáhnout do tabletu a smartphonu. Pokud jste však nikdy předtím nedělali jógu nebo pokud jste tak nějakou dobu neučinili, je třeba se vydat na kurz.
   • Kurzy jógy jsou nabízeny v dílnách zaměřených na jógu, tělocvičny a mnoho dalších míst.

3. 
   

   
   Naučte se, jak vyrábět taichi. Taichi byl vyvinut ve starověké Číně, jedná se o soubor sebeobranných cvičení spojených s pomalými pohyby. Vypadá to hodně jako meditace, jediný rozdíl, který uděláte.Vyžaduje, abyste se zaměřili na své dýchání a své pohyby, abyste dosáhli různých postojů. Taichi snižuje stres a úzkost, zvyšuje aerobní schopnosti, zlepšuje energii, vytrvalost, rovnováhu, pružnost a obratnost a také buduje svalovou sílu.
   • Taichi se vyučuje na mnoha místech, jako jsou sportovní haly, místa nabízející rekreační programy provozované obcí a dokonce centra pro seniory.

4. 
   

   
   Najměte si osobního trenéra. Pokud opravdu chcete mít plochý žaludek a pokud si to můžete dovolit, zvažte možnost pronájmu osobního trenéra.
   • Většina osobních trenérů je uznávána jedním z mnoha certifikačních orgánů, jako je Francouzská federace koučování (FFCPro), Mezinárodní asociace sportovních věd a mnoho dalších.
   • Většina osobních trenérů učí ve zdravotnických střediscích a tělocvičnách, což znamená, že musíte být členem různých míst, kde váš trenér pracuje.
   • Mnoho měst poskytuje osobní trenér těm, kteří si to přejí prostřednictvím svých rekreačních středisek a programů.

Metoda 4 Přijměte zdravou stravu

1. 
   

   
   Jezte doporučené denní dávky každé skupiny potravin. Abychom vám pomohli naplánovat vaši stravu, víme, že potraviny jsou rozděleny do 4 skupin: ovoce a zelenina, obilné výrobky, mléko a alternativy a maso a alternativy. Vaše pohlaví a věk určí přesné množství jídla v každé skupině, které musíte denně jíst. Zde najdete počet doporučených denních porcí za den, pohlaví a věkovou skupinu.
   • Břišní svaly jsou hlavní příjemci vaší stravy. Pro plochý žaludek je nezbytná vyvážená strava bohatá na ovoce, zeleninu, libové bílkoviny, celá zrna a dobré tuky.
   • "Porce" se liší v závislosti na skupině a druhu jídla.
   • Příklady ovocných a zeleninových porcí jsou: ½ šálku šťávy, 1 šálek syrové zeleniny nebo 1 kus ovoce.
   • Příklady obilných porcí jsou: 1 krajíc chleba, ½ bagely, pita chléb, tortilla, ½ šálku vařené těstoviny nebo rýže nebo 30 gramů studené cereálie.
   • Příklady dávek mléčných výrobků jsou: 1 šálek mléka, ¾ šálku jogurtu nebo 50 gramů sýra.
   • Příklady porcí masného výrobku jsou: ¾ šálku pečené fazole, 2 vajec, 2 polévkové lžíce arašídového másla nebo ½ šálku vařené ryby, kuřecího nebo libového masa.

2. 
   

   
   Určete své denní kalorické potřeby. Zdravá strava zahrnuje doporučené denní porce bez ohledu na množství kalorií, které jíte. Výrobky každé skupiny potravin, které musíte konzumovat, se liší v závislosti na tom, zda se snažíte udržet si váhu, vzít ji nebo ztratit. Vězte, že pokud jsou vaše břicha pokryta vrstvou tuku, neuvidíte je, bez ohledu na to, kolik cvičení děláte. Musíte ztratit tento tělesný tuk.
   • Pokud si chcete udržet svou váhu, musíte jíst tolik kalorií, kolik denně spálíte.
   • Pokud chcete přibrat na váze, musíte jíst více kalorií, než vaše tělo dokáže každý den spálit.
   • Pokud chcete zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo dokáže každý den spálit.
   • Chcete-li ztratit půl kilogramu tuku, musíte jíst o 3 500 kalorií méně, než může vaše tělo spálit. Nejzdravější způsob, jak postupovat, je rozložit tuto částku na minimálně jeden týden, což znamená, že musíte jíst 500 méně kalorií každý den.
   • Pomocí deníku můžete sledovat veškeré jídlo a být schopen určit množství kalorií, které jíte každý den.

3. 
   

   
   Naplánujte si jídlo. Musíte si naplánovat jídlo, abyste se ujistili, že budete jíst doporučené denní dávky každé skupiny potravin. Také vám umožní přesně vědět, co musíte koupit v supermarketu, takže nemusíte putovat po policích, abyste si mohli koupit nevhodné jídlo. Pokud se snažíte zhubnout, budete muset navíc vypočítat kalorie v každém jídle dne.
   • Pokud jste schopni naplánovat si jídlo, můžete je také vařit předem. Tím ušetříte spoustu času.

4. 
   

   
   Jezte správné druhy ovoce a zeleniny. Chcete-li si vybrat ovoce a zeleninu, plánujte každý den jíst alespoň jednu tmavě zelenou zeleninu (brokolice, špenát, římský salát atd.) A pomerančovou zeleninu (mrkev, sladké brambory, tykev atd.). Když kupujete zpracované ovoce a zeleninu, vyberte si ty, které jsou vyrobeny s malým nebo žádným přídavkem soli, cukru nebo tuku. Vařte zeleninu v troubě, v páře nebo smažte místo smažení. Držte se co nejdále od ovocných šťáv.

5. 
   

   
   Ujistěte se, že alespoň polovina zrna je celé zrno. Při nákupu obilných produktů, ať už v supermarketu nebo v restauraci, zvolte co nejvíce plné nebo hnědé verze. Většina potravin, jako je rýže, těstoviny, cereálie a pečivo, je k dispozici v celých verzích. Při výběru obilných výrobků si pokud možno vyberte potraviny s nízkým obsahem tuku, cukru a soli.
   • Při pečení obilných výrobků dodržujte stejné zásady. Vyberte si celozrnnou pšenici nebo jiné druhy celozrnné mouky. Používejte recepty, které vyžadují málo soli, cukru a tuku.

6. 
   

   
   Jezte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Mléko a mléčné výrobky jsou k dispozici ve verzích „normální“ a „s nízkým obsahem tuku“. Vypijte odstředěné mléko nebo 1% mléka a zkuste pít nejméně 2 šálky denně. Zaměřte se na obohacené mléko vitamínu D a používejte smetanový sýr s nízkým obsahem tuku, zakysanou smetanu a tvarohový sýr. Nakonec také jedte nízkotučný jogurt a jogurt bez přídavku cukru.

7. 
   

   
   Koupit libové maso. Nakupujte libové maso a masné alternativy. Potravinová skupina masa a alternativ tomuto masu nerozumí. Nicméně, když budete jíst maso, jděte na libové verze nebo odstraňte tuk před vařením. Místo pečení, péct nebo pošírovat maso. Vyberte si slané verze zpracovaného masa, jako jsou ty, které najdete v sendvičích. Jezte alespoň 2 porce ryb týdně. Do jídla přidejte více náhrad masa (jako jsou fazole nebo tofu).