Jak obnovit běh po únavové zlomenině

Obsah

• stupně
• Část 1 Zrychlete proces hojení
• Část 2 Postupně se vraťte do provozu
• Část 3 Porozumění vašemu zranění

Únava (nebo stres) zlomeniny jsou docela běžná zranění, primárně ovlivňující běžce a sportovce. Mohou také ovlivnit lidi s osteoporózou, což je onemocnění, které ovlivňuje hustotu kostí, díky čemuž jsou kosti křehčí, a proto jsou vůči zlomeninám citlivější. Zátěžové zlomeniny mohou být pro běžce noční můrou. Je proto velmi důležité, aby se s těmito zlomeninami zacházelo profesionálně, aby se umožnilo optimální hojení, aby bylo možné co nejdříve obnovit výcvik.

stupně

Část 1 Zrychlete proces hojení

1. 
   

   
   Během prvních dvou týdnů, odpočinek. Ihned po zlomenině se doporučuje dodržovat úplný odpočinek. Bolest a zánět jsou maximální během tohoto období, během kterého je zlomenina vždy čerstvá. Nejmenší stres by to jen zhoršil.
   • Odpočinek neznamená zůstat v posteli, aniž byste pro svůj den udělali cokoli. Tím se jednoduše vyhnete všem činnostem, které by mohly těžce působit na vaše svaly nebo kostru. Je třeba se vyhnout intenzivním činnostem, jako je přenášení těžkých břemen.
   • Pokud je poranění velmi závažné, lékař a fyzioterapeut vás může požádat, abyste pomocí berlí uvolnil zlomenou kost a zabránil jí v přibírání na váze. Je velmi důležité řádně si odpočinout a vyvarovat se toho, aby se vaše zraněná noha stavěla na váze, i když se zdá, že bolest zmizí. To může být velmi dobře způsobeno pouze analgetiky.

2. 
   

   
   
   
   Spotřebujte více železa. Železo je živina nezbytná pro tvorbu červených krvinek. Červené krvinky jsou produkovány kostní dření, uvnitř kosti. Proto je železo důležité pro rychlé vyléčení. To také umožní vašemu tělu zvýšit množství železa uloženého jako feritin. Zvyšte svůj příjem železa spotřebou:
   • Škeble
   • Ústřice
   • Játra
   • Ořechy
   • Fazole
   • Celá zrna
   • Tofu.

3. 
   

   
   Denní užívání vitamínu C. Vitamin C také hraje zásadní roli při opravě kostí, protože umožňuje syntézu kolagenu, který se skládá z pojivové tkáně, kostí, chrupavky a vazů. Zde jsou některé potraviny bohaté na vitamín C:
   • Pomeranče
   • Citrony
   • Kiwis
   • Kale
   • Guavas
   • Červené papriky

4. 
   

   
   
   
   Jako doplněk si můžete vzít také železo a vitamin C. Musíte jíst železo a vitamín C současně, protože vitamin C zlepšuje vstřebávání železa v těle. Pokud vám vaše strava neumožňuje konzumovat potraviny, které obsahují dostatek železa a vitamínu C, můžete je jíst jako tablety nebo tobolky. Denně stačí 10 mg železa a 500 mg vitamínu C.
   • Než změníte dietu, poraďte se se svým lékařem. Některé doplňky stravy nemusí být pro vás doporučeny.

5. 
   

   
   Spotřebujte více mléčných výrobků pro příjem vápníku. Mléčné výrobky obsahují hodně vápníku. Jak jste se pravděpodobně naučili ve škole, vápník je velmi užitečný pro růst kostí a zdraví. Pití několika sklenic mléka každý den vám pomůže získat vápník, který vaše tělo potřebuje.
   • Konzumujte pouze výrobky s nízkým obsahem tuku, aby nedošlo k náhodnému vyvolání píku nebo napětí cholesterolu. Jezte sýr (ale nikoli sýr), odstředěné mléko, faisselle a lehké jogurty.

6. 
   

   
   Jezte vyváženým způsobem. Aby nedošlo k popáleninám žaludeční kyseliny způsobené léky, jezte zdravě a vyváženě. Zkuste jíst více ovoce a zeleniny, které jsou velmi bohaté na vitamíny a základní živiny, což urychlí vaše hojení a zároveň vám zajistí dobré zdraví.
   • Můžete také jíst tobolky z rybího oleje a multivitamínové doplňky. Jsou v bezpečí, pokud sdělíte svému lékaři, co užíváte a kolik. Excesy jsou ve všech věcech špatné.

7. 
   

   
   V případě potřeby se poraďte s fyzioterapeutem. V závislosti na závažnosti vašeho zranění vás lékař může doporučit fyzioterapeutovi, který bude schopen navrhnout nejvhodnější metodu pro váš případ. Možná budete potřebovat analgetika, reedukaci, omítky nebo berle.
   • Neexistuje žádné typické cvičení, které by pomohlo vyléčit únavovou frakturu. Především je důležité udržovat rovnováhu mezi nevkládáním příliš velké hmotnosti na zlomenou končetinu a optimalizací hojení fyzickou aktivitou. Profesionál vám pomůže najít tu rovnováhu.

8. 
   

   
   Pokud vám lékař předepíše léky proti bolesti, neprovádějte cvičení znovu, jakmile bolest začne zmizet. Pokud je zlomenina malá a lokalizovaná, lékař vám ji nemůže předepsat. Pro nejzávažnější případy může velmi dobře předepsat pouze analgetika a protizánětlivé přípravky, jako je ibuprofen, paracetamol nebo tramadol. Opatrnost však zůstává na místě. Nezačněte znovu běžet, jakmile ucítíte bolest. Ve skutečnosti nezmizela, je maskována pouze drogami. Stále musíte odpočívat.
   • Zlomení únavy může vyléčit 5 až 8 týdnů. Je velmi důležité, abyste se nespěchali a pokračovali v tréninku, protože to pravděpodobně jen zhorší věci a zpomalí hojení.
   • Je důležité si uvědomit, že mírná aktivita dva až tři týdny po zlomenině může skutečně stimulovat proces hojení. Opět je však nutné řídit se pokyny zdravotnického odborníka.

9. 
   

   
   Buďte trpěliví. V jedné z kostí máte malé praskliny. Léčení svalové tkáně a oprava těchto trhlin vyžaduje čas, takže musíte být trpěliví. V závislosti na závažnosti situace může trvat 6 až 12 týdnů. Pokud se rozhodnete začít znovu běžet, když stále cítíte bolest, i když slabě, nepomůže to. Můžete dokonce zhoršit svou zlomeninu.

Část 2 Postupně se vraťte do provozu

1. 
   

   
   Po týdnu nebo dvou pokračujte v mírné aktivitě. Po dvou týdnech by se bolest a zánět měly začít přirozeně snižovat. Je důležité cvičení jemně obnovit. Aquajogging a plavání jsou dobrými cviky k udržení činnosti kardio tréninku a zároveň snižují dopad na vaši nohu.
   • Před obnovením jakéhokoli typu cvičení se poraďte se svým lékařem, který vás vyšetří a dá vám zelené světlo.
   • Pokud se otok snížil, takže můžete znovu rozeznat záhyby kůže, je to známka toho, že léčení je na cestě.

2. 
   

   
   Zůstaňte fit. Před návratem do tréninku je důležité zůstat v kondici prostřednictvím aktivit, jako je aquajogging, plavání nebo jízda na kole. Tyto sporty můžete provádět třikrát až čtyřikrát týdně pokaždé po dobu 30 minut. Pokud ještě nejste schopni pokračovat v činnosti, netlačte sami. Poslouchejte své tělo, abyste zjistili, zda můžete cvičení pokračovat nebo ne.
   • Aquajogging je velmi dobré cvičení pro běžce trpící zlomeninami. Je to o pokusu o běh s dolní částí těla ve vodě. K tomu budete potřebovat floatační pás a bazénovou obuv, kterou najdete v každém obchodě se sportovním zbožím. Aquajogging vám umožňuje spalovat kalorie a mít dobrý kardio trénink, zatímco odolnost vody pomáhá chránit vaši kostru.

3. 
   

   
   Před pokračováním v tréninku odhadněte bolest. Před pokračováním v rutině proveďte zkušební provoz. Před tím vyhodnoťte bolest ve vašem zranění. Pokud stále cítíte bolest i velmi lehce, nejste ještě připraveni to zkusit znovu. Mohlo by to jen zhoršit vaše zranění, protože sebemenší bolest může znamenat, že kost ještě není úplně zahojena.
   • Čím dříve obnovíte svou běžnou činnost, tím více riskujete. Pokud jste odpočívali jen dva týdny, připravte se na odpočinek o něco déle, alespoň z bezpečnostních důvodů.

4. 
   

   
   Začněte krátkými vzdálenostmi a zvyšte každé tři týdny. Nebudete moci začít běžet ve stejné vzdálenosti jako dříve. Jeden bod je všechno. Ujetá vzdálenost, frekvence a doba trvání nesmí být zvyšovány stejným tempem. Můžete zvýšit jeden nebo dva z nich, ale nikdy tři současně. Příliš velkým rizikem riskujete překročení kapacity vašeho těla, které se již nepoužívá na vaši starou tréninkovou rutinu.
   • Doporučuje se a doporučuje střídat chůzi a běh, aby se tělo a svaly mohly zotavit. Například můžete spustit tři dny v týdnu, každý druhý týden. Přestaňte mít tři nebo čtyři celé dny, abyste se vyhnuli zranění. Po jednom měsíci můžete začít znovu každý druhý den. Budete moci postupně najít své staré tempo běhu.

5. 
   

   
   Pokud po relaci pocítíte mírnou bolest, aplikujte na zranění led. Pokud po třech měsících odpočinku stále pocítíte mírnou bolest po běhu, nenutí vás to zastavit. To může být způsobeno fantomovou bolestí. Jen znovu aplikujte led na úroveň rány, dokud bolest nezmizí, mezi 15 minutami a 1 hodinou. Pokud bolest zmizí, je vše v pořádku. Bude to jen něco nepříjemného, ​​s čím se počítat nyní.
   • Pokud bolest stoupá bez přerušení během probíhající relace, je vhodné se poradit s lékařem. Pokud se jedná o fantomovou bolest, bude sporadická (nikoli kontinuální) a během stejné relace se může lišit v umístění a intenzitě. Pokud budete dál běhat, po chvíli zmizí, takže se můžete i nadále usmívat na život běžce.
   • Vyhněte se negativním myšlenkám, jako je strach a špatné vzpomínky, protože bolesti duchů také souvisejí s mentalitou. Mohou být pouze výsledkem negativních myšlenek.

6. 
   

   
   Netlačte. Pokud budete pokračovat v intenzívnějším běhu, proveďte preventivní opatření, abyste předešli nové únavové zlomenině. Věnujte pozornost nátěru míst, kde provozujete. Je to pohodlné pro vaše chodidla, kotníky a nohy? Pokud jste příliš unavení, zastavte se a odpočiňte si. Pokud nechcete způsobit novou únavovou frakturu, nepoužívejte sílu.

Část 3 Porozumění vašemu zranění

1. 
   

   
   Pochopte rozdíl mezi únavovou zlomeninou a jiným druhem zranění. Jak už název napovídá, zlomenina únavy (nebo stresu) je způsobena opakovaným stresem na kosti kvůli intenzivní aktivitě. Běžci jsou samozřejmě tímto typem zlomeniny velmi znepokojeni. Skládají se z malých prasklin v kosti, zejména u nohou (metatarsals) nebo jiných kostí, které během závodu podporují velkou váhu.
   • Tento typ zranění se může objevit u kterékoli osoby, zejména pokud je velmi aktivní. Při chůzi tělo absorbuje dvojnásobek hmotnosti těla. Při běhu tělo a zejména kostra dostává ještě větší sílu, asi dvakrát tolik. To je příčina vzniku únavových zlomenin: síly, které tělo opakovaně absorbuje, takže kosti již nepodporují.

2. 
   

   
   Vědět, jak rozpoznat příznaky. Ačkoli nemusí existovat jasnější příznaky než u ostřejší zlomeniny, únavová fraktura je charakterizována matnou bolestí v ráně. Bolest zesiluje během sportu nebo někdy i když chodíte nebo zůstanete příliš dlouho. Je také běžné pozorovat otoky kolem rány.
   • Někteří lidé také pociťují citlivost na dotek, zarudnutí nebo zánět kolem zlomené oblasti.

3. 
   

   
   Pokud experimentujete jeden nebo druhý z těchto příznaků se poraďte se svým lékařem. V případě únavové fraktury se doporučuje vždy konzultovat lékaře, bez ohledu na závažnost. Může vás vyšetřit a předepsat vyšetření MRI nebo CT.
   • Jednoduché rádio nestačí k detekci únavového lomu kvůli velmi malé velikosti trhlin.
   • Únavy z únavy vyžadují lékařskou pomoc. Pokud existuje bolest, je nutná odborná péče.