Jak vstávat včas

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Probuď se až do hodiny
• Metoda 2 Zůstaňte vzhůru
• Metoda 3 ormir ve správný čas
• Metoda 4 Změňte svůj životní styl tak, aby lépe spal

Už jste někdy byli vzhůru, když jste měli něco důležitého? Není vždy snadné se probudit včas, zejména pokud máte potíže se vstátem a zůstat vzhůru. Chcete-li se probudit snadněji v čase, uvědomte si, že ve vašem každodenním životě existují některé malé jednoduché změny.

stupně

Metoda 1 Probuď se až do hodiny

1. 
   

   
   Zjistěte důvody, proč je třeba ráno vstávat. Ať už se chystáte pracovat se svou rodinou, nebo jen sedíte na dobrou snídani, určete důvody, proč budete motivováni, abyste se probudili, když se spustí alarm. Udělejte si pár minut, než jdete do postele, abyste si zapsali tyto důvody a zařídili, abyste je okamžitě ráno.

2. 
   

   
   Umístěte budík na zastaralou pozici. Máte-li možnost vypnout budík ráno, budete mít menší šanci vstát včas. Umístěte budík na místo, kam se nedá dosáhnout bez toho, abyste vstali z postele, například na horní část skříně.

3. 
   

   
   
   
   Použijte sofistikovaný budík. Existuje několik druhů probuzení, které jsou docela zajímavé a které vám nezlehčí zůstat po posteli v posteli. Budící hodiny nebo budíky jsou příklady původních budíků, které vám ráno pomohou vstát z postele.

4. 
   

   
   Dopřejte si čas, který potřebujete ke spánku. Jděte do postele 30 minut dříve než obvykle, pokud se musíte probudit brzy. Ujistěte se, že máte dostatek času na spaní, dokud to trvá. Dospělí potřebují 7 až 8 hodin spánku v noci, mládež 9–10 hodin a děti alespoň 10 hodin.

5. 
   

   
   Netlačte na funkci „okamžité zastavení“ alarmu. To vám nepomůže při probuzení. Po stisknutí tohoto tlačítka budete ve skutečnosti ještě více letargičtí a den začnete v méně produktivním režimu. Zkuste se probudit po prvním zazvonění budíku.

6. 
   

   
   
   
   Nastavte budík mírně před plánovaným časem budíku. Přestože bylo prokázáno, že stisknutím tlačítka „Okamžité zastavení“ na poplachu se sníží vaše celková produktivita za den a nedává vám kvalitní odpočinek, je lepší naplánovat trochu více času, jen pro případ, že kde byste nakonec skončili stisknutím tohoto slavného tlačítka.

Metoda 2 Zůstaňte vzhůru

1. 
   

   
   Když se probudíte, vystavte se slunečnímu světlu. Otevřete okenice nebo proveďte pár kroků venku. Strávit 30 minut v ranním slunci se může lépe probudit a zůstat vzhůru.

2. 
   

   
   Když se probudíte, vypijte sklenici čerstvé vody. Pití sklenice čerstvé vody při probuzení pomáhá hydratovat tělo na následující den. Sladká voda vás také osvěží a zvýší váš metabolismus, protože vaše tělo musí utratit trochu více energie na ohřátí studené vody.

3. 
   

   
   Vypijte šálek kávy nebo čaje. Kofein v kávě nebo čaji vám dává další energii, kterou potřebujete, abyste zůstali vzhůru. Výzkum v minulosti naznačoval, že káva by přispívala k některým zdravotním problémům, avšak podle nejnovějšího výzkumu by mírná konzumace kávy (1 až 2 šálky denně) mohla mít zdravotní přínosy, mezi něž patří není divu, nějaká duševní bdělost.

4. 
   

   
   Máš snídani. Je prokázáno spojení mezi skokem na snídani a nízkou úrovní energie během dne. Máme také tendenci jíst příliš mnoho v noci. Vždy začněte dobrou snídaní ráno, abyste vám dodali energii na celé ráno. Mohli byste si vzít ovesné vločky, jogurt, ovoce, vejce a ořechy.

5. 
   

   
   Postříkejte si obličej studenou vodou nebo dokončete ranní sprchu studeným proudem vody. Osvěží vaši pleť a pomůže vám probudit se.

6. 
   

   
   Stimulujte mozek. Stimulace z aktivit, jako je čtení nebo práce na puzzle, umožňuje aktivovat mozek a zůstat vzhůru. Zkuste udělat několik křížovek nebo sudoku krátce po probuzení, abyste aktivovali mozek a začněte den dobře.

Metoda 3 ormir ve správný čas

1. 
   

   
   Přemýšlejte o svých potřebách spánku. Je těžší se probudit včas, pokud jste nespali dost. Dospělí potřebují 7-8 hodin spánku za noc, dospívající 9-10 hodin a děti nejméně 10 hodin. Všimněte si času, kdy jdete spát, a času, kdy vstáváte během týdne, abyste vypočítali množství spánku každou noc. Pokud spíte podstatně méně, než byste měli, budete muset provést určité úpravy ve své rutině spánku.

2. 
   

   
   Postupně upravte spánek. Jedním z důvodů, proč nemáte dostatek spánku, je možná, že jdete spát příliš pozdě. Chcete-li upravit čas před spaním, posílejte jej dopředu 15 minut za noc a každé ráno se probuď 15 minut dříve. Udělejte to počet dní, které budou vyžadovány k dosažení požadovaného tempa.

3. 
   

   
   Popíjejte bylinný čaj, který vám pomůže relaxovat. Heřmánek linfusion je známý pro své relaxační vlastnosti. Vezměte si šálek, než jdete spát, abyste uvolnili své tělo a mysl.

4. 
   

   
   Vypijte sklenici horkého mléka. Tato dobře známá technika pro ospalost skutečně funguje. Asi 30 minut před spaním zahřejte sklenici mléka v mikrovlnné troubě asi 60-90 sekund (v závislosti na výkonu vaší mikrovlnné trouby).

5. 
   

   
   Uvolněte své tělo. Chcete-li uvolnit své tělo, vydejte se před spaním do horké sprchy, cvičení jógy nebo meditace. Tyto relaxační fyzické aktivity také pomohou uklidnit vaši mysl a připraví vás na noc rekuperačního spánku.

6. 
   

   
   Nedívej se na ten čas. Otočte budík opačným směrem a vyhýbejte se pohledu na čas, jakmile půjdete do postele. Neustále se díváte na čas, abyste byli nervózní a neusnadňovali spánek.

7. 
   

   
   Před spaním vypněte televizor, počítač, tablet nebo jiné elektronické zařízení s jasným displejem. Tato zařízení vyzařují světlo, které ztěžuje spánek, proto byste nikdy neměli spát s těmito světly poblíž. V ideálním případě byste je měli vypnout 2 hodiny před spaním. Pokud potřebujete usnout světlo nebo bílý šum, použijte noční světlo a zapněte ventilátor nebo poslouchejte relaxační hudbu.

8. 
   

   
   Vezměte si melatonin, aby vám usnadnil spánek. Pokud máte potíže s usínáním nebo spaním celou noc, zkuste před spaním 0,5 až 1 mg melatoninu. Vaše šišinka přirozeně produkuje melatonin. Produkce melatoninu v těle však s věkem klesá a může být ovlivněna také ročními obdobími, takže užívání doplňků vám může pomoci rychleji usnout a déle spát.

9. 
   

   
   Poraďte se se specialistou na spánek. Pokud máte i nadále problémy se spánkem, můžete mít problém a měli byste se poradit se svým lékařem o lékařských a jiných ošetřeních.

Metoda 4 Změňte svůj životní styl tak, aby lépe spal

1. 
   

   
   Nepoužívejte kofein během odpoledne. Kofein může vážně narušit váš spánek, pokud ho budete konzumovat příliš blízko před spaním. Dávejte přednost odpoledním nápojům, abyste se vyhnuli nespavosti způsobené kofeinem.

2. 
   

   
   Před spaním se vyhněte pití alkoholu. Alkohol pravděpodobně také narušuje váš spánek, zejména pokud konzumujete příliš pozdě v noci. Nepijte více než jeden alkoholický nápoj za noc a nezapomeňte nechat uplynout několik hodin mezi okamžikem, kdy je konzumujete, a okamžikem, kdy jdete do postele.

3. 
   

   
   Pravidelně hrajte sporty. Existují důkazy, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku. Navíc lidé, kteří pravidelně cvičí, spí více než ostatní. Studie také ukázaly, že lidé, kteří sportují, jsou během hodin po vstávání energičtější. Zaměřte se na nejméně 30 minut aerobní aktivity denně, jako je například rychlá chůze každé ráno.

4. 
   

   
   Konzumujte potraviny, které vyvolávají spánek. Složité uhlohydráty, libové proteiny a dobré tuky pomáhají zvyšovat hladinu serotoninu a podporují dobrý spánek. Celozrnné cereálie (celozrnná rýže, celozrnný chléb, celá zrna atd.), Ryby, kuře, krůta, nízkotučný sýr a ořechy jsou dobrým jídlem.

5. 
   

   
   Nekuřte. Studie prokázaly, že kouření způsobuje poruchy spánku a ráno ztěžuje probuzení. Tyto účinky jsou důsledkem působení nikotinu v cigaretách, a proto by k problémům s usínáním a probuzením mohly přispět i jiné výrobky obsahující nikotin (doutníky, elektronické cigarety atd.).