Jak rychle brát svaly

Obsah

• stupně
• Část 1 Cvičení spalování tuků
• Část 2 Svalovat se s dobrou výživou
• Část 3 Efektivní fungování vašeho těla

Někteří lidé mají v životě za cíl získat štíhlé, tvarované tělo a je pro něj velmi obtížné dosáhnout. Hubnutí a budování svalů jsou závazky, které vyžadují spoustu času, energie a peněz, že? Ne nutně. Po pravdě řečeno, existují způsoby, jak pomoci tělu zbavit se nadváhy v relativně krátkém časovém období. Trvá trochu disciplíny a praktické znalosti o tom, jak vaše tělo spaluje tuk. Zvýšením své fyzické aktivity, odstraněním mastných potravin z vaší stravy a provedením některých úprav svého životního stylu můžete maximalizovat úbytek na váze a dostat se do svalového těla, které jste vždy chtěli.

stupně

Část 1 Cvičení spalování tuků

1. 
   

   
   Nechte svaly pracovat. Zvedněte činky nebo cvičte jiné formy odporu třikrát až čtyřikrát týdně. Pokud máte přístup do posilovny, začněte s tradičními kulturistickými cvičeními (zaměřujícími se na dvě nebo tři svalové skupiny na jednu sezení), takže do konce týdne jste pracovali všechny hlavní svalové skupiny. Pokud cvičíte doma, můžete se zbavit cvičení, jako jsou kliky, kliky, flexe a abs. To se může zdát kontraproduktivní, ale svalová cvičení mohou v dlouhodobém horizontu spálit více kalorií, než hodiny strávené na běžícím pásu.
   • Soustřeďte se na všechny hlavní svalové skupiny (nohy, záda, trup, trup, ramena, paže atd.) Místo toho, abyste pracovali pouze na svalech, které jsou považovány za břišní svaly a bicepsy. Cvičení jako ohýbání, výpady, veslování a ležení, které vyžadují vyšší úroveň koordinace, jsou vynikající pro získání svalů v různých částech těla.
   • Tělo neustále využívá kalorií k udržování svalové tkáně, i když odpočíváte. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte.

2. 
   

   
   
   
   Soustřeďte se na sílu. Použijte přístup silového cvičení k nastavení svých tréninků provedením čtyř až pěti opakování každého cvičení a mezi pěti a deseti opakováními každé skupiny. Protože díky vaší stravě získáte méně kalorií, příliš mnoho cvičení v tělocvičně by ve skutečnosti mohlo poškodit vaše svaly, aniž byste jim přinesli živiny, které potřebují k opravě. Dávejte pozor na objem, zatímco získáváte svalovou hmotu a držíte ji, méně se soustředíte na výdrž a více na sílu.
   • Vaše silový trénink by měl být relativně krátký (ne více než jednu hodinu) a zaměřit se na hlavní pohyby (s ohýbáním, zvedáním a lehátky).
   • Vezměte si dva nebo tři dny v týdnu na odpočinek a dejte svému tělu příležitost se zotavit.

3. 
   

   
   
   
   Dávejte pozor na kufr. Udělejte si čas během každého cvičení, abyste posílili a zvětšili svaly trupu. Mělo by to být asi čtvrtina vašich tréninků nebo můžete přidat jednu nebo dvě sezení týdně zcela věnovaná svalům vašeho kufru. Tato cvičení by měla zahrnovat koncentrovaná břišní cvičení, jako jsou beztížná a nevážená abs, zvedání nohou a jiná cvičení na silový trénink. Pro většinu lidí znamená svalová postava nápadné šikmé svaly a dobře definované čokoládové tyčinky. Čím více budete cvičit svaly ve střední a dolní části břicha, tím více vyjdou, když zhubnete.
   • Také si užijete další cvičení zvedáním váhy, protože si vyvine větší sílu a svalovou hmotu (zejména s ohýbáním a mrtvým tahem).
   • Lokalizovaná trupová cvičení vám pomohou vynést břišní svaly, ale abyste opravdu vypadali svalnatě, musíte si být jisti, že vaše celé tělo bude fungovat tím, že budete dělat několik hodin kardio tréninku týdně a po dietě, která snižuje váš příjem. v kaloriích. 80% výsledků, kterých dosáhnete, bude dosaženo vaší stravou.

4. 
   

   
   Udělejte nějaké kardio cvičení. Kromě silového tréninku musíte udělat několik hodin kardiovaskulárního cvičení týdně. To může zahrnovat jogging, plavání, jízdu na kole, veslování, box nebo dokonce chůzi. I když cvičení zaměřená na odpor vytvářejí účinek, který dlouhodobě spaluje kalorie, kardiovaskulární cvičení pomáhají udržovat konstantní tempo spalování tuků. Pokud je zkombinujete, získáte dobré výsledky rychle.
   • Udržujte vysokou srdeční frekvenci, ale nemučte se. Je důležitější najít rytmus a intenzitu, které můžete udržovat po celou dobu cvičení.
   • Dokončete si vzpírání cvičení s hodinovou kardio. Už jste použili veškerý glykogen ve svých svalech zvedáním závaží, a proto vaše tělo nyní čerpá ze svých tukových zásob.
   • Zkuste dělat půst kardio cvičení (pokud jste nejedli dříve). Například můžete jít na ranní jogging před snídaní. Udržujte intenzitu a délku cvičení mírnou. Opět, bez glykogenu ve svalech, které by je živilo, vaše tělo spálí čistý tuk a posune vás vpřed.

5. 
   

   
   Vyzkoušejte svůj metabolismus. Dvakrát až třikrát týdně si udělejte čas na rychlé cvičení Tabata nebo HIIT (Intervalové cvičení s vysokou intenzitou). Tato cvičení vám nebudou trvat dlouho, ale jsou obtížnější a mohou mít větší dopad na vaše tukové zásoby. Intervalová cvičení s vysokou intenzitou a další metody jsou známy tím, že jsou intenzivní pro váš metabolismus, což znamená, že vytvářejí mechanismy, které využívají tuk k tomu, aby energie pracovala na rozpuštění vašich rezerv. Fitness centra je často nabízejí jako třídu.
   • Cvičení ve stylu tabata jsou založena na 20sekundových cvičeních, po nichž následuje 10 sekund odpočinku. Opakujte osmkrát. Celé cvičení trvá pouze čtyři minuty, ale vaše tělo bude pracovat co nejvíce.
   • Existují aplikace, jako je Tabata Timer nebo Tabata Stopwatch Pro, které vám umožní sledovat vaše aktivity a v případě potřeby odpočívat pomocí smartphonu.
   • Intervalová cvičení s vysokou intenzitou zahrnují velmi intenzivní sekvence po předem stanovené trvání („interval“), než tuto intenzitu sníží ke konci a vrátí se později.

Část 2 Svalovat se s dobrou výživou

1. 
   

   
   Snižte příjem kalorií. Sledujte, co jíte, abyste se ujistili, že nespotřebujete více kalorií, než spálíte. Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak toho dosáhnout, je zaznamenat přibližný počet kalorií, které jste strávili při každém jídle. Když se snažíte zhubnout, je nejlepší snížit váš denní příjem kalorií co nejvíce při požití základních živin a zachování libového svalu. Pokud spalováte více kalorií, než cvičíte, budete jíst stále méně.
   • Množství kalorií, které musíte spolknout, se bude lišit od osoby k člověku, a to závisí hlavně na vaší aktuální hmotnosti, na vašich proporcích (např. Lidé s více svalů potřebují více kalorií, aby je udrželi), vaší úrovni aktivity a další faktory.
   • Než se rozhodnete pro dietu se sníženým obsahem kalorií, promluvte si s lékařem nebo odborníkem na výživu. Odborník vám může přesně říci, kolik kalorií potřebujete, aby zůstali zdraví na základě vaší výšky, věku a úrovně aktivity. Může vám také poskytnout užitečné tipy, která jídla se mají jíst a jaké doplňky stravy je třeba užívat.
   • Použijte aplikaci (například My Fitness Pal, My Diet Coach nebo Lose It!) Nebo papírový deník k zaznamenání toho, kolik kalorií denně konzumujete, za týden a měsíc, abyste se ujistili, že dodržujete stanovené cíle. opraveno.

2. 
   

   
   Jezte přizpůsobené potraviny. Preferujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Vylepšete svou osobní potravinovou pyramidu a vytvořte ve svém jídle více místa pro potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Zároveň musíte drasticky omezit konzumaci vysokotučných potravin a dokonce je zcela vyloučit. Tato jídla mají vysoký obsah kalorií, což znamená, že nemusíte hodně jíst, abyste sabotovali své cíle. Potraviny bohaté na bílkoviny však obsahují v průměru méně kalorií. Obsah bílkovin vám pomůže vybudovat cenné svaly, které spálí kalorie a zároveň vám umožní cítit se déle.
   • Získejte tyto bílkoviny tím, že jí jídlo jako libové maso, vejce, fazole, tofu, ořechy atd. Vyhýbejte se smaženým jídlům, hranolům a dalším občerstvením.
   • Obecně byste se měli pokusit konzumovat jeden gram bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti.Například, pokud vyděláte 70 kg, měli byste se pokusit spotřebovat 70 g proteinu denně.
   • Doplňky stravy, jako jsou proteinové tyčinky nebo koktejly, vám mohou pomoci udržovat denní potřeby bílkovin, aniž byste museli jíst každé dvě hodiny.

3. 
   

   
   Vyberte si přirozené plné možnosti. Zapomeňte na rychlé občerstvení, televizory a další hotová jídla a vyberte si čerstvá přírodní jídla. Celozrnné cereálie, zelená listová zelenina, syrové ořechy a čerstvé ovoce by měly být základem vaší stravy. Jsou plné makronutrientů, které vaše tělo potřebuje a používá k budování svalů. Rovněž neobsahují chemické konzervační látky a jiné neznámé látky, které by vaše tělo mohlo mít problémy s trávením a rozkladem za účelem produkce energie.
   • Biopotraviny by mohly být o něco dražší, ale přinesou vám mnoho výhod. Po každém jídle se musíte cítit plný.
   • Jděte nakupovat a připravte si jídlo předem. Tímto způsobem přesně víte, co jíte, budete moci lépe sledovat kalorie a živiny, které požíváte, a když budete mít hlad, budete mít po ruce jídlo, abyste se vyhnuli méně zdravým řešením.

4. 
   

   
   Omezte svou spotřebu sladkých produktů. Nyní je čas upustit bonbóny, koblihy a jiné sladkosti. Neexistuje nic, co zpomaluje hubnutí více než potraviny s vysokým obsahem cukru. I když vám tato látka v tuto chvíli dá trochu energie, většina cukru, který spolknete, je uložena v tukových zásobách, pokud ji ihned nepoužíváte. Pro dosažení nejlepších výsledků byste se měli vyvarovat konzumace více než 50 g cukru denně. Pokud toužíte po něčem sladkém, jezte zralý banán, hrst červených bobulí nebo jogurtovou svačinu s trochou syrového medu.
   • Dávejte pozor na množství ovocné šťávy, kterou pijete, a dokonce i čerstvého ovoce, které jíte. I když je lepší získat cukr z přírodních zdrojů, může se rychle akumulovat.
   • Obal pečlivě zkontrolujte v supermarketu. Dokonce i jídla, která nejsou zákusky, jsou nasycena cukrem.

Část 3 Efektivní fungování vašeho těla

1. 
   

   
   Odpočiňte si dobře. Pokud je to možné, zkuste spát mezi sedmi a osmi hodinami v noci. Vaše tělo se opraví a během spánku vytvoří novou tkáň. V tomto okamžiku bude zavedena svalová hmota, na kterou jste vyvinuli tolik úsilí. Dobrý noční spánek vám pomůže zotavit se z únavy, zranění a bolesti a probudíte se dobře a připraveni na nové cvičení.
   • Když jdete do postele, vypněte televizor, rádio, telefon, tablet nebo jakékoli jiné elektronické rozptýlení, abyste se ujistili, že spíte zdravě.
   • Pokud máte problémy se spánkem bez přerušení v noci, můžete si dopřát odpoledne 20 až 30 minut nebo kdykoli budete mít čas.

2. 
   

   
   Zůstaňte dobře hydratovaní. Pijte hodně vody během dne, zejména během intenzivního cvičení, aby se vaše tělo doplnilo, zatímco se potíte. Každá buňka ve vašem těle obsahuje vodu, takže je nezbytné pít dost na to, co roste a funguje správně. Budete mít více energie, pokud jste dobře hydratovaní a voda vám pomůže ovládat vaši chuť k jídlu, když začnete toužit po nezdravých potravinách.
   • Nealkoholické nápoje, izotonické nápoje, alkohol a jiné nápoje plněné cukrem musíte nahradit vodou.
   • Obecně byste měli pít vždy, když máte žízeň. Zkuste pít asi dva litry vody denně. Když jdete do koupelny, musí mít moč velmi světlou barvu.

3. 
   

   
   Pijte černou kávu a zelený čaj. Když se ráno probudíte, vypijte šálek kávy a večer si odpočiňte u šálku zeleného čaje. Kávová zrna a čajové lístky jsou známy tím, že jsou bohaté na antioxidanty, které snižují zánět, bojují proti chorobám spojeným s věkem a obezitě. Bylo také pozorováno, že kofein a další čajové složky mají termogenní účinek, což znamená, že pomáhají ničit tukové buňky.
   • Nedávejte do čaje nebo kávy krém nebo cukr. Přidává pouze zbytečné kalorie.

4. 
   

   
   Pokuste se čas od času postit. Pravděpodobně jste slyšeli, že pro zhubnutí musíte konzumovat menší jídla, která se v průběhu dne šíří více. Ve skutečnosti to vede k hromadění kalorií, které během dne nepotřebujete. Pro boj s tímto jevem se můžete postit od 8 do 10 hodin jeden až dva dny v týdnu. Pravidelné půstu pomáhají snižovat chuť k jídlu a obnovit hladinu hormonů. Kromě toho, protože nejíte, spálíte kalorie nepřetržitě, což vám během této doby umožní spotřebovat méně kalorií, než spálíte.
   • Chcete-li se občas začít postit, jednoduše si vezměte snídani jako obvykle a dalších osm až deset hodin nejezte nic. Jinak se můžete také postit, jakmile se probudíte s prvním jídlem pozdě odpoledne nebo brzy večer.
   • Půst je dokonale zdravá praxe, pokud se nechcete vyhladovět. Ujistěte se, že máte alespoň jedno dobré jídlo během dnů, kdy se postíte po půstu. K tomuto účelu jsou ideální jídla s vysokým obsahem bílkovin, středně mastná jídla se sacharidy.
   • Před vyzkoušením této techniky nalačno se poraďte s lékařem nebo odborníkem na výživu. Pokuste se najít časy a frekvence jídla, které by byly pro vás nejlepší. Půst nemusí být prospěšný pro každého, zejména pro lidi, kteří trpí hormonálními poruchami nebo metabolismem.