Jak se probudit brzy

Obsah

• stupně
• Část 1 Změna tvaru spánku
• Část 2 Spíte lépe a probudíte se dříve
• Část 3 Snadnější probuzení
• Část 4 Kvalitní spánek

Pro některé, vstávání časných rýmů s pádem z postele, putování jako zombie až po třetí šálek kávy a pak konečně dopřejte si dopoledne, abyste se cítili téměř dobře. U těchto lidí vstává brzy! Obnovte své spánkové cykly, osvojte si dobré návyky, abyste vstali brzy a nakonec se staňte více „ráno“.

stupně

Část 1 Změna tvaru spánku

1. 
   

   
   Zvolte čas, kdy chcete vstávat. Pokud chcete být připraveni a funkční do 6 hodin, skvělé! Máš svůj cíl. Pokusíte se tohoto cíle dosáhnout tím, že budete pracovat každý den v týdnu. Dostanete se tam postupně, abyste se vyhnuli traumatizaci vašeho těla.
   • Opravdu, každý den v týdnu, dokonce i o víkendu. Dokud nebudete přeprogramováni, nebude spánek. A jakmile jsou nastaveny jako hodiny, už je nebudete potřebovat!

2. 
   

   
   Vyzváněcí budík 15 minut před obvyklým časem. Pokud normálně spíte do 9:00, nedoporučuje se náhlé a brutální probuzení v 6:30. Samozřejmě můžete zkusit, ale pak strávíte celý den pitím kávy a litováním rozhodnutí vašeho života. Následující ráno naplánujte budík v 8:45 hod. Následující den? Na 8:30. A i když dorazíte na tak vzácnou sobotu, vstaňte z postele 15 minut před dnem před dosažením cíle.
   • Pokud se pro vás objeví ráno, je to vážný problém, probuď se současně dva dny v řadě. Například v pondělí a úterý v 8 hodin a pak Ve středu se probudíte v 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Dopřejte si dostatek času na zotavení během noci. Pokud jste zvyklí spát od půlnoci do 9:00, nemůžete očekávat, že vstanete v 6 ráno tím, že si lehnete tak pozdě jako obvykle. Jak vstáváte dříve a dříve, jděte spát dříve a dříve. Cílem není spát méně (konec konců, spánek je skvělý), cílem je prostě vstát snadněji ráno. Věda to dokazuje, je snazší se tam dostat, když v noci spíte dost.
   • Pokud je pro vás, jít do těchto hodin nočního spánku stejně obtížné jako vzdát se prvního dítěte, můžete se pokusit kondicionovat své tělo tak, že potřebuje méně spánku a přitom si zachováte pravidelné spaní.

4. 
   

   
   Buďte netrpěliví. Abyste mohli brzy ráno vyskočit z postele, možná budete potřebovat zvláštní motivaci, díky níž budete chtít. Najděte, co vás netrpělivě probudí! Pokud vám nic nepomůže, použijte následující zkušenost jako silnou metodu. Nakonec můžete být hrdí na tento posun k novým, produktivnějším zvyklostem.
   • Cítíte se rádi, že zítra budete chtít vstávat? Důvodem vaší motivace nemusí být výjimečný, i malé detaily fungují. Těšíme se na ranní kávu v malém rohu baru může stačit! Yum, nemáš už v ústech vodu?

5. 
   

   
   
   
   Připravte se na sklizeň odměn za vaše úsilí. Vstávání brzy vede k mnoha pozitivním změnám. Výzkum ukázal, že ti, kteří vstávají brzy, mají lepší známky, jsou obecně proaktivní a jsou schopni předvídat problémy a organizovat se lépe než pozdní stoupenci.
   • Je to trochu jako tento příběh o vejce a kuře. Časní stoupenci mají více času na cvičení, trávení času se svou rodinou a na vychutnání tišší atmosféry v kanceláři (a snadný dojíždění). Pomáhá spánek zlepšit jejich životy nebo je zlepšit jejich život spánkem? Zkuste začít!

6. 
   

   
   Připravte se psychologicky. Představte si svou ranní rutinu mentálně, abyste byli připraveni jednat, když se probudíte. Pokud jste připraveni, nebudete muset myslet a ušetříte čas.
   • Chcete-li se dostat z domu v určitém čase, vypočítejte, kolik času potřebujete na dokončení všech vašich ranních úkolů. Zkontrolujte všechny akce a zeptejte se, jestli existují nějaké, které byste mohli odložit. Opravdu potřebujete druhou kávu? Musíš si topit?
   • Když jste v posteli, než usnete, několikrát si řekněte, že musíte vstát brzy druhý den. Musím vstát v 5 hodin ráno, pak si dát kávu, osprchovat se, oholit se, obléknout se a opustit dům v 5:45. Trvá mi 20 minut, než se dostanu na vlakové nádraží, 10 minut na koupi lístku a 10 minut do vlaku. Mohu také přijet 10 minut před a mít rychlou snídani na vlakovém nádraží.

Část 2 Spíte lépe a probudíte se dříve

1. 
   

   
   Vezměte si zvyky před spaním. Naše těla musí být nějak uvedena do pohotovostního režimu. Aktivní život nás promění v ty vzrušené králíky hospod Energizer, ale nemůžeme jít od chůze k vypnutí v okamžiku. Vyberte si rutinu, kterou byste měli dodržovat, než půjdete do postele a držte se ji každý den (aby to vaše tělo chápe) a trvat alespoň 15 minut.
   • Rutina může zahrnovat osprchování, pití horkého mléka, poslech klasické hudby nebo provedení relaxačních cvičení, jako je jóga nebo Pilates. Pokud budete číst, ujistěte se, že to neuděláte se silnými světly (o kterých budeme mluvit později). Vaše postel by měla být používána pouze ke spánku. Před spánkem se vyvarujte stresové činnosti, která by mohla ovlivnit kvalitu spánku.

2. 
   

   
   Před spaním zhasněte světla asi hodinu. Tím se zvýší hladina melatoninu, což by mohlo vést k lepšímu nočnímu spánku. Zkuste vypnout televizi, notebook a další elektronická zařízení hodinu před spaním.
   • Je to vědecké, silné světlo odporuje vašim biologickým hodinám. Když čelíte počítači, televizi nebo mobilnímu telefonu do 2. hodiny ráno, vaše tělo nechápe, co se děje. Pro něj to může být docela dobře 2 hodiny ráno jako 14 hodin. Vypnutím světel vaše tělo rozumí "Hej, je čas jít spát. V posteli! »

3. 
   

   
   Přeji dobrou noc spát. Je to jednoduchá pravda, ale není o nic méně důležitá: dostatek spánku vám pomůže probudit se dříve. Potřeba spánku se liší v závislosti na každé osobě. Co je tvoje?
   • Je snazší vstát brzy, pokud během noci spíte doporučené množství spánku. Plán:
     • 7 až 9 hodin spánku muži
     • 8 až 9 hodin spánku ženy
     • 9 až 10 hodin spánku těhotné ženy
     • 10 až 11 hodin spánku děti a staří lidé

4. 
   

   
   Spíte se závěsy napůl otevřenými. Ráno vám může pomoci zastavit produkci melatoninu a současně zvýšit produkci adrenalinu. Co pomáhá vašemu tělu být připraveno k útoku na den, kdy se spustí alarm.
   • Pamatujete si, že světla vás udržují vzhůru? Když spíte, světlo vás dokáže probudit. Je to šílené ne? Vaše tělo vnímá denní světlo, i když spíte.
   • Sluneční paprsky mohou také zahřát vaši postel, a proto naznačují vašemu tělu teplotou, že je čas vstát. Pokud je to možné, zvažte tento prvek pro správné umístění postele do místnosti a použití této přirozené metody.

5. 
   

   
   Zkuste se vrátit do spánku, pokud se probudíte v noci. A zůstaňte v posteli, abyste se vyhnuli probuzení těla při pohybu. Pokud se však nepřestanete otáčet ve všech směrech déle než 20 minut, vstaňte. Udělejte relaxační aktivitu (jako je čtení nebo strečink), dokud nebudete mít pocit, že se můžete vrátit do spánku.
   • Probuzení uprostřed noci může být příznakem vážnějšího problému. Sledujte své zvyky a životní prostředí. Pokud uděláte vše správně (budete to vědět na konci tohoto článku), zvažte konzultaci s lékařem. Možná bude schopen vyřešit vaše problémy se spánkem.

6. 
   

   
   Upravte teplotu místnosti. Většina lékařů doporučuje nastavit teplotu místnosti mezi 18 a 22 ° C. To, co je dobré pro jednu osobu, však nemusí být vhodné pro každého. Pokud máte problémy se spánkem, znovu zvážte teplotu svého pokoje. Problémy se spánkem mohou zmizet pouhým stisknutím tlačítka.
   • Pokud nejste sami, použijte přikrývky nebo nespíte sami. Zkuste najít hřiště pro vás oba. V nejhorším případě jsou také oteplovací přikrývky!

Část 3 Snadnější probuzení

1. 
   

   
   Zkuste vyřadit budík z dosahu: budete nuceni vstát z postele, abyste zhasli alarm. Pokud to položíte přímo vedle postele, budete v pokušení stisknout tlačítko opakování a vrátit se do režimu spánku po dobu 9 minut. Není to opravdu užitečné.
   • Pokud je váš budík DING DING DING (cítili jste tento tok nenávisti proudící žilami?), Zvažte změnu.Je mnoho, kteří jsou lepší než to. Někteří krást, jiní vydávají dobrou vůni toastu (no, ti jsou stále ve studiu) a jiní z vás udělají velký polibek. Pokud si chcete s sebou každé ráno sundat auto, zvažte nákup jiného.
   • Informujte své spolubydlící. Pokud sdílíte svůj domov s ostatními lidmi, upozorněte je, že se budete muset druhý den probudit velmi brzy, aby nebyli nepříjemně překvapeni. Budou se moci připravit a pokud budou nějaké, vložte si do uší ušní zátku.

2. 
   

   
   Netlačte na tlačítko opakování. Jakmile budík zazvoní, vstaňte a začněte ráno. Jak budete vytrvat v této ranní ospalosti, skončí se probuzení a budete se cítit lépe. Vyskočte z postele (co nejvíce) a přemýšlejte o úžasném dni dopředu.
   • Opakování poplachu a ospalosti vás neuspokojí. Vědci zjistili, že nechodíte do REM spánku, nejpohodlnějšího, když začnete opakování probuzení a že toto potěšení viny je pro vaše probuzení většinou k ničemu. Ve skutečnosti to jen posiluje vaši mužnost.

3. 
   

   
   Probuď se smysly. Jakmile vstanete z postele, dopřejte si zasloužené uzdravení. Může to být šálek kávy nebo čaje (jehož vůně vám nepomůže), sklenici vody nebo dobrá sprcha. Ať je to cokoli, ujistěte se, že probudí jeden nebo více vašich smyslů. Když jsou vaše tělo a mysl stimulovány, probudíte se automaticky, abyste si toho byli vědomi.
   • Světlo a zvuk také fungují, kromě chutí, vůní a doteku. Otevřete závěsy, oblékněte si hudbu a začněte den volna správně. Čím více je ráno úspěšné, tím více odpoledne a večer bude!

4. 
   

   
   Spát celé cykly.
   • Při spánku následují 4 spánkové cykly. Každý cyklus je přerušen fází semi-probuzení a každá fáze spánku má své vlastnosti a zvláštní roli. Je důležité je znát a porozumět jim. 4 různé fáze jsou ospalost, mírný pomalý spánek, hluboký pomalý spánek a REM spánek, který ukončuje cyklus.
   • Každá fáze trvá asi 90 minut a jsou zde 4 až 6 fází za noc. Pokud se probudíte uprostřed nedokončené fáze, můžete se cítit omráčeni nebo stále unavení. Vyhněte se probuzení, když jste v hlubokém spánku!
   • Nastavte si budík počítáním plátků po dobu 90 minut (90, 180, 270, 360 ...).
   • Kalkulačky spánkového cyklu najdete na internetu.

Část 4 Kvalitní spánek

1. 
   

   
   Cvičte na začátku dne. Mnoho lékařů věří, že intenzivní nebo mírná kardiovaskulární trénink během odpoledne pomáhá lidem spát v rozumném čase. Takže jděte do posilovny, připojte se k basketbalovému týmu, oprášte běžící pás, který jste chtěli použít. Sportování vám pomůže spát dříve.
   • Snažte se cvičit pozdě večer. Vzhledem k tomu, že se zdá, že spánek je způsoben poklesem teploty a že cvičení zvyšuje vnitřní teplotu těla, může hraní sportů pozdě večer ovlivnit rychlé nalezení spánku ve vaší obvyklé před spaním.

2. 
   

   
   Vyhněte se večerům nápoje bohaté na kofein. Udržují vaše tělo vzhůru a nakonec způsobují nespavost. Omezte svou denní spotřebu na maximum 500 mg.
   • Skvělý nápoj od Starbucks obsahuje 330 mg kofeinu. Red Bull obsahuje rozumné množství 80 mg. Jen pro ilustraci.

3. 
   

   
   Spát více během následujících dnů, nedostatečný spánek. Lidé potřebují více spánku další den v noci příliš krátký. Pokud jste tedy v pondělí spali jen 5 nebo 6 hodin, připravte se v úterý na spaní 10 až 11 hodin, abyste nahradili svůj nedostatek. Jinak byste mohli nakrmit začarovaný kruh a každé ráno zůstat ospalý.
   • Nečinte však příliš dlouho během dne, abyste napravili nedostatek spánku během noci. Čím blíž jste ke skutečné před spaním, tím déle může zdřímnout. Pokud potřebujete zdřímnout, zkuste to do 15:00 a spejte až 45 minut. Krátké zdřímnutí vám poskytne klidný spánek a zároveň vám dá dobrou příležitost rychle usnout ve večerních hodinách.

4. 
   

   
   Před spaním se vyhýbejte jídlu. Nejen, že vás všechny tyto příchuti probudí, ale jakmile to polknete, nebudete se cítit dobře. To je pro vaši linii špatné, ale navíc to ovlivní vaši energii další den.
   • Vaše trávení se zpomalí, když spíte a jedíte velké jídlo těsně před spaním, způsobí vám pálení žáhy (kromě toho, že chodíte sem a tam do koupelny). Jít do postele po požití velkého množství jídla může také ztížit usínání. Proto je nejlepší se tomu jednoduše vyhnout.