Jak skočit výš

Obsah

• stupně
• Část 1 Sentrainer s dvounohými skoky
• Část 2 Sentrainer s skoky na jedné noze
• Část 3 Zvyšte sílu nohou

Skok je důležitou dovedností pro mnoho sportovců. Abyste mohli vyskočit výše, musíte procvičit kroky, které předcházejí skoku, aby se vaše energie rozvinula. To vám umožní generovat více delikvence směrem nahoru. Naučte se synchronizovat, aby vaše tělo bylo dobře zarovnáno a koordinováno. Než to budete vědět, budete skákat výš a výš.

stupně

Část 1 Sentrainer s dvounohými skoky

1. Umístěte nohu. Postavte se nohama pod ramena. Vaše nohy by měly být zasazeny těsně před skokem. Udržujte zbytek těla uvolněný.
   • Dávejte pozor, aby vaše kolena nesměřovala dovnitř v poloze valgus. Vaše koleno by mělo být zarovnáno s druhým prstem.

2. 
   

   
   Věnujte pozornost svým pažím. Nechte své paže viset po stranách, když se přikrčíte. Když skočíte, budou vám hodně uvolněni, takže byste je neměli před skokem držet před vámi nebo nad nimi.

3. 
   

   
   Vizualizujte skok. Není nutné trávit spoustu času meditací na skoku, než tak učiníte, ale může být užitečné si představit kroky, které hodláte podniknout. Vizualizujte svou podporu a představte si, jak se vznáší ve vzduchu směrem k (nebo nad) cíli. Budete se soustředit na řadu kroků a úkolů, které se chystáte splnit, abyste zajistili dokonalý skok.

4. 
   

   
   
   
   Vyskočte. Jakmile jste si dřepli na polovinu, skočte ihned po nejvyšší možné. Zatlačte z metatarzů vašich nohou. Natáhněte boky, kolena a kotníky co nejdále a co nejrychleji.

5. 
   

   
   Při skoku houpejte rukama. Postupně přitahujte ruce zpět k sobě a přitom je držte po stranách. Když začnete skákat, houpejte je mocně dopředu a ve vzduchu. To by vám mělo pomoci pohnout se a dát vám čas.
   • Vydechněte, když skočíte, jako když zvedáte činky.

6. 
   

   
   Zkontrolujte svůj příjem. Místo přistání na metatarsals nohou místo přistání na prsty. Ujistěte se, že spadnete dozadu s koleny ohnutými a mírně vyrovnanými. Vaše dvě nohy by měly rovnoměrně rozložit hmotnost vašeho těla. Tím se absorbuje šok z návratu na podlahu a zabrání se zranění kolen.

Část 2 Sentrainer s skoky na jedné noze

1. 
   

   
   
   
   Umístěte nohu. Postavte se nohama pod ramena. Ohněte jednu nohu na koleno a přiveďte ji za sebe. Udržujte zbytek těla uvolněný.

2. 
   

   
   Ohyb mírně vpřed. Přikrčte se napůl na nohu, která zůstává na zemi. Udělejte to, zatímco se váš trup naklání dopředu. Ohněte tělo na bocích o 30 stupňů. Vaše kolena by měla být ohnuta na 60 stupňů a kotníky na 25 stupňů. To vám umožní generovat více energie a přitom se vyhnout zranění kolene.

3. 
   

   
   Věnujte pozornost svým pažím. Nechte své paže viset po stranách, když se přikrčíte. Když skočíte, budou vám hodně uvolněni, takže byste je neměli před skokem držet před vámi nebo nad nimi.

4. 
   

   
   Vizualizujte skok. Není nutné trávit spoustu času meditací na skoku, než tak učiníte, ale může být užitečné si představit kroky, které hodláte podniknout. Vizualizujte svou podporu a představte si, jak se vznáší ve vzduchu směrem k (nebo nad) cíli. Budete se soustředit na řadu kroků a úkolů, které se chystáte splnit, abyste zajistili dokonalý skok.

5. 
   

   
   Vyskočte. Jakmile dřepíte vpřed, skočte ihned po nejvyšší možné. Zatlačte z metatarzů vašich nohou. Natáhněte boky, kolena a kotníky co nejdále a co nejrychleji.

6. 
   

   
   Při skoku houpejte rukama. Postupně přitahujte ruce zpět k sobě a přitom je držte po stranách. Když začnete skákat, houpejte je mocně dopředu a ve vzduchu. To by vám mělo pomoci pohnout se a dát vám čas.

7. 
   

   
   Zkontrolujte svůj příjem. Místo přistání na metatarsals nohou místo přistání na prsty. Ujistěte se, že spadnete dozadu s koleny ohnutými a mírně vyrovnanými. Vaše dvě nohy by měly rovnoměrně rozložit hmotnost vašeho těla. Tím se absorbuje šok z návratu na podlahu a zabrání se zranění kolen.

Část 3 Zvyšte sílu nohou

1. 
   

   
   Proveďte ohýbání. Chcete-li se ohýbat, stačí se postavit rovně, zpět ke zdi. Vaše kolena by měla být pod rameny a vaše nohy by měly být asi 45 cm před vámi. Pomalu přikrčte, až sedíte za koleny.
   • Tato cvičení pomáhají rozvíjet hamstringy, glutes a quad, klíčové svaly, které vám pomohou vyskočit výš. Pokud cítíte bolest kdykoli během tréninku, okamžitě zastavte.

2. 
   

   
   Pracujte se svými telatami rozšíření lýtka. Rozvíjejte sílu ve svých svalech tím, že uchopíte zvednutou plochu nohama a pomocí svalů lýtek vytvoříte malý sjezd. Můžete se pokusit o prodloužení lýtka jednu nohu za druhou, oběma nohama nebo dokonce ze sedu.
   • Telata jsou další skupinou důležitých svalů, které zlepšují jeho skoky. Snažte se udržet váhu při provádění těchto cvičení, abyste zvýšili svou sílu a vybudovali sílu.

3. 
   

   
   Zvyšte svou flexibilitu tím, že se protáhnete. Natáhněte svaly ochromující a vaše glutes tím, že si lehnete na zádech a překročíte jednu nohu nad druhou v koleni. Pevně ​​a pevně přitáhněte spodní nohu k sobě. To by vám mělo pomoci protáhnout svaly křečí se zkříženou nohou. Pokud chcete dělat jiná cvičení, dotkněte se prstů na nohou, zatímco sedíte, stojíte, natahujete nohy a překračujete je.
   • Pokud nejste flexibilní, vytvoříte nevyváženost síly. To by mohlo omezit vaši schopnost skočit.

4. 
   

   
   Pokračujte v nácviku skákání a ohýbání. Dvojnohé skoky, skoky na jedné noze a výpady jsou také známé jako plyometrika. Plyometrika se skládá z pohybů s vysokou intenzitou, které rychle zvyšují srdeční frekvenci. Vytrvalostní trénink může ve skutečnosti zlepšit rychlé kontrakce svalových vláken, takže skoky jsou silnější.
   • Chcete-li provést účinnější cvičení, pokuste se udržet asi jednu třetinu hmotnosti, kterou obvykle zvedáte. Skočte co nejvýše a opakujte co nejvíce.

• Mezi známé plyometrické cviky patří skákání kotníku, skákání z boxu, skákání přes švihadlo, skákání a krčící se skoky.
• Můžete také udělat cvičení, které zahrnuje držení činky v každé ruce a tlačení nahoru s kotníku a prsty na nohou. Udělejte toto cvičení 4 až 5krát týdně počínaje 10 sadami a až poté až 50 sad.
• Nezanedbávejte trénink jiných svalů. Mnoho sportovců je často přehlíží. Několik sad pump denně může výrazně zlepšit sílu ostatních svalů.
• Vždy noste sportovní obuv, kde se budete cítit pohodlně při sportu.
• Používejte poněkud menší boty, aby se vaše noha nepohybovala uvnitř. Pamatujte, že nehrajete sport, abyste se cítili pohodlně! Díky tomu vyhrajete!

• Pokud máte problémy s koleny, poraďte se se svým lékařem před zahájením programu cvičení nohou nebo skoku.
• Dávejte pozor na programy, které vám pomohou lépe skočit. Před nákupem cokoli proveďte výzkum.
• Netrénujte příliš mnoho. Fyzická námaha může vést ke zranění, ztrátě svalové hmoty, problémům se spánkem a zdlouhavosti.