Jak zaspat, když nemůžete spát

Obsah

• stupně
• Část 1 ormir
• Část 2 Stanovte spánkovou rutinu
• Část 3 Změna životního stylu

Každý má někdy problémy se spánkem. Pokud máte problémy se spánkem, můžete podniknout několik jednoduchých kroků, které vám pomohou. Procvičování relaxačních aktivit a úprava určitých aspektů vašeho životního stylu vám může pomoci zlepšit váš spánek.

stupně

Část 1 ormir

1. 
   

   
   Přijměte relaxační rituál. Pokud máte problémy se spánkem, když přijde okamžik spánku, zkuste relaxační rituál. To vám pomůže vyčistit hlavu a snáze usnout.
   • Dýchejte zhluboka 5krát. Nadechněte se a vydechněte hluboce vám pomůže uvolnit tělo. Položte ruku na břicho a zkuste dýchat tak, aby vaše ruka při dýchání stoupala a klesala na břiše.
   • Soustřeďte se na současný okamžik. To vám může pomoci zbavit se rušivých myšlenek, které vám brání usnout. Soustřeďte se na pocit plachet na nohou, na teplotu místnosti, na zvuky přicházející z vnějšku, na parfém vaší postele. Soustředit se pouze na současný okamžik může stačit, aby vás houpalo a usnulo.
   • Přitažení prstů na nohou může pomoci uvolnit napětí v těle. Pokud se pokusíte usnout, aniž byste toho dosáhli, zkuste prsty zatáhnout dovnitř, počítejte do 10, uvolněte a znovu počítejte do 10. Pohyb opakujte 10krát.

2. 
   

   
   
   
   Vypadni ze svého pokoje a udělej něco jiného. Pokud se snažíte dlouho usnout a stále nemůžete spát, bude lepší vystoupit z vašeho pokoje a na chvíli udělat něco jiného. Čtení knihy, poslech uklidňující hudby a další tiché aktivity tohoto druhu vám mohou pomoci usnout. Vaše ložnice by se měla věnovat především spánku. Raději se usadíte v obývacím pokoji nebo jinde ve vašem domě a nevracejte se do postele, dokud nezačnete usnout.
   • Nezapomeňte tlumit světla a nedělat nic, co by bylo příliš stimulující. Pokud se rozhodnete číst knihu, neskočte do thrilleru, který vás udrží. Přečtěte si životopis nebo něco, co není příliš vzrušující.

3. 
   

   
   Make a seznam úkolů. Pokud máte problémy se spánkem, protože nemůžete pomoci, ale přemýšlejte o všem, co musíte udělat následující den, vytvořte seznam věcí, které musíte udělat. To by mohlo stačit, aby vás oddělilo od myšlenek, které vám nepůsobí na mysl. Zapište si vše, co musíte udělat příští den na list papíru. Nepoužívejte svůj smartphone, protože světlo obrazovky bude rušit vaši produkci melatoninu, hormonu, který podporuje spánek. Vyřazení těžkopádných myšlenek vám pomůže snáze spát.

4. 
   

   
   
   
   Ujistěte se, že váš pokoj je vhodným prostředím pro spánek. Váš pokoj může mít velký vliv na vaši schopnost spát. Pokud je pro vás těžké usnout, může to být proto, že prostor, ve kterém spíte, nepřispívá ke spánku.
   • Podívejte se na teplotu svého pokoje. Ideální teplota pro spaní je mezi 16 a 18 ° C. Pokud je teplota v místnosti nižší nebo vyšší než ta, možná budete muset investovat do přídavného topení nebo klimatizace.
   • Jasná světla vám také mohou zabránit ve spánku. Chcete-li se izolovat od světla, použijte masku nebo nainstalujte do místnosti zatemňovací závěsy. Před spaním spusťte intenzitu budíku nebo jiného elektronického zařízení se světlou obrazovkou.
   • Oddělte své dny od nocí. Pokuste se vyhnout práci ve svém pokoji a spát jen ve své posteli. Pokud si zvyknete pracovat ve své posteli, váš mozek nebude automaticky spojovat tento prostor s odpočinkem. Když se usadíte, můžete cítit nárůst energie.

5. 
   

   
   Zkuste meditační skenování těla. Meditace pro skenování těla je meditační praxe, při které si musíte být vědomi různých částí těla. Když se soustředíte úplně na jednu část vašeho těla najednou, vaše mysl bude postupně mizet.
   • Meditační techniky skenování těla se liší v délce. Některé mohou trvat 10 minut, zatímco jiné nepřesáhnou 3 až 5 minut. Chcete-li začít, zaměřte se na malou část těla, například na malíček, a pak přesuňte pozornost na část těla. Musíte si být vědomi toho, jak se cítíte v této části vašeho těla, pak se vrátíte zpět na své tělo, zónu po zóně. Budete tak přecházet od špičky k patě, potom k lýtku atd.
   • Na internetu najdete mnoho meditačních technik s průvodcem věnovaných meditaci skenování těla. Pokud se snažíte usnout, dávejte přednost poměrně krátké rutině asi 5 minut. Na druhou stranu, pokud je vaše mysl zvláště přeplněná, může být delší rutina efektivnější.

6. 
   

   
   Pijte teplé mléko nebo infuze heřmánku. Pokud máte potíže se spaním, může vám pomoci pití heřmánkového čaje nebo sklenice horkého mléka. Ve večerních hodinách, kdy nemůžete usnout, zkuste jeden z těchto nápojů konzumovat.
   • Účinky teplého mléka na spánek zůstávají nejasné. Pokud je fyzický účinek horkého mléka pravděpodobně omezený, někteří lidé považují tento nápoj za uklidňující a uklidňující. Uklidňující psychologický účinek horkého mléka vám může pomoci cítit se ospalý, zejména pokud jste dostali teplé mléko, aby se uklidnilo večer, když jste byl dítě.
   • Pokud jde o teplé mléko, není vliv heřmánkové infuze na spánek vědecky prokázán. Účinky mohou být psychologičtější než fyzické, ale mnozí lidé pijí infuzi heřmánku, aby večer relaxovali. Před spaním si také zkuste vypít šálek bylinného čaje. Nezapomeňte se vyhnout infuzím obsahujícím kofein, které ovlivní váš spánkový cyklus.

7. 
   

   
   Udělejte si horkou koupel nebo horkou sprchu. Vaše tělesná teplota přirozeně klesá těsně před tím, než jdete spát. Krátkou před spaním si dáte horkou sprchu nebo horkou koupel, dočasně zvýšíte teplotu svého těla, které při výstupu z vody klesne. Tento pokles teploty bude replikovat přirozený proces těla, protože se připravuje na spánek, což vám může pomoci uklidnit se a začít spát. Nejlepších výsledků dosáhnete sprchováním nebo horkou koupelí asi 2 hodiny před spaním.

8. 
   

   
   Získejte stroj s bílým šumem. Pokud máte problémy se spánkem kvůli hluku zvenčí nebo hlučných sousedů, zvažte použití zařízení s bílým šumem. Tento stroj bude generovat bílý šum nebo uklidňující zvuky na pozadí, které pokryjí zvuky, které vás obtěžují. Do telefonu si také můžete stáhnout aplikaci bílého šumu.

9. 
   

   
   Zkuste melatoninový doplněk. Melatonin je hormon, který vaše tělo produkuje k regulaci vašeho spánkového cyklu. Užívání melatoninového doplňku vám pomůže večer spát a může být krátkodobým řešením. Před užitím jakéhokoli doplňku se vždy zeptejte svého lékaře nebo lékárníka.
   • Požádejte svého lékárníka nebo lékaře, aby vám poradil s doplňkem, jehož dávka odpovídá vašim potřebám.
10. Vezměte si hořčík. Výzkum ukázal, že hořčík může zlepšit kvalitu spánku. Pokuste se užít dávku 300 až 400 mg hořčíku denně, abyste lépe spali. Avšak nedostávejte 1 g denně! Promluvte si se svým lékařem o vhodné dávce a o tom, zda můžete hořčík bezpečně užívat.

Část 2 Stanovte spánkovou rutinu

1. 
   

   
   Respektujte své plány spánku. Chcete-li dlouhodobě zlepšit spánek, stanovte přísné harmonogramy spánku. Váš cirkadiánní cyklus se přizpůsobí vaší době před spaním a východu slunce. Pokud se snažíte každý den usnout a probudit se ve stejnou dobu každý den, můžete usnout a snáze se probudit.
   • Proveďte progresivní úpravy. Pokud usnete kolem 2. hodiny ráno a zjistíte, že je těžké ráno vstát, nebudete moci usnout ve 23 hodin přes noc. Zkuste každou noc spát 20 až 30 minut, dokud nedosáhnete požadované před spaním.
   • Dodržujte své plány i o víkendech. Pokud můžete být v pokušení spát v sobotu ráno, můžete narušit svůj cirkadiánní rytmus. V neděli večer byste těžce usnul a probudil se v pondělí ráno.

2. 
   

   
   Rozbalte před spaním. Vaše tělo potřebuje alespoň hodinu na dekompresi a relaxaci, než budete moci ozdobit. Dopřejte si uklidňující aktivity během hodiny před spaním.
   • Čtení, křížovky, horká koupel nebo poslech hudby jsou uklidňující činnosti, které vám pomohou spát.
   • Mnoho lidí sleduje televizi za účelem dekomprese před spaním. Pokud se rozhodnete pro tento účel, nepozerejte televizi déle než půl hodiny, abyste omezili expozici jasnému světlu. Vyberte si relaxační a lehký program, spíše než něco příliš vážného. Sledováním programu, který vás obtěžuje před spaním, můžete mít problémy se spánkem.

3. 
   

   
   Vyhněte se jasným světlům v noci. Elektronická zařízení, jako jsou notebooky, tablety a smartphony, vyzařují modré světlo, které stimuluje a může rušit spánek. Zkuste se vyhnout používání těchto zařízení před spaním nebo použitím doplňků, které snižují emise tohoto modrého světla, jako je například program „f.lux“ v počítači nebo „noční směna“ na vašem smartphonu.

4. 
   

   
   Sledujte, co jíte, než půjdete spát. Konzumace těžkých potravin před spaním může způsobit žaludeční nevolnost, která vám zabrání ve spánku. Na druhou stranu, ležící na prázdném žaludku vás také mohou udržet vzhůru. Pokud máte hlad před spaním, vyberte si spíše nízkokalorické občerstvení než něco tlustého nebo sladkého. Zdravá strava vás naplní a usnete.
   • Zkuste například jíst chlebový sendvič s arašídovým máslem. Toto malé občerstvení vám pomůže usnout, protože uhlohydráty, které obsahuje, dodají do mozku tryptofan, aminokyselinu podporující spánek.

5. 
   

   
   Upravte si polštáře, přikrývky a prostěradla. Pokud máte pravidelně problémy se spánkem, mohou být na vině polštáře, prostěradla a přikrývky. Nepříjemné lůžko může být příčinou nespavosti.
   • Pokud je to možné, zvolte bavlněné povlečení. Bavlna podpoří cirkulaci vzduchu a vaše pokožka bude fóliemi méně podrážděná.
   • Vyvarujte se dráždivých prvků. Zkontrolujte štítky na prostěradlech, polštářích, přikrývkách a polštářích. Na ostrově by mohla mít látku, na kterou jste alergičtí a která by vám zabránila dobře spát.
   • Polštáře v průběhu času ztrácejí pevnost. Pokud je polštář příliš měkký, vyměňte jej.

Část 3 Změna životního stylu

1. 
   

   
   Hrajte sport. Dobře zavedená sportovní rutina vám pomůže regulovat váš spánek. Deset minut denního cvičení již může zlepšit kvalitu vašeho spánku. Tím se také sníží riziko poruch spánku, jako je deprivace spánku nebo syndrom neklidných nohou.
   • Cvičení vám pomůže dobře spát a zlepšit celkové zdraví vašeho těla a zároveň vám pomůže zvládat stres. Cvičení vytrvalostních aktivit, jako je běh nebo jízda na kole, několikrát týdně vám může pomoci rychleji usnout.
   • Aby sport měl vliv na váš spánek, musíte ho procvičit ve správný čas. Cvičení příliš pozdě během dne vám může poskytnout podporu energie a způsobit, že usnete. Raději se věnujte sportu ráno nebo odpoledne než večer.

2. 
   

   
   Snižte spotřebu nikotinu, alkoholu a kofeinu. Nikotin a kofein jsou dva stimulanty, které zůstávají v těle po dlouhou dobu. Když kouříte nebo pijete kávu příliš pozdě v den, můžete mít potíže se spánkem. Snažte se nepít kávu po začátku odpoledne a pokud kouříte, udělejte vše pro zastavení. Tabák má kromě příčin narušení spánku mnoho dalších negativních účinků na zdraví. A pokud alkohol může způsobit ospalost, spánek, který budete mít, když jste duše, nebude dobrý spánek. Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, zkuste během večera vypít více než jednu nebo dvě sklenice alkoholu. Alkohol navíc přerušuje paradoxní spánkovou fázi.

3. 
   

   
   Zvládněte svůj stres. Pokud ve svém životě čelíte velkému stresu, může vám to zabránit ve spánku. Snažte se být méně stresovaní, abyste zlepšili kvalitu spánku.
   • Začněte u základny. Snažte se být organizovanější. Malé změny, dokonce i uložení vašeho interiéru, mohou mít velký vliv na váš stav mysli.
   • Přestávejte. Netlačte se do práce příliš těžký během dne. Pokud potřebujete přestávku, dejte si dekompresi 10 až 15 minut.
   • Procvičujte protistresové aktivity. Činnosti jako jóga, meditace a dechová cvičení mohou výrazně zmírnit stres.

4. 
   

   
   Vědět, kdy navštívit lékaře. Pokud máte často problémy se spánkem, i po provedení nezbytných změn, poraďte se se svým lékařem. Poruchy spánku mohou odhalit závažnější zdravotní problémy. Abyste se ujistili, že vaše nespavost neskrývá nic vážnějšího, budete muset být vyšetřeni lékařem. Poté vám může předepsat lék na vyléčení poruchy spánku.