Jak skočit výš ve volejbalu

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Zaměřte základní svaly
• Metoda 2 Použití plyometrics
• Metoda 3 Zaměření na techniku

Skoky jsou důležitou součástí volejbalového tréninku, jak v útoku, tak v obraně. Všichni sportovci mohou zvýšit výšku svých skoků trénováním příslušných svalů pomocí plyometriky a zvládnutím základních technik volejbalu. Plyometrická cvičení umožňují zvýšit jeho sílu, rychlost skoků a jejich obratnost. Pravidelným prováděním těchto cvičení můžete vylepšit svislé skoky a vylepšovat svou hru.

stupně

Metoda 1 Zaměřte základní svaly

1. Práce svalů nohou. To jsou nejdůležitější části vašeho těla pro skok. Čím silnější jsou, tím více můžete tlačit na skok tak vysoko, jak můžete. Druh cvičení, které pak můžete udělat, bude záviset hlavně na vybavení, které máte k dispozici. Poraďte se s odborníkem a ujistěte se, že tyto svaly můžete rozvíjet při péči o vaše zdraví.
   • Soustřeďte se na cvičení, která napodobují pohyb skoku. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je flex, protože můžete trénovat s vybavením nebo bez něj. Musíte jen trochu roztáhnout nohy a snížit své tělo k zemi, zatímco vaše záda je rovná a ohýbá kolena na 45 stupňů, jako byste seděli na židli. Postavte se rovně a začněte znovu. Zvyšte intenzitu cvičení přidáním závaží, aniž byste zapomněli zvýšit počet při vývoji svalů.
   • Štěrbiny vám umožní posílit gluteal svaly a můžete tam také trénovat bez vybavení. Postavte se rovně a udělejte krok vpřed, zatímco budete udržovat záda rovně a ohýbat kolena o 45 stupňů. Pro prodloužení cvičení prodloužte ujetou vzdálenost. Vraťte se do správné polohy a začněte znovu střídáním nohou. Zvyšte obtížnost přidáním závaží, která vážíte, jak vaše svaly rostou.
   • Před použitím jakéhokoli zařízení požádejte odborníka, aby vám ukázal, jak na to.

2. 
   

   
   
   
   Posílte vaše telata. Obsahují životně důležité svalové skupiny pro skok výš. Čtení telat je jednoduché a efektivní cvičení, které můžete cvičit s vybavením nebo bez něj.
   • Musíte jen stát rovně, nohy na zemi a stát na špičkách. Postavte se na stojan a zvyšte rozsah pohybu svalů. Můžete také udělat jednu nohu za druhou a střídat se mezi nimi a udržovat rovnováhu. Také zvyšte intenzitu tohoto cvičení přidáním závaží a přidávejte trochu více postupně, jakmile se vaše svaly začnou vyvíjet.

3. 
   

   
   Rozvíjejte svaly trupu. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nejsou nohy zodpovědné pouze za skoky. Svaly v zádech nebo břiše také hrají důležitou roli v těchto pohybech a musíte je použít k udržení rovnováhy a koordinaci pohybů.
   • Mnoho cvičení, které můžete udělat, nevyžadují speciální vybavení. Například abs a cvičení „Superman“ jsou vynikající.
   • Existuje mnoho variací cvičení pro práci břišních svalů, abs jsou jedny z nejjednodušších. Lehněte si na záda a položte nohy na podlahu, ohýbejte si kolena. Udržujte nohy a klouže na zemi, zatáhněte za břišní svaly, abyste se dostali na kolena. Můžete mít ruce za sebou nebo před sebou. Vraťte se do výchozí polohy a začněte znovu. Když vstáváte, uvědomte si své svaly tím, že izolujete břišní svaly a vyhnete se jakémukoli náhlému pohybu, který by mohl způsobit bolest dolní části zad.
   • Cvičení „Superman“ je skvělé pro dokončení abs, protože posílí dolní část zad. Lehněte si lícem dolů rukama nad hlavou, jako byste kradli jako Superman. Současně zvedněte horní část těla a nohy a chvíli držte polohu, abyste izolovali svaly dolní části zad. Vraťte se do výchozí polohy a v případě potřeby začněte znovu.

4. 
   

   
   
   
   Posílení svalů paží. Oni také hrají důležitou roli ve skoku, protože oni dávají vám hybnost v okamžiku impulsu. Jsou také velmi důležité pro váš přístup (když skočíte, abyste trefili míč nebo jej zablokovali).
   • Mnoho cvičení, která umožňují svaly paží, lze provádět pomocí závaží nebo speciálního vybavení. Čerpadla a push-up vyžadují minimální vybavení, zatímco bicep kroutí a triceps triceps cvičení v triceps pushdowns musí být provedeno s hmotností nebo zařízení k dosažení určitého odporu.
   • Čerpadla můžete vyrobit bez vybavení položením lícem dolů s dlaněmi rukou na podlahu a nataženými pažemi kolmo k tělu, ale ohnutými v loktech. Zatlačte na dlaň, abyste zvedli tělo a posílili ruce. Spusťte se do výchozí polohy a začněte znovu. Změňte polohu ruky tak, aby zacílila na různé svaly.
   • Tahy musí být provedeny pomocí tyče ve výšce, která vám umožní vzlétnout ze země, zatímco tam zůstanete. Popadněte tyč nad hlavu a zvedněte tělo, abyste se dostali blíž. Zpočátku může být obtížné udržet tělo vzpřímené a jít dolů a nahoru pomocí všech svalů v pažích. Můžete uchopit lištu tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám nebo před vámi, a měňte vzdálenost mezi nimi. Změna polohy rukou způsobí práci různých svalů.
   • Zamezte tomu, aby vaše ruce byly rovné a uzamčené. Nejlepší by bylo, kdybyste je drželi mezi jednotlivými tahy mírně složenými.
   • Kadeře Bicep by měly být prováděny pomocí závaží nebo speciálního vybavení jednoduše tak, že budete držet paže natažené podél těla a zvedáním závaží na biceps ohýbáním lokte. Střídejte mezi oběma rameny. Změna polohy rukou umožňuje zacílit na různé svaly na bicepsu a předloktí.
   • Zadní čerpadla vyvíjejí vaše tricepsy. Lze je provádět prakticky kdekoli a nevyžadují žádné vybavení. Položte ruce za sebe na okraj vany nebo na židli tak, aby prsty směřovaly ven. Udržujte lokty mírně ohnuté a těsně u těla. Natáhněte nohy a mírně je ohněte na koleno. Snižte tělo, dokud nebudou lokty pod úhlem 90 stupňů a postavte se.
   • Triceps Triceps cvičení, triceps pushdowns, by mělo být provedeno se speciálním zařízením, obvykle kabely připojené k závaží. Většinu času jsou na koncích kabelů připojena lana, tyče nebo kliky. Použitím různých zařízení budete moci pracovat s různými částmi svého tricepsu. Postavte se vzpřímeně s nohama mírně od sebe a vytáhněte kabel z držadla, udržujte lokty ohnuté o 90 stupňů a sklopené dolů, tj. Spusťte ruce k podlaze. Poraďte se s odborníkem a zjistěte, které kliky použít.

5. 
   

   
   Najděte cvičení, abyste zůstali motivovaní. Zvýšená váha a cvičení obecně se mohou rychle nudit. Najděte něco, co vám umožní svalit se nebo se vyhodit do vzduchu bez ztráty motivace.Existuje mnoho online zdrojů, které vám pomohou měnit cvičení a najít ty, které pro vás nejlépe fungují.

6. 
   

   
   Najděte inspiraci. Při cvičení si oblékněte svou oblíbenou hudbu, abyste odvrátili pozornost od opakujících se pohybů. Rychlá hudba vám také pomůže tvrdě pracovat. Najděte trenéra, partnera nebo video, které vás podpoří.
   • Trenér vás může stát hodně, ale stojí za to investovat, protože se postará o vaši bezpečnost a přinese vám veškerý potenciál.
   • Inteligentně si vyberte partnera, který se bude navzájem podporovat. Můžete snadno vytvořit uvolněnější společenskou atmosféru a být rozptýleni od toho, co děláte, pokud cvičíte s přáteli, kteří nemají stejné cíle jako vy.

Metoda 2 Použití plyometrics

1. 
   

   
   Proveďte svůj výzkum. Nastavte plyometrická cvičení, která nejlépe vyhovují vašemu rozvrhu a vašemu prostoru. To je skvělé řešení, protože vyžaduje malé vybavení a nutí vás dělat mnoho výbušných pohybů. Může však být obtížnější pokračovat, pokud máte málo místa nebo času na náhradní. Vyberte si cvičení, která vás budou vyzývat po dobu, kterou máte k dispozici.
   • Zde je příklad plyometrických cvičení speciálně navržených pro skok výš ve volejbalu. Každé cvičení opakujte patnáctkrát a každou skupinu opakujte dvakrát až třikrát.
     • 15 minut na kardiotréning se zahřeje.
     • 15 skoků s koleny: skočte rovně a zvedněte kolena tak vysoko, jak je to možné, aby je přiblížili k hrudi.
     • 15 postranních skoků: skok po stranách a udržení nohou pohromadě.
     • 15 Cvičení horolezce: Vraťte se do polohy prkna (jako by jste chtěli zahájit kliky) a rychle přiveďte nohy zpět do rukou, jako kdybyste běhali na místě a ruce drželi na zemi.
     • 15 dlouhých skoků: připojte se ke svým nohám a skočte co nejdále se zaměřením na vzdálenost spíše než na výšku.
     • 15 burpees : Začněte v pozici prkna, rychle vstaňte na nohy a skočte (je to vlastně kombinace kliky a svislého skoku).
     • 15 dřepy Při dřepu udržujte nohy od sebe a nohy ohnuté o něco více než 90 stupňů, jednu nohu vyhoďte dopředu a pak ji rychle přeneste stehny k sobě.
     • 15 hbitosti tečky : Nakreslete imaginární čtverec na podlahu a skočte do strany a diagonálně do každého rohu a nohy držte pohromadě, jako by nakreslily diagonály.
     • 15 rozšíření ohybu: postavte se do polohy ohybu a rychle skočte. Odpočiňte si a protáhněte se.

2. 
   

   
   Začleňte plyometriku do cvičení na váze. Chcete-li se vyhnout nudě a zabránit tomu, aby vaše svaly dosáhly výkonné plošiny, můžete do svého programu přidat dva až třikrát týdně kromě tréninku na kardio a tréninku tělesné hmotnosti také plyometrická cvičení. výše. Chcete-li zefektivnit plyometrická cvičení, můžete nosit váženou bundu.
   • Měli byste je dělat pouze na rovné zemi, abyste se vyhnuli podvrtnutí a zranění.
   • Nikdy neprovádějte cvičení na betonu, protože dopady na kloub budou působit na klouby.

3. 
   

   
   Cvičte skákání. To je kováním, že se člověk stane kovářem. Chcete-li zvýšit výšku skoků, najděte zeď vysoko, získejte nějaké post-its a začněte skákat. Napište "první skok" na post-it a pokaždé, když dosáhnete nejvyšší výšky skoku, nalepte jej na zeď. Pak vezměte další post-it, napište "druhý skok" a pokuste se ho držet výše než ten první.
   • Přeskakování lana je také skvělý způsob, jak skákat výš a rychleji, konec konců je volejbal založen také na vašich reflexech.
   • Oblečte si kotníkové závaží, noste váženou bundu nebo napínací pásky, abyste v době skoku vytvořili určitý odpor. Poraďte se s odborníkem a zjistěte správnou techniku ​​a odolnost, protože přistání s vyšší hmotností může způsobit zranění a škodlivé napětí v kloubech. Ideální by bylo použít specializované vybavení nebo napínací pásy, které v době skoku působí určitý odpor, ale když přistáváte, nezvažují vás.
   • Nezapomeňte ohýbat kolena a simulovat pohyby, které během zápasu provádíte. Představte si, že zeď je síť a musíte vyskočit vysoko, aniž byste se jí dotkli.

4. 
   

   
   Vyzkoušejte je box skočí. Toto jsou oblíbená cvičení, která používají plyometriku ke zvýšení výšky skoku. Zvyšují sílu impulsu a koordinace tím, že svaly rychle uvolní. Toto cvičení je cvičeno s krabicí před vámi, která slouží jako krok, na který se připojíte. Mnoho tělocvičen nabízí speciální boxy pro toto cvičení. Skupiny box skočí ve skupinách po 10 a opakujte třikrát, čtyřikrát až pětkrát týdně pro dosažení nejlepších výsledků.
   • Ujistěte se, že máte na toto cvičení dostatek prostoru, abyste si neuhazovali hlavu.
   • Zkontrolujte také, zda je rámeček stabilní a zda při jeho zatlačení neklouže.
   • Jakmile se cvičení začne snazší, postupně zvyšujte výšku boxu.

Metoda 3 Zaměření na techniku

1. 
   

   
   Synchronizujte své kroky. Kdykoli skočíte na útok nebo obranu, budete mít možnost získat nejlepší možnou výšku skoku pomocí správné nohy. Bude to záležet na vaší dominantní ruce. Pokud skočíte na útok, musíte druhou nohu otočit na stranu a začít skákat tváří v tvář se sítí. Lepší výšky dosáhnete, pokud budou vaše poslední dva kroky rychlé a výbušné.
   • Udělejte tři kroky a skočte a zvyšte svou přesnost. Pokud máte pravou ruku, použijte techniku ​​„pravého, levého, skokového“.
   • Přiblížení před útokem musí zahrnovat velký krok a malý krok, abychom se dostali blíže k síti a opřel se o dominantní nohu.

2. 
   

   
   Synchronizujte obě paže s nohou. To pomáhá vytvářet větší sílu. Výška, kterou lze dosáhnout při každém skoku, je také ovlivněna dobrou synchronizací paže. Houpejte paží rychleji, když uvedete druhou nohu dopředu a nezapomeňte, že neskáčíte vodorovně, ale svisle. Umístěním druhé nohy trochu před první a houpáním paží ve vzduchu současně zastavíte dopředný tah a tuto energii přenesete nahoru. Rychlý a agresivní přístup se zbraněmi, které se houpají úplně zezadu na vrchol, vám mohou pomoci stoupat výš.
   • Pohybujte rukama ve směru, který vás zajímá. Vytáhněte ruce dolů, zatímco dřepete, abyste mohli začít skákat. Když si uvolníte nohy, obráťte směr paží a co nejrychleji je zatlačte přes hlavu. Když dosáhnete nejvyššího bodu skoku, vaše ruce a tělo budou zcela uvolněné.
   • Pokud se budete řídit technikou „pravého, levého, skokového“, vraťte ruce zpět a otočte dlaně směrem ke stropu v okamžiku kroku na pravé noze. Když jste zavěšeni ve vzduchu, vyrovnejte se opačnou rukou s tou, která udeří. Obecně bude míč zasažen dominantní rukou.
   • Když se budete zlepšovat, upravte si chodidla a koordinaci pro různé útočné a obranné pozice.

3. 
   

   
   Použijte svůj kufr. Pokud otočíte tělo tak, aby zasáhlo míč, použijete svůj kmen, abyste v okamžiku nárazu dali vašemu útoku větší sílu. Pokuste se použít celé své tělo, aby praštilo těžší, než kdybyste použili pouze paži.
   • Ohněte kufr, jako by to byla struna přídě natažená, aby házela šípy, zatímco současně používáte svaly zad a břicha. Je velmi důležité pracovat na technice vašeho přístupu a pohybu vaší paže, aby se maximalizovaly pohyby vašeho kufru.

• Nástěnné skokové cviky jsou skvělé pro trénink a jsou vysoce doporučovány kromě jiných specifických cviků pro volejbal. Procvičujte to současně s ss a zeď sedí pro posílení svalů.
• Než budete moci vylepšit své skoky, budete muset chvíli počkat, proto musíte být důslední a disciplinovaní.
• Chraňte svá kolena a klouby natažením před každým tréninkem.
• Ideální by bylo začít plyometrická cvičení nejméně dva měsíce před zahájením sezóny volejbalu.

• Spusťte nový cvičební program pouze pod dohledem lékaře nebo školitele, aby se snížilo riziko poranění svalů nebo kloubů.
• Je nebezpečné přeskočit jakoukoli volejbalovou hru, protože byste mohli zasáhnout síť nebo jiného hráče. Tato cvičení a techniky by měly posílit svalovou paměť během řízených vertikálních skoků.