Jak posílit svaly adduktorů doma

Obsah

• stupně
• Část 1 Nastavení rutiny
• Část 2 Posílení aduktorových svalů stehna
• Část 3 Práce svodů stehenní svaly na zemi

Zdokonalení stehen vyžaduje kombinaci několika cvičení k získání všech svalů, které je tvoří. Jednou z nejobtížnějších oblastí, na které je třeba pracovat, je vnitřní strana stehna. Skládá se z aduktorových svalů, jejichž hlavní činností je přinést nohu těla těla. Podílejí se na cvičení sportu, jako je fotbal, ale také na jednoduché akci horolezeckých kroků. Několik cviků posiluje svaly adduktoru stehna. Když stojíte nebo lže, můžete je udělat v pohodlí svého obývacího pokoje nebo svého pokoje. Připravte si sportovní rutinu, osvojte si zdravou stravu a udržujte svou motivaci k budování svých snů.

stupně

Část 1 Nastavení rutiny

1. 
   

   
   Stanovte si cíle. Blading ve sportovní praxi je k ničemu, dokonce nebezpečný. Riskujete vyčerpání a oslabení svalů a kloubů. Chcete-li vytvořit efektivní program, začněte odhadem úrovně. Pak si stanovte cíl. Může to být změna vaší postavy, zlepšení vašeho sportovního výkonu nebo péče o vaše zdraví. Po nastavení úrovně a cíle se můžete rozhodnout, jak intenzivní jsou vaše cvičení.
   • Například pro zvýšení síly můžete provést patnáct až dvacet opakování. Pro zvýšení svalové hmoty se doporučuje několik desítek až dvanácti opakování s hmotností.

2. 
   

   
   
   
   Nastavte několik sad. Série se skládá z počtu opakování, které jste určili. Řetězová řada umožňuje více či méně intenzivní obvody. Opravdu můžete stejné cvičení opakovat na několika sériích nebo změnit pohyb pokaždé.
   • Například se můžete soustředit na práci adduktorových svalů stehna propojením tří sad patnácti cílených opakování cvičení. Chcete-li se vyhnout monotonii a odlišně oslovovat svaly, můžete také kombinovat tři sady patnácti dřepů s nohama od sebe a tři sady patnácti burpees.
   • Průměrný počet tří až pěti sad je rozumný cíl, ale záleží to na vaší kondici a zdraví.

3. 
   

   
   Naplánujte si trénink. Chcete-li získat výsledky rychle, musíte se omezit na běžnou praxi. Pro vaše pohodlí a motivaci stanovte konkrétní rozvrh školení. Chcete-li optimalizovat své úsilí, naplánujte tři až čtyři návštěvy týdně. Do svého programu také zahrňte budování svalů a vytrvalostní cvičení. Můžete věnovat den v týdnu práci v určité oblasti, jako je například břišní pás. Kromě toho je důležité přijmout vyváženou stravu s rizikem, že vaše úsilí bude marné.
   • Je zbytečné, dokonce kontraproduktivní, používat stejné svaly každý den. V optice naplánujte své sezení zaměřené na svaly adduktorů každý druhý nebo tři dny.

Část 2 Posílení aduktorových svalů stehna

1. 
   

   
   
   
   Dělejte dřepy nohy od sebe nebo dřepte "sumo". Když stojíte, roztáhněte nohy dále než je šířka pánve. Nasměrujte prsty směrem ven, abyste maximalizovali svaly adduktoru. Při nadýchání ohněte svá kolena tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Spusťte své tělo, jako by se posadil. Držte záda rovně a stahujte břišní svaly. Držte polohu po dobu jedné až dvou sekund. Při výdechu se znovu zvedněte tlačením na paty.
   • Ohnutá kolena by neměla přesahovat za prsty, aby se zabránilo zranění. Vyrovnejte co nejvíce kotníky a kolena.

2. 
   

   
   Spustit některé sloty side. Tento typ štěrbiny zjemňuje a posiluje svaly adduktoru stehna. Když stojíte, roztáhněte nohy za šířku ramene. Ohněte levé koleno přenesením veškeré hmotnosti na levou stranu. Stejným pohybem natáhněte pravou nohu nahoru po prsty. Chcete-li se vyrovnat, natáhněte a podržte bod před sebou.
   • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na pravé straně.
   • Aby se předešlo zranění, nemělo by se vaše ohnuté koleno přesahovat za vaše prsty. Po celou dobu cvičení udržujte záda rovně.

3. 
   

   
   Zesilte si nohy zaměřením na vnitřní stranu stehen. Když stojíte, roztáhněte nohy mimo šířku pánve. Mezi stehna vložte měkký balón, ručník nebo polštář. Jednou rukou udržujte rovnováhu tím, že stojíte na židli, kusu nábytku nebo na zdi. Položte druhou ruku na bok. Nastupte na špičku, abyste pracovali celou nohu a zapojili se do neustálého stahu. To znamená, že cvičení můžete také spustit tak, že budete chodit rovně na podlaze.
   • Ohněte kolena a spusťte poprsí o několik centimetrů. Přitlačte míč mezi nohy. Udržujte poprsí ve svislé poloze a normálně dýchejte.
   • Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste uvolnili napětí na kouli a zůstali na špičkách. Přitom zvedněte volnou ruku nad hlavu.
   • Položte opakování na jednu stranu a začněte znovu.

4. 
   

   
   Vytvořte boční štěrbiny impulsem. Postavte se a nohy od sebe oddělte za šířku pánve, zvedněte levou patu a pravou nohu udržujte rovnou na zemi. Lehce ohněte kolena a zaujměte výchozí polohu. Chcete-li provést cvičení, spusťte poprsí dále a poté se rychle vraťte do výchozí polohy. Udělejte impulsy, jako by jste poskakovali na jaře. Toto cvičení pomáhá posilovat svaly stehna a lýtka.
   • Jakmile vaše série skončí, začněte znovu zvednutím druhé nohy. Před pokračováním v cvičení si vydechněte. Dávejte pozor, abyste nebránili dýchání.
   • Můžete pracovat po určitou dobu. Například místo toho, abyste si stanovili cíl třiceti opakování, zkuste opakovat maximálně čtyřicet sekundových pulzů tím, že každých deset sekund nadechnete dech.

5. 
   

   
   Spusťte křížové sloty. Zaujměte pozici klasického dřepu, nohy směřující dopředu. Udělejte široký krok zpět a šikmo. Při inhalaci tekutým pohybem ohněte obě kolena. Znovu sestavte vydechnutím a dokončete opakování tak, že zadní nohu uvedete do výchozí polohy. Chcete-li maximalizovat efektivitu cvičení, před odpočinkem na podlaze proveďte zvedání nohou.
   • Vytvořte kompletní sérii a začněte znovu položením druhé nohy zpět. Můžete také změnit nohy při každém opakování.

6. 
   

   
   Udělejte si nějaké skoky zvedáky křížení rukou a nohou. Postavte se, nohy mimo šířku ramen, opusťte ruce podél těla. Udělejte si skok zvednutím paží nad hlavou a roztažením nohou skákání jack klasické. Udělejte druhý skok křížením nohou. Také zkřížte ruce ve výšce hrudníku.
   • Křížením nohou na konci pohybu jsou svaly adduktoru více žádané.
   • Při křížení nohou při každé opakování střídejte jejich polohu.

Část 3 Práce svodů stehenní svaly na zemi

1. 
   

   
   Sval uvnitř stehen. Lehněte si na záda a ohněte si nohy. Položte nohy naplocho na zem a mezi kolena vložte gymnastický míč nebo tlustý osušku. Potom je na třicet sekund zatlačte proti příslušenství co nejtvrději. Dýchejte normálně. Toto cvičení je jedním z nejúčinnějších pro posílení vnitřních stehen, protože je zvláště zaměřeno na tuto oblast.
   • Zahrajte si dvě nebo tři opakování s 10 sekundami odpočinku mezi jednotlivými.

2. 
   

   
   Přiřaďte opláštění k dynamické práci nohou. Cvičení „prkenné zdviháky“ vám umožní pracovat s horní částí těla a zároveň silněji oslovovat stehna. Postavte se do polohy čerpadla. Při vyvážení rukou a nohou chodidel udržujte ramena ve vzájemném zarovnání zápěstí a zad. Skočte roztažením nohou a poté se vraťte do výchozí polohy druhým skokem. Správně držte polohu těla tak, aby vaše záda byla rovná a zádala do břišních svalů. Soustřeďte se na každé opakování správně. Je lepší provést malý počet dobře provedených pohybů, než velký počet nedbalých pohybů.
   • Skoky můžete nahradit posuvným pohybem. Pokud máte vhodný pracovní povrch, můžete pod každou nohu umístit podložku, osušku nebo list papíru. Posuňte nohy na podlahu a roztáhněte je.

3. 
   

   
   Vezměte kolena zpět. Lehněte si na záda a sundejte si napnuté nohy několik centimetrů od země. Nasměrujte prsty směrem ven a udržujte paty pohromadě.Zatímco držíte nohy v této poloze „V“, přitiskněte si kolena k hrudi a směřujte ven. Poté si protáhněte nohy zapojením adduktorových svalů.
   • Během cvičení najděte svaly adduktoru, abyste ovládali své pohyby. Nezapomeňte dýchat normálně a hluboce.

4. 
   

   
   Provádí boční zvedání nohou. Lehněte si na pravou stranu a ohněte si nohy. Zvedněte poprsí a odpočívejte na pravé předloktí. Položte levou nohu naplocho na zem před pravé koleno a pravou nohu držte rovnou. Zapojte břišní svaly a udržujte záda rovně po celou dobu cvičení.
   • Při výdechu zvedněte pravou nohu co nejvýše. Boky a záda by měly zůstat v klidu. Držte polohu na několik sekund.
   • Vdechujte a snižte nohu ovládáním pohybu. Pohybujte nohou po celou dobu pohybu, abyste získali svaly adduktoru.
   • Udělejte pár patnácti zkoušek a potom začněte znovu na druhé straně.

5. 
   

   
   Porazte nohy. Lehněte si na záda, nohy se protáhly a zvedly pár centimetrů od země. Udělejte svislé pohyby nohou tak, že vaše nohy budou ohnuté. Při normálním dýchání proveďte tucet opakování. Toto cvičení vám umožní pracovat celé dolní část těla i břišní svaly.
   • Když ukončíte sérii svislými pohyby, opakujte cvičení křížením nohou. Při každém přechodu obráťte polohu nohou. Proveďte sérii deseti opakování.

6. 
   

   
   Proveďte boční průzkumy nohou. Lež na levé straně. Položte hlavu na složenou ruku a ohněte nohy v pravém úhlu. Při zvedání pravého kolena přitiskněte své spojené nohy proti sobě. Vraťte jej na původní pozici kontraktováním svalu adductor. Toto cvičení umožňuje pracovat na vnitřní a vnější straně stehna.
   • Proveďte zkoušky a změňte strany.