Jak získat sval (pro dívky)

Autor: Louise Ward

Datum Vytvoření: 12 Únor 2021

Datum Aktualizace: 26 Červen 2024

Obsah

stupně
Metoda 1 Sval pro dospělé
Metoda 2 Budování svalů pro děti a dospívající
Metoda 3 Zaměřte správné svaly
Metoda 4 Budujte svalovou hmotu

V tomto článku: Sval pro dospělé Svalová stavba pro děti a mládež Cílení na dobré svaly Budování svalů s jídlem54 Reference

Kulturistika je složitý proces, zejména pokud jste dívka. Je to částečně způsobeno nízkou hladinou testosteronu u dívek a žen ve srovnání s muži. Avšak díky jednoduchým změnám životního stylu kolem správné výživy a přizpůsobených cviků mají dívky také příležitost zvýšit svou sílu a svalovou hmotu.

stupně

Metoda 1 Sval pro dospělé

Uvidíme se u fyzického trenéra. Jděte k fyzickému trenérovi nebo lékaři. Před zahájením jakékoli silový trénink, vyhledejte lékaře. Kulturistická cvičení jsou pro tělo obzvláště stresující a lidé trpící určitými chronickými nemocemi (jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak nebo mrtvice) by se jí neměli oddávat.
- Pokud máte vysoký krevní tlak, neměli byste provádět vzpírání bez konzultace s lékařem. Pokud je vaše napětí vyšší než 180/110 mmHg, nedělej vzpírání, dokud neužijete léky k jeho snížení.
Připravte si cvičení na kulturistiku. Kulturistika zapojuje svaly vašeho těla a nutí je bojovat proti odporu. Když vaše svaly bojují s odporem, nutíte jejich vlákna reagovat na stres, což zvyšuje velikost a definici svalů. Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte kromě týdenního cvičebního programu provést silový trénink (nazývaný také odporová cvičení).
- Tradiční posilovací programy využívají volná závaží (činky nebo tyče), posilovače hmotnosti, elastické trubice nebo pouze hmotnost těla (push-up, pull-up, obratle cívka atd.).
- Naplánujte si kompletní a vyvážený program pro kulturistiku, abyste posílili své tělo (viz část 3).
Nedělejte příliš mnoho kardio cvičení. Svaly a spalování tuků jsou různé věci. Nejlepší způsob, jak zvýšit svalovou hmotu, je trénink s váhami a způsob, jak roztavit svaly, je dlouhodobá praxe kardio cvičení (nikdy jste neviděli maratona s velkými svaly, není ne?
- Neměli byste však úplně opustit kardio cvičení, protože posilují váš kardiovaskulární systém a mají mnoho dalších výhod pro zdraví. Například posilují kosti, snižují krevní tlak, předcházejí chronickým onemocněním (cukrovka, rakovina a kardiovaskulární onemocnění) a dávají dobrou náladu.
- Také vím, že snižováním tuku při kardio cvičeních vyvedete svaly a vaše tělo bude vypadat tenčí a silnější.
- Nejdůležitější věcí při plánování kardio cvičení během kulturistiky je dělat krátké sezení místo dlouhých aerobních cvičení. Zaměřte se na 20 minut cvičení s vysokou intenzitou s 30 až 60 sekundami s vysokou intenzitou ss následovaným minutou odpočinku.
- Do kardio cvičení bez ohledu na vaše kulturistika cvičení. Nikdy to nedělejte poté, co jste byli svalnatý, ale dejte jim konkrétní den.
- Omezte své kardio cvičení na 20 minut na relaci, 3 až 5 krát týdně.
Odpočinek, odpočinek a odpočinek. Kulturistika způsobuje, že vaše svaly přecházejí do katabolismu (rozklad svalové bílkoviny) a vaše tělo reaguje opravou svalové tkáně. Během tohoto procesu „budujete“ svalovou hmotu a vaše namáhavá cvičení musí být vyvážena dostatečným odpočinkem.
- Omezte silový trénink na 3 nebo 4 dny v týdnu a nepracujte stejné svalové skupiny 2 dny v řadě.
- Získejte dostatek spánku každou noc. Pro dospělé je vhodné spát nejméně 7 až 9 hodin denně.
Naučte se správné techniky pro kulturistiku. Naučte se správné techniky pro kulturistiku a víte, jaká jsou rizika. Kulturistika není omezující pouze pro vaše svaly, ale také pro vaše klouby a kosti. Pokud neprovedete každé cvičení správně, můžete být zraněni.
- Před zvedáním těžkých břemen vždy požádejte o radu školitele a naučte se dělat každé cvičení správně.

Metoda 2 Budování svalů pro děti a dospívající

Uvidíme se u pediatra. Předtím, než necháte svou dceru (dítě nebo dospívající) provádět jakékoli kulturistické cvičení, je důležité, abyste se poradili s lékařem. Kulturistika má v tomto věku mírně odlišné účinky, protože tělo roste a cvičení, která jsou příliš intenzivní nebo příliš obtížná, mohou způsobit dlouhodobé zranění. Lékařské vyšetření pomůže vám a vašemu dítěti:
- definujte své vzdělávací cíle
- pochopit důležitost dobrých technik kulturistiky
- znát související rizika, jako jsou zranění a používání steroidů nebo jiných doplňků
- Uvědomte si, že vzhledem k tomu, že hlavním cílem kulturistiky je zvýšení svalové hmoty, je rozhovor s pediatrem týkající se používání steroidů obzvláště důležitý, zejména pokud se vaše dítě účastní vzdělávacího programu pro účastnit se soutěže
Proveďte svalový trénink. Tento typ školení se zaměřuje hlavně na trénink tělesné hmotnosti (např. Odečtením poprsí na zemi nebo pumpami). Vytrvalostní a pohyblivá cvičení lze také použít ke zvýšení síly a velikosti svalů.
- Svalový trénink je technika kulturistiky, která se nejvíce používá ve sportu a základních cvičeních.
- Nejprve jděte na trenéra, který vám nebo vašemu dítěti pomůže naučit se každé cvičení a ukáže vám, jak to správně udělat.
- Vždy zahřívejte, abyste snížili riziko zranění provedením alespoň 5 až 10 minut kardio cvičení.
- Před každým cvičením a po tréninku jemně protáhněte, aby se zvýšila pružnost svalů.
Začněte s lehkým zatížením. Začněte s lehkým zatížením a zvyšte jejich hmotnost, jak vaše tělo zesiluje. Použití těžkých břemen může způsobit zranění. Kromě toho je nutné, abyste se před zvýšením zátěže naučili dělat každé cvičení správně.
- Při každém pohybu udržujte mechaniku těla: pohybujte se pomalu, dýchejte a ovládejte celý rozsah pohybu. Pokud cvičíte ve spěchu nebo používáte nesprávný rozsah pohybu, můžete být zraněni.
- Poslouchejte své tělo. Intenzita cvičení závisí na počtu opakování, zatížení a délce odpočinku před play-off. Necvičujte příliš mnoho.
- Musíte však posunout své limity. Pokud svaly nepřitlašíte a nezvýšíte zvednuté zatížení, vaše svaly nebudou růst.
Vyhněte se sportovní síle. Vyhněte se atletickým silám nebo vzpírání soutěží. Děti a dospívající by se neměli účastnit soutěží ve vzpírání, atletice nebo kulturistice. Tento druh soutěže vyžaduje určitý druh kulturistiky, který je zvláště omezující a není vhodný pro děti. Představuje také vysoké riziko zranění.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud nevíte, jaký typ vzpírání nebo svalového tréninku musíte vy nebo vaše dítě udělat.
- Těla dětí a dospívajících neustále rostou a vyvíjejí se. Riziko zranění je proto větší.
Udělejte aerobní cvičení. Udělejte aerobní cvičení kromě vašeho týdenního cvičebního programu. Aerobní (nebo kardio) cvičení je fyzická aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci a působí na dýchací systém. Jejich běžná praxe má mnoho zdravotních výhod. Například udržují zdravou váhu, snižují stres, posilují kardiorespirační systém, snižují riziko chronických onemocnění (cukrovka, rakovina atd.) A uvolňují endorfiny, které dávají dobrou náladu.
- Aerobní cvičení se zatížením, jako je chůze, tanec, tenis a běh, také posiluje kostní hmotu.
- Cvičení aerobních cvičení kromě vašeho týdenního tréninkového programu pomáhá vyvážit vaše cvičení a dává vám lepší základ pro pozdější.
Vědět, jaká jsou rizika. Všechny fyzické aktivity představují rizika, a to platí zejména pro kulturistiku. Podle amerického národního systému elektronického úrazového dohledu se u lidí mladších 21 let vyskytuje 20 000 až 26 000 zranění souvisejících s kulturistikou. 40 až 70% těchto zranění je způsobeno roztržením svalů, nejčastěji v bederní oblasti.
- Programy pro kulturistiku musí být dobře připraveny a dobře provedeny, aby se minimalizovalo riziko zranění. To je možné pouze:
  - pokud máte pozorovatele nebo někoho, kdo vám při cvičení pomůže
  - pokud zvládnete cvičení, abyste předešli zranění
  - pokud víte, jak stroj používat
  - pokud čistíte tréninkový prostor tak, aby nehrozilo žádné nebezpečí
  - pokud děláte správné zahřátí a ochlazení cvičení
Nedělejte příliš mnoho cvičení. Příliš mnoho cvičení poškozuje vaše tělo a vyvolává stav katabolismu (rozklad svalových bílkovin). Během dospívání se tělo neustále vyvíjí a pokud děláte příliš mnoho kulturistiky nebo spálíte příliš mnoho kalorií, vaše rostoucí tělo může trpět.
- Vaše cvičení by neměla trvat déle než hodinu a je důležité, abyste si mezi jednotlivými sezeními udělali volno (nebo 2), abyste svaly dostali čas na přestavbu.
- Příznaky, že trénujete příliš mnoho, zahrnují vysokou srdeční frekvenci v klidu, potíže s usínáním a únavu.
- Pokud máte některý z těchto příznaků, zkraťte délku nebo intenzitu cvičení a navštivte lékaře.
- Pro rodiče: příliš mnoho cvičení může být také příznakem poruchy příjmu potravy. Pokud si myslíte, že vaše dítě nutkavě trénuje, podívejte se na následující příznaky: rozzlobí se, když jí chybí cvičení, trénuje, i když počasí není správné, rozzlobí se, když zůstane sedí, protože nespaluje kalorie a myslí si, že ztratí, pokud nebude trénovat den.

Metoda 3 Zaměřte správné svaly

Proveďte složená cvičení. Získejte maximum ze svého tréninku pomocí složených cvičení. Cvičení, která se zaměřují na hlavní svalové skupiny (složená cvičení), jsou ta, která dávají nejlepší výsledky na svalovou hmotu a ta, která nejvíce stimulují metabolismus. Například, bench press pracuje vaše pecs, triceps a deltoids v jednom cvičení. Izolované cvičení, jako je kickback triceps (prodloužení předloktí ohnuté dopředu) se zaměřuje pouze na triceps.
- Složená cvičení cílí více svalových vláken při každém pohybu a nakonec strávíte méně času v tělocvičně.
- Vytvořte složenou rutinní cvičení se 4 dny cvičení rozdělenými mezi horní a dolní část těla nebo 3 dny celého těla, abyste se vyhnuli přepracování svalů, k čemuž často dochází při izolovaných cvičeních.
- Po dosažení vašich cílů proveďte izolovaná cvičení k upřesnění tvaru a vzhledu svalů.
Svalte si nohy a hýždě. Chcete-li posílit spodní část těla, musíte udělat cvičení, která se zaměřují na velké svaly v oblasti stehen, lýtek a boků. Pokud jde o budování svalů, jsou nejdůležitější těžké zátěže (nebo silný odpor) a několik opakování (opak je pravdou, pokud jde o zlepšení vaší výdrže).
- Chcete-li posílit stehna, provádějte cvičení zaměřená na hamstringy, čtyřhlavý sval a aduktory. Může to být štěrbina, flexe stehen nebo lavičky.
- Chcete-li posílit vaše telata (gastrocnemius sval, soleus a přední tibiální sval), zvedněte telata, aby seděli nebo vstali.
- Svaly v bokech a hýždích (gluteus maximus, aduktory, flexory a externí rotátory) lze zpracovávat pomocí cvičení podobných těm, která se používají pro nohy (jako jsou ohnutí stehen nebo plíce), ale pokud hledáte konkrétnější cvičení zaměřená na tyto svaly, zkuste prodloužení kyčle a stehenní lisy.
- Udělejte tato cvičení s dostatečně silnou silou, abyste umožnili maximálně 4 nebo 8 opakování. Pokud dokážete snadno provést 8 opakování nebo více, pravděpodobně používáte příliš malý odpor a místo svalů si rozvíjíte svou výdrž.
- Pro dospívající dívky: před provedením těchto cvičení vždy vyhledejte radu školitele nebo pediatra. Vaše tělo roste a musíte se vyvarovat těžkých břemen a aktivit s vysokou intenzitou.
Svalte si záda. Chcete-li posílit záda, zaměřte svůj trénink na velký hřbet, velké kolo, lichoběžník (nadřazený, nižší a průměrný), úhel lopatky, kosočtverce, podhrudí, malé kolo a podkož škapulíř.
- K rozvoji těchto svalů existuje celá řada cvičení. Vyzkoušejte různá cvičení u kormidla (například vodorovné tažení za kormidlo, sklopné veslování nebo sedící veslování) nebo provlékněte zátažné / vlečné tahy, vysoké tahy kladek a pokrčí rameny.
- Tato cvičení mohou být prováděna pomocí bezplatných závaží a závaží nebo jednoduše pomocí gumičky a tělesné hmotnosti.
- Posílení zadních svalů také zlepšuje držení těla.
Svalte své břicho. Svalte své břicho, abyste měli silné břicho. Chcete-li posílit své břicho, zaměřte svůj trénink na pravou stranu, na příčný sval, šikmo, čtverec beder a erektorové svaly páteře.
- Pokud jde o břišní svaly, můžete použít váhu vašeho těla a provést obratlové zábaly, odečty poprsí na zemi a zvedání nohou. Můžete také vyzkoušet něco jiného a použít větší závaží, kabely nebo páky pro větší odpor a ve skutečnosti tyto abs.
Svalte si hruď. Ženy někdy zanedbávají svaly na hrudi, ale neměly by. Posílení hrudníku pomáhá udržovat rovnováhu svalů, zejména pokud svalujete záda. Zaměření pouze na jednu stranu těla může mít špatné držení těla.
- Chcete-li posílit hrudník, proveďte cvičení, která se zaměřují na pectoralis major, pectoralis minor a přední zoubkovaný sval.
- Proveďte 2 nebo 3 různá cvičení, jako jsou paralelní odpuzování tyčí, bench press, power lift, vyvinutý stroj a činka bench press.
Svalte si ruce a ramena. Většina žen chce jemné, svalnaté paže a ramena. Aby to bylo možné, zaměřte se nejen na deltoidní (přední, střední a zadní) a infraspinatus v rameni, ale také na brachiální triceps, brachiální biceps, brachialis, brachioradiální a zápěstí flexors / extensory v vaše ruce.
- Chcete-li posílit vaše ramena, vyzkoušejte vojenský vývoj, převýšení vpřed, svislý tah v baru nebo šíření, které můžete snadno udělat pomocí kabelů, činky nebo činky pro větší odpor.
- Chcete-li posílit své paže, použijte činky nebo posilovací stroje k provádění cvičení, jako jsou paralelní odpuzování tyčí, prodloužení předloktí nakloněné dopředu, prodloužení tricepsů, ohnutí předloktí a flexe. zápěstí.

Metoda 4 Budujte svalovou hmotu

Začněte své dny ovesnou kaší. Chcete-li budovat svaly, musíte věnovat pozornost tomu, co jíte. Pokud jde o výběr nejméně zpracovaného uhlohydrátu a nízkého glykemického indexu, není nic lepšího než ovesné vločky při snídani.
- Kromě toho, že má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií, má ovesné vločky další nutriční výhody. Například má ideální profil mikroživin, snižuje hlad, zvyšuje sytost a snižuje následný příjem energie (účinek druhého jídla).
- Především je ovesné vločky dobrým způsobem, jak do své stravy přidat zdravé uhlohydráty.
- Vyvarujte se zabalených zrn, které jsou plněné cukrem a umělou příchutí. Připravte drcený oves a přidejte zdravé polevy, jako jsou sekané vlašské ořechy nebo borůvky.
Jezte libové maso. Jíst libové maso vysoké kvality a bílkovin je nezbytným krokem v kulturistice. Váš trávicí systém promění masné proteiny na aminokyseliny, které jsou součástí svalové tkáně a které svaly používají k doplnění a zotavení z cvičení.
- Jezte štíhlé kousky hovězího masa (jako kulaté venku, svíčková a vnitřní kulatý steak) nebo mleté hovězí maso s méně než 7% tuku. Nízkotučné hovězí maso je mezi kulturisty oblíbené díky svému nutričnímu obsahu (zinek, železo a vitamíny B) a vysokému obsahu bílkovin.
- Jezte kuře bez kůže nebo krůtu s nízkým obsahem tuku. Jsou to vynikající zdroje libového proteinu.
Jezte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Jezte nízkotučné mléčné výrobky a vejce. Tyto potraviny jsou bohaté na základní živiny a bílkoviny potřebné ke zvýšení a udržení svalové hmoty. Mléčné výrobky také posilují kosti během dětství a dospívání.
- Přidejte do svého jídelníčku nízkotučný tvaroh. Kromě toho, že je sýr zdravým dezertem ve směsi s čerstvými plody, obsahuje bílkoviny, které se pomalu tráví a jsou ideální pro udržování svalové hmoty.
- Poznámka: Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, využijte sójové produkty bohaté na vápník a vitamín D.
- Přidejte ke své stravě slepičí vejce vypěstovaná venku. Jsou bohaté na bílkoviny a živiny (jako jsou aminokyseliny, cholín a vitamín D). Ačkoli vejce jsou považována za vysoce cholesterolu, některé nedávné studie tvrdí, že nejsou zdraví škodlivá.
Jezte potraviny bohaté na uhlohydráty. Svaly potřebují energii ke kontrakci a tato energie je poskytována uhlohydráty. Pokud nebudete jíst potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů, bude váš trénink obtížnější a budete se cítit unavení. První jídlo po cvičení by mělo mít vysoký obsah uhlohydrátů.
- Jíst čerstvé ovoce a zeleninu s antioxidanty, aby vaše tělo zdravé.
- Ovoce a zelenina kromě vlákniny obsahují také důležité vitamíny a minerály.
- K jídlu přidejte celá zrna (například hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny). Jsou bohaté na uhlohydráty a vlákninu.
- Hnědá rýže navíc zvyšuje hladinu růstových hormonů potřebných pro rozvoj štíhlých svalů, pro posílení a snížení hmotnosti.
- Vyvarujte se bílého chleba a těstovin vyrobených ze zpracované mouky.
Nezapomeňte na dobré tuky. Přestože tuky mají špatnou pověst, vaše tělo je potřebuje, aby produkovaly energii, absorbovaly vitaminy rozpustné v tucích a udržovaly vaši pokožku a vlasy zdravé. Ne všechny tuky jsou však dobré a potřebujete jíst pouze potraviny, které obsahují zdravé mastné kyseliny.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem mononenasycených a polynenasycených tuků, jako jsou ořechy, avokádo, semena a oleje (olivový olej, světlicový olej a lněný olej).
- Výše uvedené potraviny jsou také bohaté na omega-3 a omega-6, což jsou esenciální mastné kyseliny, které vaše tělo nemůže produkovat samo o sobě.
- Jezte ryby. Kromě toho, že ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jsou dobrým zdrojem bílkovin.
- Vyhněte se nasyceným tukům a trans-tukům, které se nacházejí v másle, mléce, hovězím masě, zpracovaných potravinách a nezdravých potravinách.
Vezměte syrovátkovou bílkovinu. Syrovátkové bílkovinové doplňky jsou oblíbené u sportovců, kteří chtějí budovat svaly, zejména proto, že jsou cenově dostupní a jsou dobrým zdrojem rychlých bílkovin. Podle vědeckých studií je syrovátková bílkovina také dobrým zdrojem bílkovin pro děti a dospělé.
- Jíst syrovátkovou bílkovinu hned po tréninku, abyste vyživovali svaly a podpořili růst svalů.
- Nezapomínejte na vysoce kvalitní bílkoviny, které najdete v potravinách, i když již užíváte syrovátkovou bílkovinu.
- Dospělí mohou konzumovat 20 až 30 g syrovátkové bílkoviny denně, aniž by překročily 1,2 g na kilogram hmotnosti. Lze použít vyšší dávky, ale s opatrností a po omezenou dobu.
- Děti musí spotřebovat 0,8 až 1 g proteinu na kilogram hmotnosti denně. Kulturistika zvyšuje vaše požadavky na bílkoviny a je důležité, abyste se svého lékaře zeptali, kolik doplňků (pokud máte pochybnosti) musíte vzít.
- Poznámka: Příliš mnoho bílkovin může být škodlivé a způsobit onemocnění ledvin, rakovinu nebo osteoporózu. Vždy se zeptejte svého lékaře, pokud máte nějaké pochybnosti o tom, kolik bílkovin je třeba vzít, a než začnete používat jakýkoli doplněk.
Vezměte si vitamínové doplňky. Užívejte vitamínové doplňky (je-li to nutné). Zdravá a vyvážená strava je nejlepší způsob, jak získat dostatek vitamínů a minerálů. V případě nedostatku však můžete užívat doplňky stravy pro obohacení vaší stravy.
- Než začnete užívat jakýkoli doplněk, vždy se poraďte se svým lékařem. Nadbytek tuků rozpustných v tucích je pro vaše tělo toxický.