Jak si budovat záda doma

Obsah

• stupně
• Metoda 1 ze 4:
  Používejte hmotnost vlastního těla
• rada
• varování

Spoluautorem tohoto článku je Michele Dolan. Michele Dolan je soukromým trenérem s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je soukromá trenérka a fitness instruktorka.

V tomto článku je citováno 29 odkazů, které jsou v dolní části stránky.

Zád je jednou z hlavních svalových skupin v těle a cílení správnými cviky pomáhá spálit kalorie a zvýšit metabolismus. I když nemáte čas jít do posilovny nebo si nemůžete dovolit připojit se, stále můžete dělat plnohodnotná cvičení doma. Mezi svaly, na kterých musíte pracovat, jsou lichoběžníková ramena a horní část zad, velká hřbetní část, která vycházejí z podpaží uprostřed zad a které jdou dolů ven z žeber, erektory rachis, které běží podél páteř, deltoid za rameny a kosočtverce mezi lopatkami. Všechny tyto svaly můžete pracovat se základními cviky doma, pomocí váhy vlastního těla, jednoduchého a cenově dostupného vybavení, jako jsou činky nebo elastické pásky, nebo dokonce dělat domácí práce v domě.

stupně

Metoda 1 ze 4:
Používejte hmotnost vlastního těla

1. 5 Udělejte nějaké zahradnictví. Výsadba, zalévání a plevel jsou dobrým způsobem, jak se protáhnout a trénovat, aniž byste museli chodit do posilovny. Budete se neustále muset naklánět k zemi. Vyhněte se ohýbání kolen a ohýbání zad.
   • Mulčování je další dobrý způsob, jak do zahrady při práci zády. Budete muset zvednout těžké slámy slámy a distribuovat jejich obsah na zahradě nebo na zahradě. Nezapomeňte zaujmout správné držení těla, když přepravujete tašky, abyste nepoškodili záda.
   reklama

rada

• Nový výzkum ukázal, že protahování před cvičením oslabuje a zpomaluje svaly, aniž by se snížilo riziko zranění. Místo toho raději zahřejte.
• Pokud začínáte, používejte pouze hmotnost paží nebo těla nebo začněte činkami o hmotnosti 1,5 až 2,5 kg. Zvyšte zatížení, jak vaše paže a svaly zad zesilují. Pokud nemůžete zvedat těžší břemena, nebojte se.Nejdůležitější je bránit se mírnému odporu proti vašim pohybům.
• Přijetí správného držení těla je zásadní, ať už je cvičení jakékoli. Špatné držení těla může způsobit zranění nebo zabránit cílené kulturistice. Zadní svaly jsou obzvláště citlivé na zranění, a proto musíte být opatrní.
• Při cvičení na zádech natáhněte ramena dozadu, abyste tyto svaly izolovali, a umožněte jim dosáhnout maximálního kontrakčního bodu. Funguje také kosočtverců a uvolňuje tlak na ramena.
• Cvičte v neplněné místnosti v domě, abyste zabránili rušení vašeho vybavení s ostatními a nemuseli se pohybovat při každém cvičení.

reklama

varování

• Hmotnost a síla jsou důležité, ale vaše bezpečnost je ještě větší. Začněte s váhami přizpůsobenými vaší kondici, než se postupně přesunete do těžších břemen. Pokud nemůžete zvednout činku, netlačte sami. Přepracování svalů je nejlepší způsob, jak se zranit.
• Pokud během cvičení cítíte bolest, zastavte vše. Vaše záda je velmi citlivá a zranění může způsobit další problémy.

Reklama Citováno z „https://fr.m..com/index.php?title=se-muscler-le-dos-at-la-maison&oldid=259719“