Jak jogovat

Obsah

• stupně
• Část 1 Příprava
• Část 2 Začínáme
• Část 3 Sentrainer pravidelně

Výhody pravidelného fyzického cvičení jsou nyní dobře známy a dobře zdokumentované a 30-40minutový jogging třikrát týdně může být skvělým způsobem, jak zvýšit vaši vytrvalost a svalovou hmotu a zároveň zhubnout. To vše je v pořádku, ale jak to říkáte, pokud jste ještě nikdy neběhali?

stupně

Část 1 Příprava

1. Určete typ běžecké boty, kterou potřebujete. Jogging vyžaduje velmi malé vybavení, nezbytné vybavení, dobrá podpůrná obuv. Jogging zvyšuje tlak vašeho těla na klouby a svaly třikrát až pětkrát, čímž zvyšuje vaše spodní tělo.
   • Dva hlavní faktory, které musíte zvážit, když přemýšlíte o svých potřebách pro vaši novou obuv, jsou polstrování a podpora.
   • Čím větší je vaše tělo, tím více vycpávky potřebujete. Můžete také vzít v úvahu své vlastní preference. Pokud dáváte přednost velmi pohodlné botě, vyberte si dobře polstrovanou botu, ale pokud se chcete cítit blíže k zemi, zvolte méně polstrovanou botu.
   • Výše podpory, kterou potřebujete, závisí na výšce vašeho oblouku a pružnosti vašich nohou. Pokud je váš oblouk vysoký, vaše nohy jsou pravděpodobně méně flexibilní a potřebujete méně podpory, zatímco pokud je váš oblouk nízký, budete potřebovat více podpory.

2. 
   

   
   
   
   Investujte do dobré běžecké boty. Jakmile pochopíte typ obuvi, kterou potřebujete, je čas jít do obchodu a investovat do kvalitních bot.
   • Nejlepší způsob, jak si ublížit a postavit se na vedlejší kolej, je běhání se špatnými botami (to znamená, že každý pár bot, které nejsou určeny pro běh nebo opotřebení). Na druhou stranu vám jogging se správnou botou pomůže zůstat ve formě, vyhnout se zranění a zvýšit vaši výdrž při běhu.
   • Jděte do obchodu se sportovním oblečením ve vašem okolí a získejte pár vhodných bot. Běžecká obuv vyžaduje malou investici, mezi 50 a 100 eury, takže pokud se chcete zaběhat, přemýšlejte o těchto nákladech, když rozvíjíte svůj plán.
   • Existuje mnoho obchodů nebo webových stránek, které nabízejí nástroje, které vám pomohou najít ten správný typ obuvi pro vaše potřeby. Ale protože možná nevíte přesně, co potřebujete, zejména pokud začínáte poprvé, mohou být tyto nástroje pro vás méně přesné. Nejlepší volbou je jít do obchodu sami a nechat si zaměstnance, aby vás našli správnou botu pro vás.
   • Nenechte se zmást novými funkcemi a inovacemi. Nepotřebujete moderní běžeckou botu, pouze botu, která vám poskytne dostatečné polstrování a podporu.
   • Protože běžecké boty jsou funkční boty, vždy dávejte přednost módní funkčnosti. Některé běžecké boty jsou vyrobeny s neonovými barvami, ale pamatujte, že bota je vyrobena k ochraně vašich kloubů a svalů, ne aby jim zářila.
   • Nezapomeňte si boty před nákupem vyzkoušet. To je také důvod, proč je lepší, když se osobně přesunete do sportovního obchodu, umožní vám to s botami před nákupem. Pokud nakupujete boty online, nezapomeňte si je koupit v obchodě, který má zásady vrácení zboží nebo snadnou výměnu, pokud ji potřebujete. Nezapomeňte také nosit stejné ponožky, které budete používat při běhu na botách.
   • Budete vědět, že máte správnou obuv, pokud se během závodu nebo po něm nebudete cítit nepříjemně. Pokud vám vaše boty způsobují puchýře, podráždění nebo bolení nohou, musíte je nechat upravit nebo vyměnit.
   • Běžecké boty byste měli vyměňovat každých 550 až 800 km, když si uvědomíte, že část boty začne dýchat nebo když bota bolí nohy.

3. 
   

   
   
   
   Rozhodněte se, kam budete běhat. Dvě hlavní možnosti pro běžce běží venku a běží uvnitř na běžícím pásu.
   • Přemýšlejte také o klimatu oblasti, ve které žijete, o denním čase, kdy budete cvičit, o typu povrchů, na které budete běhat, ao bezpečnosti oblasti, kde budete provozovat.
   • Pokud žijete v místě, kde máte přístup na měkké, rovné povrchy, jako je závodní dráha nebo trávník v dobře udržovaném sportovním poli, můžete je zvážit pro běh.
   • Kromě měkkých a rovných povrchů musí být ideální místo pro jogging dobře osvětleny a navštěvovány jinými běžci.
   • Pokud nemáte přístup k bezpečnému a dobře osvětlenému prostoru s měkkým a rovným povrchem, skutečnou věcí je běh na běžícím pásu.
   • Pokud chcete běžet velmi brzy nebo velmi pozdě, mohlo by pro vás být lepší běžet na běžícím pásu pro vlastní bezpečnost.
   • A konečně, pokud žijete v místě, kde vám extrémní klima může zabránit v běhu venku, je lepší, když jdete běhat uvnitř.

4. 
   

   
   Chodit. Před nastavením vašeho běžeckého programu začněte chůzí, zejména pokud jste nikdy předtím nehráli sport nebo jste ztratili kondici.
   • Začněte chůzí mezi 15 a 20 minutami třikrát až čtyřikrát týdně.
   • Postupně zvyšujte rychlost chůze, dokud se jogging nestane logickým dalším krokem.

Část 2 Začínáme

1. 
   

   
   Roztáhněte se před každým závodem. Je nezbytné udržovat svaly pružné a pružné, aby nedošlo ke zranění a fyzickému stresu. Před protahováním je nezbytné se zahřát, aby nedošlo k poruchám a zranění.
   • Než se natáhnete ke spuštění, zahřejte se 5 až 10 minut. Počínaje shora a dolů (nebo zpět), otáčejte klouby ve směru a proti směru hodinových ručiček, dokud se necítíte měkce a připraveni.
   • Po zahřátí kloubů strávte alespoň 5 minut aerobními aktivitami, abyste zvýšili srdeční frekvenci, jako je švihadlo nebo lehký běh.
   • Pak se začněte protahovat pomalými, uvolněnými pohyby. Po sérii pomalých úseků udělejte více dynamických úseků, například zvednutím nohou nebo houpáním paží.
   • Jakmile jsou vaše svaly měkké a teplé, můžete začít dělat cvičení.
   • Po dokončení cvičení strávte 5 až 10 minut ochlazením dynamičtějším protahováním následovaným uvolněnějšími protahováním. Tato cvičení vám pomohou zlepšit vaši sílu a flexibilitu a zároveň vám pomohou vyhnout se bolesti a únavě svalů.

2. 
   

   
   Nastavte si tempo. Když začnete běhat, i když jste v dobré fyzické kondici, protože děláte jiný sport, používáte nové svaly a musíte se přizpůsobit. Začněte tedy pomalu.
   • Během prvního joggingu se doporučuje běžet po dobu 5 minut, poté chodit po dobu 2 minut a pokračovat tímto způsobem po dobu trvání joggingu. To vám umožní cvičení a zároveň poskytne vašemu tělu čas, aby si na něj zvykl.

   
   

   
   Postavte se dobře. Zatímco většina lidí si myslí, že vzdálenost a délka vašeho joggingu závisí pouze na vašem odhodlání a vytrvalosti, dobré držení těla může mít také významný dopad na váš výkon.
   • Zamezte nárazům na patu. Při běhání má mnoho lidí tendenci natahovat nohy příliš, když chodí, což způsobuje, že se pata příliš protahuje a způsobuje negativní účinky jak na držení těla, tak na spodní část těla. Při přistání na přední noze by mělo být vaše koleno nad nohou a holení by mělo být svislé. Představte si, jak byste běhali, kdybyste neměli boty, vyhnuli byste se příliš roztažení paty, protože by vás to bolelo. Takže když běžíte, představte si, že běháte bez bot.
   • Horní část těla musí být uvolněná. Vědomě udržujte uvolněnou čelist a vaše ramena a ruce uvolněné a uvolněné.
   • Držte paže pod úhlem 90 stupňů a nepohybujte je z této polohy, nenechávejte je odpočívat, když se ohnou zpět.
   • Naučte se běžet dobře. Abychom vám pomohli udržet správné držení těla, neměli byste zapomenout běžet rovně, to znamená udržovat své tělo v určité poloze, jako by vás někdo táhl za vlasy, které se mírně naklonily dopředu. , Vaše boky a ramena by měla být uvolněná a rovná a vaše paže by měly spočívat na bocích těla. Abychom vám pomohli najít nejlepší polohu, zkřížte ruce a položte je na temeno hlavy, pak běžte. Tato pozice vašeho těla je pozice, kterou chcete udržet.
   • Ruce držte po stranách. Nedopusťte, aby se vaše paže protáhly před vámi, není to dobrá poloha a je to ztráta energie. Místo toho si představte, že popadnete spony kalhot, kde míjíte pás, zatímco vaše ruce se houpají sem a tam, aby vám pomohly udržet je rovnoběžně s tělem.
   • Dýchejte pravidelně. Při běhu a dýchání s břichem udržujte dech v klidu, což znamená, že se musíte zhluboka nadechnout pomocí břicha, nikoli hrudníku. Pokuste se synchronizovat dýchání s vašimi kroky, abyste si udrželi pravidelnost.

Část 3 Sentrainer pravidelně

1. 
   

   
   Nastavte si běžný program. Pravidelný program je klíčem, který vám umožní pravidelně cvičit. Pokud najdete správný čas a správný čas, pokud se vám to podaří, budete mít mnohem lepší šanci na pravidelné cvičení.
   • Vyberte si denní dobu, kdy máte dostatek času na běh, aniž byste byli stresováni nebo ve spěchu.
   • Nezapomeňte také na svou bezpečnost. Pokud běžíte ve tmě, použijte světlé barvy a lampu. Pokud běžíte v izolované oblasti, dělejte to během dne a nechte si po ruce mobilní telefon nebo jiné zařízení, aby vám zavolalo o pomoc, zvažte také ochranu slzného plynu.

2. 
   

   
   Získejte pomoc z technologie. Existuje mnoho fitness aplikací, které umí dělat mnoho věcí, jako je výpočet vaší průměrné rychlosti, vzdálenosti a spotřeby kalorií, a dokonce proměnit váš běh na hru, kde se ocitnete uprostřed apokalypsy zombie.
   • Nakonec, pokud se stanete vážnějším běžecem, možná budete chtít zvážit nákup zařízení, která vám umožní podrobněji podepsat vaše vitální signály a váš pokrok.

3. 
   

   
   Postupně zvyšte délku a vzdálenost. Jak se dostanete do formy, postupně zvyšujte své cvičení, abyste se nezasekli ve cvičení.
   • Zvyšte svůj běh každý týden o 10%. Pokud například uběhnete 5 km, přejděte následující týden na 5,5 km.

4. 
   

   
   Změňte svůj program. Je důležité změnit váš běžící program, aby vaše tělo zůstalo pod napětím, aby se nezapadalo do vašeho programu. Tyto změny ve vašem programu jsou také nezbytné, aby se zabránilo nudit se nebo se cítit odrazováni.
   • Svůj běžící program můžete upravit přidáním nového typu terénu, například vyšplháním na kopec nebo schody.
   • Zahrňte intervaly do svého běhání. Intervaly se skládají ze střídání rychlých úderů po dobu několika sekund a normálních rytmických úderů po dobu několika minut.
   • V opačném případě si můžete vybrat orientační bod, přejít na tento orientační bod a poté znovu spustit běžným tempem, než vyberete další orientační bod, na který se chcete vrátit, poté se vraťte ke svému normálnímu tempu atd.
   • Pokuste se ujet delší vzdálenost pomalejším tempem. Tento typ závodu vám umožní měnit svaly, které používáte, a sílu, kterou aplikujete na dokončení závodu, což vám nejen pomůže zůstat ve formě, ale také vám pomůže se nudit nebo vy potěšení z vašeho programu.

5. 
   

   
   Najděte přítele, se kterým chcete běžet. Jogging for two je skvělý způsob, jak zůstat motivovaný a nechat někoho zavolat zpět na objednávku.
   • Pokud nemůžete najít přátele, kteří s vámi chtějí provozovat, proveďte průzkum na skupinách na internetu. Najdete mnoho lidí, kteří nabízejí spojení lidí, kteří hledají jogging partnera nebo kteří nabízejí skupinové joggingové výlety.

• Zůstaňte dobře hydratovaní. Je důležité pít vodu celý den, nejen před sportem a po něm.
• Pokud běháte po cestě, kde jsou další běžci a kola, nezapomeňte zůstat vpravo, aby vás ostatní mohli předjíždět.
• Pokud běžíte venku, nezapomeňte nosit světlé, viditelné barvy a reflexní bundu, pokud běžíte ve tmě.
• Pokud se snažíte zůstat motivovaní, zvažte běh s partnerem, ve skupině běžců nebo se připojte ke skupině online běžců, protože vám to pomůže zůstat motivovaní a zmocnit se.
• Je to lepší trochu zaběhat než vůbec zaběhat! Vždy děláte lépe než lidé, kteří zůstávají na gauči, takže zůstaňte motivovaní!