Jak zůstat zdravý a udržovat si kondici

Obsah

• stupně
• Část 1 Vypracujte plán, jak zůstat zdravý a fit
• Část 2 Jíst zůstat zdravě
• Část 3 Zachování zdravého životního stylu

Bravo! Podařilo se vám zlepšit vaši kondici! Nyní, když jste dosáhli některých svých zdravotních cílů, musíte se snažit udržovat zdraví a udržovat zdravou stravu. Pravděpodobně jste provedli mnoho změn ve svém jídle, sportu nebo životním stylu. Někdy se může snažit udržet všechny tyto důležité změny, aby měl lepší zdraví nebo kondici. Pro mnoho lidí je často obtížné je udržovat udržitelně. Tento nový způsob života vás může obtěžovat, přemoci vás nebo jednoduše unaví. Ale můžete zůstat motivovaní a nadále žít zdravě mnoha způsoby.

stupně

Část 1 Vypracujte plán, jak zůstat zdravý a fit

1. 
   

   
   Poraďte se znovu s dietologem a lékařem. Když ztráta hmotnosti nebo ztráta konkrétního cíle již není starostí, ale spíše zůstat zdravý po tolik úsilí, mohou se také změnit nutriční potřeby vašeho těla. Než se dostanete k aktuálnímu výsledku, možná jste se museli poradit s dietologem nebo lékařem, a to by byl ten pravý čas sledovat nové cíle, o které usilujete. Pokud jste se žádným z těchto zdravotnických odborníků nekonzultovali, je skvělé to udělat.
   • Navštivte svého lékaře. Řekněte jim, jaké jsou vaše cíle, řekněte jim o všech cvičebních a dietních programech, které jste dodržovali, ao všech změnách, které jste ve svém životním stylu provedli. Během konzultace diskutujte o všech možných prostředcích, které vám pomohou pokračovat ve vaší dynamice.
   • Měli byste vědět, že profesionální dietolog je odborník na výživu, který vás může o tomto problému informovat a nabídnout vám zdravou stravu. Pokud jste zhubli až do dosažení tělesné hmotnosti, která vám vyhovuje, strava, kterou budete muset přijmout, již nebude určena k tomu, abyste ztratili více, ale aby si udrželi svou aktuální váhu. Se svým dietologem budete pracovat na vývoji programu, který bude vyhovovat novým cílům, které jste si stanovili.

2. 
   

   
   
   
   Proveďte přehodnocení svých cílů. Pravděpodobně jste usilovali o dobré zdraví a kondici. Jakmile je tohoto výsledku dosaženo, bylo by hezké, kdybyste si dali nové pokyny, abyste zůstali motivovaní. Definujte dosažitelné cíle v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Podle studií můžete ambiciózního cíle dosáhnout časem stanovením menších, dosažitelných cílů.
   • Možná budete chtít spustit 5 km běh, stanovit malé cíle. Můžete si stanovit dlouhodobý cíl běhu 5 km po dvou měsících a stanovit jednodušší cíle před závodem (jet 2,5 km před koncem prvního měsíce, nebo být schopen pokrýt 5 km za méně než čas.).
   • Pokračujte v nastavování ještě vyšších cílů. Dalším krokem může být spuštění půlmaratonu. Vytrvejte a dosahujte malých cílů. Jak se vyvíjíte, můžete si ještě stanovit další menší cíle.
   • Pokud nemůžete dosáhnout cíle okamžitě nebo narazit, nebojte se. Pravděpodobně jste se během své snahy naučili, že je v dobré kondici, že cesta k dosažení jeho cílů není přímá a že to může být skutečná výzva, což je ještě zajímavější.
   • Buďte realističtí a připravujte se na úspěch. Nastavit parametry, které jsou příliš obtížné nebo příliš velké, může být nerealistické. Ujistěte se, že jste schopni nebo ochotni udělat to, co je nezbytné pro dosažení vašich cílů.

3. 
   

   
   
   
   Vytvořte nabídku. Je užitečné mít menu pro udržení zdravé výživy. To vám umožní snadno se držet dlouhodobého plánu. To je opět specialita dietologa. Poraďte se s odborníkem na výživu o pomoc a vytvořte stravu, která odpovídá vašim potřebám.
   • Uvědomte si, že menu určuje strukturu všech lehkých jídel a jídel, které přijímáte po dobu jednoho nebo dvou týdnů. Poskytnou vám informace, které vám pomohou zůstat na kurzu a mít seznam potravin, který vám zabrání ve velkých nákupech nebo impulzivních nákupech.
   • Pokaždé napište, co budete jíst, občerstvení a pití. Uchovávejte tyto informace v poznámkovém bloku nebo deníku. Rovněž by bylo užitečné vyjmenovat jídla, která vyžadují přípravu, a určit dny v týdnu, kdy je plánujete připravit.
   • Napiš například: snídaně: 1/2 šálku ovesných vloček s ovocem. Oběd: Špenátový salát s grilovaným kuřecím masem (již grilovaný během přípravy jídla o víkendech). Podle chuti: 1 sklenice řeckého jogurtu. Večeře: dušená brokolice, grilovaný losos a rýže (brokolice nakrájená během přípravy jídla).
   • Pravděpodobně budete respektovat své menu a nebudete se od něj odchýlit, pokud uvedete více podrobností.

4. 
   

   
   Navrhněte program cvičení. Stejně jako jídelní plán, toto je podrobný seznam fyzických aktivit, které plánujete dělat. Možná budete chtít zvážit použití profesionálního trenéra pro stanovení nových cílů a možná zahrnout do vašeho vzdělávacího programu další aktivity.
   • Jednoduše vyjádřit svou touhu „dostat se zpět do formy“ by bylo jako požádat osobu bez plánu postavit dům. Mít cíle dosáhnout postupně vás může udržet na cestě.
   • Můžete zahájit svůj cvičební program s cílem, který jste si sami stanovili. Můžete napsat toto: Udělejte svých prvních 5 km, běh po dobu 20 minut bez přerušení, bez chůze, atd.
   • Přesně si všimněte nezbytných kroků, které budete následovat, aby se váš cíl splnil, jakmile to již bylo napsáno. Například, pokud chcete běžet 5 km, můžete svůj plán nastavit takto: chůze nebo běh 1 km tři dny v týdnu po dobu jednoho měsíce, chůze nebo běh 1,5 km čtyři dny v týdnu během druhého měsíce a chůze nebo běžet 2,5 km čtyři až pět dní každý týden ve třetím měsíci.
   • Můžete také udělat jinak sledováním fitness programu vašeho idolu. Programy nabízené velkým počtem slavných fitness trenérů jsou k dispozici na internetu a můžete je integrovat do svého současného životního stylu.

Část 2 Jíst zůstat zdravě

1. 
   

   
   Ignorujte výstřelky. Jsou omezující, omezené a často neefektivní. Na druhé straně existuje mnoho chudých na živiny a zdravých stravovacích návyků. Namísto drakonické stravy v módě pokračujte v začleňování zdravých stravovacích změn do vašeho života.
   • Možná jste vyzkoušeli dietu v minulosti, abyste dosáhli zdravé váhy nebo zlepšili své celkové zdraví. Nicméně, po dietě na dobu neurčitou, není realistické, a je vysoce pravděpodobné, že nebudete dělat.
   • Neměli byste například zcela vyloučit tradiční kuchyni a pochoutky z vaší stravy, i když se k vaší stravě nehodí. Povolte tyto potraviny pro zvláštní příležitosti nebo jako příležitostné ošetření, ale neberte si zvyk je konzumovat každý den.

2. 
   

   
   Vezměte si stálá a pravidelná jídla. Je to hlavní prvek v udržování dobrého zdraví a zdravého životního stylu. Přeskočením lehkého občerstvení nebo jídla nebudete udržovat svůj současný životní styl.
   • Pravidelným přeskakováním jídla vystavujete své tělo nechtěnému hubnutí, únavě a nedostatkům živin.
   • Užívejte alespoň tři jídla každý den. Někteří dávají přednost jídlu mezi pěti a šesti jídly každý den. Ať už dáváte přednost, zkuste se ho držet každý den.
   • Měli byste také jíst mezi čtyřmi a šesti hodinami od sebe. Jinými slovy, možná budete muset během dne vložit malé občerstvení.

3. 
   

   
   Mají za cíl mít vyvážená strava. Pro udržení dobré fyzické kondice a zdravého životního stylu musíte dodržovat vyváženou stravu. Tím, že budete jíst vyváženě, přinášíte do těla každý den potřebné živiny.
   • Vyvážená strava podporuje zdravou váhu, aktivní životní styl a zdravé tělo.
   • Musíte konzumovat celý týden a většinu času každou ze skupin potravin, přičemž tyto potraviny měníte.
   • Musíte jíst dost jídla, které patří do každé z těchto skupin. Obecně se doporučuje konzumovat mezi pěti a devíti porcemi zeleniny a ovoce, jednou porcí libového proteinu při každém jídle a mezi třemi a čtyřmi porcemi celých zrn.

4. 
   

   
   Vyvarujte se vyprázdnění nebo zpracování potravin. Obecně jsou tyto potraviny nadměrně bohaté na tuky, přidané cukry, sodík, kalorie a mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu. Pravidelné konzumace těchto potravin nepodporuje zdravý životní styl a kondici.
   • Existuje celá řada zpracovaných potravin. Vyvarujte se sušenek, bramborových lupínků, zpracovaného masa, cukrovinek, pečiva a zmrazených pokrmů.
   • Také byste se měli vyvarovat nealkoholických nápojů, sportovních nápojů, energetických nápojů, sladkých kávových nápojů a čajů. Obecně jsou tyto nápoje bohatší na kalorie a cukr.
   • Omezte konzumaci alkoholu. Ačkoli to není nutně nezdravé jídlo, mělo by se konzumovat s mírou. Obecně se doporučuje, aby ženy konzumovaly ne více než jednu sklenici alkoholu denně pro dvě sklenice pro muže.

5. 
   

   
   Pijte dostatek tekutin. Je důležité udržovat tělo dobře hydratované pro vaši pohodu a pro vaše zdraví obecně. Kromě toho vám dobře hydratované tělo umožňuje zůstat ve formě a v dobrém zdravotním stavu.
   • Důležitost vody v těle pochází z řady funkcí, jako je ochrana orgánů, udržování vlhkosti v tkáních, mazání kloubů a udržování tělesné teploty.
   • Měli byste také vědět, že se doporučuje vypít nejméně osm až 13 sklenic vody denně.
   • Pokud se vám nelíbí plochá voda (někteří nemají rádi vodu), můžete přidat příchutě bez obsahu kalorií pro zvýšení spotřeby. Pokud se vám líbí bubliny nealkoholických nápojů, můžete si vzít trochu (ale ne tonickou vodu, která je bohatá na kalorie) a přidat trochu vápna, citronu nebo zvýrazňovače chuti.

Část 3 Zachování zdravého životního stylu

1. 
   

   
   Cvičte pravidelně. Při pobytu v kondici a podpoře zdravého životního stylu se doporučuje pravidelná fyzická aktivita. To zahrnuje řadu výhod, které mohou pomoci udržet a zlepšit vaše celkové zdraví. Zejména kardiovaskulární cvičení má mnoho zdravotních výhod, jako je udržování hmotnosti, zvýšení nálady, cukrovka nebo vysoký krevní tlak, spánkové vzorce a obecně snížené riziko úmrtí.
   • Můžete přemýšlet o nalezení školícího partnera, který by vás držel zodpovědný, a díky tomu bude vaše rutina trochu příjemnější. Pokud váš přítel doufá a vy to víte, je méně pravděpodobné, že odložíte hodiny buzení a přeskočíte cvičení v 7:00.
   • Také byste měli provádět kardiovaskulární činnosti po dobu nejméně 150 minut každý týden. Pro ještě větší zdravotní přínosy však můžete jít až 300 minut týdně.
   • Přidejte do tréninkového programu 1 až 3 dny silového tréninku. Tento typ cvičení pomáhá posilovat svaly, rozvíjet hustotu kostí při jejím udržování a zvyšovat celkový metabolismus. Cvičte každou svalovou skupinu s dostatečným výkonem. Někteří lidé je rozložili do tří dnů po horní části těla, spodní části a nakonec svalů trupu.

2. 
   

   
   Být aktivnější během dne. Je to také další způsob, jak dosáhnout cíle udržení zdraví a kondice. Podle několika studií jsou přínosy pro vaše zdraví úměrné vaší fyzické aktivitě.
   • Můžete být aktivnější a pohybovat se po celý den tím, že děláte základní činnosti nebo souvisí s vaším životním stylem. Na konci dne mohou zvýšit vaši fyzickou aktivitu nebo kalorický příjem.
   • Během televizní reklamy se můžete pokusit vstát a trochu si procvičit, šplhat po schodech nebo chodit trochu častěji.
   • Naopak se pokuste zkrátit čas, který tam strávíte. Během pracovní doby trávte méně času sedením před obrazovkou počítače nebo TV.

3. 
   

   
   Použijte fitness aplikaci nebo si deník. Pokud se snažíte udržovat zdravý životní styl a zůstat ve formě, je důležité najít způsoby, jak zůstat motivovaní. Pravidelné jednání nebo vážení sami vám často pomůže udržet se na trati v dlouhodobém horizontu. Můžete také sledovat příjem vody, jídlo, typ fyzické aktivity, kterou děláte, vaši tréninkovou frekvenci atd. Pokud si všimnete změn ve vaší váze, celkovém zdraví nebo kondici, při pohledu na váš deník vám pomůže určit, jaká vylepšení můžete provést.
   • Použijte metodu, která vám nejlépe vyhovuje. Kromě tradičního způsobu psaní všeho v notebooku existuje velké množství bezplatných aplikací, které vám mohou pomoci sledovat vaši fyzickou zdatnost i stravu, jednoduše ze smartphonu nebo online.
   • Vážte se jednou týdně. Pokud chcete mít přesnější tendenci, měli byste se zvážit stejným oděvem (nebo nahým) a ve stejnou denní dobu (nejlépe se probudit). Pamatujte, že existuje několik faktorů, které ovlivňují, jak se vaše hmotnost mění během dne.
   • Měření provádějte každý měsíc. Vědět, kolik centimetrů jste ztratili, vám umožní vědět, kolik tělesného tuku jste ztratili.
   • Někdy může měřítko znamenat vyšší hmotnost, než očekáváte kvůli zvýšené svalové hmotě. Znát vaše měření vám pomůže získat přesnější údaje.

4. 
   

   
   Spát dobře. Je nesmírně důležité každý večer řádně odpočívat, abychom si udrželi zdraví a kondici. Pokud nebudete spát dostatečně, budete mít mnohem více problémů se zachováním zdraví.
   • Musíte vědět, že spánek je nedílnou součástí vašeho zdraví. Vaše organizace těží ze spánku, aby se opravila a zotavila se ze dne.
   • Podle některých studií mají lidé, kteří každou noc nespí v doporučených sedmi až devíti hodinách, srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, cukrovku a obezitu.
   • Používejte postel jen ke spánku a lásce. Musíte trénovat svůj mozek, aby interpretoval skutečnost, že jdete spát: nedívejte se na televizi a nepracujte ve své ložnici.
   • Než se pokusíte usnout, ujistěte se, že jste vypnuli elektroniku a jste co nejdál od své ložnice. Váš mozek může být stimulován modrým světlem vydávaným notebooky, tablety, televizí, chytrým telefonem. Toto světlo může rušit váš spánek, i když jsou tato zařízení vypnutá.
   • Zvykněte si jít spát a vstávat ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech.
   • Snažte se, aby byl váš pokoj chladný, tmavý a atraktivní. Vyhněte se tomu, co je špinavé.
   • Pokud nemůžete zlepšit hygienu spánku, informujte svého lékaře o možné příčině této nespavosti.
5. Spravujte svou úroveň stresu. Ve svých návycích musíte naplánovat relaxační aktivity, abyste se vyhnuli přílišnému stresu. Mnoho zdravotních problémů, jako je přírůstek na váze, úzkost a srdeční choroby, může být způsobeno stresem, který nutí tělo vylučovat nadměrný hormon zvaný kortizol. Můžete zkusit začlenit relaxační techniku ​​do své každodenní rutiny za účelem kontroly úrovně stresu, například:
   • meditace,
   • jóga,
   • hluboké dýchání.