Jak tepelně podnecovat

Obsah

• stupně
• Část 1 Přizpůsobte se teplejšímu klimatu
• Část 2 Buďte aktivní v žáru
• Část 3 Zůstat zdravý a bezpečný

Vysoké teploty nejsou jen otravné. Pokud na to nejste zvyklí, mohou být také nebezpeční. Ať už jste stavební dělník, zahradník v krajině, sportovec na vysoké úrovni, nebo jen někdo, kdo se právě přestěhoval do teplejší oblasti, můžete podniknout jednoduché kroky, abyste si zvykli na své okolí a bojovali proti teplu. Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat, je, že si musíte postupně rozvíjet svou toleranci. A co je nejdůležitější, měli byste nosit lehké oblečení, které dýchá, pije hodně vody a sledujte známky přehřátí.

stupně

Část 1 Přizpůsobte se teplejšímu klimatu

1. Začněte s krátkými rekreačními aktivitami. Při prvním pokusu o aklimatizaci na teplo musíte začít s jednoduchými a zábavnými věcmi, abyste věděli, jak vaše tělo bude reagovat. Vydejte se na rychlou procházku, udeřte na fotbal nebo na zahradě dělejte drobné práce. Jen se vyhněte tomu, abyste dělali příliš mnoho. Pobyt venku příliš dlouho vás může rychle vyčerpat.
   • Pokud jste se právě přestěhovali na teplejší místo, pravděpodobně nebudete moci okamžitě pokračovat ve své běžné rutině.
   • Vypadněte brzy ráno, když je teplo stále snesitelné a nechte své tělo zahřát se počasím.

2. 
   

   
   Řezané klimatizace. Snižte svůj termostat každý den po dobu několika týdnů o 1 nebo 2 stupně. To vám umožní reprodukovat uvnitř podmínek venku. Pokud jste neustále vystaveni teplotám nižším než par, vaše tělo nebude mít jinou možnost než se přizpůsobit.
   • Jakmile je dosaženo aklimatizačního vrcholu, neměl by být váš termostat zpravidla 12 ° C pod venkovní teplotou.
   • Pokud neustále využíváte klimatizaci k ochlazení, měl by být váš postup pomalejší.

3. 
   

   
   
   
   Připravte se mentálně. Než vyjdete ven, vypijte alespoň 350 ml studené vody, abyste řádně hydratovali. Zhluboka se nadechněte, abyste se uklidnili a připravili se na pot. Ohromující teplo je nepříjemné, bez ohledu na to, jak to vidíte. Čím dříve dosáhnete míru se svým prostředím, tím lépe budete vybaveni, abyste se s ním mohli vyrovnat.
   • Buďte trpěliví. Shabituace jakékoli změny teploty vyžaduje čas.

4. 
   

   
   Pokračujte ve své dynamice. Asi týden už nestačí cítit fyziologické změny získané tak tvrdě. Chcete-li si zachovat svůj aktuální stav, musíte i nadále odvádět teplo minimálně každé 2 dny. Pokud již nejste aklimatizováni na teplo, budete muset začít znovu od začátku.
   • Procvičujte venkovní aktivity nebo cvičte pravidelně. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, trénujte alespoň 2 nebo 3 dny v týdnu.

Část 2 Buďte aktivní v žáru

1. 
   

   
   
   
   Procvičujte krátkou, ale intenzivní fyzickou aktivitu. Při prvním pokusu o aklimatizaci na pohybové aktivity venku musíte začít s 15 minutami mírné aktivity. Postupem času budete moci přidat další 2-3 minuty do každé relace. Udělejte si hodně odpočinku a vyhýbejte se tomu, že budete příliš brzy.
   • Podívejte se, jak vaše tělo reaguje po každém tréninku. Pokud si všimnete poklesu výkonu, neponechávejte žádné šance a snižte intenzitu cvičení nebo delší přestávky.
   • Obvykle je nutné, aby se průměrný jednotlivec smršťoval 2 týdny.

2. 
   

   
   Pijte hodně vody. Naplňte studenou vodou, než nasednete na kole, na pěší turistiku nebo běh, a naplánujte si několik přestávek na pití na vaší cestě. Je důležité udržovat vaše tkáně hydratované, když jste v náročném prostředí. Díky vysoké teplotě se budete potit neustále, i když nejste aktivnější než obvykle.
   • Dehydratace může být zavádějící. Pijte pravidelně, ať už máte žízeň nebo ne.
   • Vždy noste s sebou láhev s vodou nebo se ujistěte, že je poblíž k dispozici zdroj vody.
   • Energetické nápoje nejen umožňují shydrater, ale také obsahují elektrolyty, které dodávají svalům energii, kterou potřebují k práci.

3. 
   

   
   Postupně trávte více času venku. Po prvních několika týdnech v novém prostředí zkuste zůstat déle venku (asi 1 hodinu). Brzy to bude snazší a budete moci trávit více času mimo domov. Pokud je vaším cílem aklimatizovat se co nejrychleji, zkuste zůstat venku alespoň 2 hodiny denně.
   • Když se pohodlně ubytujete venku více než 2 hodiny denně, zjistíte, že se budete pohybovat mnohem pohodlněji než v klidu.
   • Zvyšte svou tepelnou snášenlivost hledáním mírně zastíněných oblastí nebo noste pouze základní oblečení místo hledání úkrytu v interiéru.

4. 
   

   
   Nepřekračujte své limity. Pozorně sledujte srdeční frekvenci a dechový vzorec. Přestaňte, pokud se začnou zhoršovat. Dokonce i pro špičkového sportovce tělo po chvíli nekončí v žáru. V tomto okamžiku vaše úsilí jde od pokusu k nebezpečnému.
   • Poslouchejte své tělo a ne cvičební deník. Zastavte, co děláte, a odpočívejte ve stínu, pokud začnete pociťovat účinky tepla, i když jste nedokončili trénink.
   • Rozdělte svá cvičení na několik krátkých sezení, abyste předešli riziku přehřátí.

Část 3 Zůstat zdravý a bezpečný

1. 
   

   
   Používejte lehké oblečení. Upřednostňujte lehký oděv, jako jsou trička, šortky, tílka a oblečení, které odvádějí vlhkost, dokud si nevyvinete imunitu vůči teplu. Dávejte přednost volným a sypkým materiálům, protože nechávají pokožku dýchat. Ať už budete nosit cokoli, ujistěte se, že je dobře větrané, aby uvolňovalo teplo, ne aby je zachytilo.
   • Vyberte si oblečení, které je světlé a není tmavé. Světlé barvy odrážejí sluneční paprsky a zachovávají mnohem méně tepla než tmavé barvy.

2. 
   

   
   Nahraďte ztracené živiny jídlem. Naplňte potraviny bohaté na prospěšné elektrolyty a vitamíny a minerály, než vyjdete ven a poté. Preferovány jsou ovoce a zelenina, jako jsou banány, špenát, avokádo a fazole. Stejně jako je důležité zůstat hydratovaný, je pro péči o vaše tělo nezbytná dobrá strava.
   • Nezbavujte se slaných potravin. Pomáhají vám zadržovat vodu a pomáhají vám bojovat proti dehydrataci.
   • Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je libové maso, ryby, vejce a ořechy, vám udrží pocit plnosti déle, aniž byste museli brát žaludek.

3. 
   

   
   Naučte se rozpoznávat příznaky úpalů. Nejčastějšími příznaky úpalů jsou závratě, nevolnost, nevratná únava a rychlý srdeční rytmus. Pokud cítíte některou z nich, zastavte to, co právě děláte, a hledejte místo, kde byste se měli držet dál od horka.
   • Studená sprcha (a ne studená, protože drastická změna tělesné teploty může způsobit šok) vám pomůže vrátit se k normální teplotě.
   • Tepelná mrtvice může být fatální, pokud se neléčí. Používejte úsudek a nepřijímejte zbytečné riziko pro své zdraví.

• Ujistěte se, že netrpíte žádnými zdravotními problémy, než podniknete kroky k aklimatizaci na teplo.
• Neotírejte pot. Je to jeden z nejúčinnějších přírodních mechanismů chlazení těla.
• Sledujte barvu moči. Ideální je průhledný paprsek. Tmavě žlutá znamená, že jste dehydratováni.
• Pokud se chystáte na cvičení nebo na dlouhý pracovní den, jezte méně, než jdete ven, abyste se necítili špatně.
• Používejte silný opalovací krém (SPF 50 nebo vyšší) a noste čepici a sluneční brýle, které chrání vaši pokožku před poškozením sluncem.

• Protože brání vašemu tělu v zadržování vody, je třeba se vyhnout nápojům, jako je káva, alkohol a sladké nealkoholické nápoje, pokud chcete zůstat hydratovaní.
• Pokud příznaky úpalů nezmizí ani po 15 minutách, ihned vyhledejte lékaře.