Jak rychle vytvořit biceps

Obsah

• stupně
• Část 1 Příprava cvičení
• Část 2 Provádění ohybů
• Část 3 Tvorba variací Bicep Curls

Když mluvíme o bicepových kadeřích, lidé často myslí na svalnatého muže v místnosti, který se snaží zvednout obrovskou činku. Přesto, když to uděláte správně, bicepové kadeře jsou jedním z nejjednodušších cvičení pro kulturistiku a jedním z nejlepších způsobů, jak rozvinout nebo udržet sílu síly paží a svalů. Nejdůležitější věcí je soustředit se na správnou techniku, spíše než se pokusit zvednout maximální zatížení, přičemž by mohlo dojít ke zhoršení kondice. Rovněž vyvažujte své cvičení tak, že pracujete stejným způsobem v zádech (např. Děláte tricepsová cvičení).

stupně

Část 1 Příprava cvičení

1. 
   

   
   Jděte pomalu. Začněte s lehkými zátěžemi a poté se zvyšujte s postupem. Pokud jste nikdy předtím neudělali bicepové kadeře nebo pokud je vaším cílem udržet si aktuální svalový tonus, bude dělat práci 0,5 až 1,5 kg. Zvýšení příliš velkého množství zátěže bude pro tuto techniku ​​škodlivé a může snadno způsobit zranění loketní, zápěstí nebo svalové tkáně.
   • Stejný princip platí, pokud plánujete ohýbat biceps oběma rukama. Začněte s lehkým zatížením a postupně je zvyšujte.
   • Každá osoba je jiná, což znamená, že můžete začít s lehčími zátěžemi a najít maximální hmotnost, která vám umožní dosáhnout požadovaného počtu opakování, aniž by to ovlivnilo vaši kondici.

2. 
   

   
   
   
   Upravte svá cvičení podle svého cíle. Pokud je vaším cílem udržet váš aktuální svalový tonus a sílu vašich paží, je ve vašem nejlepším zájmu provést více zkoušek v sérii s činkou s nízkou hmotností. Pokud se snažíte budovat svaly, dělejte méněkrát s vyšší zátěží (ale znovu to nedělejte na úkor techniky).
   • Pro udržení svalů proveďte 1 až 3 sady 10 až 12 opakování pro každou ruku. Pro rozvoj síly se doporučuje provést 6 až 8 opakování.
   • Nechte vás vést tělem. Pokud nemůžete dosáhnout počtu opakování, které jste nastavili, snižte hmotnost činek.
   MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný soukromý trenér Michele Dolan je soukromý trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 působí jako soukromá trenérka a fitness trenérka. MD Michele Dolan
   Certifikovaný soukromý kouč

   Michèle Dolan, profesionální trenér, navrhuje: "Začněte s diskem a když je to snadné, zvyšte na 3 a pak 5 disků. "

   
   

3. 
   

   
   Izolujte pohyby těla. Pohyb paže by se měl pohybovat. Obecně se bicepové kadeře provádějí při stání, ale můžete je snadno a správně sedět. K dosažení tohoto cíle je zásadní, abyste si svou postavou vytvořili pevný základ.
   • Začněte nohama od sebe na šířce boků a kolena mírně ohnutá. Udržujte záda rovně a břicho zastrčené (ale ne příliš, abyste se nedostali do cesty). Nechte své paže viset na obou stranách těla a dívejte se dopředu, pokud je to možné, v zrcadle, abyste ovládali svoji techniku.
   • Posaďte se s nohama pevně na podlahu, záda rovně, břicho zastrčené, ruce po stranách a hlavu směřující dopředu. Ujistěte se, že židle nebo lavice během ohybu nezasahují do pohybu vaší paže (nebo činky).

Část 2 Provádění ohybů

1. 
   

   
   Provádějte plynulé a jednoduché pohyby. Bez ohledu na to, jaký obrázek máte na mysli, než se dostanete do tělocvičny, měli byste vědět, že flexi bicepsu není rychlý, trhaný pohyb, který zahrnuje celé tělo. Je to pomalé, stabilní a konstantní gesto, které izoluje jednu skupinu svalů.
   • Ohýbání můžete provádět oběma rukama současně (nebo střídavě), ale pro usnadnění (zejména pokud jste nikdy předtím neudělali bicepové kadeře), se doporučuje začít vždy jednou rukou. Můžete také použít lištu k ohnutí oběma rukama současně. V tomto případě budou pohyby stejné jako pohyby popsané níže pro činku.
   • Držte činku pevně v jedné ruce, otočte dlaň dopředu a držte ruku nataženou podél těla. Vydechněte a pomalu ohýbejte loket stahováním bicepsu pro zvedání břemene svisle.
   • Během tohoto pohybu musí ostatní části těla zůstat nehybné.
   • Zvedejte břemeno, dokud nebude ve vaší výšce ramen (nebo dokud se nedotkne ramene).
   • Zastavte na několik sekund, ale nenechte náklad ležet na vašem rameni.
   • Nadechněte se a poté pomalu snižte zatížení, abyste se vrátili do výchozí polohy. Nenechte jen padat činka, musíte ovládat pohyb ve všech směrech.

2. 
   

   
   Nepodváděj. Zvedání těžkých břemen na úkor tvaru vás může nejen ublížit, ale také snížit výhody ohýbání. Optimalizace cvičení znamená získat co nejvíce z každého pohybu a neriskovat zranění zvednutím obří činky.
   • Během flexe byste měli mít zápěstí rovná a rigidní. Abyste předešli zranění, nepoužívejte zápěstí jako páku a nenechte ho volně se otáčet. Používejte obvazy, pokud vám mohou pomoci.
   • Na začátku ohybu se neopírejte a nezvedejte při zvedání břemene zpět. Během tohoto cvičení by se vaše tělo nemělo pohybovat jako kyvadlo, jinak nebudete moci zaměřit své bicepsy a můžete způsobit ztrátu rovnováhy a možné zranění.
   • V horní části pohybu nenechte náklad ležet na vašem rameni. Pokud potřebujete pozastavit během série, znamená to, že činka je příliš těžká nebo že děláte příliš mnoho opakování.
   • Stejným způsobem se během pohybu neopírejte o lokty na bocích nebo na břiše. Celá hmotnost činek by měla být izolována na bicepsu.

3. 
   

   
   Vraťte se do výchozí polohy a začněte znovu. Po ohybu rameno zcela natáhněte (vyhněte se ohýbání lokte, a to i mírně, protože můžete snížit dopad každého ohybu). Jakmile vrátíte činku do výchozí polohy, udělejte si přestávku jen tak dlouho, abyste se znovu koncentrovali a vydechli, než začnete opakovat další opakování.
   • Udělejte si přestávku 30 až 90 sekund mezi jednotlivými sériemi (pokud děláte více než jednu řadu). Pokud pracujete střídavě s rukama, nechte jednu sedět, zatímco druhou ohýbáte.
   • Opět je nejlepší snížit poplatky nebo počet opakování nebo sad, než opomenout formulář.

Část 3 Tvorba variací Bicep Curls

1. 
   

   
   Zkuste ohnout předloktí v nakloněné poloze. Pro toto cvičení musíte pohybovat rukama, jako byste prováděli klasický bicepový zvlnění, ale tentokrát ležel na lavičce se sklonem 45 stupňů. Držte záda proti lavičce, abyste snížili svou schopnost proniknout svou silou nebo hybností do něčeho jiného než je vaše paže.
   • Stejně jako u konvenčních ohybů byste měli mít paži blízko těla, abyste předešli riziku napětí nebo poranění ramene.

2. 
   

   
   Uchopte činku do úchopu kladiva. Namísto toho, aby dlaň směřovala dopředu, namířte ji dovnitř (směrem k vašim stehnám). Při zvedání činky otočte předloktí a zátěž tak, aby skončilo ve stejné poloze jako konvenční ohyb v horní části pohybu. Pohybem vzhůru nohama se vrátíte do výchozí polohy.
   • Další alternativou je začít v konvenční ohybové poloze (dlaně směřující dopředu), ale zvednout činku přes hrudník na protilehlé rameno a poté provést stejný pohyb vzhůru nohama a vrátit se do výchozí polohy.

3. 
   

   
   Položte loket na něco. Abyste se mohli lépe soustředit na pohyb, můžete lokty ohýbat na něčem. Posaďte se na lavičku s nohama naplocho na podlaze, nakloňte se dopředu, abyste mohli položit horní část paže na vnitřní stranu stehna (činka v ruce je mezi kotníky).Pro větší stabilitu položte druhou ruku na koleno na stejnou stranu a proveďte ohýbání jako obvykle tak, že budete držet ruku přitlačenou k vnitřní straně stehna.

4. 
   

   
   Proveďte Zottman flexe. Toto cvičení reprodukuje stejné pohyby jako ohýbání s činkou v kladivu, ale obráceně. Při zvedání břemene otočte předloktí a činku tak, aby vaše dlaň opět dosáhla svého ramene, aby směřovala dopředu (nikoli k rameni). Pohybem zpět se vrátíte do výchozí polohy. Po celou dobu cvičení držte paži blízko těla.